6 ruchów rozgrzewających, które możesz wykonać przed każdym treningiem

Wszyscy tam byliśmy. Pospiesznie usuwając trening z drogi, podkręcamyprędkość i nachylenie na bieżniod razu lub wskocz doobwód treningu siłowego. Rozgrzewka? Kto tego potrzebuje?

Okazuje się, wszyscy. Pominięcie rozgrzewki może narazić Cię na kiepski trening lub co gorsza: kontuzję.

urocze fryzury imprezowe dla krótkich włosów

„Rozgrzewka jest ważna, ponieważ zazwyczaj ćwiczymy po okresie siedzącym lub tuż po przebudzeniu”; mówi Rebecca Kennedy , certyfikowany trener w Bootcamp Barry’ego . „To tak, jakby wziąć duży oddech dla całego ciała”.

Rozgrzewka jest ważna nie tylko dla rozluźnienia mięśni; Zaczynają również podnosić tętno i zwiększają mobilność stawów, mówi Kennedy. To dlatego dynamiczne rozgrzewki które wymagają płynnego ruchu poprzez aktywne rozciąganie, są preferowane rozciąganie statyczne (np. dotykanie palców stóp i trzymanie przez 30 sekund).

Nasz organizm potrzebuje też czasu na przygotowanie się do większych ataków, co oznacza, że ​​60 sekund pajacyków nie wystarczy. Mądrzejsza strategia? Poświęć 5 do 8 minut na rozgrzewanie ciała i poruszanie stawami w ich pełnym zakresie ruchu, mówi Kennedy.

Mając to na uwadze, dała nam sześć wysoce skutecznych ruchów, które można zrobić w dowolnym miejscu, które przygotują Cię do najlepszego treningu w historii. Zaufaj nam, Twoje ciało Ci później podziękuje.

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch poniżej w kolejności przez 60 sekund, bez zatrzymywania się między ruchami. Cała rozgrzewka zajmie 6 minut.

kawaler Olivia, prezenter wiadomości

1. Światowa odmiana Wielkiej Rozgrzewki

Korzyści: Ten ruch budzi całe ciało. Biodra, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek będą się ładnie rozciągać, a ponadto uzyskasz pewną mobilność kostek, stabilność ramion i rotację kręgosłupa piersiowego. Zacznij od szerokości bioder stóp i uniesionych ramion. Pochyl się z płaskimi plecami i idź rękami do przodu do wysokiej deski (jak robak). Przesuń lewą stopę do zewnętrznej lewej ręki, aby wykonać niski wypad. Podnieś lewą rękę i obróć klatkę piersiową w górę, pozwalając spojrzeniu podążać za ręką. Opuść lewą rękę i wyprostuj lewą nogę z lewą stopą zgiętą, utrzymując płaskie plecy, gdy składasz lewą nogę, aby przyjemnie rozciągnąć hammies. Wróć do niskiego wypadu, cofnij lewą stopę do pozycji wysokiej deski, cofnij ręce w kierunku stóp, stań i przesuń ręce nad głowę. Powtórz po drugiej stronie.

2. Podatny otwieracz do klatki piersiowej

Korzyści: Rozciąga klatkę piersiową i aktywuje kręgosłup piersiowy. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi ramionami. (Utrzymuj ręce w jednej linii z ramionami lub nieco poniżej.) Umocuj rdzeń, przenieś ciężar na prawą stronę i unieś lewą nogę, przesuwając ją nad prawą nogą, aby dotknąć podłogi. Pozwól, aby lewe biodro uniosło się, gdy lewa ręka unosi się prosto do góry i patrzy w kierunku sufitu. Wykonaj każde powtórzenie przez 8 zliczeń: Poruszaj się przez 4 zliczanie, a następnie przytrzymaj przez 4. Powtórz po drugiej stronie.

3. Krzyż kolanowy na wznak

Korzyści: Poprawia mobilność dolnych partii ciała. Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi ramionami. Skoncentruj się na utrzymywaniu ramion płasko na ziemi i opuszceniu palców, aby uzyskać dźwignię. Zegnij prawe kolano i umieść prawą nogę w blacie. Poruszaj prawą nogą po ciele i pozwól, aby prawe kolano dotykało podłogi (lub podejdź jak najbliżej bez podnoszenia prawego ramienia z podłogi). Powtórz po drugiej stronie.

4. Zakładka biodra z odwróconym lonżem

Korzyści: Rozciąga biodra i aktywuje pośladki. Zacznij od szerokości bioder stóp i dłoni na biodrach. Cofnij lewą stopę do niskiego wypadu. Z pozycji klęczącej wsuń biodra. (To mały ruch – nie twerk). Wróć, podnosząc lewe kolano, aby wstać. Powtórz po drugiej stronie.

5. Naprzemienne przytulanie za kolano i chwytanie za kostkę

Korzyści: Rozciąga zginacze bioder i czworogłowe oraz rozluźnia pośladki. Stań na szerokość bioder stóp. Przytul lewe kolano do klatki piersiowej obiema rękami, licząc do 2. Powtórz z drugiej strony. Chwyć lewą kostkę, aby rozciągnąć poczwórnie, podnosząc prawą rękę, aby zachować równowagę. Skoncentruj się na skierowaniu lewego kolana prosto w dół, tak aby udo i biodro były w linii prostej. Powtórz z drugiej strony, a następnie powtórz sekwencję.

urocze upięcia dla krótkich włosów

6. Naprzemienne zamiatanie ścięgna udowego

Korzyści: Otwiera klatkę piersiową, wspomaga ruchomość ramion i rozciąga ścięgna podkolanowe. Z nogami o szerokości bioder i ramionami po bokach, wystąp lewą stopą do przodu i zginaj stopę. Odsuń biodra do tyłu, utrzymuj plecy płasko i opuść ręce w dół w kierunku ziemi i jak najdalej do przodu. Następnie unieś ręce do góry w dużym kręgu, gdy lewa stopa cofnie się na swoje miejsce. Powtórz z drugiej strony, poruszając się powoli i płynnie.

Specjalne podziękowania dla Bootcamp Barry’ego trener i DOSTĘP. założyciel Rebecca Kennedy , który zaprojektował te ruchy i wymodelował je dla nas. Kennedy nosi własną Nike koło zębate. Możesz śledzić ją dalej Instagram i Świergot , gdzie możesz przyłapać ją na fajnych ruchach, takich jak stanie na rękach.