Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Eric Cressey jest właścicielem i prezesem Wydajność Cressey , jeden z najlepszych w kraju instytutów treningu sportowego. Jako autor, prezenter, konsultant i trójboista, Eric pracował z klientami od sportów młodzieżowych po zawodowe i olimpijskie. Aby uzyskać więcej informacji o Ericu, śledź go na Twitterze i sprawdź jego nowy Podręcznik wysokiej wydajności , kompletne źródło siły i kondycji opartej na badaniach.
Zdjęcie: Eric Cressey
Gorące zdjęcie Alicii Silverstone
W pewnym momencie ostatniej dekady zyskałem przydomek „Facet na ramieniu”. Być może dlatego, że w młodym wieku miałam problemy z barkami i starałam się uczyć i pisać o tym powszechnie niezrozumianym stawie. Albo może to być wynik mojej pracy z wieloma zawodowymi baseballistami, których kariera w dużej mierze zależy od zdrowia ich ramion. (Albo może być tak, że nie było we mnie nic szczególnego, co uzasadniałoby fajniejszy pseudonim.).
Niezależnie od tego, jeśli chcesz regularnie ćwiczyć i zachować zdrowe ramiona na dłuższą metę, jestem w dobrej pozycji, aby udzielić Ci porady, jak wykonać tę pracę. Mając to na uwadze, oto pięć wskazówek, jak zabezpieczyć ramiona.
Pięć wskazówek, jak utrzymać zdrowe ramiona
1. Zmierz się z ustawieniem łopatki za pomocą różnych ruchów nacisku.
Każdy uwielbia wyciskać na ławce — i to jest w porządku; jest to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych, jakie możesz wykonać. Niestety, gdy górna część pleców jest zawsze przypięta do ławki, łopatki nie mogą się swobodnie poruszać — mogą więc utracić zdolność do bezbolesnego poruszania się nad głową. Mając to na uwadze, ważne jest, aby uzupełnić swoje warianty wyciskania na ławce innymi ruchami, w których łopatka może się swobodnie poruszać.
Wszystkie warianty pompek są świetnym wyborem, ale możesz również wypróbować prasy do min lądowych. Możesz to zrobić stojąc lub klęcząc. Wykonuj raz w tygodniu w dniu górnej części ciała:
2. Trenuj mankiet rotatorów.
Wykonywanie ćwiczeń z rotatorami jest jak czyszczenie rynien; to nie jest seksowne ani zabawne, ale musisz to zrobić, bo inaczej wydarzą się złe rzeczy. Wierzcie lub nie, ale jedno z badań wykazało, że 34 procent osób, które nie odczuwały żadnego bólu barku, ma rozdarcia pierścienia rotatorów – a liczba ta wynosi w rzeczywistości 54 procent u osób w wieku powyżej 60 lat. Nieprawidłowe wyniki na obrazach rezonansu magnetycznego bezobjawowych barków . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. Uniwersytet w Miami. Dziennik Chirurgii Kości i Stawów. 1995 styczeń;77(1);10-5! Innymi słowy, to, że nie odczuwasz bólu, nie oznacza, że coś jest nie tak. Może po prostu czekać na osiągnięcie bolesnego progu objawowego!
jak wyszkolić podrzędną kobietę
Mając to na uwadze, zachęcam do trenowania mankietu rotatorów z kilkoma rotacjami zewnętrznymi, nawet jeśli jest to tylko raz w tygodniu na trzy serie. Oto jedno z moich ulubionych ćwiczeń (możesz też użyć opaski zamiast kabla). Wykonuj dwa razy w tygodniu w dni górnych partii ciała:
3. Upewnij się, że możesz wykonać ćwiczenie zginania barków od ściany do ściany.
To może być najważniejsze ćwiczenie, którego uczę naszych nowych klientów w Cressey Performance. Widzisz, to nie jest tylko ćwiczenie treningowe; to także ocena. Jeśli nie możesz podnieść rąk nad głowę bez kompensacji w dolnej części pleców – lub nakręcając się z bólu – to znak, że naprawdę utraciłeś ważny wzorzec ruchu. Obejrzyj film i ćwicz to codziennie podczas rozgrzewki!
4. Wykonaj poprawnie swoje rzędy.
Wszyscy wiemy, że ważne jest, aby robić tyle samo (jeśli nie więcej!) ciągnięcia, co pchania. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wszystkie te ćwiczenia wioślarskie czerpią korzyści tylko wtedy, gdy faktycznie wykonujesz je poprawnie! Obejrzyj ten szczegółowy film o wszystkich typowych błędach, które widzimy w moich ulubionych odmianach, stojącym rzędzie z 1 ramieniem. Wykonuj dwa razy w tygodniu w dni górnych partii ciała:
5. Spraw, aby górna część pleców poruszała się prawidłowo.
Czy czytasz to zgarbiony nad komputerem? Oczywiście, że jesteś!
Cóż, ucieszy cię wiadomość, że nędza zasługuje na towarzystwo, więc nie jesteś sam. Jest mnóstwo ludzi — w tym zapalonych ćwiczeń — którzy zdobywają „Quasimodo”; postawa, ponieważ zawsze znajduje się w zaokrąglonej górnej pozycji pleców. Dobrą wiadomością jest to, że mam dla ciebie dwa ćwiczenia, które pomogą rozwiązać ten problem: naprzemienne zginanie barków w pozycji leżącej na piłce tenisowej i wiatrak leżący na boku. Wykonuj je codziennie podczas rozgrzewki:
Wnioski
Co tydzień widzę dużo brzydkich, bolesnych ramion i gwarantuję, że gdyby więcej osób wzięło sobie do serca te zalecenia, zobaczyłbym o wiele mniej! Są to szybkie i łatwe do wprowadzenia poprawki, więc nie zwlekaj z wprowadzeniem ich w życie.
