Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Pamiętasz czasy, kiedy „praca” oznaczała pracę fizyczną z krwią, potem i łzami? My też nie. W dzisiejszych czasach wydaje się, że jesteśmy bardziej skłonni logować się godzina po godzinie bezczynności z naszymi tyłkami przyklejonymi do naszych siedzeń. I chociaż możesz być mistrzem Excela w dzień i szczurem gimnastycznym w nocy, od niedawna Badania sugeruje, że zalecane 30 minut cardio pięć razy w tygodniu nie może cofnąć Zagrożenia dla zdrowia siedzący tryb życia.
Więc co ma zrobić pracownik przykuty do swojego biurka? Na szczęście krótkie treningi aerobiku, ćwiczenia siłowe irozciąganiemiędzy połączeniami konferencyjnymi i Gchats może pomóc ulepszać poziomy sprawności i zdrowe serce . Chociaż te dokumenty , lub ćwiczenia na biurku dla osób siedzących w boksach, nie obiecują olimpijskich mil ani sześciopakowego brzucha, mogą po prostu poprawić siłę i spalić kilka dodatkowych kalorii. Niezależnie od tego, czy jest to Powerpoint, Photoshop, czy e-maile na tej liście rzeczy do zrobienia, mamy 33 podstępne ćwiczenia na zdrowszy (i szczęśliwszy!) dzień pracy.
Kardio
1. Błyszczący palec u nogi
Dotknij swojego wewnętrzny Fred Astaire szybko stukając palcami w podłogę pod biurkiem. Albo przejdź do trudniejszego (i mniej rzucającego się w oczy) ruchu: stań przed małym koszem na śmieci i podnieś te nogi, aby dotknij palców stóp the na jego krawędzi, naprzemiennie nogi, w moda piłkarska .
2. Mistrz schodów
Chcesz uniknąć rozmów w windzie na rzecz podniesienia tętna?Idź po schodach! Przyspieszaj na prostych i wykonuj dwa loty naraz co drugi lot, aby uzyskać prawdziwe oparzenie nogi.
3. Slog, potem Jog
Zamiast męczyć się godzinami bez przerwy, zrób sobie krótką przerwę na stacjonarny jogging. Wstań z krzesła (podziwiaj pozostawiony odcisk tyłka!) i pobiegać w miejscu . Chcesz sapać i pykać jeszcze trochę? Podnieś te kolana! Kontynuuj przez minutę, wróć do arkuszy kalkulacyjnych i powtórz.
4. Uroczyste skoki z przysiadów
Pozyskać nowego klienta? Dowiedz się, jak usunąć zacięcie drukarki? Czy to?WreszciePiątek?! Świętuj z dzielony skok z przysiadu . Rozstaw stopy na szerokość bioder, cofnij lewą nogę o dwie stopy i zrównoważ się na czubku stopy. Następnie opuść się do lonży, a następnie przyspiesz w górę w wybuchu świętowania. Będąc w powietrzu, zmień stopy tak, aby lewa stopa była mocno osadzona z przodu, a prawa noga była teraz z tyłu. Powtórz 10-12 razy z każdej strony.
5. Wędrowiec po kąciku
Pieszy podczas pracy jest całkowicie niedoceniany . Przejdź się korytarzem, aby dogonić współpracowników lub powitać nowego pracownika. Albo zamiast dzwonić pod numery wewnętrzne i wysyłać leniwe e-maile do kierownika dwa domy dalej, poświęć trochę czasu na kontakt. Tylko uważaj na kuszące słoiki z cukierkami podczas robienia rund.
6. Poruszyciel i wstrząsacz
Pozbądź się stresu i rozbudź trochę energii szybkim atakiem siedzący taniec kiedy nikt nie patrzy!sosktoś?
Nogi i tyłek
7. Siedzenie przy ścianie (ulica)
Ściana siedzi świetnie nadają się do budowania siły i wytrzymałości. Stojąc plecami do ściany, ugnij kolana i przesuń plecy w dół ściany, aż uda będą równoległe do podłogi. Usiądź i przytrzymaj przez 30-60 sekund (lub do 12 godzin, rekord świata !), podczas przeglądania dziennik 'Wall Street (lub Buzzfeed). Aby uzyskać dodatkowe oparzenia, spróbuj skrzyżować prawą kostkę nad lewym kolanem, przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przełącz się!
