Czy możesz ćwiczyć za dużo?

Ćwiczenia są zdrowe (a może nawetuzależniający), ale jeśli chodzi o chodzenie na siłownię, czy jest coś takiego jak za dużo? Kiedy ilość ćwiczeń przekracza zdolność organizmu do regeneracji, zamiast stawać się szybszymi i silniejszymi, możemy faktycznie stać się wolniej i słabiej (nie wspominając o chorym i rannym). Odpocznij więc zmęczone mięśnie i naucz się sygnałów ostrzegawczych, kiedy organizm ma już dość – lub nawet za dużo Zespół przetrenowania u sportowców: zaburzenie związane ze stresem . Angeli A, Minetto, Dovio A, Paccotti P. Ogólna Klinika Medyczna, Departament Nauk Klinicznych i Biologicznych, Szpital San Luigi, Orbassano, Turyn, Włochy. Dziennik Badań Endokrynologicznych; 2004 czerwiec;27(6):603-12. Praktyczne podejście do syndromu przetrenowania . Pearce PZ. Klinika Rockwood, Spokane, WA. Aktualne raporty medycyny sportowej; 2002 czerwiec;1(3):179-83..

Czy to boli? — Potrzeba Wiedzy

Dla wielu radość z ćwiczeń wiąże się z osiąganiem naszych celów w stałym miejscu, niezależnie od tego, czy chodzi o drużynę mistrzowską, czy o rekord życiowy na siłowni. Czasami jednak możemy popychać nasze ciałatakżetwarde, powodujące stan chroniczne zmęczenie i obniżona wydajność znana jako przetrenowanie. I chociaż bardzo intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć prawdopodobieństwo popychania rzeczy zbyt daleko, sportowcy wszystkich kształtów, rozmiarów i sportów — od biegacze do ciężarowców — są podatne. Brak postępów jest często pierwszą oznaką przetrenowania , sygnalizując, że prawdopodobnie nadszedł czas, aby wprowadzić pewne poprawki, aby umożliwićlepszy powrót do zdrowia(i może też zrób sobie dobrą przerwę psychiczną) Diagnoza przetrenowania – jakie mamy narzędzia? Urhausen A, Kindermann W. Instytut Medycyny Sportowej i Prewencyjnej, Wydział Medycyny Klinicznej, Uniwersytet Saarland, Saarbruecken, Niemcy. Medycyna sportowa; 2002;32(2):95-102.. Ale objawy przetrenowania obejmują różne inne bóle, bóle i pozornie każdą inną irytację pomiędzy:

• Achey złamane serce . Doświadczanie znacznych wahań tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi Przegląd zespołu przetrenowania – rozpoznawanie oznak i objawów . Johnson MB, Thiese SM. Dziennik Treningu Sportowego; 1992;27(4):352-4.? To może być znak, że organizm potrzebuje więcej odpoczynku. Niektóre badania obserwacyjne sugerują również, że przewlekłe ćwiczenia wytrzymałościowe mogą przyczyniać się do nieregularnego tętna Ryzyko arytmii u 52755 narciarzy biegowych na długich dystansach: badanie kohortowe . K. Andersen, B. Farahmand, A. Ahlbom i in. Wydział Nauk Medycznych Szpitala Uniwersyteckiego w Uppsali. Europejski Dziennik Serca. 11 czerwca 2013 Promowanie migotania przedsionków poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe: demonstracja i eksploracja mechanistyczna na modelu zwierzęcym . Gausch, E., Benito, B., Qi, X. i in. Montrealski Instytut Serca i Uniwersytet w Montrealu. J Am Coll Cardiol. 2013 Jul 2;62(1):68-77.. Chociaż związek między mnóstwem ćwiczeń a problemami z tętnem nie jest w pełni zrozumiały – ani zaakceptowany – najlepiej jest poważnie traktować wszelkie zauważalne nieprawidłowości, jeśli zaczną się pojawiać.
• Ruch boli . Przewlekła bolesność — nawet kilka dni po wysiłku — i bardzo powolna poprawa stawki są również powszechnymi znakami ostrzegawczymi.
• Auć! Ciągle doznajesz kontuzji? Przetrenowanie może prowadzić do zwiększonego prawdopodobieństwa obrażenia . To samo dotyczyprzeziębienia i infekcje.
• To nie bufet . Dramatyczne wahania apetytu lub wagi mogą oznaczać, że organizm jest chronicznie przemęczony Przegląd zespołu przetrenowania – rozpoznawanie oznak i objawów . Johnson MB, Thiese SM. Dziennik Treningu Sportowego; 1992;27(4):352-4..
• Za mało Zzzów . Przetrenowanie może również przeszkadzać naszemu wzorce snu , co jeszcze bardziej utrudnia regenerację organizmu Syndrom przetrenowania: praktyczny przewodnik . Kreher, J.B., Schwartz, J.B. Zdrowie sportowe. 2012 marzec; 4(2): 128-138..

