Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zdjęcie: Bigstock
Jest coś równie pocieszającego w układaniu się w łóżku po długim, stresującym dniu, jak w rutynowym treningu. W końcu kto?nie’tczuć się niesamowicie, gdy opanowali coś, co kiedyś było wielkim wyzwaniem? Chociaż całkowicie wspieramy to poczucie spełnienia (świetna robota, chłopaki i dziewczęta!), trzymanie się tej samej starej rutyny treningowej może pogorszyć wyniki.
Pozbądź się przestarzałej rutyny do krawężnika — i przyspiesz swoje postępy — dzięki tym 17 strategiom, które pomogą Ci pokonać koleiny.
1. Podkręć swoją playlistę.
Melodie dudniące w naszych słuchawkach są dość potężne — te właściwe mogą pomóc poprawić wydajność energetyczną i pomóc nam przetrwać najtrudniejsze chwile naszych ćwiczeń. Badania sugerują również muzyka w określonym tempie może zwiększyć naszą motywacjęizmniejszyć odczuwany przez nas wysiłek, jaki wkładamy w trening – co może pozwolić naszemu ciału i umysłowi na więcej.
Naukowcy wierzą optymalne tempo utworów treningowych wynosi od 125 do 140 uderzeń na minutę (gdy nie synchronizujemy naszych ruchów z muzyką). To powiedziawszy, wcześniejsze badania wykazały, że im szybszy rytm, tym intensywniejszy trening . Ponadto zsynchronizowanie naszych ruchów z rytmem muzyki może faktycznie poprawić Twój trening. Wpływ synchronizacji muzyki i ruchu na zużycie tlenu podczas ćwiczeń . Bascon, C.J., Myers, T.R., et al. Uniwersytet Hallam w Sheffield. Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej. 2012 sierpień;52(4):359-65. Wpływ muzyki synchronicznej na bieganie na bieżni wśród elitarnych triathlonistów . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Wydział Psychologii, University of Southern Queensland, Australia. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 Jan;15(1):52-7..
Data urodzenia Sophie Hunter
2. Chwyć kumpla do treningu.
Niezależnie od tego, czy jest to z przyjacielem, członkiem rodziny czy kimś ważnym,ćwiczyć z partneremmoże nie tylko pomóż nam wcisnąć trening , ale może też zainspirować nas do cięższej pracy Ćwiczenia aerobowe są promowane, gdy indywidualna wydajność wpływa na grupę: test efektu przyrostu motywacji Kohlera . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, N.L., i in. Michigan State University, East Lansing, Michigan, USA. Annals of Behavioural Medicine, 2012 Paź;44(2):151-9.. Ale nie tylkokażdykumpel treningu zrobi. Pocenie się z kimś, kogo uważamy za sprawniejszego niż my, może zwiększyć to, jak długo i jak ciężko ćwiczymy nawet o ogromne 200 procent .
3. Dodajtrening interwałowydo swojej rutyny.
Wolny i stabilny nie wygrywa wyścigu do sprawności. Pokonaj nudę, zaoszczędź czas i podnieś stawkę podczas treningu o wysokiej intensywnościtrening interwałowy(HIIT). Badania pokazują, że zaledwie trzy sesje treningu interwałowego sprintu mogą być tak samo skuteczne, jak pięć dłuższych, bardziej umiarkowanych sesji ćwiczeń Trening interwałowy sprintu i trening wytrzymałościowy są równie skuteczne w zwiększaniu gęstości mikrokrążenia mięśni . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Grupa Badawcza Metabolizmu Ćwiczeń, Szkoła Sportu i Nauk Ćwiczeń, Uniwersytet Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Wielka Brytania. The Journal of Physiology, 2013 Lut 1;591(Pt 3):641-56 ..