8. Ostatni stojący człowiek
Pewnie, stać w pobliżu nie jest to dokładnie tradycyjne ćwiczenie, ale badania pokazują, że to coś więcej niż tylko noga w siedzeniu. W końcu długie okresy siedzenia są połączony do zwiększona ryzyko zachorowania na cukrzycę, otyłość i choroby układu sercowo-naczyniowego przy znacznym staniu wzrasta Twoje dzienne wydatki kaloryczne. Stań, kiedy tylko możesz, i zastanów się, czy nie zachęcać innych współpracowników do odbywania spotkań na stojąco!
9. Drukarka pacjenta
Szefowa właśnie poprosiła, aby 200-stronicowa prezentacja została wydrukowana „idealnie”. Po co marudnie stać przy drukowaniu stron, skoro można rzeźbić swoje łydki? podnosi łydki ? Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, przyciśnij palce stóp, zatrzymaj się u góry, a następnie opuść plecy w dół. Powtarzaj trzy serie po 12-15 powtórzeń lub do zakończenia drukowania, faksowania lub skanowania. Gotowy na wyższy poziom? Spróbuj podnosić tylko jedną nogę na raz.
10. Ciche ściskanie siedzenia
Wierz lub nie, ale niektóre ćwiczenia mogą być trzymane w tajemnicy, a to izometryczne ćwiczenie pośladków jest jednym z nich. Aby rozpocząć tonowanie, po prostu ściśnij pośladki , przytrzymaj przez 5-10 sekund i zwolnij. Powtarzaj, aż program się zakończy lub pośladki się zmęczą. Wyniki będą podnoszące na duchu na więcej niż jeden sposób.
11. Podnośnik nóg w pozycji siedzącej
Kiedy nigdzie nie widać podwyżek płac, weź pod uwagę podniesienie nogi . (Bonus: są ledwo zauważalne pod biurkiem!) Siedząc, wyprostuj jedną lub obie nogi i przytrzymaj w miejscu przez pięć lub więcej sekund. Następnie opuść nogę (nogi) z powrotem na ziemię, nie pozwalając stopom dotykać podłogi. Powtórz (naprzemiennie nogi, jeśli podnosisz je osobno) przez 15 powtórzeń. Rozczarowany? Załóż pasek torebki lub aktówki na kostkę, aby zwiększyć wagę lub więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha, dodaj chrupnięcie .
12. Przysiad przy biurku
Opanowałeś sztukę stania w pobliżu? Dodać kucać ! Zacznij stać ze złączonymi stopami (i odsuniętym od biurka krzesłem). Lekko ugnij kolana, tak aby uda były prawie równoległe do ziemi, tak jakbyś siedział na krześle. Pochylając się, podnieś ręce prosto do góry lub w stronę ekranu komputera. Trzymaj kolana razem i wyrównane. Przytrzymaj przez 15 sekund i zwolnij. Powtórz przez 4-6 powtórzeń.
13. Przerwa na lunch Hammy
Wzmocnij w ten sposób ścięgna udowe uginanie nóg na stojąco . Stań za krzesłem i trzymaj się go, aby uzyskać wsparcie. Delikatnie kopnij jedną stopę do tyłu, celując piętą w górną część uda. Opuść stopę z powrotem i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń, ugryź kanapkę w porze lunchu, a następnie zrób 10 więcej.
14. Ponury Rozwiertak
Znajdź w biurze ryzę papieru lub zapieczętowaną paczkę papieru do drukowania. Siedząc, umieść stos między kolanami i wciśnij nogi do środka, angażowanie wewnętrznej strony ud . Kontynuuj ściskanie ryzy papieru na miejscu przez 30-60 sekund, przeglądając poranną falę e-maili. (Teraz to wielozadaniowość!)
Ramiona i ramiona
15. Kąpiel w kabinie
Dipsy na triceps Można to zrobićprawie wszędzie, w tym boks. Korzystając z solidnego biurka lub krzesła, które nie jest na kółkach, usiądź na samej krawędzi i połóż ręce po obu stronach ciała, chwytając krawędź krzesła. Postaw stopy na podłodze o krok lub dwa od biurka lub krzesła, wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało. Następnie zegnij ramiona, aby osiągnąć kąt 90 stopni, tak aby twoje ciało pochyliło się, przytrzymaj i ponownie wyprostuj, jednocześnie utrzymując ciało uniesione nad krzesłem. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
16. Zszywacz Curl
Niezawodne zszywacze są zawsze ściśle strzeżone, zwłaszcza te czerwone . Siedząc lub stojąc, chwyć zszywacz w jedną rękę, dłonią skierowaną do góry. Zaczynając od ud, zegnij łokieć i zwiń ramię w górę w kierunku klatki piersiowej, tak jak zwykły hantle podkręcanie bicepsów . Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść zszywacz z powrotem. Kontynuuj przez 12-15 powtórzeń, a następnie zmień. Nie masz ciężkiego zszywacza? Spróbuj użyć napełnionej butelki z wodą lub ciężkiej torebki na drobne (automat może poczekać!).
