Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli kiedykolwiek zawędrowałeś do działu siłowego swojej siłowni – gratulacje! Jesteś na dobrej drodze do budowanie mocnych kości , podkręcenie metabolizmu , i powstrzymanie choroby . Niezależnie od tego, jak długo podnosisz, jedynej rzeczy, której nie możesz przegapić wśród maszyn, sztang i obciążników (o mój) to przeciążenie sprzętu do podnoszenia ciężarów.
Ale czy jest?naprawdęJakieś korzyści z noszenia tej zbroi podczas martwego ciągu? Poprosiliśmy garstkę ekspertów, aby omówili zalety najpopularniejszych akcesoriów do podnoszenia ciężarów, kiedy ich używać (lubnieużyć) je, plus o czym należy pamiętać przed rozwidleniem ciasta.
Pasy do podnoszenia ciężarów
Pasy do podnoszenia ciężarów to w zasadzie gorsety dla mięsistych. Te pięciocalowe szelki są wykonane z neoprenu lub nylonu (a czasem ze skóry) i zapinane są na brzuchu za pomocą rzepu, klamry lub dźwignia szybkiego zwalniania -coś w stylu erotycznym, co?
„Celem pasa jest wywieranie nacisku na brzuch, aby wspierać i chronić kręgosłup podczas kucania lub martwego ciągu z dużymi ciężarami”; mówi Melody Schoenfeld, CSCS, założycielka Nieskazitelna sprawność w Pasadenie w Kalifornii. „Ale nie musisz nosić pasa do każdej wagi” ona mówi.
Więc kiedypowinienzapinasz pasy?
Według trenera USA Powerlifting Kyra Williams , „Za każdym razem, gdy przekraczasz 85 do 90 procent swojego maksymalnego jedno powtórzenia lub próbujesz osiągnąć swój życiowy rekord, zapięcie pasa może zapewnić korzystną stabilność.” Jeśli nigdy wcześniej nie znalazłeś swojej maksymalnej liczby 1 powtórzeń, ten przewodnik może pomóc.
Możesz lubić
7 myśli, które każda kobieta ma podczas podnoszenia ciężarówAle oto rzecz: Typowinien’tbyć maksymalizowanym za każdym razem, gdy podnosisz. „Chociaż wielu sportowców rekreacyjnych uważa, że powinni za każdym razem ćwiczyć na maksa, naprawdę nie powinieneś chodzić na PR częściej niż raz na kilka miesięcy” mówi Williams. Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów, będziesz PR jak szalony. Ale kiedy już zaczniesz się toczyć, większość czasu spędzonego na kucaniu i martwym ciągu powinna być bez pasa.
jak zakończyć niezdrowy związek
Co się stanie, jeśli nosisz pasek częściej?
To trochę jak trzymanie kółek treningowych, gdy nadejdzie czas, aby przejść na rower dla dużego dziecka. „W najlepszym razie odmawiasz swojemu ciału możliwości zbudowania silnego, sprężystego rdzenia, a w najgorszym osłabiasz istniejącą siłę rdzenia” mówi Menachem Brodie, NSCA-CSCS, właściciel Trening ludzkiego wiru.
Więc póki pasekmogąpozwalają sportowcowi podnieść większą wagę — nawet o 15 procent więcej, według Badania — niektórzy ludzie używają go jako kuli, co powoduje utratę siły, mówi Chelsea Axe, ekspert CSCS i fitness w Draxe.com . „Jeśli ktoś zawsze używa pasa, nie uczy się samodzielnie, jak prawidłowo angażować rdzeń”.
Zdeterminowany, aby przypiąć jeden?
Axe twierdzi, że podnoszenie za pomocą pasa jest bezpieczne tylko wtedy, gdy spełnione są następujące dwa warunki: Po pierwsze, już wiesz jak przysiadać z dobrą formą. Po drugie, będziesz przysiadać ponad 85 do 90 procent swojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia. „I nawet wtedy sugerowałbym, aby sportowcy również nauczyli się, jakie są ich osobiste najlepsze przysiady bez pasów lub martwy ciąg””; ona mówi.
Okłady na nadgarstki
Zasadniczo opaski na nadgarstki wyglądają jak mniej emo kuzynka tych opasek, które prawdopodobnie kupiłeś na Hot Topic około 2006 roku (tylko ja?). Są to dwa paski materiału (czasami z mieszanki rozciągliwej, bawełnianej, elastycznej i poliestrowej) o długości około 12 cali — owijasz materiał wokół nadgarstka tyle razy, ile to możliwe i zabezpieczasz.