4. Wyjdź na zewnątrz.
Istnieje wiele powodów, dla których nazywamy toWspaniałyNa zewnątrz: świeże powietrze, sceneria i oczywiście korzyści związane z kondycją. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą zwiększyć naszą energię, sprawić, że poczujemy się bardziej ożywieni i pozytywnie zaangażowani oraz pomóc nam zmniejszyć napięcie, złość, dezorientację i depresję. Całkiem solidny, aby tchnąć trochę życia w zmęczoną rutynę treningową Czy aktywność fizyczna w naturalnym środowisku na świeżym powietrzu ma większy wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne niż aktywność fizyczna w pomieszczeniach? Przegląd systematyczny . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K. i in. Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Wielka Brytania. Environmental Science & Technology, 2011 Mar 1;45(5):1761-72.. A to nie wszystko. Wcześniejsze badania pokazują, że zaledwie pięć minutpocenie się na zewnątrzpoprawia nastrój i samoocenę Jaka jest najlepsza dawka natury i zielonych ćwiczeń na poprawę zdrowia psychicznego? Analiza wielu badań . Barton, J., Pretty, J. Interdyscyplinarne Centrum Środowiska i Społeczeństwa, Wydział Nauk Biologicznych, University of Essex, Colchester, Wielka Brytania. Nauka o środowisku i technologia, 15 maja 2010;44(10):3947-55..Rzucanie siłowninigdy nie czułemwięcdobrze.
5. Oszczędzaj czas.
Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale spędzanie zbyt dużej ilości czasu na siłowni może skutkować mniej niż znakomitymi wynikami. Szczęśliwie, badania sugerują 30 minut codziennych ćwiczeń może skutecznie zmniejszyć zarówno wagę, jak i BMI prawie tak samo, jak pełne 60 minut. Zmniejszając czas treningu, możemy faktycznie dodaj nam energii i chęci do ćwiczeń . Plan działania: Oszczędzaj czas i ćwiczmniej, ale rób to wydajniej. Pokonaj płaskowyż, łącząc dwa ruchy w jeden (na przykład dodaj wyciskanie barków do zwykłegokucaćlub bicepsa do lonży),ułóż plan treningu siłowego(i trzymaj się tego, gdy będziesz na siłowni) iwydobądź więcej z rutyny cardio.
czy masło shea jest dobre do twarzy
6. Wykonajnadzbiory.
Oczekujemy wszystkiego ze słowem „super” w nim dobrze zrobi ciału inadzbiorynie są wyjątkiem. Wykonywanie jednej serii ćwiczeń zaraz po drugiej bez odpoczynku pomiędzy nimi podtrzymuj nasze tętno , powodując bardziej efektywne spalanie kalorii. Supersety też będąpomóc ciału budować mięśnie iwejdź i wyjdź z siłowni szybciej.
7. Pociąg krzyżowy.
Odejście od typowego, podstawowego treningu sprawi, że zarówno ciało, jak i umysł będą zgadywać. Z każdym nowym i innym treningiem kierujemy się do różnych grup mięśni, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji , zwiększyć poziom sprawności i trzymaj nudę na dystans. Ponadto cross triing może być również skuteczny jako aktywna technika odzyskiwania .
8. Śledź swoją aktywność.
Mimo żeskupienie się na liczbie na wadzemoże prowadzić do rozczarowania i frustracji, śledząc naszą aktywność fizyczną i postępymogąpomóż nam wymyślić inteligentne poprawki, aby przyspieszyć nasze wyniki. Chwyć zupełnie nowy notatnik i prowadź dziennik fitness (jakdziennik żywności). Aby uzyskać bardziej zaawansowane technologicznie podejście, zalecamyśledzenie Twojej kondycji onlineza pomocą gadżetów takich jakOpaska paliwowa Nike, BodyMedia LINK Fitness Tracker, lub używając jednego z tych 64 niesamowitychaplikacje zdrowotne i fitness.
9. Zagraj w grę.
Unikaj nudy i wypalenia, wprowadzając zabawę z powrotem do swojej rutyny fitness. Rozważ zapisanie się nawyścigi(punkty bonusowe zajeden z motywem), dołączanie do lokalnego zespołu lub próbowaniealternatywne treningilubićsurfing na suchym lądzieiantygrawitacyjna joga powietrzna. A jeśli szukasz inspiracji do ćwiczeń poza domem, wyposaż swoje zabawki techniczne w aplikacje fitness — one Ci pomogązostań lepszym joginem, mistrztrening interwałowy, koniec nawetbiegnij szybciej i mądrzej.
