Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Na pierwszy rzut oka studio Pilates może wyglądać jak średniowieczna sala tortur z dziwnymi paskami i metalowymi sprężynami zwisającymi z wyściełanych platform zwanych „reformatorami”.
W rzeczywistości Pilates to forma ćwiczeń, która ma na celu rozwójelastyczność, dobra postawa, siła i równoważyć wszystko w tym samym czasie.
Został wynaleziony na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, który stworzył ruchy, aby pomóc angielskim weterynarzom wyzdrowieć po urazach odniesionych podczas I wojny światowej.
Od tego czasu Pilates jest obowiązkowym schematem dla wszystkich zainteresowanych pracą nad siłą, gracją i oczywiście,solidny rdzeń.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Co to jest? Czy powinien być stosowany w rehabilitacji? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Korzyści z Pilates
Pilates może zaoferować coś więcej niż tylko ładny zestaw abs.
W 2017 roku naukowcy pracowali z niewielką grupą kobiet uznanych za nadwagę lub otyłość. Po 8 tygodniach Pilates uczestnicy schudli, obniżyli swoje BMI , ujędrnili talię i zmniejszyli obwód brzucha i bioder.Şavkin R, et al. (2017). Wpływ ćwiczeń Pilates na skład ciała u siedzących kobiet z nadwagą i otyłością. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
Naukowcy odkryli również, że pilates może być skutecznym sposobem zarządzania bóle krzyża i rehabilitacji po urazach, chociaż potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie. Patti A, et al. (2015). Efekty programów ćwiczeń Pilates u osób z przewlekłym bólem krzyża: przegląd systematyczny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Badanie z 2014 r. przeprowadzone wśród fizjoterapeutów, którzy leczyli osoby z bólem krzyża, wykazało, że Pilates poprawił świadomość ciała, postawę i kontrolę ruchu, chociaż należy zachować środki ostrożności w przypadku złamań lub innych schorzeń. Wells C, et al. (2014). Wskazania, korzyści i zagrożenia związane z ćwiczeniami Pilates dla osób z przewlekłym bólem krzyża: Ankieta Delphi wśród fizjoterapeutów przeszkolonych w Pilates. DOI: 10.2522/ptj.20130568
Korzyści są oczywiście nie tylko fizyczne. Badanie z 2017 roku wykazało, że ćwiczenie Pilates raz w tygodniu nie tylko zwiększyło siłę mięśni, elastyczność i równowagę uczestników, ale także poprawiło ich nastrój. Tolnai N, et al. (2016). Fizyczne i psychologiczne korzyści wynikające z cotygodniowych ćwiczeń Pilates u młodych siedzących kobiet: 10-tygodniowe badanie podłużne. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025
podarte dżinsy do samego końca
Jak korzystać z tej listy
Podczas gdy niektóre zajęcia Pilates korzystają ze specjalnych maszyn, sekwencje na matach wymagają jedynie masy ciała. Sąłatwe do replikacjiw domu i nadal czerpać te same korzyści. Pytaliśmy Sarah Ruback Melt Method w Nowym Jorku, aby wybrać jedne z najlepszych ruchów pod kątem siły rdzenia.
Skupiamy się tutaj na jakości, a nie ilości. Zrób każde powtórzenie tak mocne, jak to możliwe i nie stresuj się liczbą powtórzeń. Poznaj poniższe ruchy wysadzające mięśnie rdzenia, a następnie zastosuj je w 10-minutowym treningu na końcu listy.
Bardziej profesjonalny pilates niż początkujący? Po prostu wykonuj każdy ruch dłużej niż podany czas. Powolne poruszanie się i skupienie na właściwej formie może pomóc nawet zaawansowanym praktykującym poczuj pieczenie w każdym mięśniu.
Jako dodatkowe wyzwanie Ruback sugeruje trzymanie od 1 do 2 funtów hantle . Jeśli ich nie masz, dobrze sprawdzą się również butelki na wodę lub puszki z zupą.
Ćwiczenia pilates
1. Pilates Curl
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na macie i rękami po bokach. Zrób wydech, podciągając podbródek do klatki piersiowej i całkowicie odrywając ramiona od maty. Wstrzymaj przez 1 oddech, a następnie powoli opuść plecy. Podnieś z klatki piersiowej, aby zaangażować mięśnie brzucha i uniknąć zgniatania szyi.
2. Setka
Połóż się twarzą do góry i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Wyciągnij ręce po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
Rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni ze złączonymi piętami i rozstawionymi palcami (tzw. postawa Pilates). Pompuj ramionami w górę i w dół podczas wdechu i wydechu przez nos po 5 zliczeń. Powtórz dla 10 zestawów.
3. Roll-up
Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Zrób wydech, zwiń podbródek do klatki piersiowej i podciągnij się do pozycji siedzącej z rękami sięgającymi do stóp. Zrób wydech i cofnij się, aby stoczyć się w dół, po jednym kręgu na raz. Poruszaj się powoli i płynnie, bez rzucania i szarpania do przodu.
4. Toczy się jak piłka
Usiądź na macie z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej i rękoma owiniętymi wokół nóg. Kołysz się z powrotem do kości ogonowej, ze stopami unoszącymi się kilka cali nad matą.
Zrób wdech, przetaczając się z powrotem do łopatek. Zrób wydech, aby przetoczyć się do przodu i powrócić do zrównoważonej pozycji wyjściowej. Użyj mięśni brzucha, aby kontrolować rozpęd i zatrzymaj się, zanim stopy dotkną maty.
