15 ćwiczeń zapewniających dobre samopoczucie dla bezbolesnych bioder

Ciasny tyłek? Wspaniały. Ciasny abs? Chłodny. Ciasne biodra? Do diabła. Jeśli jakaś część ciała ma być ładna i elastyczna, to są to biodra – wiesz, ta ważna grupa mięśni, która pozwala ci biegać, skakać, kopać i utrzymywać niezachwianą pozę Warrior III.

Napięcie w tych mięśniach może powodować zauważalny ból i sztywność bioder, a zaburzenia równowagi mięśniowej mogą nawet prowadzić do: kolano i z powrotem ból lub urazy.

„Jeśli doświadczasz bólu pleców i nie pamiętasz urazu, prawdopodobnie masz napięte biodra”, mówi Nate feliciano , właścicielka i kierownik szkolenia w Studio 16 w Nowym Jorku.

Wypróbuj te 15 rozciągań, aby zachować dobrą kondycję i elastyczność.

hobo_018/Getty Images

Zgubić się! Wypróbuj te 15 rozciągnięć, aby uzyskać irytująco napięte biodra

Te rozciągania mogą pomóc złagodzić ucisk w biodrach oraz zapobiec bólowi i kontuzjom. Wybierz kilka i wykonuj je codziennie.

jak mieć tajemniczą osobowość

Technika wałka piankowego

Rolki piankowe mogą pomóc Ci dotrzeć do obszarów bioder, które mogą być trudno dostępne poprzez samo rozciąganie. Ta technika wałka piankowego jest skierowana na zginacze bioder.

• Zacznij w pozycji podobnej do deski na przedramieniu — oprzyj się na przedramionach z nogami wyciągniętymi do tyłu. Chwyć wałek z pianki i wsuń go na miejsce, nieco poniżej miejsca, w którym uda stykają się z biodrami.
• Opuść się na piankowy wałek, umieszczając nieco więcej ciężaru na prawym biodrze niż na lewym, utrzymując tę ​​samą pozycję deski przedramienia.
• Powoli poruszaj się do tyłu i do przodu po piankowym wałku, chwytając rdzeń i obracając się w przód iw tył na palcach. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, możesz dodać trochę ruchu z boku na bok podczas toczenia.
• Zidentyfikuj punkty spustowe lub obszary, które są wyjątkowo napięte lub bolesne, i rozważ poświęcenie im dodatkowej uwagi.
• Kontynuuj do 30 sekund, a następnie powtórz z lewym biodrem.

Rozciąganie przysiadów w poziomie

Ten odcinek ma główne wibracje Child's Pose. Oprócz bioder pomaga również rozluźnić napięte mięśnie pleców.

• Zacznij od łokci i kolan na podłodze, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
• Rozstaw kolana jak najdalej od siebie i wydłuż kręgosłup.
• Odciągnij biodra do tyłu i w dół, opuszczając górną część ciała na przedramiona.
• Przytrzymaj do 60 sekund.

Wykrok ze skrętem kręgosłupa

Ten odcinek może również przypominać twoje ostatnie zajęcia jogi (wskazówka: joga jest świetna dla twoich bioder!). Celuje w rozciąganie zginaczy bioder, tylno-bocznych bioder i czworogłowych i promuje głęboki ruch skrętny kręgosłupa.

• Stań ze stopami razem, a następnie zrób duży krok do przodu prawą nogą.
• Zegnij prawe kolano i opuść się do lonży. Trzymaj lewą nogę prosto za sobą z palcami u stóp (poczujesz rozciąganie z przodu lewego uda).
• Połóż lewą rękę na podłodze, a następnie przekręć górną część ciała w prawo, podnosząc prawą rękę w kierunku sufitu.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

Pochylona Figura 4 / Gołąb

Rozciągnięty odcinek figury 4 (czasami nazywany Reclined Pigeon Pose) to świetny sposób na rozciągnięcie mięśnia gruszkowatego bez wywierania dodatkowego nacisku na kolana. To rozciąganie celuje w biodra, dolną część pleców i pośladki.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym udem, tuż nad kolanem.
• Przytrzymaj tył prawej nogi i powoli przyciągnij ją do klatki piersiowej.
• Kiedy poczujesz, że dobrze się rozciągasz, utrzymaj tę pozycję przez 3–5 oddechów. Aby pogłębić rozciągnięcie, delikatnie naciśnij.
• Powtórz po drugiej stronie.