10. Weź aktywny dzień odpoczynku.
Równie ważne, jak ćwiczenie, ważne jest, aby pozwolić na wystarczająco dużoczas powrotu do zdrowia—ale to nie znaczy, że się nie ruszaszw ogólekażdego razubóltrafienia. Przyspieszenie odzyskiwania poprzez włączenie bystrategie,przybory, a nawet delikatne treningi (takie jak teregenerujące pozycje jogi), aby wspomóc proces gojenia.
11. Uzyskaj certyfikat.
W końcu stajemy się oddani naszym ulubionym treningom — czy tojoga,CrossFit, SoulCycle, czyli po prostu regularny trening siłowy. Biorąc naszecele fitnesskrok dalej dozostać certyfikowanym trenerem personalnymlub instruktor to świetny sposób na utrzymanie motywacji, nawiązywanie nowych znajomości z fitnessem i utrzymywanie wyzwań.
Ilustracja autorstwa Shannona Orcutta
12. Mobilizuj.
Pomiędzy codziennymi stresorami a fizycznym obciążeniem wynikającym z ćwiczeń, nasze ciała przeżywają wiele. A kiedy nasze mięśnie są napięte i nie współpracują ze sobą prawidłowo, może tworzyć brak równowagi w naszych ciałach , co może prowadzić do kontuzji – lub przynajmniej uniemożliwić nam działanie na optymalnym poziomie Upośledzenie ruchowe, nierównowaga mięśniowa, osłabienie mięśni, asymetria szkaplerza i kontuzja barku u elitarnych sportowców . Wang, H.K., Cochrane, T. Department of Sports Science-Balls, Taipei Physical Education College, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep;41(3):403-10.. Dwa sposoby na poprawę mobilności i zwiększenie zakresu ruchu:toczenie piankiprzed treningiem siłowym i solidnymdynamiczna rozgrzewka ze stretchem Ostry atak samorozluźniania mięśniowo-powięziowego zwiększa zakres ruchu bez późniejszego zmniejszenia aktywacji lub siły mięśni . MacDonald G.Z., Penney MD, Mullaley, M.E., et al. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John's, Nowa Fundlandia, Kanada. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Mar;27(3):812-21. Aktualne koncepcje rozciągania mięśni do ćwiczeń i rehabilitacji . Strona, Phil. Baton Rouge, Luizjana, USA. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012 luty; 7(1): 109–119..
13. Przemyśl rozgrzewkę.
Tak jak musimy rozgrzać piekarnik przed włożeniem do niego jedzenia, tak samo ważne jest przygotowanie mięśni przed uderzeniem w nie podczas treningu Rozgrzewka i rozciąganie w profilaktyce kontuzji mięśni . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, USA. Sport Med. 2007;37(12):1089-99.. To powiedziawszy, nie wszystkie rozgrzewki są tworzone jednakowo.Rozciąganie statyczne, bardziej tradycyjna praktyka trzymania pozy przez 30 sekund lub dłużej, może faktycznie zmniejszyć siłę i moc mięśni . Nasz najlepszy zakład: adynamiczna rozgrzewka, któryrozciąga nasze mięśnie podczas ruchu, przygotowując nasze ciała do głównego treningu.
14. Wróć do podstaw.
Szanse jesteśmywszystkoprzydałby się kurs doszkalający na forma treningu . Powrót do kroku pierwszego (nawet jako doświadczony wojownik treningowy) może pomóc maksymalizuj wyniki i może nawet nauczyć nas drobnych rzeczy, które przegapiliśmy za pierwszym razem. Odkryj na nowo elementy składowe ruchu aby podnieść mądrzejszy i naprawdę opanować technikę – i wszelkie bardziej zaawansowane odmiany.