5. Rozciąganie na jedną nogę
Połóż się twarzą do góry na macie z kolanami skierowanymi w stronę klatki piersiowej i łydkami równolegle do podłogi w pozycji na stole. Zrób wydech, aby podnieść głowę, szyję i ramiona z maty. W tym samym czasie wyprostuj lewą nogę prosto pod kątem 45 stopni i przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
Chwyć prawe kolano lewą ręką, a prawą kostkę prawą ręką. Zmień nogi na wdechu, pulsuj przez 1 uderzenie, a następnie ponownie zmień nogi na wydechu, trzymając ramiona z dala od maty i angażując rdzeń przez cały czas.
6. Rozciąganie na dwie nogi
Połóż się twarzą do góry na macie. Podnieś głowę, szyję i ramiona i przyłóż kolana do klatki piersiowej, ramiona obejmując golenie. Zrób wdech, a następnie wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie wyciągając ręce wzdłuż uszu.
Zrób wydech i okrąż ramiona w dół, aby objąć golenie, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Trzymaj ramiona z dala od maty i utrzymuj równomierne oddychanie.
7. Rozciąganie pojedynczych prostych nóg
Połóż się twarzą do góry na macie z nogami wyciągniętymi prosto do góry, prostopadle do podłogi. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty. Przysuń prawą nogę tak blisko twarzy, jak pozwala na to elastyczność, lekko trzymając prawą łydkę obiema rękami.
Pulsuj prawą nogę w kierunku twarzy 2 razy, podczas gdy lewa noga wysuwa się z ciała i unosi się nad matą. Powtórz po drugiej stronie.
8. Krzyżowanie
Połóż się na macie twarzą do góry, z rękami za szyją i szerokimi łokciami. Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty.
Przyłóż lewą pachę do prawego kolana i wyciągnij lewą nogę do wysokiej przekątnej. Przekręć na drugą stronę i zamień nogi, przenosząc prawą pachę do lewego kolana i wyciągając prawą nogę.
9. Podwójne rozciąganie prostych nóg
Połóż się twarzą do góry na macie z rękami podpierającymi kark i kolanami zgiętymi w kierunku klatki piersiowej. Zrób wydech, zdejmując górną część tułowia z maty i wyciągając nogi w kierunku sufitu. Opuść nogi pod kątem 45 stopni na 3 zliczenia, a następnie podnieś ponownie na 1 zliczenie.
10. Zwiastun II
Połóż się twarzą do góry i przytul kolana do klatki piersiowej. Sięgnij rąk bezpośrednio nad głowę i wyciągnij obie nogi do wysokiej przekątnej. Rozciągnij ręce z powrotem w kierunku uszu, a następnie przesuń je w kierunku palców, podnosząc do pozycji siedzącej w kształcie litery V.
suplementy na zmęczenie i brak energii
Trzymaj ręce i nogi pod kątem 45 stopni do maty. Z tej pozycji opuść i unieś nogi przez 3-5 powtórzeń. Opuść kręgosłup do maty po jednym kręgu na raz, a następnie opuść nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
11. Pilates Deska do pompek
Wyprostoj sie. Podczas wydechu zaokrąglij podbródek w kierunku klatki piersiowej, skręcając ciało w dół do pozycji „szmacianej lalki”. Wyciągnij ręce do wysokiej pozycji deski.
Opuść ciało w połowie drogi do maty, łokcie schowane blisko żeber. Wyprostuj ramiona, aby wycisnąć. Powtórz przez 3-5 powtórzeń. Podejdź rękami w kierunku stóp i przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej.
12. Mostek na ramię
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko na macie i rękami wzdłuż boków.
Zrób wydech i unieś biodra z maty w kierunku sufitu. Trzymając tę pozycję, wyprostuj prawą nogę i kopnij ją w kierunku sufitu spiczastymi palcami. Zegnij prawą piętę i dolną prawą nogę do poziomu lewego kolana.
Wykonaj 3 powtórzenia, a następnie postaw prawą stopę na macie. Wydłuż lewą nogę i powtórz po drugiej stronie. Opuść biodra na matę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
13. Kopnięcie w dwie nogi
Połóż się twarzą w dół prawym policzkiem na macie. Połóż dłonie na dolnej części pleców, jedna na drugiej, dłońmi do góry. Pozwól łokciom opaść w kierunku maty. Kopnij obie pięty do pośladków 2-3 razy.
Wyprostuj nogi, trzymając stopy z dala od maty. Wyciągnij splecione ręce w kierunku stóp i podnieś klatkę piersiową z maty, patrząc prosto przed siebie. Nie powinieneś czuć ucisku w dolnej części pleców. Opuść klatkę piersiową na matę. Odwróć głowę na drugą stronę, aby powtórzyć.
10-minutowy trening Pilates
Specjalne podziękowania dla instruktora Pilates Sarah Ruback za stworzenie treningu do tego artykułu. Specjalne podziękowania dla trenera personalnego Molly Ritterbeck do modelowania przedstawionych tutaj ćwiczeń. Molly ma na sobie własną koszulkę Brooks i rajstopy H&M.
Hilary Lebow jest pisarzem, certyfikowanym instruktorem jogi, certyfikowanym trenerem personalnym, specjalistą ćwiczeń korekcyjnych i certyfikowanym trenerem żywienia. Kiedy nie pracuje, można ją spotkać na łonie natury z dwoma psami lub planować kolejną podróżniczą przygodę.
