Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Ćwiczenia nie są „jeden rozmiar dla wszystkich” — daleko im do tego. Cardio, HIIT, low-impact, plyometryczny, pilates, opory, bieganie, trening siłowy… lista jest długa. Niezależnie od tego, jaki trening wykonasz, rozciąganie powinno być częścią twojej rutyny.
Rozciąganie jest korzystne dla każdego, od sportowca siłowego po pracownika biurowego. Może wzmocnić funkcję mięśni; złagodzić sztywne, obolałe mięśnie; i zminimalizować obrażenia, między innymi.
Ale biorąc pod uwagę różne rodzaje rozciągania, skąd masz wiedzieć, które z nich są dla Ciebie najlepsze? Od czego zaczynasz?
Te pięć podstawowych ćwiczeń rozciągających to ruchy, które każdy powinien dodać do swojej codziennej rutyny, niezależnie od tego, czy codziennie ciężko trenujesz, czy wykonujesz szybki 7-minutowy trening przed kolacją. Pomyśl o tych ćwiczeniach rozciągających jak o minimalistycznej rutynie, która pomoże Twojemu ciału lepiej poruszać się w codziennym życiu.
„Zawsze mówię, że siła pochodzi z mobilności” – mówi Mathew Forzaglia, trener osobisty z Nowego Jorku. Wykonuj tę rutynę każdego ranka lub wieczoru, aby zwalczyć sztywne i obolałe mięśnie. Możesz go użyć jako podstawy dostosowanej rutyny rozciągania, opartej na nawykach treningowych i stylu życia. Oczywiście, porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli podczas wykonywania tych rozciągań wystąpi nowy lub zwiększony ból. Sprawdź poniżej rutynę:
Wiki o Chandlerze Riggsie
Rozciąganie kanapy
Forzaglia nazywa rozciągnięcie kanapy dla każdego, zwłaszcza dla tych, którzy przez większość dnia siedzą przy biurku. „Otworzy zginacze bioder i dolną część brzucha, jednocześnie koncentrując się na mobilności kostki” – mówi. „Pomoże to również zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców”.
Rozciąganie się na kanapie to rodzaj lonżowania na podłodze, wykorzystującego kanapę do podparcia jednej nogi. Aby to zrobić, stań tyłem do kanapy i połóż jedną stopę na krawędzi siedziska kanapy (Zrozumcie? „Couch stretch”?). Wysuń drugą nogę do przodu, tak jakbyś robił lonżę. Opuść kolano „na kanapę” na podłogę i upewnij się, że biodro pozostaje otwarte. Sięgnij ręką po tej samej stronie do sufitu. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut. Zwolnij i przełącz strony.
Rozciąganie gołębi
Aby uzyskać więcej dobroci otwierającej biodra, łagodzącej ból pleców, umieść swoje ciało w Pigeon, pozie jogi nazwanej tak, że (w pewnym sensie) sprawi, że będziesz wyglądać jak ptak.
Usiądź na podłodze z lewą nogą wyprostowaną za sobą z rozluźnionymi palcami i prawym kolanem zgiętym na zewnątrz. Przyciągnij prawą piętę do lewego biodra, upewniając się, że lewe biodro się nie otwiera. Powoli zegnij tułów nad prawym kolanem. Oprzyj dłonie na biodrach lub udach lub wyciągnij je na macie. Trzymaj i oddychaj przez 1 minutę. Powoli zmieniaj strony. Możesz nieco ułatwić to rozciąganie, utrzymując tułów bardziej wyprostowany, lub uczynić go bardziej zaawansowanym, opuszczając górną część ciała bliżej podłogi.
jaką kobietę lubi mężczyzna z lwa
Skorpion Rozciąganie
Rozciąganie skorpiona nie tylko rozciąga biodra, ale także wspomaga klatkę piersiową, ramiona i bicepsy. „Większość ludzi siedzi i garbi się do przodu, więc pomoże im to otworzyć przednią część ciała i wstać wyżej, zmniejszając ból w górnej części pleców” – mówi Forzaglia.
Aby wykonać ten odcinek, połóż się twarzą do ziemi z rękami wyprostowanymi na boki, tworząc kształt litery T. Trzymaj lewą nogę prosto. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę w górę i w lewo. Naprzemienne nogi. Istnieją wersje dla początkujących i zaawansowanych, w zależności od poziomu komfortu.
Przysiad kozacki
Ten głęboki odcinek może być trochę trudny do opanowania, ale zdecydowanie warto, jeśli chcesz stać się bardziej zwinny. „Pomoże to utrzymać mobilność naszych bioder w miejscu, w które możemy nigdy nie dostać się w codziennym ruchu” – mówi Forzaglia. Ukierunkowany na ścięgna udowe i wewnętrzną część ud, ten odcinek jest szczególnie idealny dla sportowców, którzy w swoim sporcie muszą wykonywać ruchy boczne, takie jak cięcie boków lub uniki.
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Przenosząc ciężar ciała na prawą nogę, powoli zginaj ją tak, aby wylądować w przysiadzie z ugiętą prawą nogą i wyprostowaną lewą nogą. Podnieś lewą stopę tak, aby tylko pięta spoczywała na ziemi. Powtórz po przeciwnej stronie.
Pies w górę
Ta ulubiona joga działa na zginacze bioder i dolne mięśnie brzucha, które często pozostają statyczne przez cały dzień, jeśli pracujesz przy biurku. Wzmacnia również nadgarstki, ramiona i barki, co może poprawić twoją postawę. Ci, którzy biegają regularnie, mogą skorzystać na tym odcinku, ponieważ pomaga on w ruchu obrotowym i bocznym.
Aby się rozciągnąć, połóż się twarzą w dół na ziemi z nogami rozstawionymi na kilka centymetrów i wyprostowanymi palcami u nóg. Połóż dłonie przy dolnych żebrach i podczas wdechu wciśnij dłonie w matę, aby unieść tułów. Przyciśnij czubki stóp w dół, aby lekko unieść uda. Wyciągnij serce do przodu, aby szyja nie była zgarbiona. Jeśli obrócisz tułów, możesz również wyizolować prawą lub lewą stronę w głębszym odcinku. Przytrzymaj przez 1 minutę. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