15. Zatrudnij trenera
Czasami wszyscy potrzebujemy dodatkowej pomocy w inmotywacjadepartament. A kto lepiej dałby nam impuls – a może nawet bardzo potrzebną twardą miłość – niż profesjonalista? W rzeczywistości badania pokazują, że posiadanietrener osobistynadzorowanie naszego treningu sprawia, że sesja jest bardziej intensywna – i lepsze wyniki Wpływ współczynnika nadzoru na adaptację mięśni do treningu oporowego u osób nietrenujących . Gentil, P., Bottaro, M. Wyższa Szkoła Wychowania Fizycznego, Uniwersytet w Brasilii, Brazylia, Brazylia Wyższa Szkoła Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet w Brasilii, Brazylia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Mar;24(3):639-43.. Jeszcze lepiej,trening z treneremwydaje się również poprawiać przyszłe treningi: ludzie, którzy ćwiczyli z osobistym trenerem, częściej podnoszą większe ciężary i myślą, że ćwiczyli ciężej podczas ćwiczeń samodzielnie niż ci, którzy zawsze ćwiczyli w pojedynkę Samodzielna intensywność treningu oporowego u zdrowych kobiet: wpływ trenera personalnego . Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., et al. Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Styczeń;22(1):103-11..
16. Skoncentruj się na odżywianiu.
Jeśli jest jedna rzecz, którą wiemy, to jest to „sześciopak”; abs są robione w kuchni. Dieta ma ogromny wpływ na wygląd zgranego rdzenia. Nie możemy usprawiedliwiać jedzenia ciastek i babeczek tylko dlatego, że ćwiczyliśmynaprawdęciężko tego dnia – może to w rzeczywistości opóźnić nasze postępy. Rozważaćprowadzenie dziennika żywnościaby śledzić, jak określone posiłki wpływają na wydajność, a jedząc tanio, korzystaj z nichzdrowa, całkowicie przystępna cenowo żywność.
17. Więcej snu.
Zbyt mała liczba Zzz nie tylko podnosi nasz czynnik zrzędliwości: badania pokazują, że może to wpływ na to, jak długo spędzamy na siłowni następnego dnia, a może nawet zwiększyć nasze ryzyko pakowania na kilogramy Ćwiczenia poprawiające sen w bezsenności: badanie efektów dwukierunkowych . Baron KG, Reid KJ, Zee PC Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824. Związek między skróceniem snu a przyrostem masy ciała u kobiet . Patel S.R., Malhotra A., White D.P. i in. Oddział Medycyny Pneumonologicznej i Intensywnej Opieki Medycznej, Szpitale Uniwersyteckie w Celeveland, Uniwersytet Case Western Reserve, Cleveland, Ohio, USA. American Journal of Epidemiology, 15 listopada 2006;164(10):947-54.. Z kolei ćwiczenia wydają się z czasem poprawiać jakość snu Ćwiczenia poprawiające sen w bezsenności: badanie efektów dwukierunkowych . Baron KG, Reid KJ, Zee PC Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824.. Więc czy to oznacza zakradanie się?mocna drzemkaLub tylkolepiej spaćw nocy maksymalne wykorzystanie naszych sesji drzemki może pomóc nam poprawić nasze wyniki fitness.
Julie Cobb Charles odpowiada
Ten artykuł jest prezentowany we współpracy z Crunch, siecią siłowni No Judgments, której misją jest sprawienie, aby trening znów był przyjemny. Dzięki innowacyjnym zajęciom, takim jak AntiGravity Yoga i Pole Dancing, a także niesamowitym trenerom osobistym specjalizującym się w boksie, Kettlebells i nie tylko, Crunch ma wszystko, aby Twoje treningi nigdy się nie zestarzały — i pozwalają czytelnikom Greatist wziąć udział w imprezie za darmo. Kliknij TUTAJ, aby otrzymać bezpłatną przepustkę dla gości już dziś!(Na urządzeniu mobilnym? Kliknij TUTAJ za darmową przepustkę dla gości).
Jakie są twoje ulubione sposoby na zwiększenie rutyny treningowej? Daj nam znać w komentarzach poniżej!
