Zaskakująca prawda o ćwiczeniu dwa razy dziennie

Możesz lubić

Jak długo trwa wychodzenie z formy?

Na wiosenny semestr mojego ostatniego roku spakowałem matę do jogi, płyty DVD P90X i tyle ubrań, ile tylko mogłem zmieścić w jednej walizce, i poleciałem do Australii. Sześć miesięcy później spakowałem wszystko i wróciłem do domu. Ale zabrałem ze sobą do domu coś jeszcze: dziesięć funtów pudge .

Chociaż biegałem rano ze współlokatorami, pływałem jak najwięcej i regularnie ćwiczyłem jogę o zachodzie słońca na klifie z widokiem na plażę (bardzo zazdrosny?), mimo to udało mi się powiększyć swój rozmiar w ciągu kilku miesięcy dzięki dużej ilości alkoholu ipóźne przekąski.

Mój plan zrzucenia wagi po powrocie do domu: treningi dwa razy dziennie. Ale czy moje nowo odkryte przywiązanie do siłowni jest bezpieczne? Rozmawialiśmy z ekspertami, aby dowiedzieć się, czy bycie podwójnym szczurem gimnastycznym to całkowity zakaz.

Dlaczego jest to ważne

Moim celem było schudnąć, ale to nie jest motyw każdego podwójnego ćwiczącego. Istnieje wiele powodów, dla których ludzie decydują się odwiedzać siłownię częściej niż raz na 24 godziny, takich jak budowanie masy mięśniowej lub trening przed trudnym wyścigiem. I podczas gdy badania pokazują regularne ćwiczenia jest niezbędny do prowadzenia zdrowego życia, dla niektórych osób jeden trening dziennie nie wystarcza. Codzienne ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają obszary trzewnej tkanki tłuszczowej u japońskich mężczyzn z nadwagą. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Diabetes badania i praktyka kliniczna, 2004, lipiec;62(3):0168-8227.

W wielu badaniach porównano skutki zdrowotne treningu raz dziennie – powiedzmy przez godzinę – w porównaniu z podział treningu na dwie 30-minutowe sesje lub nawet krótsze ćwiczenia. Jeśli chodzi ootyłość(tłuszcz ciała), stężenie lipidów we krwi i samopoczucie psychiczne, nie jest jasne, czy trening raz, dwa, a nawet trzy razy dziennie ma znaczenie. Ćwiczenia skumulowane a ćwiczenia ciągłe dla korzyści zdrowotnych: przegląd badań empirycznych. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Medycyna sportowa (Auckland, N.Z.), 2009, marzec;39(1):0112-1642. W rzeczywistości nasze ciała są ogólnie bardziej wrażliwe na intensywność ćwiczeń, a nie tylko na to, jak długo uderzamy w chodnik lubkołysząc kettlebell.

Debata

Zanim zaczniemy upominać zagorzałego bywacza siłowni, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że ćwiczenie dwa lub trzy razy dziennie niekoniecznie oznacza, że ​​każda sesja powoduje nadmierne pocenie się. Jeśli drugi trening obejmujący dużo rozciągania i lekką gimnastykę nie podniesie Twojego tętna w taki sam sposób, jak długi bieg, to dwa razy dziennie może nie być zbytnim powodem do zmartwień.

Shane’a Saury Chaplina

Wszystko sprowadza się do dwóch elementów: intensywności i intencji. I ostatecznie dla każdego jest inaczej. „Treningi dwa razy dziennie mogą być szczególnie przydatne, a jeśli są stosowane mądrze, mogą prowadzić do bezpieczniejszego i bardziej efektywnego treningu” – mówiJan Mandrola, lek. med., elektrofizjolog serca. Nie zapomnij: istnieje powód, dla którego elitarni sportowcy często trenują dwa lub więcej razy dziennie podczas treningu przed zawodami.

„Wysoko kondycjonowany, światowej klasy sportowiec byłby w stanie bezpiecznie poradzić sobie z wieloma sesjami treningowymi w ciągu jednego dnia”, mówiJason Edmonds, biolog i sztangista. „Ale osoba w średnim wieku o przeciętnych zdolnościach sportowych, pracująca w pełnym wymiarze godzin i mająca rodzinę, prawdopodobnie nie chciałaby planować schematu, który obejmowałby wielokrotne codzienne sesje na siłowni, wykonując ciężki trening siłowy”.

Dla kogoś, kto po prostu próbuje pozostać aktywnym i zbierać plonykorzyści z ćwiczeńEdmonds mówi, że ćwiczenie dwa razy dziennie nie jest konieczne. Można jednak spróbować, jeśli jest to zrobione dobrze.

