12 największych mitów na temat rozciągania

Przyzwyczajony do otrzymywanialuźny i zwinnyprzed pójściem na bieg? Być może nadszedł czas, aby dwa razy zastanowić się nad sięgnięciem po te palce. Istnieje duża szansa, że ​​rozciągamy się w niewłaściwy sposób lub z niewłaściwych powodów. Czas obalić największe mity na temat rozciągania, abyśmy mogli zginać, wyginać i rozciągać – we właściwy sposób.

Rozciąganie prawdy

Zdjęcie: Ben Draper

1. Mit: Rozciąganie zapobiega kontuzjom. Naukowcy odkrywają że rozciąganie niekoniecznie zapobiegnie siedzeniu na uboczu Rozgrzewka+i+rozciąganie+w+zapobieganiu+urazom+mięśniowym. +Woods,+K,+Bishop,+P,+Jones,+E.+Human+Performance+Laboratorium,+Uniwersytet+Alabama,+Tuscaloosa,+Alabama.+Sport+Medycyna,+2007;37(12) :1089-99.. Obrażenia spowodowane są przez wielu czynniki , w tym słaba technika, zaburzenia równowagi mięśniowej i nieodpowiednia rozgrzewka. Plusy: Greatist ekspert i trenerKelvin Garymówi, że ryzyko może byćzminimalizowanepoprzez regularne rozciąganie w ramach rozgrzewki i schłodzenia. Prawda: Urazy są skomplikowane, ale rozciąganie może być jednym ze sposobów na ich powstrzymanie. 2. Mit: Bolesność rozciągania nixs. Bóle od wczorajCrossFitW.O.D. może nie zniknąć po kilku dobrych odcinkach Do przodu+wyskok:+trening+nauka+ekscentrycznych+ćwiczeń+dolnych+kończyn. +Jonhagen,+S,+Ackermann,+P,+Saartok,+T,+et+al.Departament+Ortopedii,+Sztokholm+Söder+Szpital,+Sztokholm,+Szwecja.+Journal+of+Siła+i +Kondycjonowanie+Badania,+2009+Maj;23(3):972-8. Rozciąganie+aby+zapobiegać+lub+redukować+mięśnie+bolesność+po+ćwiczeniach. +Herbert,+RD,+de+Noronha,+M,+Kamper,+SJ+Oddział+Mięśniowo-Szkieletowy+,+The+George+Institute+dla+Globalnego+Zdrowiu,+Sydney,+Australia.+The Cochrane+Baza danych+ Systematyczne+Recenzje,+2011+Jul+6;(7):CD004577.. W badaniu obejmującym ponad 2000 dorosłych rozciąganie przed i po ćwiczeniach nie powstrzymało tych nieznośnych bólów po treningu A+pragmatyczna+randomizowana+próba+rozciągania+przed+i+po+fizycznej+aktywności+aby+zapobiegać+uszkodzeniu+i+bolesności. +Jamtvedt,+G,+Herbert,+RD,+Flottorp,+S,+et+al.+Norweskie+Centrum+Wiedzy+Zdrowie+Usługi,+Oslo,+Norwegia.+Brytyjski+Journal+of+Sports +Medycyna,+2010+Nov;44(14):1002-9.+Epub+2009+Jun+11.. (Ciekawostka: Uczucie bólu pochodzi od mikro łzy w mięśniach, a rozciąganie nie jest skuteczne w zapobieganiu tym łzom i późniejszej bolesności, zauważa Gary.)

Prawda: Bolesność może uderzyć każdego sportowca, niezależnie od trybu rozciągania.

3. Mit: Rozciąganie się kilka dni w tygodniu to dużo. Możemy nie chcieć iść na siłownięsiedem dni w tygodniu, ale według Greatist eksperta i trenera triathlonuAndrzej Kalley, konsekwentne rozciąganie jest kluczem do zwiększenie elastyczności , zakres ruchu i potencjalnie zmniejszając ryzyko nadwyrężenia mięśni.

Prawda: Ciągłe rozciąganie jest najlepszym sposobem na czerpanie z niego korzyści.

4. Mit: Rozciąganie statyczne powinno być na pierwszym miejscu.

Rozciąganie przed treningiem, gdy ciało jest w stanie spoczynku może być szkodliwym , ponieważ w tym procesie mięśnie mogą się napinać. Ale rozciąganie statyczne poĆwiczenia są zazwyczaj korzystne, pomagają rozluźnić mięśnie, mówi Gary.

młoda żona George'a Junga

Prawda: Statyczny stan po treningu – nie wcześniej.

5. Mit: Odrobina lekkiego cardio to idealna rozgrzewka. Szybki trucht to nie wszystko, czego potrzebujesz przed uderzeniem w ciężary, korty lub „młyn”. Rozciąganie dynamiczne (pomyśl: chodzenie wykroki, bieganie kopnięcia tyłka i przeskoki mocy)opróczNiektóre lekkie ćwiczenia cardio rozgrzeją mięśnie i przygotują ciało do bezpiecznego i skutecznego treningu, radzą Kalley i Gary. Prawda: Prawidłowa rozgrzewka powinna obejmować również dynamiczne rozciąganie.

