Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Najpierw spowiedź.
Liczę kalorie. Nie przegapiłem wpisu od 7 maja 2011 r.
Nie, nie mam zaburzeń odżywiania. Tak, w niektóre dni moje kalorie są idiotycznie wysokie (Czy ktoś mógłby wymyślić niskokaloryczne skrzydełka i żeberka z kurczaka?).
Mając to z głowy, przejdźmy do kilku niefortunnych prawd o ludziach, wadze i kaloriach.
Nie jesteś chodzącą formułą matematyczną
Władze zdrowia publicznego często nam to mówią 3500 kalorii w taki czy inny sposób doprowadzi do kilograma zysku lub straty, ale niestety wiele naszych ciał przegapiło tę notatkę. Eksperymenty z przekarmianiem i niedożywieniem wykazały, że ludzie przybierają na wadze w różnym tempie, pomimo równoważnego stopnia nadmiaru lub ograniczenia kalorii.
W jednym teraz słynny eksperyment , naukowcy przekarmili szesnastu młodych mężczyzn i kobiet o 1000 kalorii dziennie przez osiem tygodni w ściśle kontrolowanych warunkach. Oczekiwano oczywiście, że każdy powinien przytyć 16 funtów, jak można by się spodziewać po przeliczeniu 56 000 kalorii na osiem tygodni podzielone przez 3500 kalorii na funt. Jednak tylko jedna osoba tyle zyskała. Średni przyrost masy ciała wynosił nieco ponad 10 funtów, a jedna osoba (prawdopodobnie facet, którego wszyscy znamy i którego nienawidzimy, który może jeść, co chce i nie przybierać na wadze) przytyła tylko trzy.
Można o tym pomyśleć trochę jak o zużyciu paliwa w samochodach. Niektórzy z nas jeżdżą humveami, podczas gdy inni jeżdżą hybrydami.
Kierowcy Humvee to ludzie, którzy praktycznie nie zużywają paliwa na swoje magazyny i zużycie energii. Kierowcy Humvee są jak badani, którzy ledwo przytyli pomimo ośmiu tygodni przekarmienia, jedząc, co chcą, nie martwiąc się o talię. Kierowcy hybryd to ludzie, którzy potrafią patrzeć na przyjemności i przybierać na wadze, i chociaż ich niesamowicie wydajny metabolizm może sprawić, że przeżyją apokalipsę zombie, w naszej obecnej krainie kalorii Willy Wonkian przybierają na wadze prawie bez wysiłku.
Jakość kalorii ma znaczenie
Rozważ kilka niesamowicie fajne dane z eksperymentu opublikowanego w czasopiśmie Food and Nutrition Research kilka lat temu. Poposiłkowy wydatek energetyczny w pełnowartościowych i przetworzonych posiłkach spożywczych . Barr, S.B. i Wright, JC Food Nutri Res. 2010; 54 Naukowcy porównali „termiczny efekt jedzenia” (TEF, czyli energię zużywaną przez organizm do przetwarzania i wchłaniania tego, co jesz) po spożyciu pełnoziarnistej kanapki z serem (chleb wieloziarnisty z pełnym ziarnem i nienaruszonymi nasionami słonecznika wraz z serem cheddar) w porównaniu z kanapką z serem z grilla i przetworzonym jedzeniem (białe pieczywo i single Kraft).
Ogólnie uważa się, że TEF danej osoby stanowi 10 procent całkowitego dziennego spalania kalorii . Eksperyment ten wykazał, że cały ser z grilla, chociaż ma taką samą zawartość kalorii, jak białko, węglowodany i tłuszcze, wymaga prawie 50 procent więcej energii do wchłonięcia niż jego wysoko przetworzony odpowiednik. Oznacza to, że kalorie dostępne dla twojego organizmu do przechowywania mogą być znacznie wyższe, gdy pochodzą z przetworzonej żywności w porównaniu z całością.
