16 najlepszych pokarmów z potasem dla wszystkich diet

Potas jest niezbędnym minerałem, który utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez regulację równowagi płynów. Zmniejsza ryzyko nadciśnienia, udaru mózgu i kamieni nerkowych. Musisz jeść wystarczającą ilość źródeł potasu, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.

Potas jest niedocenionym bohaterem świata minerałów. Nie poświęca się mu tyle uwagi, na ile zasługuje, mimo że jest potrzebny do zdrowego funkcjonowania komórek i równowagi płynów, funkcji nerwów i mięśni oraz niezliczonych innych krytycznych funkcji.

To bardzo ważne, żebyś miał dość potas z Twojej diety. Oto zestawienie 16 najlepszych elektrowni potasowych, którymi możesz zapakować swój talerz.

16 pokarmów bogatych w potas

Oto 16 pokarmów bogatych w potas:

• Morele
• soczewica
• Dynia żołędziowa
• śliwki
• rodzynki
• Ziemniaki
• Fasola zwyczajna
• Sok pomarańczowy
• Soja
• Banany
• mleko
• szpinak
• Pierś z kurczaka
• Jogurt
• Łosoś
• Wołowina

Morele

Morele zawierają poważny cios potasowy. Wystarczy 1/4 szklanki porcji suszonych moreli 465 mg potasu.

Ale to nie wszystko! Morele są również doskonałym źródłem błonnika, witaminy A i przeciwutleniaczy. Możesz dodać je do jogurtu, płatków owsianych lub deserów. Poza tym są idealne przenośna przekąska gdy jesteś w drodze.

oznacza najprawdopodobniej pytania

soczewica

Rusz się, mięso! soczewica jesteśmy tutaj, aby pokazać Ci, że białko pochodzenia roślinnego może być równie skuteczne! Te rośliny strączkowe są nie tylko wypełnione białkiem, ale także potasem, błonnikiem i żelazem. Wystarczy jedna filiżanka gotowanej soczewicy 731 mg potasu. Zawiera również wysoką zawartość błonnika, białka i żelaza.

Wspaniałą rzeczą w soczewicy jest to, że jest tania, wszechstronna i smaczna. Więc używaj ich we wszystkim, od zup i gulaszu po sałatki i hamburgery.

Dynia żołędziowa

Dynię żołędziową można upiec, zmiksować lub wykorzystać jako zdrową alternatywę dla frytek. Ta mała ślicznotka dynia jest nie tylko cudownie słodki i orzechowy, ale także pełen błonnika, witamin i minerałów.

Jedna filiżanka porcji gotowanej kabaczki żołędziowej zawiera 896 mg potasu. To także świetne źródło witamina C , które mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy i chronić skórę przed uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki .

śliwki

śliwki może nie mieć najbardziej efektownej reputacji. Ale te suszone śliwki zasługują na więcej miłości, zwłaszcza jeśli chodzi o potas! Suszone śliwki to potęga potasu, która jest bardzo popularna 293 mg na 1/4 szklanki. Są również bogate w błonnik, witamina K i przeciwutleniacze, co czyni je doskonałym dodatkiem do każdej zdrowej diety.

I nie zapominajmy o ich korzyściach dla układu pokarmowego — śliwki od dawna wiadomo, że pomagają utrzymać ruch w dziale jelit. Dodanie suszonych śliwek do rotacji przekąsek zwiększy poziom potasu i zapewni regularność. wygrana-wygrana!

rodzynki

Rodzynki, czyli suszone winogrona, są bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Chociaż nie są najbardziej efektownym jedzeniem, są poręczną przekąską i możesz je dodać do słodki I pikantne potrawy .

Pamiętaj tylko o wielkości porcji, ponieważ rodzynki są bogate w naturalne cukry i łatwo dać się ponieść emocjom! Jednak porcja 1/4 szklanki zapewnia 298 mg potasu, więc są dobrą kaloryczną inwestycją.

Ziemniaki

Kto nie kocha szparagów? Ziemniaki to pyszne i bogate w składniki odżywcze warzywo. Pojedyncze średnio upieczone opakowanie ziemniaków 926 mg potasu. Wowza!

Ale to nie wszystko - ziemniaki są również doskonałym źródłem błonnika, witaminy C i innych składników odżywczych. Pamiętaj, aby uważać na to, jak je przygotowujesz, ponieważ dodanie masła, kwaśnej śmietany i innych wysokotłuszczowych dodatków może szybko zamienić to zdrowe warzywo w bombę kaloryczną.

Fasola zwyczajna

Jedna filiżanka fasoli z puszki może się pochwalić 607 mg potasu. Są również bogate w składniki odżywcze, smaczne i pasują do wszelkiego rodzaju potraw, takich jak zupy, gulasze i sałatki. Możesz również zmiksować je z przyprawami i użyć jako bogatego w białko smarowidła do tostów lub chleba, a kto może zapomnieć czerwony pieprz czy burgery z fasoli?