Wygląda całkiem fajnie, ale jaki jest ich cel?
Lizzy Caplan na Instagramie
Aby ograniczyć ruch nadgarstka do tyłu lub do przodu bez całkowitego unieruchomienia stawu nadgarstka. Według Rachel Straub, CSCS, współautor książki Trening siłowy bez kontuzji , „Wrist wrapy zapewniają ucisk kości przedramienia i nadgarstka oraz zapewniają wsparcie i sztywność stawu, co może zmniejszyć obciążenie stawu, aby zminimalizować ból, a nawet zmęczenie”. Tłumaczenie: stabilność, stabilność, stabilność.
Kiedy je zapakować:
Axe zaleca noszenie chusty, gdy wykonujesz bardzo ciężkie ruchy nad głową przy niskiej wadze lub umiarkowaną wagę przy dużej głośności. Na przykład, jeśli wykonujesz ruch nad głową, taki jak push-press, lub szarpiesz z wagą większą niż 85-procentowe maksymalne jedno powtórzenie, owijki mogą pomóc Ci ustabilizować się i osiągnąć większą wagę.
Jeśli jesteś sportowcem CrossFit, możesz również chcieć chustę na treningi, takie jak wdzięk , Brunatnożółty , lub DT , które wymagają ciągłego naciskania umiarkowanego ciężaru na głowę. (Jeśli nie próbowałeś CrossFit Kool-Aid, to ponad 30 powtórzeń w dowolnym miejscu od 50 do 60 procent twojego maks. jednego powtórzenia.)
„Nawet umiarkowana waga może z czasem nadwyrężyć nadgarstki” mówi Cary Williams, trener na poziomie olimpijskim i współtwórca Boks i sztanga . Axe sugeruje używanie owijek, jeśli rutyna fitness obejmuje pompki stojące na rękach lub chodzenie na rękach, ponieważ te ruchy bardzo obciążają nadgarstki i przedramiona.
Kiedy wyjść nago:
Porzuć bandaże, jeśli używasz lekkiej wagi (mniej niż 80 procent swojego maksymalnego jedno powtórzenia) lub wykonujesz ruchy, takie jak podciąganie, pompki lub przysiady, które nie wymagają obciążania głowy. „Nie potrzebujesz chusty do każdego ruchu wzmacniającego górną część ciała, a jeśli będziesz je zawsze nosić, wyrządzisz sobie krzywdę” mówi Topór.
„Zawsze istnieje obawa, że zbytnie poleganie na zewnętrznym wsparciu w przypadku jakichkolwiek słabości jest plastrem na nierozwiązany problem, taki jak zapalenie stawów, zapalenie ścięgien lub słaba ruchomość nadgarstka”; mówi Straub. „Jeśli stale nosisz opaski na nadgarstki, możesz zahamować rozwój mięśni przedramion i uchwytu”. Mówi, że na dłuższą metę możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.
Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której po prostu nie możesz trenować siłowo bez owijek na nadgarstki, Straub sugeruje wizytę w PT i przemyślenie swojej rutyny, aby uwzględnić ruchy wzmacniające nadgarstki i ruchy, takie jak ruchy nadgarstków lub wyciskanie piłki tenisowej. A jeśli potajemnie polegasz na chustach, aby wytrzeć pot z ramion (bez osądu), zainwestuj w parę wyżej wymienionych opasek. Możesz kupić naprawdę niedrogie pary na Amazon, takie jak ta wielokolorowa para od bememo lub ta różowa para od Suddoro .
Rękawy na kolana
Opaski na kolana – które są zwykle wykonane z neoprenu – są w zasadzie bardzo ciasną rurką na kolana. „Uciskają i stabilizują kolana, co Badania pokazał, że utrzymuje rzepkę na miejscu podczas ruchów, które powodują duży nacisk na kolana,” mówi Schoenfeld.
Straub dodaje, że podczas gdy kompresja z rękawów kolanowych jest w rzeczywistości korzystna dla wsparcia, jest naprawdę najbardziej pomocna dla osób z uszkodzonymi kolanami, ponieważ orteza zwiększa kontakt stawowy w kolanie (zmniejszenie bólu). W rzeczywistości 2011 nauka odkryli, że kiedy ludzie z chorobą zwyrodnieniową stawów używali rękawów kolanowych, zmniejszali ból. Uważaj jednak — Straub mówi, że jeśli orteza jest…takżeciasne, może to doprowadzić do odcięcia krążenia do stawu.