Rodzaje kalorii mają znaczenie
Nie jestem tutaj, aby dyskutować o węglowodanach, białkach czy tłuszczach, ale moim zdaniem mają one znaczenie. Mają znaczenie pod względem termicznego efektu jedzenia, o którym mówiłem wcześniej, ale mają również znaczenie pod względem sytości lub pełności.
Jeśli zjesz 500 kalorii rafinowanych węglowodanów, prawdopodobnie zostawią cię znacznie mniej niż 500 kalorii tłuszczu i białka. I chociaż ściśle kontrolowane eksperymenty pokazują, że niezależnie od tego, czy kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczów czy białka, w tych ściśle laboratoryjnych warunkach przyrost lub utrata masy ciała zależy od całkowitej ilości kalorii.
Ale (miejmy nadzieję) nie żyjemy na oddziale metabolicznym. Zamiast tego, my, ludzie z wolnego wybiegu, cieszymy się luksusem jedzenia w odpowiedzi na nasze liczne potrzeby i pragnienia i zgodnie z nimi, i używamy jedzenia nie tylko jako paliwa, ale także dla wygody i świętowania.
To powiedziawszy, na szczycie stosu potrzeb i pragnień żywieniowych znajduje się głód. Jeśli jesteś mniej syty ze względu na rodzaj spożywanych pokarmów, prawdopodobnie zjesz więcej. Warto również zauważyć, że jakość spożywanych białek, węglowodanów i tłuszczów będzie się różnić, a jeśli chodzi o wpływ diety na choroby przewlekłe, produkty pełnoziarniste rafinowane , ryba atuty krowa , a tłuszcze nienasycone przewyższają wszystkie inne. Zredukowany lub zmodyfikowany tłuszcz w diecie w celu zapobiegania chorobom układu krążenia . Hooper L., Summerbell CD, Thompson R. i in. Szkoła Medyczna w Norwich. Przegląd systemów baz danych Cochrane. 2012 maja 16;5.
Podsumowując: ludzie mają różną wydajność paliwową, przez co dwie osoby spożywające tę samą liczbę kalorii mogą zauważyć znacząco różny wpływ tych kalorii na swoją wagę; im bardziej przetworzona żywność, tym więcej kalorii skutecznie udostępni Twojemu organizmowi; a niektóre pokarmy sprawią, że będziesz bardziej głodny, a to z kolei (biorąc pod uwagę naszą kaloryczną, współczesną krainę czarów) sprawi, że będziesz jeść więcej.
Dlaczego więc miałbym liczyć kalorie?
3 powody, dla których nadal liczę kalorie
Liczę, ponieważ żadna z wyżej wymienionych kalorycznych niedociągnięć nie przekracza tych trzech prawd.
Ludzie przestrzegają praw fizyki (choć zgodnie z własną wewnętrzną wydajnością energetyczną)
Niezależnie od twoich osobistych wewnętrznych równań, jeśli konsekwentnie jesz więcej kalorii niż spalasz, będziesz miał tendencję do przybierania na wadze. Niektórzy ludzie mogą zyskać niesamowicie szybko, inni niewiarygodnie powoli, ale żyjemy we wszechświecie rządzonym niezłomnymi prawami fizycznymi, a to o zachowaniu energii będzie miało znaczenie (energia jest ani stworzony, ani zniszczony , po prostu zmienia formę).
Mówiąc prościej, jeśli zdarzy ci się, że masz jedno z tych ciał, które udowodniło, że jest naprawdę skuteczne w przybieraniu na wadze, i zdarzy ci się regularnie zużywać więcej energii niż spala twoje ciało, twoje ciało sumiennie będzie przechowywać część tej energii na przyszłość . Prawdą jest również, że rodzaje spożywanych pokarmów bez wątpienia wpłyną na całkowitą ilość spożywanych kalorii, ale to nadal nie zmienia faktu, że bilans energetycznyrobiwpływają na twoją wagę.