Skręcona, pochylona figura 4 / Gołąb

To rozciąganie oferuje jeszcze łagodniejszy sposób rozciągania bioder, dolnej części pleców i pośladków bez wywierania nacisku na kolana lub potencjalnego obciążania górnej części pleców.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Krzyżuj prawą kostkę nad lewym udem, tuż nad kolanem.
• Przytrzymaj tył lewej nogi i powoli przyciągnij ją do klatki piersiowej.
• Trzymając prawą kostkę na miejscu, niech nogi delikatnie opadają w lewą stronę. Utrzymuj biodra prostopadle do sufitu i łopatek na podłodze.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Ten odcinek jest podobny do testu Thomasa, którego często używają trenerzy i fizjoterapeuci do oceny ruchomości bioder. Świetnie nadaje się do celowania w tylne biodra i pośladki.

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a następnie przyłóż oba kolana do klatki piersiowej.
• Trzymając prawe kolano przy klatce piersiowej, wyprostuj lewą nogę.
• Opuść lewą nogę tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców wciśniętą w podłogę.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

90/90 rozciągliwy

Odcinek 90/90 to świetny punkt wyjścia, jeśli chcesz przejść do pełnej pozycji gołębia w jodze, ale jeszcze go nie ma. W szczególności celuje w biodra.

• Usiądź na podłodze z lewym kolanem zgiętym przed sobą pod kątem 90 stopni. Twoja łydka powinna leżeć poziomo przed twoim ciałem, a stopa powinna pozostać zgięta.
• Umieść prawe kolano po prawej stronie ciała i zegnij kolano tak, aby Twoja stopa była skierowana za siebie. Trzymaj lewy pośladek na podłodze i staraj się przesunąć prawy pośladek jak najbliżej podłogi, nie powodując bólu.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

Pochylona pozycja kątowa

Ten ultrarelaksujący materiał streczowy dobrze komponuje się z głębokimi wdechami na brzuch podczas przerwy na lunch. Celuje w biodra, pachwiny i wewnętrzne uda.

• Połóż się na plecach. Połącz podeszwy stóp i pozwól kolanom otworzyć się i przesuwać w kierunku podłogi, aż osiągną swój naturalny punkt zatrzymania.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.

Rozciąganie gruszkowate

Czy ktoś jeszcze pamięta ten odcinek z treningu piłki nożnej w szkole średniej?! Ten prosty, ale skuteczny ruch rozciąga biodra, pośladki i dolną część pleców.

• Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.
• Skrzyżuj lewą nogę nad prawą nogą, kładąc lewą stopę płasko na podłodze. Połóż lewą rękę na podłodze za sobą.
• Umieść prawy łokieć na zewnętrznej stronie lewego kolana. Trzymając lewe udo stabilnie, użyj prawego łokcia, aby użyć dźwigni, aby skręcić tułów w lewo.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

Trzynogi pies

Więcej wibracji jogi! Ten obrót na dolnym psie jednocześnie rozciąga jedno biodro, jednocześnie budując siłę w drugim. Ten odcinek jest skierowany do bioder, pleców, ścięgien podkolanowych i mięśni ramion.

• Zacznij od pozycji Downward Dog.
• Podnieś jedną nogę z podłogi i wyciągnij ją wysoko za sobą, utrzymując kolano tak prosto, jak to możliwe. Aby celować w różne mięśnie, możesz wskazywać lub zginać palce u nóg.
• Przytrzymaj do 30 sekund.
• Powtórz z drugą nogą.

Rozciąganie zgięcia bocznego na kolanach

Proste, ale skuteczne zgięcie boczne na kolanach rozciąga biodra, wewnętrzną stronę ud, pachwiny i brzuch. Użyj maty, aby zapobiec bólowi kolan.

