Dangerfood: Krakersy

Różnorodność krakersów w każdym sklepie spożywczym może być nieco przytłaczająca, a pudełka często obejmują całe korytarze. Prawda jest taka, że ​​nie wszystkie krakersy są sobie równe! Podczas gdy zdrowe krakersyzrobićistnieją, wiele z nich ma wysoką zawartość cukru, sodu, niezdrowych tłuszczów i sztucznych aromatów.

Addicted to Crack(ers) — dlaczego są niebezpieczne

Zdjęcie Caitlin Covington

Główny problem z krakersami polega na tym, że są one tak przetwarzane. Przychodzą owinięte w plastik, zapakowane w pudełka i zawierają tak wiele nierozpoznawalnych składników, że równie dobrze mogłyby zostać wysłane z obcej planety. W dzisiejszych czasach wielu producentów rozebrać krakersa sprowadź do niczego poza szybko trawionymi skrobiami i zakończ dawką cukru i słodzików. I krakersy pełnoziarniste , ulubiony przy ognisku, może być równie kiepski jak czekolada i pianki, które je pokrywają: są wykonane głównie ze wzbogaconej mąki, cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy oraz miodu i zawierają ponad 8 gramów cukru za porcję dwóch krakersów (dla mnie brzmi bardziej jak ciasteczka). Dlaczego więc jest tak źle? Wysokie spożycie cukru zostało powiązane z chorobami układu krążenia i chorobą wieńcową serca oraz zwiększonym poziomem levels Cholesterol LDL (co może zwiększyć ryzyko zawału serca). Kiedy cukier dostaje się do organizmu masowo ze źródeł, o których nie myślimy, że są słodkimi problemami, przesadzenie może być zbyt łatwe Cukier i choroby układu krążenia: oświadczenie dla pracowników służby zdrowia z Komitetu ds. Żywienia Rady ds. Żywienia, Aktywności Fizycznej i Metabolizmu Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego . Howard, B.V., Wylie-Rosett, J. Circulation, 2002 Jul 23;106(4):523-7..

I nie chodzi tylko o cukier — problemem może być również sód. Jedno opakowanie na jedną porcję Krakersy serowe Ritz Bitz zawiera 480 mg sodu (20 procent zalecanej dziennej wartości). Badania sugerują, że zbyt duża ilość sodu może zwiększać ciśnienie krwi, a także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych Spożycie sodu i choroby układu krążenia . Morrison, AC, Ness, RB School of Public Health, University of Texas Health Science Center w Houston, Texas 77030, USA. Annual Review of Public Health, 2011;32;71-90.. Jest jeszcze coś podejrzanego z krakersami: wiele z nich zawiera sztuczne aromaty i barwniki. wersja tęczy złotych rybek zawieraczterysztuczne kolory. Chociaż nadal nie jest jasne, do jakich długoterminowych zagrożeń może to prowadzić, sztuczne barwniki zostały powiązane z niektórymi rodzajami nowotworów, nadpobudliwością i problemami z zachowaniem u dzieci in Sztuczny barwnik spożywczy Blues . Potera, C. Perspektywy ochrony środowiska. 2010 Paź;118(10):A428..

To nawet nie uwzględnia nadzienia z sera (lub masła orzechowego lub czekolady). Jedna paczka Austin Cheese Crackers zawiera 210 kalorii i 10 gramów tłuszczu — a cztery z tych gramów pochodzą z tłuszcze trans , które powiązano z przyrostem masy brzucha (u zwierząt), nawet jeśli nie spożywano nadmiaru kalorii Dieta tłuszczów trans wywołuje otyłość brzuszną i zmiany w wrażliwości na insulinę u małp Monkey . Kavanaugh, K., Jones, K.L., Sawyer, J. i in. Wake Forest University School of Medicine, Medical Center Boulevard, Winston-Salem, NC 27517, USA. Obesity (Silver Spring), 2007 Jul;15(7):1675-84.. Tłuszcze trans zostały również powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wystąpieniem cukrzycy typu 2 Metaboliczne konsekwencje dietetycznych kwasów tłuszczowych trans . Dorfman, S.E., Laurent, D., Gounarides, J.S., et al. Obszar Chorób Układu Krążenia i Metabolizmu, Novartis Institutes for Biomedical Research, Inc., Cambridge, Massachusetts, USA. Otyłość (Srebrna Wiosna), 2009 czerwiec;17(6):1200-7.. I chociaż większość krakersów stanowi ładunek potencjalnych zagrożeń dla zdrowia, wiele z nich nie zawiera prawie żadnego białka ani błonnika (co powinno być niezbędnym krakersem!).