Nie ma łatwiej dostępnego źródła informacji o energii niż kalorie
Byłoby wspaniale, gdyby istniały dokładniejsze liczby do śledzenia — gdyby na przykład na opakowaniach i menu znajdowały się kalorie, które można by określić jako „biodostępne”. („Biodostępna” odzwierciedlałaby wpływ, jaki przetwarzanie i proporcje makroskładników odżywczych mogą mieć na kalorie, które może posiadać żywność, a które są faktycznie dostępne dla twojego organizmu.).
Niestety taki środek nie istnieje. Więc na razie utknęliśmy z kaloriami.
Dzienniki żywności są zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem maksymalizacji utraty wagi
Wykazano, że dziennikarstwo żywnościowe prowadzi praktykujących do utraty dwukrotnie większej wagi niż ci, którzy nie śledzą , a kiedy jesteś w tym dobry (co może zająć miesiąc lub dwa), zrobienie tego zajmie Ci mniej niż trzy minuty dziennie. I chociaż niektórzy mogą uważać, że te wyniki są tylko zbiegiem okoliczności w połączeniu z wiedzą kaloryczną, ja nie.
Susannah Harker iain Glen
Jasne, fajnie jest mieć ogólne pojęcie o tym, jak wygląda twoje spożycie energii, ale bardziej wartościowe niż liczby jest faktyczna czynność śledzenia spożycia żywności. To zachowanie, które naprawdę zajmuje kilka sekund lub minut dziennie, ale za każdym razem, gdy wyciągasz aplikację lub pamiętnik, przypominasz sobie o swoich pragnieniach i strategiach zdrowego życia. To dzięki regularnym i świadomym wysiłkom i przypomnieniom kształtują się nowe nawyki, a każde zachowanie, które pomaga utrzymać cele i intencje na czele zajętego umysłu, jest dobre.
To, czego nie lubię w pamiętniku dotyczącym jedzenia, to to, że staje się ono karzące lub osądzające. Dzienniki żywności nie są po to, aby powiedzieć ci, co ci wolno, a co nie. Dziennik żywności to po prostu źródło informacji, które pomogą Ci podejmować decyzje, a także niezwykle potężne narzędzie do budowania nawyków. Jasne, możesz prowadzić dziennik i czerpać korzyści z budowania nawyków, ale myśl o kaloriach jako o walucie wagi: jeśli waga jest twoją troską, śledzenie jej waluty prawdopodobnie będzie dobrym wyborem. To powiedziawszy, nie zapominaj, że w przypadku kalorii jako waluty kurs wymiany stale się zmienia. Brak znajomości kursu wymiany nie oznacza, że metki cenowe nie mają znaczenia, po prostu niektóre wyrządzą więcej i mniej szkód, niż można było sobie wyobrazić w momencie zakupu.
Czy powinienem prowadzić dziennik żywności?
Po co naprawiać to, co nie jest zepsute? Jeśli znalazłeś sposób żywienia, który sprawia, że jesteś zadowolony ze swojej wagi, zdrowia i stylu życia, wątpliwe jest, aby dzienniczek jedzenia lub liczenie kalorii wniosły wiele do twojego stołu.
Z drugiej strony, jeśli nie jesteś zadowolony ze swojej wagi, zdrowia lub stylu życia, zachęcam do rozważenia miesięcznej próby śledzenia. Aplikacje dziennika żywności są obfite, a gdy już wprowadzisz swoje zwykłe potrawy, prowadzenie ewidencji zajmuje maksymalnie jedną lub dwie minuty dziennie.
Diaryzacja nie ma na celu zastąpienia Twojej strategii żywieniowej; jest po to, aby go uzupełnić. Niezależnie od tego, czy pościsz z przerwami, przestrzegasz planu Paleo lub diety niskowęglowodanowej, czy nawet robisz swoje, śledzenie kalorii i pamiętnikowanie żywności, niezależnie od ich niedoskonałości, niedopatrzeń i niedociągnięć, może być właśnie tym, czego potrzebujesz dlaczego możesz utknąć.
