Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nigdy nie pomijasz dnia pośladków i nóg, a dzień ramion, pleców i klatki piersiowej jest całkiem niezły. Pracujesz też swoim rdzeniem. Ale kiedy ostatnio wykonywałeś ćwiczenia na przedramiona?
OK, więc nie są częścią ciała, o której większość z nas myśli, kiedy ćwiczymy. W końcu czy naprawdę w ogóle?zrobićtyle?
Robią dużo — a my przygotowaliśmy pełną listę ćwiczeń, aby podkręcić te przedramiona.
Po co ćwiczyć przedramiona?
„Siła przedramienia jest ważna dla czynności funkcjonalnych”, mówi Alex Tauberg , DC, CSCS, kręgarz z Pittsburgha i certyfikowany specjalista od siły i kondycji.
Siła funkcjonalna nie polega na „zyskach”. Zamiast tego skupia się na trenowaniu twojego ciała we wszystkich płaszczyznach ruchu (z boku na bok, z przodu i z tyłu, rotacyjny), dzięki czemu jesteś lepiej przygotowany do codziennych czynności.
Silny przedramiona może pomóc, jeśli otwierasz słoik ogórków lub przekręcasz klucz w domu, mówi Tauberg, więc nie zaniedbuj tych mięśni tylko dlatego, że są małe.
Siła przedramienia i chwytu są również bardzo ważne na siłowni, dodaje osobisty trener z New Jersey i ćwiczący kręgarz. Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.
„Prawie każde ćwiczenie, które wykonujemy, wymaga w jakiś sposób utrzymywania ciężaru” — wyjaśnia Occhipinti. „Silniejszy chwyt oznacza większą stabilność nadgarstków i łokci, a także większą produkcję siły w ćwiczeniach wymagających mocnego chwytu”.
Oto kilka zatwierdzonych przez ekspertów ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać silniejsze przedramiona, stat! Wprowadzaj je pod koniec rutynowego treningu siłowego kilka razy w tygodniu.
Ćwiczenia przedramion z masą ciała
Te ćwiczenia przedramion z masą ciała są łatwe do wykonania w domu. (Ostatni ruch wymaga drążka do podciągania, więc może być konieczne zachowanie go na siłownię.)
Izometryczne pchnięcie ścian
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
rytuał za pieniądze
- Stań przed ścianą z rękami na ścianie.
- Trzymając ręce prosto (ale nie blokując łokci), mocno dociśnij do ściany przez 30 sekund.
- Wydanie. Powtórz 2-3 razy.
Pompki Sfinks
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Zacznij w pozycji deski przedramienia, na palcach lub na kolanach.
- Mocno dociśnij ręce i spróbuj unieść przedramiona, aż ramiona będą wyprostowane.
- Opuść plecy z kontrolą.
- Jeśli na początku nie możesz przejść do końca, po prostu zrób cal lub dwa na raz.
- Wydanie. Powtórz 2-3 razy.
Drążek do podciągania powiesić
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Chwyć drążek do podciągania rękami rozstawionymi na odległość ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Zawieś do 30 sekund, z wyprostowanymi rękami i kostkami skrzyżowanymi za sobą.
- Wydanie. Powtórz 2-3 razy.
Utrudnij:Owiń dwa małe ręczniki wokół paska i zamiast tego chwyć je.
Ćwiczenia przedramion z ciężarami
Jeśli masz dostęp do siłowni lub masz sprzęt w domu, wypróbuj te ćwiczenia przedramienia z ciężarami.
Loki z hantlami na nadgarstek
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Usiądź na ławce lub krześle, trzymając w każdej ręce umiarkowanie ciężki hantle.
- Połóż przedramiona na udach tak, aby nadgarstki znajdowały się na szczycie kolan. Dłonie mogą być skierowane w górę lub w dół.
- Powoli obniżaj ciężary tak daleko, jak możesz. Mocno chwyć ciężarki i poruszaj tylko rękoma.
- Podwiń ciężary tak daleko, jak to możliwe.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż wykonasz 3 zestawy po 12 powtórzeń lub do momentu, gdy Twoje mięśnie będą gotowe. Alternatywnie możesz robić jedną stronę na raz.
Spacery rolnika
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Stań prosto, trzymając po bokach parę ciężkich dla siebie hantli lub kettlebells.
- Powoli idź z jednego końca przestrzeni treningowej na drugi i z powrotem.
- Celuj przez 30–45 sekund na serię.
- Reszta. Powtórz 2-3 razy.
Płytka zaciskowa trzyma
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Prostymi palcami uszczypnij i przytrzymaj stosunkowo ciężką płytkę obciążenia między kciukiem a czterema palcami. Rób jedną stronę na raz.
- Przytrzymaj przez 30–45 sekund na serię lub tak długo, jak możesz.
- Reszta. Powtórz 2-3 razy.
Odwrotne uginanie sztangi z uchwytem bez kciuka
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
- Stań, trzymając sztangę dłońmi skierowanymi w dół i rozstawionymi na odległość ramion. Trzymaj kciuk obok pozostałych palców, aby uzyskać „chwyt kciukowy”.
- Trzymając łokcie blisko boków, powoli zbliżaj sztangę do ramion.
- Pracuj nad zginaniem tylko w łokciach, aby skupić się na przedramionach.
- Wróć do pozycji wyjściowej, cały czas poruszając się powoli.
- Spróbuj wykonać 3 serie po 12 powtórzeń, skupiając się na bardzo wolnej fazie opuszczania.
Regeneracja po treningu przedramienia
Odpoczynek jest równie ważny jak trening, więc nie przesadzaj z tymi ćwiczeniami na przedramię.
„Rozciąganie i regeneracja każdego mięśnia, które trenujesz z dużą intensywnością, ma kluczowe znaczenie” – mówi Occhipinti. „Mięśnie przedramienia, których używamy do chwytania przedmiotów i interakcji z naszym środowiskiem, są używane codziennie, nie tylko podczas treningu”.
Zaleca, aby zawsze wykonywać ćwiczenia przedramion z rozciąganiem nadgarstka we wszystkich kierunkach:
sesja zdjęciowa Kate Hudson
- Zegnij nadgarstki: Zwiń pięść lub palce w dół, jakbyś próbował dotknąć spodniej części przedramienia.
- Wydłuż nadgarstki: Zwiń pięść lub palce w górę, jakbyś próbował sięgnąć do górnej części przedramienia.
- Ramię w ramię: Rozciągnij nadgarstki w kierunku kciuków, a następnie w kierunku palców.
Pomóc może również samodzielny masaż. Spróbuj „walcować pianką lub użyć pistoletu do masażu, aby zrelaksować się i pomóc w regeneracji mięśni przedramienia” – dodaje Occhipinti.
Profesjonalne wskazówki, zanim zaczniesz
- Pamiętaj, że musisz używać przedramion w codziennej rutynie, więc nie przesadzaj, ponieważ może być trudno zapewnić im odpowiedni odpoczynek.
- Jeśli spędzasz dużo czasu na pisaniu lub pracy rękami, pamiętaj, aby zostawić więcej czasu na regenerację lub wcisnąć trochę automasażu.
- Nie próbuj na początku „wymaksować” swojej wagi. Używaj trudnych ciężarów, aby zyskać siłę, ale podnoś się powoli, aby uniknąć nadwyrężenia tych mięśni, jeśli były ignorowane przez długi czas.
