Czy muszę uzupełniać energię w trakcie treningu?

Mięśnie potrzebują paliwa do funkcjonowania — to jasne. Ale poza optymalnymprzed i po treninguodżywianie, czy organizm kiedykolwiek potrzebuje dodatkowego zastrzyku energii w trakcie treningu? Badania pokazują tankowanie podczas treningu może przynieść pewne korzyści — ale co i kiedy nie jest takie samo dla wszystkich Wpływ spożycia węglowodanów na wyniki sprinterskie po ćwiczeniach ciągłych i przerywanych. Sugiura, K., Kobayashi, K. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, listopad 1998; 30[11]:1624-30..

przysięga ślubna, że ​​doprowadzi ją do płaczu

Paliwo dla myśli — trzeba wiedzieć

Zdjęcie Caitlin Covington

Biegać, podnosić, przewracać się — najpierw mięśnie się obracają węglowodany (pomyśl: owoce, warzywa, zboża i nabiał) na energię, ilekroć są obecne w ciele. Mięśnie następnie przechowują te węglowodany jako glikogen , (dostępny również w krwiobiegu i wątrobie). Ale kiedy ciało zaczyna się ruszać, zaczynamy zanurzać się w tej skrytce — błagając o pytanie, czy jesteśmy pewni, że wystarczy? Badania sugerują wszystko zależy od rodzaju i czasu trwania ćwiczeń.

Podczas krótszych treningów o niskiej intensywności (np. 15-minutowy spacer lub kilkapodstawowe ćwiczeniaw czasie przerwy reklamowej) zwykle wystarczy to, co jest przechowywane w sposób naturalny, dodatkowa moc może być sprzęgnięta podczas intensywnych, długotrwałych ćwiczeń. (biegaczy długodystansowych nie zaopatruje się w te saszetki)żele energetyczne, gryzie i żelki za darmo!) Ale po co proste węglowodany, a nie kolosalny baton białkowy czy duży ol’ pełnoziarnisty bajgiel? Badania pokazują, że białka, tłuszcze i złożone węglowodany (te z dużą ilością błonnika) mogą często trwa zbyt długo, aby strawić być skutecznym paliwem do ćwiczeń pod ręką.

Właściwe tankowanie — Twój plan działania

Wiemy, że przed wyjściem na siłownię jest wiele do zrobienia, od przygotowania torby gimnastycznej po dopracowanie twarzy do gry. Zobaczmy, czy postój przy lodówce (lub automacie) nie powinien być dodany do tych rzeczy do zrobienia:

• Na sesje cardio poniżej godziny : Pij odpowiedzialnie. Wykazano, że sporadyczne popijanie napojów dla sportowców poprawia wydajność, chociaż wielu ekspertów ostrzega, aby nie przesadzać Karmienie węglowodanowo-elektrolitowe poprawia osiągi w czasie 1-godzinnej jazdy na czas. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 Feb;18[2]:125-9.. Nie ma potrzeby dodawania dodatkowego cukru i kalorii, gdy organizm – jeśli jest odpowiednio zasilany przez cały dzień – może utrzymać wydajność bez doładowania.

• Na sesje cardio powyżej godziny : łatwo zatankować. Prawidłowe uzupełnienie węglowodanów (iuwodnienie) to klucz. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca osobom aktywnym spożywanie około 0,7 grama węglowodanów na kilogram masy ciała (zwykle około 30-60 gramów, w zależności od rodzaju i intensywności aktywności) na godzinę ćwiczeń wytrzymałościowych Spożycie węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku: wpływ na metabolizm i wydajność. Coggan, A.R., Coyle, EF Exercise Sport Science Review, 1991;19:1-40. . Więc w wielki dzień cardio może to oznaczać 32-uncjowy napój sportowy lubdwa małe banany, spożywane z przerwami podczas treningu. (Jeśli wybierasz się ze źródłem paliwa bez dużej zawartości wody, po prostu pamiętaj, aby załadować płyny , także.)

• Na sesje podnoszenia ciężarów : Spokojnie. Wykazano, że picie napojów dla sportowców pomiędzy seriami utrzymuje pełne zapasy glikogenu w mięśniach, ale prawdopodobnie nie zwiększy ich wydajności Suplementacja węglowodanami łagodzi utratę glikogenu mięśniowego podczas ostrych ataków siłowych. Haff, GG, Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10[3]: 326-339.. Rozważ pominięcie słodkich rzeczy i zamiast tego wybierz wodę.

• Do wielkiej gry : Utrzymuje węglowodany blisko. Wygląda na to, że za Gatorade, który pokazuje mega-gwiazdy koszykówki i piłki nożnej w akcji, stoi jakaś nauka — picie napojów dla sportowców podczas intensywnych ćwiczeń może w rzeczywistości poprawić wyniki Karmienie węglowodanami podczas ćwiczeń w sportach zespołowych pozwala zachować sprawność fizyczną i OUN. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005 Feb;37[2]:306-15.. Jeśli zaczniesz pot fioletowy , chociaż!

Weź pod uwagę, żemetabolizm osoby, wiek, płeć i waga są czynnikami wpływającymi na grę w tankowanie. A słuchanie ciała jest kluczowe: zawroty głowy, nudności i (nadmierne) zmęczenie powinnyniechodź z terytorium . Również niektóre anegdotyczne dowody pokazuje, że nagłe dodanie dużych dawek węglowodanów do rutynowego treningu może spowodować dyskomfort, rozstrój żołądka i biegunkę (ból, to prawda). Oczywiście każdy jest inny, więc odrobina prób i błędów nigdy nie zaszkodzi — po prostu to zróbprzeddzień gry! Więc niezależnie od tego, czy jesteśmy Kobe, czy tylko przeciętnym dzieckiem na siłowni, pamiętaj, że optymalna wydajność nie może się odbyć bez odpowiedniego paliwa przed występem iw jego trakcie.

Na wynos

Chociaż umiarkowane dawki prostych węglowodanów mogą poprawić wydajność podczas cardio, nie wszystkie ćwiczenia wymagają ponownego uruchomienia w połowie treningu.

Jaka jest twoja ulubiona przekąska w trakcie treningu? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!

Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsLindsey JoeiJoe Vennare.

wiki o ramce perego