Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Lizyna. Mały, ale potężny. To aminokwas, który ma mnóstwo korzyści zdrowotnych. Wszystko, od pomagania organizmowi w spalaniu tłuszczu w celu uzyskania energii po zapobieganie wirusowi opryszczki — tak, to nasza lizyna z pąków.
Jeśli chcesz uzyskać więcej tego potężnego składnika odżywczego w swojej diecie, mamy 15 produktów, które możesz utrzymać na swoim talerzu. Ale zanim zanurkujemy w…
Co to jest lizyna?
Lizyna jest jednym z 22 aminokwasów lub „cegiełek budulcowych” białek (jak pamiętasz z lekcji przedmiotów ścisłych w liceum). To także jeden z dziewięciu aminokwasy , które musisz przejść przez swoją dietę, ponieważ Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie produkować.
Lizyna ma kilka celów w organizmie, z których jednym jest pomoc w produkcji karnityna — który pomaga dostarczać tłuszcz do mitochondriów w Twoich komórkach, aby został przekształcony w słodką, słodką energię.
cytaty na dobranoc, kochanie
Ma też kilka innych potencjalnych korzyści, takich jak:
- Redukcja lęku. Według Badanie 2007 2007 lizyna może również blokować receptory w układzie nerwowym związane ze stresem i zmniejszać poziom hormonu stresu – kortyzolu.
- Regulacja wapnia. DO badanie z 1992 r. wykazały, że lizyna może pomóc organizmowi wchłonąć więcej wapnia z pożywienia. Chroni kości i badanie na szczurach wykazali, że lizyna może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się wapnia w tkankach miękkich.
- Produkcja kolagenu. Według Przegląd badań 2012 2012 lizyna jest niezbędna do produkcji kolagenu. Kolagen tworzy macierz zapewniającą amortyzację i wsparcie dla tkanek miękkich, takich jak stawy i skóra. Znajduje się również w twoich kościach.
- Mniej częste opryszczki. To może być duże. ZA małe badanie z 1984 r. wykazali, że lizyna blokuje aktywność innego aminokwasu, argininy, którego wirus opryszczki pospolitej potrzebuje do replikacji i wywoływania opryszczki. Przegląd badań w dużej mierze obalił ten pomysł, ale istnieje ryzyko, że lizyna może zmniejszyć częstotliwość wyprysków.
Ze względu na wszystkie ważne role, jakie odgrywa lizyna, niektóre oznaki, że nie masz jej wystarczająco dużo, to zmęczenie, drażliwość, anemia, a nawet zahamowanie wzrostu.
Więc ile lizyny potrzebujesz?
Według badania z 2007 roku Większość dorosłych potrzebuje około 14 miligramów lizyny na funt (lub 30 miligramów na kilogram) masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 150 funtów jest to około 2100 miligramów lizyny dziennie. Dla osoby ważącej 200 funtów jest to 2800 miligramów lizyny dziennie.
A jeśli jestem weganką?
Jeśli jesteś weganinem, Twoje zapotrzebowanie na lizynę jest podobne. Znalezienie wegańskich źródeł lizyny może być trudne, ponieważ lizyna znajduje się głównie w pokarmach zwierzęcych.
Ale nie jest to niemożliwe i wciąż jest wiele opcji na wegańskiej scenie lizyny. Jeśli zazwyczaj codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość białka, prawdopodobnie nie będziesz mieć niedoboru lizyny.
A co z argininą?
Arginina jest pół-niezbędnym aminokwasem o wielu korzyściach zdrowotnych (pomyśl o zdrowiu układu krążenia, zapobieganiu infekcjom i leczeniu zaburzeń erekcji). Ludzie, którzy chcą spożywać więcej lizyny, mogą chcieć dostosować swoje harmonogramy spożycia argininy, ponieważ te składniki odżywcze konkurują ze sobą podczas wchłaniania przez organizm. (Nie martw się — poniżej wymieniamy pokarmy bogate w argininę.) Po prostu spożywaj te aminokwasy o różnych porach dnia, a nie będziesz mieć problemu.
15 pokarmów bogatych w lizynę
1. Jogurt
Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest doskonałym źródłem lizyny, podobnie jak większość innych jogurtów. I chociaż jest bogaty w lizynę, ma również niską zawartość argininy, dzięki czemu doskonale nadaje się do minimalizowania spożycia argininy, jednocześnie zwiększając dawkę wapnia.
Lizyna na 1 szklankę (245 gramów): 1150 miligramy
2. Fasola granatowa
Fasola Granatowa są doskonałym źródłem wegańskiego białka i są bogate w lizynę. Te fasolki są bardzo kremowe i mają łagodny smak, który pasuje do większości przepisów.