• Uklęknij na macie ze złączonymi nogami. Trzymaj rdzeń mocno i prosto.
• Wyciągnij prawą nogę w bok (prostopadle do ciała). Wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu i oprzyj prawą rękę na prawej nodze.
• Powoli przechyl lewą rękę i tułów w prawo, aż poczujesz rozciągnięcie. Twoje biodra powinny pozostać skierowane do przodu.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

Klęczący odcinek zginacza biodra

To rozciąganie jest prostym, ale skutecznym sposobem na delikatne rozciąganie najciaśniejszych zginaczy bioder. Po prostu chwyć matę do jogi, aby chronić kolana.

jak wysuszyć garb poduszki

• Uklęknij na macie. Połóż prawą stopę do przodu na podłodze, tak aby biodro i kolano były pod kątem 90 stopni.
• Ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń, co spowoduje przechylenie w górę miednicy i zapewni lekkie rozciągnięcie lewego biodra.
• Przytrzymaj do 30 sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie zginaczy biodra do lonżowania

Jest to w zasadzie kontynuacja rozciągania zginaczy biodrowych w klęku, oferująca głębsze rozciąganie. To jeden z faworytów Feliciano, skierowany do zginaczy bioder i czworogłowych.

• Uklęknij na macie. Połóż prawą stopę do przodu na podłodze, tak aby biodro i kolano były pod kątem 90 stopni.
• Ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń, co spowoduje przechylenie miednicy w górę.
• Powoli jedź lewym biodrem do przodu, trzymając tułów prosto.
• Przytrzymaj do 30 sekund.
• Powtórz z drugiej strony, za każdym razem starając się zwiększyć rozciągnięcie.

Rozciąganie zginaczy biodra do lonżowania z rotacją

Ta wersja rozciągania zginacza bioder zapewnia szczególnie głębokie rozciąganie i pozwala celować w obszary bioder, które w innym przypadku mogłyby wydawać się poza zasięgiem. Celuje w zginacze bioder, pośladki i mięśnie czworogłowe.

• Uklęknij na macie. Połóż prawą stopę do przodu na podłodze, tak aby biodro i kolano były pod kątem 90 stopni.
• Ściśnij pośladki i zaangażuj rdzeń, co spowoduje przechylenie miednicy w górę.
• Powoli jedź lewym biodrem do przodu, trzymając tułów prosto.
• Obróć tułów w lewo, sięgnij rękami do podłogi i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.
• Powtórz po drugiej stronie.

Precel stretch

To rozciąganie zapewnia bezpieczny, delikatny sposób na ładne, głębokie rozciągnięcie z przodu uda. Celuje w biodra, mięśnie czworogłowe, plecy, pośladki i brzuch.

• Połóż się na lewym boku, opierając głowę na lewym ramieniu. Zegnij prawe kolano i przesuń je do góry w kierunku klatki piersiowej, a następnie pozwól mu spocząć na podłodze.
• Zegnij lewe kolano, chwytając lewą stopę prawą ręką. (Niemożliwe? Spróbuj użyć paska do jogi.) Trzymaj lewą nogę i tułów w linii prostej, trzymając odcinek.
• Aby delikatnie skręcić kręgosłup, przyłóż prawą łopatkę do podłogi, obracając głowę w prawo, aby uzyskać głębszy skręt.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i do 2 minut.

Jakie są oznaki napiętych bioder?

Sztywność i bolesność bioder, szczególnie tam, gdzie górna część uda styka się z kością miednicy, jest często oznaką napiętych bioder. Ból w dolnej części pleców, kolanach, pośladkach lub ścięgnach udowych również może być wskaźnikiem.

Ale ból nie zawsze jest obecny przy napiętych biodrach, szczególnie na początku. Więc jeśli nie masz pewności, sprawdź w domu. Według Feliciano, jednym prostym sposobem na poznanie jest wykonanie zmodyfikowanej wersji testu Thomasa:

• Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
• Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej.
• Trzymając prawe kolano przy klatce piersiowej, wyprostuj lewą nogę.
• Trzymając prawe kolano przy klatce piersiowej, maksymalnie wyprostuj lewą nogę
• Powtórz z drugą nogą.

„Jeśli twoja lewa noga nie jest w stanie całkowicie wyprostować się na podłodze lub jeśli czujesz ciągnięcie w biodrze, to jest to oznaka ucisku w biodrach” – mówi Feliciano.