Sok pomarańczowy

Klasyczny podstawowy produkt śniadaniowy, który zapewnia 449 mg potasu na filiżankę, wraz z witaminą C, kwasem foliowym i zestawem przeciwutleniaczy.

Tak, jest pożywny, ale musisz wybrać swój sok pomarańczowy mądrze, ponieważ wiele marek kupowanych w sklepie jest wypełnionych dodanymi cukrami. Aby sok pomarańczowy był zdrowy i bogaty w potas, wybieraj świeżo wyciskany lub w 100% czysty sok pomarańczowy bez dodatku cukru i konserwantów.

Soja

Z 443 mg potasu na 1/2 szklanki porcji, soja zasili twoje mięśnie i utrzyma nerwy na wszystkich cylindrach. I wpychają tonę białka do swoich małych czapeczek.

Aby uzyskać więcej soi w swoim życiu, spróbuj wrzucić ją do sałatek, frytek i zup lub zastąpić mięso soją w daniach takich jak wegetariańskie burgery lub tacos. Możesz nawet spróbować tofu, które jest zrobione z soi i jest bogatym w potas źródłem białka, które można grillować, piec lub ugniatać według własnych upodobań.

Banan

Pyszna średniej wielkości nana zapewnia imponujące 422 mg potasu. Ale oni też są peeling na inne sposoby. Są doskonałym źródłem błonnika, witaminy C i B6, błonnika i przeciwutleniaczy, co czyni je „najlepszymi bananami” przekąsek dla zapracowanych ludzi w biegu.

Dla innego przekąska bananowa , dlaczego nie włożyć patyczka do lodów, zanurzyć je w roztopionej czekoladzie i włożyć do zamrażarki, aby uzyskać przekąskę wypełnioną potasem w upalny dzień?

Ale nie idź na banany! Te bogate w składniki odżywcze owoce są również stosunkowo bogate w naturalne cukry i kalorie, więc ciesz się nimi z umiarem.

mleko

Nie tylko 1% mleka wymion pyszna i niskotłuszczowa, ale jest też zaskakującym źródłem potasu. W przybliżeniu 388 mg potasu na filiżankę, a także wapnia, magnezu i cynku, picie 1% mleka to łatwy sposób zwiększyć spożycie minerałów .

Dodaj go do koktajli, kawy, herbaty lub napoju regeneracyjnego po treningu. Możesz również wydoić to w pełni wykorzystać jako bazę do domowych zup lub sosów.

szpinak

szpinak jest superbohaterem zielonych liści. Jest nie tylko pełen witamin i minerałów, ale jest także zatwierdzonym przez Popeye źródłem potasu. O tak, dostaniesz 292 mg potasu z 2 filiżanek surowego szpinaku. A jeśli to nie wystarczy, aby przekonać Cię do wrzucenia szpinaku do swojego koktajlu, jest on również bogaty w żelazo , minerał kluczowy dla transportu tlenu we krwi i wspierania układu odpornościowego.

Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka Jest the chuda, przeciętna maszyna białkowa, która jest podstawą wielu zdrowych diet. I z 242 mg w porcji 3 uncji, to jest gdakanie dobre źródło potasu. Ma również niską zawartość tłuszczu i kalorii, co czyni go doskonałym wyborem do kontroli wagi.

Kolejną wielką zaletą piersi z kurczaka jest to, że można jej używać w niezliczonych przepisach. Od frytek i sałatek po zupy i kanapki — nie ma ograniczeń co do pysznych sposobów na delektowanie się tym chudym i pożywnym mięsem.

Ale podobnie jak w przypadku każdego produktu mięsnego, ważne jest bezpieczne obchodzenie się z kurczakiem i gotowanie zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych drogą pokarmową.

Jogurt

Szukasz potasowo-pysznej przekąski? Chwyć Jogurt i zwiększ spożycie potasu o około 398 mg na porcję 6 uncji. A dzięki wapniu, białku i probiotykom przyjaznym dla jelit jest to kremowa i pożywna uczta.

Poza tym, że możesz cieszyć się jogurtem takim, jakim jest, możesz dodać swoje ulubione owoce, orzechy lub kawałki czekolady, aby podnieść jego status przekąski lub użyć go jako bazy do kremowych dipów i sosów.

A dla tych, którzy preferują opcję roślinną, jest mnóstwo wegańskich jogurtów z mleka sojowego, które również zawierają potas.

PSA : Jestem jogurtem ma znacznie mniej potasu niż zwykły jogurt z mleka krowiego.

Łosoś

Łosoś to tłusta, aromatyczna ryba, która jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie i płetwy źródło potasu. W przybliżeniu 534 mg potasu na porcję 3 uncji, łosoś to świetny sposób na wspieranie zdrowych funkcji mięśni i nerwów. Jest również pełen witamin z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3 , które są zdrowymi dla serca tłuszczami, które zmniejszają stany zapalne i wspierają zdrowie mózgu.