17. Namaste
Niezależnie od tego, czy modlisz się o rozszerzenie projektu, czy o bardziej zdefiniowane ramiona, ten ruch Cię obejmuje. Siedząc prosto ze stopami płasko na podłodze, złóż dłonie przed klatką piersiową i złóż obie ręce razem mocno, aż poczujesz, że mięśnie ramion się kurczą. Trzymaj ręce modlitewne złożone razem przez 20 sekund. Zwolnij i powtarzaj sekwencję, aż poczujesz trochę więcej zen.
18. Sekretny uścisk dłoni
Dobijmy Targu. Siedząc i ze stopami płasko na podłodze, złóż dłonie, jakby uścisk dłoni (z jednym kciukiem skierowanym w stronę podłogi, a drugim wskazującym na sufit). Następnie pociągnij! Oprzyj się ruchowi! obu ramion (zdecydowanie powinieneś to poczuć w tych bicepsach). Przytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej, zwolnij i powtórz.
19. Pompa z pięścią
Otrzymałeś zgodę szefa na dodatkowe dni urlopu? Czas zakołysać się przy tej playliście Bruce'a Springsteena, jednocześnie wzmacniając ramiona. Uderzenie pięścią w powietrze jak mistrz (oczywiście naprzemiennie) i kontynuuj przez 60 sekund lub dłużej – albo do momentu, gdy zdasz sobie sprawę, że szef jest tuż za tobą.
20. Kanapka z golonką
Więc wielki ser odmówił promocji i zwrócił twój projekt pokryty czerwonym atramentem. Aby złagodzić frustrację i uzyskać super naprawę ramienia, spróbuj walka z cieniem doidealna playlista boksu. Wstań (jeśli możesz) i wyrzuć kilka dźgnięcia , haczyki , i podbródki w krótkich odstępach czasu (wystarczy uważać na komputery i współpracowników!). Kontynuuj przez minutę lub dłużej, aby wypuścić parę i wzmocnić ramiona, klatkę piersiową i rdzeń.
21. Klapa
Niezależnie od tego, czy masz ochotę na lata 20., czy lubisz naśladować pingwiny, ten ruch jest dla Ciebie. Stojąc z rękami po bokach i dłońmi zwróconymi do tyłu, pulsuj ramionami do tyłu przez 5 sekund. Zwolnij i powtórz przez 12-15 powtórzeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, upewnij się, że ramiona są długie i proste!
22. Na co dzień Lean
Czekasz w holu na rozpoczęcie spotkania? Idealny czas na nonszalanckie ćwiczenie ramion! Swobodnie chudy o najbliższą ścianę, podtrzymując ciało tylko przedramieniem. Teraz oprzyj się o ścianę, aż ramię prawie jej dotknie, a następnie wypchnij z powrotem. Powtarzaj 15 powtórzeń lub do rozpoczęcia spotkania.
23. Drwal
Chociaż ten drwal może nosić spodnie zamiast kraty, nadal może dobrze ćwiczyć w południe. Stań i złóż ręce razem, opierając je na prawym ramieniu, jakby trzymał siekierę. Łagodnie machnij wyimaginowanym „siekierą” prostując łokcie i przesuwając ręce w kierunku lewego uda. Następnie przenieś splecione dłonie na lewe ramię, a następnie wykonaj zamach na prawe udo. Powtórz 15 razy z każdej strony lub aż wszystkie rośliny biurowe zostaną zhakowane.
wzbudzić w niej zazdrość
24. Biurowy dżin
Chcesz dodać trochę magii do dnia pracy? Podnieś nogi do pozycji skrzyżowanej z musem jabłkowym, siedząc na krześle. Trzymając ręce na podłokietnikach, pchnij w górę, aby podnieść ciało z siedzenia i unosić się na wodzie przez 10-20 sekund. Po spełnieniu kilku życzeń opuść się z powrotem na krzesło, odpocznij przez minutę i powtórz. Masz ochotę na więcej magii? Spróbuj tego balansowania na krześle, które się kręci.
Klatka piersiowa, plecy i szyja
25. Szczypta ołówka
Zgubić ołówek za uchem. Naprawdę uprzejmi pracownicy trzymają go między łopatkami! Pochwal się swoimi pułapkami, cofając ramiona, aż łopatki są ściśnięte . Udawaj, że trzymasz ołówek między łopatkami (lub spróbuj naprawdę!). Przytrzymaj przez 5-10 sekund, zwolnij i powtarzaj przez 12-15 powtórzeń.