Lizyna na 1 szklankę (182 gramy), gotowana: 946 miligramy
3. Łosoś
Ok, więc łosoś jest już znana jako mega zdrowa żywność, ponieważ jest pełna białka i kwasów omega-3. Ale jest również naładowany lizyną, co zapewnia prawie jeden dzień dla osoby ważącej 150 funtów.
Lizyna na 3 uncje (85 gramów), gotowana: 1790 miligramy
4. Kurczak
kurczak można nazwać fontanną lizyny, a jako chude białko jest niezbędne w kuchni wszystkożerców dbających o zdrowie.
Lizyna na 3 uncje (85 gramów), gotowana: 2200 miligramy
5. Parmezan
ser parmezan jest absolutnie pełen lizyny i zawiera również całkiem korzystny stosunek lizyny do argininy. Jeśli szukasz zastrzyku lizyny, posyp wszystko, co jesz (naprawdę), tym tandetnym pyłkiem pixie.
Lizyna na 1 łyżkę (5 gramów), starta: 110 miligramy
6. Tempeh
Tempeh to wegańskie białko wytwarzane ze sfermentowanych ziaren soi. Możesz go używać w dowolny sposób, w jaki używasz tofu. Ostrzeżenie: zawiera więcej argininy niż lizyny, więc możesz tego uniknąć, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie argininy.
Lizyna na 1 szklankę (166 gramów): 1510 miligramy
Ariel Winter Mr Skin
7. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa to ciągnąca, pożywna alternatywa dla ryżu i świetne źródło białka dla wegan. Niestety zawiera również więcej argininy niż lizyny, więc nie jest to świetny wybór dla tych, którzy próbują ograniczyć argininę.
Lizyna na 1 szklankę (185 gramów), gotowana: 442 miligramy
8. Jestem mlekiem
Dostał jestem mlekiem ? Bo to cię ma, kochanie. Może dość łatwo dodać do diety wegańskiej lub bezmlecznej zastrzyk lizyny. Uwaga: zawiera trochę więcej argininy niż lizyny, więc jeśli lizyna jest priorytetem, zachowaj ten napój na później.
Lizyna na 1 szklankę (240 mililitrów): 318 miligramy
9. Seitana
Według badanie 2009, seitan, czyli witalny gluten pszenny, może być stosowany jako wegańskie źródło białka. Ale jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, zdecydowanie trzymaj się z daleka: to dosłownie 100% gluten (i trochę wody).
Lizyna na 3 uncje (85 gramów): 656 miligramy
10. Sardynki
Jak ich większy kuzyn łosoś, maleńki sardynki są pełne białka, kwasów omega-3 i – zgadłeś – lizyny! Ich zawartość lizyny jest prawie dwukrotnie większa niż zawartość argininy, więc mogą działać dla Ciebie, jeśli próbujesz ograniczyć argininę.
Lizyna na 1 uncję (28 gramów): 641 miligramy
11. Turcja
indyk to kolejne potężne chude białko. Prawdopodobnie słyszałeś, że jest naładowany tryptofanem, dlatego podobno sprawia, że czujesz się senny w Święto Dziękczynienia (ale myślimy, że to prawdopodobnie 15 stron, które mamy z indykiem). Ma też dużo lizyny!
Lizyna na 3 uncje (85 gramów), gotowana: 2080 miligramy
12. Soczewica
Pokorni soczewica . Niedrogie, szybko przyrządzone, pyszne i bogate źródło wegańskiego białka. Widzimy was, soczewicy. Prawdopodobnie możesz sobie pozwolić na odrobinę mniej pokory.
Lizyna na 1 szklankę (198 gramów), gotowana: 1250 miligramy
13. Czarna fasola
Podobnie jak wiele innych ziaren (niektóre z nich znalazły się na tej liście), czarna fasola są bogatymi źródłami lizyny. Są świetną alternatywą dla wegańskiego białka i dobrze komponują się z prawie wszystkim.
Lizyna na 1 szklankę (172 gramy), gotowana: 1050 miligramy
14. Mleko kozie
Bez krowiego mleka, ale nie w przeciwieństwie do niektórych produktów mlecznych? Próbować kozie mleko zamiast! Zawiera dużo lizyny i dość mało argininy. Możesz też użyć sera z koziego mleka jako alternatywy dla sera z mleka krowiego (a wszyscy wiemy, że robi wspaniałe mydło).
Lizyna na 1 szklankę (244 mililitry): 708 miligramów
15. Fasola Adzuki
Fasola Adzuki , czyli czerwona fasola mung, jest szeroko stosowana w krajach azjatyckich. Mogą być używane w pikantnych daniach, do jakich jesteśmy przyzwyczajeni, lub w słodkich potrawach, takich jak ciasta wypełnione czerwoną fasolą, które są popularne na całym Pacyfiku.
Lizyna na 1 szklankę (230 gramów), gotowana: 1300 miligramów
