Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Są szanse, że skakanki są w twoim życiu od czasów twojego dzieciństwa. Nadszedł więc czas, aby dodać nowy, niezły rodzaj liny do swojej rutyny fitness: liny bojowe . Zazwyczaj znajdziesz je zakotwiczone do ściany lub mocnej belki lub słupa, i chociaż mogą mieć różną długość (mogą mieć do 100 stóp długości), wagę i grubość, wszystkie liny bojowe służą temu samemu celowi: zapewnianiu zabójczy trening.
Jak sama nazwa wskazuje, te powiększone liny są ciężkie, co zwiększa odporność (tj. duże wyzwanie) na pracę mięśni jak nigdy dotąd. Korzyści: Wzmacniasz swoje brzuch, ramiona i barki , zaangażuj nogi i zdobądź zabójczy trening kondycyjny wszystko za jednym razem. Jeszcze lepiej, wymachując, uderzając i biczując te potężne liny nie obciąża twojego ciała sposób, w jaki robią to ćwiczenia o dużym wpływie, ale nadal czerpiesz poważne korzyści z kondycji. W rzeczywistości badania sugerują, że używanie lin bojowych przez zaledwie 10 minut można uznać za intensywny trening Koszt metaboliczny treningu linowego . Fountaine, CJ, Schmidt, BJ Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Lipiec 26. Plus,trening interwałowy o wysokiej intensywnościz linami bojowymi może poprawić oba wydolności tlenowej i beztlenowej już po czterech tygodniach. Innymi słowy, będziesz posiadać zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy. Na domiar złego, 10 kalorii na minutę — więcej niż burpees i przysiady! Nie jesteśmy więc zaskoczeni, że najlepsi eksperci fitness, tacy jak Alonzo Wilson, założyciel i dyrektor ds. szkoleń w firmie Tone House w Nowym Jorku, są całkowicie zaangażowani w ten trening.
„Działają jednocześnie na każdą grupę mięśniową i zapewniają swobodę ruchów” mówi Wilson. Kolejny bonus? Można je również dostosować do Twojego poziomu sprawności — niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zawodowym sportowcem — dodaje.
Gotowy, by wbić się w szczytową formę? Dodaj te 20 ćwiczeń z liną typu kick-butt (niektóre są własnymi ruchami Wilsona) do swojej rutyny fitness!
Ruchy dla początkujących
1. Podwójna fala
Utoruj sobie drogę do lepszej formy i opanuj podstawy lin bojowych dzięki temu ćwiczeniu. Na początek stań twarzą do kotwicy ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć jeden koniec liny w obie ręce, tak aby dłonie były skierowane do siebie. Lekko ugnij kolana, wzmocnij rdzeń i szybko poruszaj obiema rękami w górę i w dół, tworzenie fal w linie.
dwa. Fala naprzemienna
Porozmawiaj o robieniu’ fale! Stań twarzą do punktu zaczepienia, stopy rozstawione na szerokość barków i lekko ugięte kolana. Chwyć jeden koniec liny w każdą rękę, tak aby dłonie były skierowane do środka. Podnieś jedną rękę do poziomu barków, a następnie szybko opuść plecy, aby rozpocząć, podnosząc drugą rękę do poziomu barków. Kontyntynuj zmienny tak szybko, jak to możliwe, nie tracąc formy.
3. Niska fala naprzemienna
Podczas gdy ruch w tym przypadku jest dokładnie taki sam, jak w przypadku naprzemiennej fali wymienionej powyżej, ta wersja wprowadza do równania dolną część ciała. Zamiast stać, opuścisz się dokucać, trzymaj rdzeń zaangażowany, a następnie poruszaj rękami, tak jak to robisz z naprzemienną falą.
Cztery. Kręgi barkowe
Zabierz swoje ramiona do pracy! Chociaż ten ruch wygląda na prosty, zapewni poważną siłę ramion, co jest idealne do bokserzy i pływacy w szczególności. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć linę dłońmi skierowanymi w dół, unieś ręce na ramionach i poruszaj rękami w kółko. Wykonuj koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez kolejne 30 sekund.
