Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Łapanie, kucanie, zwijanie się i inne ruchy związane z podnoszeniem ciężarów powodują spalanie mięśni, ale co, jeśli te same ruchy mogą również spalać kalorie poza siłownią? Badania wykazały intensywna praca sercowo-naczyniowa (jak jazda na rowerze i bieganie) może stworzyć potreningowy„dopalanie” efekt, rozliczanie do 200 dodatkowych kalorii spalone i podwyższony metabolizm utrzymujący się do 14 godzin po wysiłku 45-minutowy, intensywny trening zwiększa tempo metabolizmu na 14 godzin . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. Laboratorium wydajności człowieka, Kannapolis, Karolina Północna. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 8 lutego 2011 [Epub przed drukiem].. Wspaniale dla tych, którzy śmigają na bieżni, na pewno. Ale czy uderzenie z ciężarkami może wywołać podobny efekt nawet po zrzuceniu hantli?
Wiki o Zimowych Igrzyskach Olimpijskich 2018
Powiadomienie o spaleniu — dlaczego to ma znaczenie
Pojęcie spalania kalorii po intensywnym wysiłku jest znane jako „nadmierne zużycie tlenu po wysiłku” (lub EPOC w skrócie). Na początku energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych (czytaj: zabijając je), ciało gromadzi „ dług tlenowy ,„ zmuszając go do pracy w nadgodzinach — nawet po wyjściu z siłowni — aby spłacić ten dług. Pracować nadgodzinyprzyspiesza metabolizmgdy ciało próbuje wrócić do równego pola gry. Oznacza to więcej spalonych kalorii podczas spowolnienia apotreningowy shakelub rzucając te stopy na kanapę (tak).
A badania pokazują podnoszenie ciężkie ciężary może również utrzymać metabolizm długo po upuszczeniu sztangi (błąd,delikatnie umieszczonywycofać się). W jednym z badań uczestnicy próbowali dwóch różnych podejść do treningu siłowego: tradycyjnego (jeden zestaw po drugim tego samego ćwiczenia) inadzbiór(ułożenie różnych ćwiczeń plecami do siebie). Naukowcy odkryli, że po osiągnięciu maksimum 10 powtórzeń w sześciu różnych ćwiczeniach obie metody dały efekt podpalenia, podnosząc metabolizm ponad godzinę po treningu Koszty metaboliczne wzajemnych superserii a tradycyjne ćwiczenia oporowe u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratoria układu mięśniowo-szkieletowego i wydajności człowieka, Uniwersytet Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr;24(4):1043-51.. Inne badanie, w którym przyglądano się mężczyznom wykonującym pięć serii wyciskania na nogach, wykazało, że nadal spalali kalorie przez 40 minut po ponownym zebraniu żelaza Wpływ przerw między zestawami odpoczynku na pobór tlenu podczas i po sesjach ćwiczeń oporowych wykonywanych z dużą i małą masą mięśniową. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, Program Absolwent Nauk o Aktywności Fizycznej, Uniwersytet Salgado de Oliveira, Niterói, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90..
Wahasz się, czy będzie ciężka? Rozważ to: Porównując podnoszenie ciężkich przedmiotów do zmniejszania ciężaru, badania sugerują, że przejście ciężką trasą może się po prostu opłacić . W rzeczywistości dwie serie ośmiu powtórzeń na 85 procent mogą oznaczać zwiększony poziom metabolizmu do dwóch godzin po treningu, znacznie większe spalanie kalorii niż towarzysze z lżejszym podnoszeniem ciężarów Efekty ćwiczeń oporowych o różnej intensywności, ale jednakowej pracy na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2002 kwiecień;34(4):715-22..
Ciężkie rzeczy — odpowiedź/debata
Jednak podtrzymanie metabolizmu będzie wymagało czegoś więcej niż tylko przypadkowej podróży do stojaka na hantle. Badania sugerują, że niektóre metody podnoszenia mogą być lepsze niż inne w dziale spalania kalorii Koszty metaboliczne wzajemnych superserii a tradycyjne ćwiczenia oporowe u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratoria układu mięśniowo-szkieletowego i wydajności człowieka, Uniwersytet Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, kwiecień 2010;24(4):1043-51. Wpływ przerw między zestawami odpoczynku na pobór tlenu podczas i po sesjach ćwiczeń oporowych wykonywanych z dużą i małą masą mięśniową. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, Program Absolwent Nauk o Aktywności Fizycznej, Uniwersytet Salgado de Oliveira, Niterói, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 listopad;25(11):3181-90. Wpływ różnych metod treningu siłowego na wydatek energetyczny powysiłkowy. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorium Badań Ćwiczeń, Szkoła Wychowania Fizycznego, Uniwersytet Federalny Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 sierpień;24(8):2255-60.. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia ukierunkowane na większe grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, spalą więcej kalorii po treningu niż bardziej izolowane alternatywy (tak, nawetloki w stojaku do przysiadów!) Wpływ przerw między zestawami odpoczynku na pobór tlenu podczas i po sesjach ćwiczeń oporowych wykonywanych z dużą i małą masą mięśniową. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, Program Absolwent Nauk o Aktywności Fizycznej, Uniwersytet Salgado de Oliveira, Niterói, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.. Aby zmaksymalizować spalanie (i zaoszczędzić czas), wypróbuj ćwiczenia, które działają przeciwległe grupy mięśni plecami do siebie (na przykład: klatka piersiowa/plecy lub czworogłowe/udowe) Koszty metaboliczne wzajemnych superserii a tradycyjne ćwiczenia oporowe u młodych dorosłych aktywnych rekreacyjnie. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. Laboratoria układu mięśniowo-szkieletowego i wydajności człowieka, Uniwersytet Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 kwiecień;24(4):1043-51..