Ale jeśli myślisz, że świeży łosoś jest zbyt drogi, aby regularnie go spożywać, łosoś w puszce jest bardziej przyjazną dla budżetu alternatywą z podobnymi korzyściami. Możesz go używać w sałatkach, pastach do smarowania lub pasztetach, aby uzyskać szybki i łatwy posiłek, który jest tak samo pożywny jak świeży łosoś.

Wołowina

Masz wołowinę? Może powinieneś o godz 300 mg potasu w 3 uncjach. Wołowina jest pysznym i wszechstronnym źródłem białka oraz bogatym źródłem innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i witamina B12. Te składniki odżywcze są ważne dla utrzymania zdrowych krwinek czerwonych, wspierania funkcji odpornościowych i promowania optymalnego zdrowia mózgu.

Wybierając wołowinę, wybierz chude kawałki, takie jak polędwica lub okrągły stek, i przygotuj ją zdrowymi metodami gotowania, takimi jak grillowanie, pieczenie lub smażenie, aby zachować zawartość składników odżywczych przy jednoczesnym kontrolowaniu spożycia kalorii.

Korzyści z potasu

Potas jest szefem komórek. Zapewnia, że ​​zawierają odpowiednią ilość płynu, aby umożliwić im prawidłowe działanie. To najlepsze pąki z sodem, minerałem, który reguluje płyny poza komórkami. Oprócz równowagi płynów, oto niektóre z nich wiele innych korzyści potasu:

• Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi
• Wspiera prawidłową pracę nerwów i mięśni
• Pomaga zapobiegać skurczom i osłabieniu mięśni
• Może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca
• Promuje dobry stan kości
• Pomaga organizmowi utrzymać zdrową równowagę pH
• Może zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych
• Wspiera zdrowe trawienie
• Pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię
• Może zmniejszać ryzyko osteoporozy po menopauzie

Ile potasu potrzebujesz?

Wiesz, że to bardzo ważne, ale ile potasu tak naprawdę potrzebujesz? The odpowiednie spożycie (AI) dla dorosłych mężczyzn wynosi 3400 mg dziennie, a dla kobiet 2600 mg. Ale kobiety w ciąży powinny dążyć do 2900 mg, a każdy karmiący piersią potrzebuje około 2800 mg dziennie. Warto jednak zauważyć, że są to ogólne wytyczne, a Twoje potrzeby mogą się różnić w zależności od wieku, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.

Niestety, większość Amerykanów nie osiąga tych poziomów, przy średnim spożyciu około 2496 mg na dobę . Dieta bogata w przetworzone, słodkie, tłuste potrawy może być uboga w potas i inne niezbędne składniki odżywcze, przez co ludzie są narażeni na niedobory. Zamiast więc wybierać te mniej pożywne produkty, rozważ dodanie do posiłków i przekąsek większej ilości pełnych pokarmów bogatych w potas, takich jak warzywa, owoce i mięso.

Czy możesz jeść za dużo potasu?

Chociaż potas jest niezbędny dla zdrowia, możesz mieć za dużo tego dobrego. Ale jeśli jesteś zdrowy, z prawidłową czynnością nerek, nie możesz przedawkować potasu, ponieważ wydalasz jego nadmiar z moczem. Dlatego eksperci nie ustawiłem górna bezpieczna granica dla potasu. W rzeczywistości nie ma dowodów sugerujących, że możliwe jest nawet przedawkowanie potasu z pożywienia.

Jednak osoby z problemami z nerkami mogą mieć problemy, ponieważ nie mogą skutecznie pozbyć się nadmiaru potasu. Może więc gromadzić się we krwi, określany jako hiperkaliemia i może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak nieregularny rytm serca lub zatrzymanie akcji serca. To powiedziawszy, uważaj na siebie suplement i spożycie substytutu soli.

Na wynos

Potas jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Od regulacji równowagi płynów i ciśnienia krwi po wspieranie prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, potas ma kluczowe znaczenie dla niezliczonych procesów zachodzących w organizmie.

Na szczęście uzyskanie wystarczającej ilości potasu w diecie nie jest zbyt trudne, ponieważ istnieje wiele pysznych i pożywnych potraw, które mogą pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb. Spróbuj dodać morele i suszone śliwki do swojej porannej owsianki, grillować łososia i piec spuds na obiad lub przemycić garść rodzynek, gdy masz ochotę na coś. Nie brakuje opcji do wyboru.

Po prostu celuj w około 2600 mg potasu dziennie dla kobiet lub 3400 mg dziennie dla mężczyzn i pamiętaj o zróżnicowaniu źródeł, aby uzyskać szeroką gamę składników odżywczych w swojej diecie.