5. Węże na podłodze
Ten ruch węża to zabójczy trening ramion. Stań twarzą do kotwicy i rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość ramion, trzymając liny po bokach. Opuść się do przysiadu, wyciągając szeroko ramiona i utrzymując je równolegle do podłogi. Nie krzyżując rąk, zbliż ręce do siebie, a następnie wycofaj — Twoim celem jest sprawienie, by liny wyglądały jak dwa węże na podłodze.
cytaty o bezwarunkowej miłości do dzieci
6. Prasa na ramię
Nie musisz ograniczać swojego prasy na ramię shoulder do sztang i hantli – możesz też całkowicie użyć lin bojowych! Trzymaj liny na ramionach (upewnij się, że liny są naprężone). Wciśnij liny w górę, prostując ręce nad głową. Sprowadź ich z powrotem do pozycji wyjściowej.
przestań do niego pisać i zobacz co się stanie
Ruchy trzaskające
7. Potężne uderzenie
Jeśli jest jedna rzecz, którą wiemy, to to, że cokolwiek ze słowem „moc”; z pewnością będzie to jedno trudne ćwiczenie – i to nie jest wyjątkiem. Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć końce liny każdą ręką. Podnieś obie ręce nad głowę, a następnie mocno wbij liny w ziemię, obniżając się do wysokiego przysiadu, tak jak to robisz. Wyprostuj się, aby powrócić do stania i powtórz.
8. Side Slam
Uderz w drogę do lepszej sylwetki (i skośnych). Stań twarzą do kotwicy, stopy rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte kolana. Chwyć końce liny dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zaciśnij rdzeń i trzymaj linę po lewej stronie ciała. Podnieś ręce do góry i mocno zatrzaśnij liny po prawej stronie ciała. Kontynuuj naprzemienne strony.
9. Uderzenie siłowe alternatywnym ramieniem
Jest to odmiana wyżej wymienionego uderzenia siłowego: będziesz wykonywać dokładnie ten sam ruch, ale zamiast unosić i uderzać obiema rękami jednocześnie, ograniczysz ruch do jednej ręki. Wykonaj jedną całą serię ruchu jedną ręką, a następnie drugą serię drugą ręką.
10. Plyo uderzenia kolanem
Przyjmij pozycję — to znaczy pozycję do pompek. Z jednym końcem liny w każdej ręce i dłońmi skierowanymi do środka, wskocz obiema stopami w powietrze i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej (jest to podwinięcie kolan – które wygląda podobnie do skok z zakładki , z wyjątkiem tego, że nigdy nie wylądujesz z podwiniętymi kolanami). Natychmiast wystrzel nogi z powrotem do pozycji do pompek, a następnie gwałtownie podskocz na nogi (nieco szerzej niż szerokość bioder) z linami w dłoni. Podnieś ręce nad głowę, rozciągając ciało, aż staniesz na palcach. Opuść się do przysiadu, uderzając liną o ziemię, tak jak to robisz. Wróć do pozycji do pompek.
11. Plyo-Tuck Push-Up Slams
Ten kombinowany ruch nie tylko buduje siłę całego ciała, ale także działa na siłę wybuchową, mówi Wilson. Co więcej, stanowi dodatkowe wyzwanie dla uderzeń plyo z kolanem. Rozpocznij zapompkapozycji, z jednym końcem liny w każdej ręce. Skocz kolanami w kierunku klatki piersiowej, a następnie natychmiast wystrzel nogi z powrotem do pozycji do pompek. Opuść ciało do pompki, a następnie gwałtownie podskocz do pozycji stojącej, trzymając się lin. Podnieś ręce nad głowę, rozciągając ciało, aż staniesz na palcach. Opuść się do przysiadu, uderzając liną o ziemię. Połóż ręce na podłodze i wróć do pozycji do pompek. To jedno powtórzenie – uff!
Wybuchowe ruchy
12. Naprzemienny skok z wykrokiem
Teraz, gdy już opanowałeś rzucanie i machanie, możesz jeszcze bardziej podnieść stawkę. Zacznij od fali naprzemiennej. Cofnij prawą nogę do odwrotnego wypadu, a następnie wyskocz w powietrze, zamiana nóg tak, abyś wylądował z wyciągniętą do tyłu lewą nogą. Kontynuuj na przemian tak płynnie, jak to możliwe i bez utraty formy – będziesz chciał utrzymać głowę i klatkę piersiową w górze przez cały ten ruch.
13. Przysiad z naprzemiennym skokiem po fali
Połączone razem, przysiady i naprzemienne fale tworzą jeden toner do całego ciała — działa nawet na twój rdzeń. Wykonuj niskie fale naprzemienne, a gdy fale są ładne i stabilne, wskocz w powietrze, lądując w przysiadzie. Powtórz i pamiętaj, aby utrzymać falę przez cały ruch.