Co w pierwszej kolejności powoduje napięte biodra?

Zbyt długie siedzenie powoduje, że zginacze bioder (szczególnie biodra) znajdują się w skróconej pozycji na znacznie dłużej niż powinny, co może mieć duży wpływ na napięcie bioder. I zdecydowanie dużo siedzimy – przeciętny dorosły Amerykanin siedzi przez 6,4 godziny dziennie .

Może to zmniejszyć Twoją mobilność i bałagan z idealną mechaniką ciała, narażając Cię na ból i kontuzje. Na przykład zbyt długie siedzenie może prowadzić do przechylenia miednicy do przodu (kiedy przód miednicy obraca się do przodu, a tył miednicy unosi się), co często prowadzi do ucisku w zginaczach bioder i osłabienia pośladków.

Ale to nie tylko siedzący tryb życia lub mało aktywny tryb życia powoduje napięte biodra. Według Feliciano, niektóre rodzaje ćwiczeń mogą również przyczynić się do tego, że nie rozciągasz się odpowiednio.

narysował syna Bledsoe

Na przykład biegacze stale skracają i napinają zginacze bioder, aby unosić nogi przy każdym kroku, ale nie jest to przeciwdziałane równym ruchem wydłużającym. A rowerzyści są umieszczeni w pozycji pochylonej do przodu, w której mięśnie bioder są prawie zawsze skrócone.

Zapobieganie ciasnym biodrom: zejdź z dupy (dosłownie)! Plus inne sposoby na zapobieganie napiętym biodrom

Trudno jest uniknąć wszystkich rzeczy w życiu, które mogą przyczynić się do napiętych bioder (a nie zawsze chcesz — w końcu bieganie i jazda na rowerze to świetne formy ćwiczeń!). Ale możesz podjąć proste kroki, aby zachować elastyczność zginaczy bioder i zmniejszyć ryzyko bólu i kontuzji:

• Rozciągaj się każdego dnia. „Idealna częstotliwość rozciągania będzie się różnić w zależności od braku równowagi mięśniowej i stylu życia” – mówi Feliciano. „Jednak przeciętnie polecam większości moich klientów rozciąganie się rano i okresowo w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli większość dnia spędzają w pozycji siedzącej”.
• Wypróbuj stojące biurko. Stanie ustawia zginacze bioder w pozycji wyciągniętej, co pomaga przeciwdziałać skutkom siedzenia.
• Wstawaj i ruszaj się co godzinę. Nawet lepiej niż stojące biurko, staraj się wprowadzać mini przerwy ruchowe mniej więcej co godzinę, nawet jeśli po prostu schodzisz po schodach po kolejną filiżankę herbaty lub wykonujesz 10 przysiadów. Pomoże to zapobiec uciskowi i wzmocnić. Bonus: Badania sugerują, że te ruchy się załamują może promować długowieczność .
• Zarezerwuj sobie masaż. W przypadku naprawdę napiętych bioder, których nie możesz samodzielnie odpowiednio rozciągnąć (co może się zdarzyć, jeśli jesteś zapalonym biegaczem, rowerzystą lub entuzjastą CrossFit), rozważ zarezerwowanie masażu. Jeszcze lepiej, jeśli jest z masażysta sportowy lub fizjoterapeuta, który może w szczególności zająć się zaburzeniami równowagi i pracować nad problemami z ruchami biodra spowodowanymi ćwiczeniami, które w przeciwnym razie mogłyby prowadzić do kontuzji.

tl; dr

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy dżokejem na biurku, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz napięte biodra — zwłaszcza jeśli nie rozciągasz się regularnie lub nie poruszasz ciałem w sposób przeciwdziałający skróceniu zginaczy bioder. Może to prowadzić do znacznego bólu w biodrach, dolnej części pleców i kolanach, a z czasem narazić Cię na poważne obrażenia.

Aby ocenić, jak napięte są twoje biodra, wykonaj test Thomasa zalecany przez Feliciano, a następnie włącz powyższe ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.

Konkluzja: Twoje biodra nie kłamią (dzięki, Shakira), więc poważnie traktuj ucisk i dyskomfort.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder