8 skutecznych technik treningu siłowego do wypróbowania

Zdjęcie autorstwa Colina Gould

Utknąłeś w zastoju treningu siłowego? Nasza najlepsza rada dotycząca fitnessu brzmi: „Różnorodność jest kluczem”. Greatist podzielił się różnymi sposobami korzystania z treningów z „hum drum” do„gorące rzeczy”.Teraz zwracamy uwagę na osiem skutecznychtrening siłowytechniki. Więc weź dziennik treningowy i długopis, ponieważ oto kilka świetnych sposobów na zakwestionowanie status quo i urozmaicenie normalnej rutyny na siłowni.

Grab Bag — Twój plan działania

Robię ten sam stary, taki sam stary na siłowni wszystko dobrze i dobrze — dopóki nie spowoduje to plateau mocy. Wymieszaj te techniki następnym razem, gdy będziesz na siłowni, aby przebić się przez płaskowyże i dodać tylko przyprawę potrzebną do wracaj do siłowni dzień po dniu (z wyjątkiem dniareszta dni, oczywiście!).

• Trening do porażki. Podczas większości podnoszenia o umiarkowanie ciężkim ciężarze, zestaw jest skompletowany przed osiągnięciem awarii. Mięśnie są obciążone, zaczęło się pocenie, kilka kolejnych serii jest rozkołysanych i przechodzimy do następnego ćwiczenia. To świetny sposób, aby stać się silniejszym, ale czy branie zestawu na porażkę jest jeszcze lepszym sposobem? tak i nie Strategie aktywacji mięśni podczas treningu siłowego z dużym obciążeniem vs. powtórzenia do porażki . Sundstrup, E., et al. 1 Narodowe Centrum Badań Środowiska Pracy, Kopenhaga, Dania 2, Instytut Nauk o Sporcie i Biomechaniki Klinicznej, Uniwersytet Południowej Danii, Odense, Dania 3 Wydział Medycyny Pracy i Medycyny Środowiskowej Szpitala Uniwersyteckiego Bispebjerg, Kopenhaga, Dania. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Jul;26(7):1897-903.. Podczas treningu do porażki — podnoszenie, aż ciało nie może wykonać ani jednego więcej powtórzenia — angażuje więcej mięśni i wyzwala organizm więcej hormonów budujących siłę , jest najskuteczniejszy, jeśli można wykonać bardzo wysoki procent jednego powtórzenia maks. Zastosowanie treningu do niepowodzenia w okresowych programach ćwiczeń z wielokrotnymi seriami ćwiczeń oporowych . Willardson, J.M. Wydział Wychowania Fizycznego, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2007 maj;21(2):628-31. Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, Nowy Jork, USA. Journal of Strength and Conditioning Research; 2010 Paź;24(10):2857-72.. Również zestaw do niepowodzenia zwiększa szansę naprzetrenowaniei kontuzji, więc najlepiej jest używać tej techniki tylko okazjonalnie i ze spotterem.
• Nadzbiór. Zamiast tweetować o tym, jak bardzo jesteś spocony po każdej serii, naciskaj grupy mięśniowe oćwiczenie sprzęganiaz innym zestawem, który skupia się na innej części ciała, na przykład: plecy i klatka piersiowa, bi’s and tri’s, Tom i Jerry. Badania sugerują, że podnoszenie ciężarów w superseriach może być tak samo skuteczne, jak zwykłe serie w budowaniu siły, przy jednoczesnym dodaniu dodatkowego komponentu cardio Koszty metaboliczne wzajemnych superserii w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami oporowymi u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie . Kelleher, A.R. Laboratoria układu mięśniowo-szkieletowego i wydajności człowieka, Wydział Nauk o Ćwiczeniach, Uniwersytet Syracuse, Syracuse, Nowy Jork, USA; Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Apr;24(4):1043-51.. Lub, aby dodać cios, wykonaj podobne części ciała — barki i ramiona, nogi i nogi — w przypadku poważnego oparzenia.
• Szkolenie obwodu. Niektóre sale gimnastyczne są skonfigurowane tak, aby przenosić ludzi z maszyny na maszynę lub ćwiczyć, aby ćwiczyć bez odpoczynku. Dzięki temu serce pompuje i pracują mięśnie. Pracuj na każdej stacji przez 30 do 45 sekund lub określoną liczbę powtórzeń i utrzymuj krótkie okresy odpoczynku, tylko tyle, ile potrzeba na przejście od stacji do stacji. Podobnie jak w przypadku superserii, ta metoda łączy w sobie zalety treningu siłowego i jednocześnie odrobiny cardio Podobieństwo adaptacji do obwodu wysokooporowego w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym u mężczyzn trenujących oporowo . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M. i in. Laboratorium Biomechaniki, Wydział Aktywności Fizycznej i Nauk o Sporcie, Katolicki Uniwersytet San Antonio w Murcji, Murcia, Hiszpania. Journal of Strength and Conditioning Research; 2011 wrzesień;25(9):2519-27. Sprawność fizyczna i reakcje sercowo-naczyniowe na ostry atak ciężkiego treningu obwodowego w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym . Alcaraz, P.E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Laboratorium Kinezjologii i Biomechaniki, Wydział Aktywności Fizycznej i Nauk o Sporcie, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Hiszpania. Journal of Strength and Conditioning Research; 2008 May;22(3):667-71.. Łatwo to zrobić prosty obwód także w domu: rzucamy się od ściany do ściany, siadamy przed telewizorem, przechylamy się na stoliku kawowym, przeskakujemy na boki nad śpiącym szczeniakiem — ciężko pracuj, ruszaj się szybko, zadbaj o formę!