Odpoczywaj między seriamimoże również brać pod uwagę ten efekt podpalenia — chociaż badania są nieco bardziej lepkie. Kilka badań pokazuje, że krócej przerwy doprowadzi do większego spalania kalorii, podczas gdy inni wolą dłuższe wycieczki do fontanny, aby jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie Wpływ przerw między zestawami odpoczynku na pobór tlenu podczas i po sesjach ćwiczeń oporowych wykonywanych z dużą i małą masą mięśniową. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, Program Absolwent Nauk o Aktywności Fizycznej, Uniwersytet Salgado de Oliveira, Niterói, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 listopad;25(11):3181-90. Wpływ różnych metod treningu siłowego na wydatek energetyczny powysiłkowy. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Laboratorium Badań Ćwiczeń, Szkoła Wychowania Fizycznego, Uniwersytet Federalny Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 sierpień;24(8):2255-60. Obwodowy trening siłowy i jego wpływ na nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA i in. Uniwersytet Południowo-Wschodniej Luizjany, Wydział Kinezjologii i Studiów Zdrowotnych, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov;31(11):1613-8.. Jeden możliwy plan działania: Utrzymuj okresy odpoczynku wystarczająco długie, aby utrzymać poziom intensywności podczas rzeczywistych serii (około 85 procent) i kontynuuj tworzenie kopii zapasowych po odzyskaniu większości Efekty ćwiczeń oporowych o różnej intensywności, ale jednakowej pracy na EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. School of Nursing, Georgia Southern University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr;34(4):715-22.. Po dłuższym czasie efekt podpalenia zaczyna się zmniejszać.
Pamiętaj, że poziom sprawności również może odgrywać pewną rolę. Wytrenowane osoby, które uczestniczyły w rutynie podnoszenia przez co najmniej cztery do sześciu miesięcy, szybciej zregenerują się po treningu (a tym samym spalą mniej po treningu) niż nowicjusze na siłowni Nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu i tempo regeneracji u osób przeszkolonych i nietrenowanych. Krótki KR, Sedlock DA. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, Wydział Zdrowia, Kinezjologii i Studiów Rekreacyjnych, Purdue University, West Lafayette, Indiana. Journal of Applied Physiology, lipiec 1997;83(1):153-9. . (Gdy próbujesz czegoś nowego, pamiętaj, aby na pierwszym miejscu postawić bezpieczeństwo i zatrudnij też obserwatora).
Na koniec pamiętaj, że EPOC nie jest lekarstwem na wszystko na utratę wagi. W rzeczywistości, wiekszosc z spalanie kalorii poprzez wypracowanie następujew trakcietrening, nie później Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na metabolizm powysiłkowy. Gore CJ, Withers RT. Laboratorium Fizjologii Ćwiczeń, Szkoła Edukacji, Flinders University of South Australia, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, czerwiec 1990;68(6):2362-8. Wpływ intensywności i czasu trwania ćwiczeń na nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Szkoła Farmacji i Nauk Medycznych Uniwersytetu Australii Południowej, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, grudzień 2006;24(12):1247-64.. Mimo to efekt podpalenia może wykorzystaćliczne korzyściprogramu treningu siłowego, więc jeśli celem jest osiągnięcie dużych wartości (mówimy o spalaniu kalorii, niekoniecznie rozmiar mięśni ), maksymalizacja oparzenia nie zaszkodzi!
Na wynos
Intensywne sesje podnoszenia ciężarów mogą powodować większe spalanie kalorii po treningu — pamiętaj tylko, że większość kalorii spala się podczas treningu, a nie po nim.
Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsDan TrinkiMichael George.
Jakie są twoje ulubione ćwiczenia podczas świetnego treningu? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!
Zdjęcie: Jordan Shakeshaft