Powód do odpoczynku — Twój plan działania

Trening rozbija ciało ipoświęcenie czasu na regeneracjępozwala mu budować mocniejsze i szybsze niż wcześniej. To znaczy dni wolne są często tak samo ważne jak dni wolne , a kluczem do postępu jest upewnienie się, że rutyna pozwala na odpoczynek i odpoczynek. Oto kilka innych wskazówek, które pomogą każdemu uniknąć przetrenowania Zespół przetrenowania: przewodnik po diagnostyce, leczeniu i profilaktyce . Hawley CJ, Schoene RB. Klinika Medycyny Sportowej Uniwersyteckiej Służby Zdrowia, University of Texas, Austin, TX. Lekarz i Medycyna Sportowa; 2003 czerwiec;31(6):25-31. Trening i przetrenowanie: przegląd i wyniki eksperymentalne w sportach wytrzymałościowych . Lehmann MJ, Lormes W, Optiz-Gree A, Steinracker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Zakład Medycyny Sportowej Uniwersyteckiego Szpitala Medycznego Ulm;1997 III;37(1):7-17.:

• Wymieszaj to . Robienie tego samego w kółko może być stresujące dla ciała i umysłu. Niewielka różnorodność pomaga zachować świeżość, a jeśli to zrobisz prawidłowo może nawet pomóc nam osiągnąć nasze pierwotne cele.
• Ostrożnie zwiększaj intensywność . Jeśli biegacz może dziś przebiec tylko milę, są szanse, że jutro nie pokona maratonu. Zaplanuj codzienne stawianie małych kroków w kierunku tych celów, jeden funt lub metr na raz Podstawy treningu oporowego: progresja i zalecenia dotyczące ćwiczeń . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; 2004 kwiecień;36(4):674-88.
• Mądrze tankuj . Maszyny nie działają dobrze bez odpowiedniego rodzaju paliwa. Upewnić sięwybory dietetycznedopasuj do rodzaju ćwiczeń i celów.
• Złap dużo snu . Wszyscy potrzebujemy naszegosen piękna, podobnie jak zmęczone mięśnie. Zaplanuj co najmniej osiem godzin snu w nocy, aby uzyskać optymalną regenerację.
• Wyluzuj . Codzienny stres może wpływać na nasze wyniki na siłowni, więc chwyćpiłeczka antystresowaiuśmiechaj się częściejczuć się bardziej odświeżonym.

Już przetrenowany? Zastanów się nad zrobieniem sobie dodatkowego czasu wolnego. Chociaż odpowiednia ilość odpoczynku będzie się różnić w zależności od osoby, ale tydzień lub dwa prawdopodobnie da organizmowi czas na naładowanie się, aby powrócić szybciej, silniejszy i lepiej wypoczęty niż kiedykolwiek wcześniej Przetrenowanie u sportowców wytrzymałościowych: krótki przegląd . Lehmann M, Foster C, Keul J. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. Uniwersytecki Szpital Medyczny, Wydział Medycyny Sportowej i Sportowej, Freiburg, Niemcy. 1993 Lip;25(7):854-62..