14. Plyo Knee Tuck Into Push-Up to naprzemienna gra na zmianę fal
Im dłuższa nazwa, tym trudniejsze ćwiczenie – i przygotuj się: to jest głupota. Rozpocznij w pozycji do pompek, z jednym końcem liny w każdej ręce. Wykonaj podkolanówkę, apompka, wybuchnij, aby wstać i przebić się fale naprzemienne przez 10 sekund. Wróć do początkowej pozycji pompek. Aaa i poklep się po plecach.
piętnaście. Skoki o 180 stopni
Stań tak, aby lewa strona ciała była skierowana w stronę kotwicy i umieść liny przed sobą. Chwyć końce lin i trzymaj je razem obiema rękami przed prawym biodrem, z dłońmi skierowanymi do siebie. Opuść się do przysiadu i podskocz, obracając się w kierunku kotwicy i obracając ciało o 180 stopni, jednocześnie wymachując liną nad głową. Wyląduj miękko w przysiadzie, umieszczając liny przed lewym biodrem. Powtórz po drugiej stronie, lądując z powrotem w pozycji wyjściowej.
16. Gwiezdne skoki
Gwiezdne skoki, jak sama nazwa wskazuje, są nie z tego świata. Ale nie popełnij błędu: ten ruch podniesie twoje tętno i sprawi, że poczujesz pieczenie, zwłaszcza gdy w grę wchodzą liny bojowe. Na początek stań w wąskim przysiadzie i chwyć jeden koniec liny w każdą rękę. Podskocz, wyrzucając nogi na boki i machając rękami (i linami) na boki i nad głową. Wyląduj miękko w pozycji przysiadu, z rękami przed biodrami.
Ruchy złożone
17. Wykrok z naprzemienną falą
Fale, wypady i liny bojowe, o mój! „To ćwiczenie jest świetne nie tylko dla górnej części ciała, ale również dla dolnej części ciała, skupiając się na mięśniu czworogłowym, przedramionach, bicepsach, plecach i brzuchu” mówi Wilson.
Rozpocznij od ćwiczenia naprzemiennych fal (patrz nr 2 dla przypomnienia). Gdy już zaczniesz dobrą falę, cofnij prawą nogę do lonży. Wróć do stania, a następnie powtórz z drugiej strony, cofając lewą nogę z powrotem do lonży. Kontynuuj naprzemienne ruchy nóg, wykonując fale rękami (i linami), utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesioną przez całe ćwiczenie.
18. Up-Down Into Snakes Switch Game
Rozpocznij w pozycji stojącej i chwyć linę każdą ręką, trzymając końce po bokach. Upuść ciało na podłogę i złap się rękami (podejdź do podłogi w pozycji do pompek, gdy lądujesz), pozwalając klatce piersiowej dotknąć ziemi – podobnie jak to , z wyjątkiem tego, że nie wykonasz ruchu losowego. Eksploduj z powrotem, aby wstać, a następnie opuść ciało dokucać. Rozciągnij ramiona i trzymaj je równolegle do podłogi. Nie krzyżując rąk, zbliż ręce do siebie, a następnie wycofaj się tak szybko, jak to możliwe — to znowu ruch węża! Wróć do stania.
19. Przysiad do wyciskania nad głową
Jak sprawić, by wyciskanie ramion było jeszcze lepsze? Dodaj przysiad do mieszanki! Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków i trzymaj liny na ramionach (będziesz chciał się upewnić, że liny są naprężone, tak jak w przypadku zwykłego wyciskania barków). Niżej do ideałukucaćjednocześnie naciskając liny nad głową. Wróć do stania.
dwadzieścia. Tasowanie boczne z falą naprzemienną
Przygotuj się do ruchu — to znaczy nawet więcej. Zacznij od dobrego ol’ naprzemienne fale. Szybko przesuń się na bok, bijąc linę i tasując mniej więcej w tym samym tempie. Kiedy będziesz gotowy do powrotu, opuść ciało do przysiadu i tasuj w przeciwnym kierunku.
Produkty
Zdobądź liny bojowe i zacznij machać, uderzać i biczować!
Pływaki do basenu dla dzieci z baldachimem
- Do jasnych, kolorowych lin bojowych o długości od 10 do 50 stóp, Gratulacje ma to, czego potrzebujesz.
- Sklep Liny mięśniowe za liny bojowe dla każdego, od dzieci po elitarnych zawodników.
Dziękujemy naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie naszej modelki w 105 F Podkoszulek top , Wolny być *Dziki , i Spodnie Inspire Crop II .