6. Mit: Rozciąganie nie pomaga w osiąganiu wyników. Dynamiczne rozciąganie obejmuje ruchy, które rozpoczynają się od razu Zakres ruchu , co czyni je świetnym rozwiązaniem na rozgrzewkę. Jak sama nazwa wskazuje, badania pokazują, że te ruchy mogą nawet pomóc wzmocnić te mięśnie +ostry+efekt+innych+rozgrzewek+protokołów+w+beztlenowych+występach+u+elitarnych+młodzieżowych+piłkarzy+graczy. Needham,+RA,+Morse,+Cl,+Degens,+H.+Ćwiczenia+i+Sport+Wydział Nauki+,+Manchester+Metropolitan+Uniwersytet,+Alsager,+Manchester,+United+Królestwo.+Journal+of +Siła+i+Kondycjonowanie+Badania,+2009+gru;23(9):2614-20. Ostre+efekty+statycznych,+dynamicznych+i+proprioceptywnych+nerwowo-mięśniowych+ułatwienia+rozciągania+na+mięśniach+siły+u+kobiet. +Manoel,+ME,+Harris-Love,+MO,+Danoff,+JV,+et+al.+Wydział+Ćwiczeń+Nauki+Nauki,+The+George+Waszyngton+Uniwersytet+Medyczny+Centrum,+Waszyngton, +District+of+Columbia.+Journal+of+Siła+i+Conditioning+Research,+2008+Sep;22(5):1528-34..

Prawda: Dynamiczne rozciąganie może dać mięśniom dodatkowy zastrzyk mocy.

7. Mit: Wyrwanie się po treningu jest w porządku. Aby jak najlepiej wykorzystać trening, nie rób tego zapomnij się rozciągnąć na mecie. Kalley zaleca statyczne rozciąganie przed uderzeniem w szatnię zrelaksować się te rozgrzane mięśnie. Próbować toczenie pianki potreningowy/przed rozciąganiem donaprawdęwyciągnij te węzły.

Prawda: Zwijanie i rozciąganie pianki to ważne czynności do wykonania po treningu.

8. Mit: Rozciągaj się wyjątkowo długo w dniu wyścigu. Nie daj się nabrać na zmarznięte mięśnie w dniu wyścigu. Naukowcy odkryli, że statyczne rozciąganie przed sprintem może zarówno uszkodzić mięśnie, jak i uniemożliwić sportowcom osiągnięcie ichPotencjał gry A-game +ostre+efekty+statycznych+rozciągania+na+biegu+wydajności+uczelni+mężczyzn+w+60-+i+100-m+sprint+po+dynamicznej+rozgrzewce . +Kistler,+BM,+Walsh,+MS,+Horn,+TS,+et+al.+Wydział+Kinezjologii+i+Zdrowie,+Miami+Uniwersytet,+Oxford,+Ohio.+The+Journal+ z+Siła+&+Kondycjonowanie+Badań,+2010+Sep;24(9):2280-4..

Prawda: Jeśli chodzi o rozciąganie, traktuj dni wyścigowe jak każdy inny dzień treningowy.

9. Mit: Rozciąganie jednej grupy mięśni zmniejszy napięcie tylko w tym obszarze. Ból w jednym miejscu? Źródłem może być zupełnie inna grupa mięśni Inny+mechanizm+mięśniowego+bólu:+teoria+„tkanki+łącznej”. +Han,+DG+Departament+Neurolgy,+DaeJeon+HanKook+Szpital,+ChungCheongNam-Do,+Południowa+Korea.+Medycyna+Hipotezy,+2009+Sep;73(3):292-5.+Epub +2009+maj+9.. Jeden przykład : Ból w dole pleców niekoniecznie wynika z zapomnienia o rozciągnięciu pleców — sprawca może być uciskanyzginacze biodrowe. ( Podstępny , dobrze?)

Prawda: Wszystko jest połączone. Rozciągnij jeden obszar, a inny może również skorzystać.

10. Mit: Pięciominutowa rozgrzewka powinna wystarczyć. Nie ma mowy, żebyśmy mogli wcisnąć to wszystko Frankensteinowie iuderzył w orbitrek w ciągu pięciu minut mieszkania. Prawidłowa rozgrzewka często obejmuje rolowanie pianki, dynamiczne i aktywne rozciąganie, a następnie lekkie cardio, mówi Gary, więc nie oszczędzaj na odpowiedniej rozgrzewce.

Prawda: Jeśli chodzi o rozgrzewkę, weź 10 (przynajmniej!).

11. Mit: Wszystkie osoby potrzebują takiego samego rozciągania. Długie godziny pracy przy biurku mogą prowadzić do bardzo sztywne mięśnie . Tak więc mieszkańcy sześcianu, pamiętajcie, że te mięśnie mogą wymagać nieco dodatkowej uwagi przed i po treningu.

Prawda: Pracoholicy mogą potrzebować więcej czasu niż inni.

12. Mit: Jestem już elastyczny, więc nie ma potrzeby się rozciągać. Niekoniecznie. Według Gary'ego, dynamiczne rozciąganie i rozgrzewanie są nadal ważne dla każdego, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni. I pamiętaj, że rezygnacja z rozciągania może z czasem zmniejszyć elastyczność.

Prawda: Trzymaj się rozciągania, nawet po osiągnięciu celów elastyczności.

Jakie mity treningowe powinniśmy następnie obalić? Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej! Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsAndrzej KalleyiKelvin Gary.