Inteligentne krakersy — Twój plan działania

Podczas przeszukiwania alejki z krakersami ważne jest, aby sprawdzić etykietę wartości odżywczej. Dobre opcje zwykle mają krótkie listy składników z rozpoznawalnymi słowami, a nie trudnymi do wymówienia dodatkami. Aby być bezpiecznym, trzymaj się z dala od krakersów z tymi przestępcami: częściowo uwodornionymi olejami (inaczej tłuszczami trans!), syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy lub sztucznymi barwnikami. Zawartość sodu powinna być mniejsza niż 230 mg (około 10 procent zalecanej dziennej wartości) na porcję.

I nie daj się zwieść! Krakersy oznaczone jako „pieczone”; niekoniecznie są zdrowe. Upewnij się, że sprawdź etykietę dla całkowitej zawartości tłuszczu i trzymaj się opcji z mniej niż 10 gramami tłuszczu na 100 gram porcji. Z reguły krakersy ryżowe i pieczywo chrupkie mają zazwyczaj niższą zawartość tłuszczu, a dodatkowo krakersy z nasionami (takie jak siemię lniane, mak lub siemię lniane) mają zwykle wyższą zawartość błonnika niż inne rodzaje.

Następnie poszukaj krakersów, które są w 100% pełnoziarniste. Nawet jeśli Lista składników mówi „mąka pszenna”; nie jest to żywność pełnoziarnista, chyba że określa „mąkę pełnoziarnistą”. Nie daj się zwieść — słowa takie jak „pszenica”; „wieloziarnisty” i „7-ziarna” może pojawić się na opakowaniach zawierających mieszankę rafinowanych i pełnych ziaren oraz krakersa, który wygląda na „cały”; (czytaj: brązowy) może być po prostu zabarwiony melasą lub karmelem.

I nie zapomnij o wielkości porcji! Szukaj krakersów, które zawierają 150 kalorii lub mniej na porcję — i upewnij się, że porcja jest realistyczna (i łatwa do przyklejenia). Na przykład, pięć krakersów Ritza zawierają 80 kalorii, co może wydawać się dobrą okazją, ale jeśli masz zamiar zjeść więcej niż 20 krakersów, oznacza to czterokrotne zwiększenie kalorii – nie jest to taka dobra okazja.

Zamiast skanować alejkę z krakersami w poszukiwaniu zdrowych wyborów, próbować robienie krakersów w domu dla gwarantowanego żywienia A+ . Zapakuj w smak z nasionami sezamu lub nasionami lnu, które są bogate w lignany , rodzaj błonnika, który może obniżać poziom cholesterolu Lignan z siemienia lnianego obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza czynniki chorobowe wątroby u mężczyzn z umiarkowaną hipercholesterolemią . Fukumitsu, S., Aida, K., Shimizu, H., et al. Nutrition Research, 2010 Jul;30(7):441-6.. Krakersy są zaskakująco łatwe do zrobienia w domu i nie są zapakowane w plastikowy rękaw z dziesiątkami niewypowiedzianych składników!

śmieszne ogłoszenia o zaręczynach

Pięć zdrowych przepisów na krakersy do zrobienia w domu:

Pszenica Domowa Cienka przez kierownictwo kuchni

Krakersy z oliwy z oliwek przez The New York Times

Ekologiczne serowe pszenne smakołyki przez Rodale

Parmezanowe Krakersy Sezamowe przez Smak domu

Łatwe wegańskie i bezglutenowe krakersy przez Oh ona świeci She

Jaki jest twój ulubiony substytut krakersa? Ciastka ryżowe? Ogórki? Podziel się swoimi pomysłami w komentarzach poniżej!