Ale co z ludźmi?bezartretyzm?
W przeciwieństwie do pasów balastowych, które mogą pozwolić sportowcowi na większe podnoszenie, rękawy na kolana nie. Jeden nauka nie zauważył żadnych różnic w sile między piłkarzami, którzy używali rękawów, a tymi, którzy ich nie używali. „Badania są dość jasne. Mogą odnieść korzyści dla osób, które już cierpią na artretyzm, ale nie ma realnych korzyści dla osoby zdrowej” mówi Topór.
Miej realistyczne nadzieje na kolana.
„Ludzie błędnie zakładają, że noszenie nakolanników automatycznie poprawi ich technikę i sprawi, że staną się lepszym, silniejszym skłoterem”; mówi Brodie. „To nieprawda. Rękawy nie poprawią mechaniki gryfu, nie zapobiegną kontuzjom wynikającym ze złej formy ani nie leczą kontuzji.” Tylko połączenie dobrego coachingu, prehab, rehabilitacji i inteligentnego treningu siłowego może to zrobić.Dotknąć.
Przede wszystkim niech Twoje ciało będzie przewodnikiem. „Niektórzy ludzie przekonają się, że rękawy na kolana mogą powodować problemy lub odrzucać ich formę. Więc jeśli kolana przeszkadzają ci, gdy nosisz rękawy, nie noś ich” mówi Schoenfeld.
Podnoszenie butów
Kiedy bierzesz lekcję Spin, przyczepiasz sięodlotowe buty rowerowe. Kiedy idziesz pobiegać, sznurujesz się lekki , wspierające zakrada. Więc już wiesz, że różne treningi wymagają innego obuwia. Ale czy podnoszą buty?naprawdęniezbędny?
Odpowiedź jest mieszana: nie sąniezbędny, ale mogą być korzystne.
Buty do podnoszenia ciężarów to solidne trampki z lekkim uniesieniem pięty (zwykle wykonanej z drewna). „Podnoszenie pięty ma na celu pomóc zawodnikowi utrzymać ciężar na piętach, co jest odpowiednią formą dla większości ruchów ze sztangą, w tym przysiadu, przysiadu z przodu i w czystości”. mówi [Kyra] Williams.
Ze względu na ograniczoną ruchomość kostek i zmniejszoną elastyczność łydek wiele osób nie jest w stanie utrzymać wagi w zwykłych tenisówkach lub na boso. Konsekwencja? „Opierają się ciężarem na palcach u nóg i nie są w stanie prawidłowo utrzymać klatki piersiowej w pozycji pionowej”; mówi Brodie.
„ Badania pokazał, że podniesienie pięty pozwala na prawidłową formę i większą rekrutację mięśnia czworogłowego, co może prowadzić do cięższego przysiadu. A ponieważ wzmacnia reinforcedobrzeformie, może faktycznie pomóc w zapobieganiu urazom spowodowanym przez gównianą formę. Dla większości ludzi są to duże wygrane.” (A mówiąc „duże wygrane” ma na myśli warte 200 dolarów, które kosztuje większość butów do podnoszenia).
Ale jest zastrzeżenie:
„Jeśli zaczniesz nosić buty do podnoszenia ciężarów i przestaniesz uczyć się prawidłowego przysiadu, idziesz na skróty” mówi Brodie. Na krótką metę to NBD. Ale jeśli nie możesz przysiadać, gdy masz 30 lat, nie będziesz w stanie usiąść na krześle (czytaj: przysiad) bez kontuzji, gdy skończysz 80 lat. Zarówno on, jak i Schoenfeld zalecają pracę nad mobilnością kostki niezależnie od tego, czy inwestujesz w parę butów do podnoszenia ciężarów, czy nie.
Dolna linia
Jak większość rzeczy w życiu, istnieją plusy i minusy do rozważenia (chyba że mówimy o ciasteczkach – tam są tylko plusy). „Nie wierzę, że istnieje uniwersalne dobro lub zło dla każdego z tych elementów wyposażenia”; mówi Topór. „O tym, czy są one korzystne, należy decydować indywidualnie dla każdego przypadku”
Jeśli więc nadal zastanawiasz się, czy inwestowanie w ten fantazyjny pas do podnoszenia ciężarów jest dla Ciebie, porozmawiaj z trenerem lub fizjoterapeutą. Ale przede wszystkim nie myśl, że musisz kupować sprzęt tylko po to, by zmieścić się na siłowni – już go zabijasz, tak jak ty.
wiadomości miłosne dla relacji na odległość