26. Wzruszenie ramion
Nie polecane na spotkania zarządu (chyba, że naprawdę jesteś na płocie). Po prostu podnieś oba ramiona w kierunku uszu, przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz przez 15 powtórzeń. Czujesz się nie do powstrzymania? Wypróbuj zaawansowane wzrusza ramionami stojąc i trzymając w każdej ręce ryzę papieru.
27. Push-up w prążki
Ten nieco zmodyfikowany pompka do ściany jest bardziej odpowiedni do garniturów. Stojąc od jednej do dwóch stóp od solidnej ściany (nieścianki działowej!), pochyl się do przodu, aż dłonie będą przylegać do ściany, z rękami wyprostowanymi i równoległymi do podłoża. Następnie zegnij łokcie, aby zbliżyć ciało do ściany, przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
28. Kształtujący kark
Sezon z golfami dobiegł końca – czas ujędrnić tę szyję! Dla pierwszego izometrycznego sztuczka wzmacniająca szyję , połóż głowę w dłoniach, jakbyś rozdrażniony dniem pracy (może już jesteś w tej pozycji) i przyciśnij dłonie do czoła, jakby próbując odepchnąć głowę do tyłu. Oprzyj się ruchowi, angażując mięśnie szyi. Następnie złóż ręce z tyłu głowy i spróbuj odepchnąć głowę do tyłu, opierając ruch rękami. Przytrzymaj każdy papier przez 5 sekund lub do Ewolucja Ryana Goslinga w końcu załadowany. Powoli puść, odpocznij i powtórz 5 razy za każdym razem.
Rdzeń
29. Obrotowe krzesło biurowe
Masz szczęście mieć zabawne krzesło obrotowe? Wykorzystaj jego obrót na swoją korzyść dzięki temu ukośna poprawka abs . Siedząc prosto i ze stopami unoszącymi się nad podłogą, palcami i kciukiem trzymaj krawędź biurka. Następnie użyj rdzenia, aby obrócić krzesło z boku na bok. Przesuwaj w tę i z powrotem przez 15 rund.
30. Krzesło biurowe „Weeee””
Śmiało, baw się swoim wózkiem inwalidzkim (każdy chce!). Siedząc na krześle z kółkami, ustaw się na wyciągnięcie ręki od biurka lub stołu i chwyć jego krawędź rękami. Następnie zaangażuj rdzeń , unieś stopy lekko nad ziemię i pociągnij rękami, aż krzesło powoli przesunie się do przodu, a klatka piersiowa dotknie krawędzi biurka. Następnie cofnij się, odpychając, z wciąż uniesionymi stopami. Powtórz 20 razy lub do momentu wypalenia dziur w dywanie.
31. Perfekcja postawy
Idealna postawa to konieczność na długie dni przy biurku. Ćwicz bezpiecznie ergonomia biurka dostosowując wysokość krzesła, aby upewnić się, że stopy, biodra i ramiona są ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi. Zaangażuj rdzeń, aby plecy były proste przez cały dzień. Zakaz garbienia się!
32. Ścisk Fab Abs
Kolejna cicha praca biurowa, ta może być potajemnie wykonana, gdy idziesz korytarzem lub siedzisz podczas rozmowy. Po prostu weź głęboki oddech i napiąć mięśnie brzucha , przyciągając je w kierunku kręgosłupa podczas wydechu. Pozostań ściśnięty przez 5-10 sekund i puść. Powtórz przez 12-15 powtórzeń.
33. Kryzys „Crunch Time”
Zbliżają się terminy, podobnie jak nadzieje na sześciopak do lata. (Imożesześciopak Corony.) Chociaż większość miejsc pracy nie toleruje picia w biurze, możesz uzyskaćinnysześciopak z kilkoma miejscami siedzącymi izometryczny chrupki. Opierając oba łokcie na udach, spróbuj zgiąć klatkę piersiową w kierunku nóg, opierając się ruchowi rękami. Przytrzymaj przez 10 sekund, zwolnij i powtórz razy 10.
Ciągle zapominasz o robieniu biurek w pracy? Wiemy, że jesteś profesjonalistą w Microsoft Outlooku!Zrób kalendarzprzypomnienie lub naklej karteczki samoprzylepne wokół stacji roboczej. Zakłopotany?Poszukaj pustej sali konferencyjnejw przerwie na lunch. Stawiamy nasze bicepsy, że współpracownicy nie tylko będą cieszyć się rutyną pracy biurowej, ale także ją podziwiać.