• Interwały Tabaty. Wspaniałą rzeczą w wielu z tych technik jest aspekt oszczędzania czasu iInterwały Tabatyzdecydowanie oszczędzają czas. Opracowany przez dr Izumi Tabata dla sportowców olimpijskich, Tabata Protocol jest formą Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) gdzie 20 sekund pracy jest połączone z 10 sekundami odpoczynku, a następnie powtarzane w sumie 8 rund Profil metaboliczny ćwiczeń przerywanych o wysokiej intensywności . Tabata I., Irisawa K., Kouzaki M. i in. Wydział Fizjologii i Biomechaniki, Narodowy Instytut Fitness i Sportu, Kanoya City, Japonia. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar;29(3):390-5.. Wykazano, że 20 sekund pracy/10 sekund odpoczynku obciąża ścieżki tlenowe i beztlenowe bardziej – i w krótszym czasie – niż intensywne ćwiczenia z dłuższe okresy odpoczynku, co oznacza poprawę ogólnej sprawności układu krążenia. Ten protokół można wykonać podczas biegania / wiosłowania / pływania,ćwiczenia z masą ciałalub ruchy ważone.
• Zestawy upuszczania. Zestawy upuszczania można wykonywać z dowolnym ćwiczeniem, które obejmuje przesuwanie ciężaru, jak przysiady lub wyciskanie na ławce. Wykonałeś dziesięć wycisków na ławce i prawdopodobnie nie mogłeś zrobić jedenastu. Zmień wagę i poproś partnera, aby zdjął około 10 funtów, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń przy tej nowej wadze. Jeszcze łatwiej jest używać hantli i po prostu przechodzić do coraz mniejszych dzwonków, ustawionych do ustawienia. Łącznie trzy zestawy kropli jest normą, rób to w nieskończoność i dalej, a możesz byćzbyt obolałyNastępnego dnia.
• Negatywne zestawy. Trening siłowy działa z grawitacją i przeciw niej. Ruch w kierunku drążka w podciąganiu nazywa się „ruchem koncentrycznym”; podczas gdy powrót do ziemi jest „ ekscentryczny ruch ,„ lub ujemna część ruchu. Opieranie się przyciąganiu grawitacji podczas negatywu przeniesienie ruchu obciąża mięśnie w inny sposób Zaburzenia miofibrylarne po ostrych koncentrycznych i ekscentrycznych ćwiczeniach oporowych u mężczyzn wytrenowanych siłowo . Gibala, M.J., Interisano, SA, Tarnopolsky, M.A., et al. Wydział Kinezjologii (Neurologii i Rehabilitacji Neurologicznej), McMaster University, Hamilton, ON, Kanada. Kanadyjski Dziennik Fizjologii i Farmakologii. 2000 Aug;78(8):656-61.. Pod koniec długiej serii przestawiaj się na wykonywanie negatywów (z pomocą partnera w drodze w górę) lub pracuj nad uzyskaniem tych trudnych ruchów masy ciała (np. w górę lub w dół), wykonując tylko negatyw ruchu. Brzmi łatwo? Po prostu spróbuj!
• Zestawy pauza-odpoczynek. Ciało to niesamowita maszyna, z odpowiednia ilość odpoczynku potrafi nas zaskoczyć swoją wytrwałością. Z ciężarem zbliżonym do maksimum 3 lub 5 powtórzeń, wykonaj jak najwięcej powtórzeń, a następnie zmień kolejkę. Odpocznij przez 10 do 15 sekund, a następnie chwyć go ponownie i ruszaj. Upewnij się, że zachowałeś prawidłową formę i idź/odpocznij, aż nie mogę ruszyć poprzeczką . Pamiętaj, aby zrobić to tylko raz.
• Trzymanie statyczne. Trzymanie statyczne znane jest niektórym jako świetna technika wzmacniająca stosowana w jodze. Można je wykonywać ruchami ciężaru ciała — wejdź na szczyt deski lub głęboką pozycję przysiadu i przytrzymaj — lub można je wykonać trzymając ciężary (w lekko skurczona pozycja lub z pełną blokadą). Nasza wskazówka? Czas, jak długo możesz trzymać deskę, aby zobaczyć poprawę z tygodnia na tydzień.

Pamiętaj, że prawdziwą sztuczką, aby stać się silniejszym, jest stopniowe przesuwanie coraz większej wagi, więc pamiętaj, że te sztuczki i wskazówki mają na celu uzupełnienie tego celu Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer, WJ, Ratamess, M.A. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach; 2004 kwiecień;36(4):674-88.. Wypróbuj nowe techniki i spychaj płaskowyż treningowy jak bestia.Czy próbowałeś którejś z tych technik? Jakie techniki pomagają budować siłę? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!