Jak robić dwa razy dziennie we właściwy sposób?

1. Znajdź równowagę.

Unikaj przetrenowania, równoważąc treningi między wysoką i niższą intensywnością. Ostrożnie zwiększaj intensywność, czas trwania i częstotliwość, ponieważ małe kroki pomogą zapobiec urazom i pozwolą organizmowi na regenerację. Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2004, lipiec;36(4):0195-9131. Większość z nas powinna prawdopodobnie unikać dwóch intensywnych lub długich treningów tego samego dnia, takich jak bieganie dziesięć mil, a następnie wpadanie na lekcję jazdy na rowerze, aby uniknąć tak zwanego syndromu przetrenowania. Praktyczne podejście do zespołu przetrenowania. Pearce PZ. Aktualne doniesienia o medycynie sportowej, 2003, wrzesień;1(3):1537-890X.

najlepsza śliwkowa szminka

2. Odłóż to.

Większość ludzi wykonuje jeden trening rano i jeden wieczorem, ponieważ jest to najbardziej sensowne dla ich harmonogramu. Nie ma dokładnej reguły, chociaż niektórzy trenerzy zalecają dwa dni między treningami z udziałem tej samej grupy mięśniowej. Jeśli wydajność zaczyna spadać z treningu na trening, prawdopodobnie dobrym pomysłem jest zrobienie kilku dodatkowych dni odpoczynku. Wpływ uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym na osiągi podczas jazdy na czas. Burt DG, Twist C. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, grudzień;25(8):1533-4287.

3. Zatankuj.

Zmaksymalizuj sesje ćwiczeń dzięki przekąskom przed i po treningu. Sprawdź nasz przewodnik dotyczący odżywiania podczas treningu, aby upewnić się, że wykorzystujesz ostatnią sesję na siłowni. I nie zapomnij o nawodnieniu! Woda jest tak samo ważna jak koktajl proteinowy. W rzeczywistości ćwiczenia przy niskim zbiorniku wody mogą spowodować większe uszkodzenie mięśni i utrudnić ich naprawę.

4. Śpij jak profesjonalista.

Badania sugerują, że zbyt krótki i kiepski sen może utrudnić nam regenerację i wydajność podczas przyszłych treningów. Sen, regeneracja i wydajność: nowa granica w wyczynowej lekkoatletyce. Samuels C. Neurologic Clinics, 2008, kwiecień;26(1):0733-8619. Zdolność wysiłkowa u pacjentów z zespołem obturacyjnego bezdechu sennego. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Czasopismo fizjologii i farmakologii: pismo urzędowe Polskiego Towarzystwa Fizjologicznego, 2008, kwiecień;58 Suppl 5(Pt 2):0867-5910. (Sprawdź te super proste sposoby na lepszy sen dziś wieczorem.)

5. Priorytetowe odzyskiwanie.

Podaruj sobie odrobinę samopoczucia rozluźnienia mięśniowo-powięziowego za pomocą jednego z tych narzędzi do regeneracji. I weź dzień wolny! Jeśli poświęciłeś mnóstwo godzin w ciągu tygodnia na bieganie i podnoszenie ciężarów, nie ma nic złego w robieniu sobie przerwy. Dzień wolny nie oznacza, że ​​cały dzień siedzisz na kanapie, ale spacer z psem lub lekkie rozciąganie pomogą Ci przygotować się do nadchodzących treningów.

Na wynos

Trening kilka razy dziennie ma swoje zalety. Poranni ludzie mogą bardziej się wysilać zaraz po przebudzeniu, podczas gdy nocne marki wolą zachować ciężki trening na później.

Od 30 do 45 minut dwa razy dziennie to od 60 do 90 minut dziennie, co zapewnia większą elastyczność osobom o napiętych harmonogramach. A dla początkujących dzielenie ćwiczeń na mniejsze treningi może być mniej zniechęcające.

Pod koniec dnia tak naprawdę nie ma znaczenia, ile razy ćwiczymy, ale sposób, w jaki to robimy – które części ciała trenujemy, intensywność każdej sesji i jak reagują nasze ciała – z pewnością ma znaczenie. Jeśli twoim celem jest dwa razy dziennie, po prostu upewnij się, że grasz bezpiecznie i uważaj na oznaki przetrenowania.

znaki, że sympatia cię lubi

Pierwotnie opublikowany w lipcu 2013 r. Zaktualizowany we wrześniu 2015 r.