Czy środki nasenne naprawdę działają?

Sen. Wielu z nas chciałoby wiedzieć, jak uzyskać więcej, zrobić to lepiej i ułatwić. (Plus, kto nie chciałby zostaćporanna osoba?) I nie bez powodu: przeciętna osoba spędza ponad jedną trzecią swojego życia na łapaniu Zz. Niedawno opublikowaliśmy listę27 sposobów na lepszy sen, pełen wskazówek, takich jak prowadzenie dziennika, ćwiczenia, rzucanie kawy po południu i wąchanie lawendy. Jeden z wpisów sugerował zażycie suplementu magnezowego przed snem, aby wywołać senność. Nigdy wcześniej nie słyszałem o tej technice i chciałem dowiedzieć się, o co chodzi z innymi środkami nasennymi. Czy są skuteczne? Czy zdrzemnęłabym się przez mój alarm? Obudzić się z uczuciem, że mógłbym wykonywać niekończące się powtórzenia podciągnięć?

Ale przed próbnym wyjechaniem z łóżka kilku nasennych kapsułek, herbat, napojów (a nawet balsamu do ust) byłam ciekawa, co mają do powiedzenia badania. Dowiedz się, które środki nasenne pobudzały mnie rano, a które sprawiały, że czułem się jak zombie, zanim jeszcze poszedłem do pracy.

POMOCE SNU

1. Melatonina

Melatonina jest hormonem występującym naturalnie w organizmie i pomaga dostosować organizmzegar wewnętrzny Zaburzenia rytmu dobowego. Zee, PC, Attarian, H., Videnovic, A., et al. Northwestern University, Chicago, IL. Continuum, luty 2013; 19 (1 zaburzenia snu): 132-47. Światło, melatonina i cykl snu i czuwania. G.M. Brązowy. Instytut Psychiatrii Clarke'a, Toronto, Ontario. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 1994 listopad; 19(5): 345-353.. Melatonina używana jako środek nasenny jest zwykle wytwarzana syntetycznie w laboratorium. Podczas gdy wiele badań łączy pomoc z lepszym snem – krótszym czasem na zasypianie, lepszą jakością snu i większą ilością snu całkowitego – potrzeba więcej badań, aby określić bezpieczeństwo suplementacji melatoniny w perspektywie długoterminowej Wpływ egzogennej melatoniny na sen: metaanaliza. A. Brzeziński, M.G. Vangel, R.J. Wurtman i in. Klinika Położnictwa i Ginekologii, Hadassah Medical Center, Jerozolima, Izrael. Recenzje medycyny snu, luty 2005; 9 (1): 41-50. Melatonina, sen i rytmy okołodobowe: uzasadnienie rozwoju specyficznych agonistów melatoniny. Turek F.W., Gillette M.U. Wydział Neurobiologii i Fizjologii, Centrum Biologii Snu i Biologii Dobowej, Northwestern University, Evanston, IL. Medycyna snu, listopad 2004;5(6):523-32. Melatonina, zaburzenia snu i ryzyko raka. Blask, DE, Laboratorium Onkologii Chrono-Neuroendokrynnej, Wydział Biologii Strukturalnej i Komórkowej, Szkoła Medyczna Uniwersytetu Tulane, Nowy Orlean, LA. Sleep Medicine Reviews, 2009 Aug;13(4):257-64.. I chociaż badania sugerują, że jest bezpieczny przy krótkotrwałym stosowaniu, nie ma dowodów na to, że jest to skuteczne leczenie na dłuższą metę Melatonina na przewlekłą bezsenność początku snu u dzieci: randomizowane badanie kontrolowane placebo. Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J. i wsp. Department of Neurology and Sleep-Wake Disorders, Hospital De Gelderse Vallei, Ede, Holandia. Journal of Child Neurology, luty 2001;16(2):86-92. Skuteczność i bezpieczeństwo egzogennej melatoniny we wtórnych zaburzeniach snu i zaburzeniach snu towarzyszących ograniczeniu snu: metaanaliza. Buscemi N., Vandermeer B., Hooton N. i in. University of Alberta/Capital Health Evidence-based Practice Centre, Department of Pediatrics, University of Alberta, Edmonton, AB, Kanada. BMJ, 2006 Lut 18;332(7538-93 ..

Długofalowe skutki suplementacji melatoniny są nadal w dużej mierze nieznane. Jedna kontrowersyjna kwestia dotycząca melatoniny ma związek z jej możliwą regulacją w dół – co oznacza, że ​​organizm zaczyna produkować jeszcze mniej melatonina ponieważ uważa, że ​​ma wystarczająco dużo z nadchodzącego suplementu. Podobnie jak w przypadku większości suplementacji hormonalnej, regulacja w dół jest uzasadnionym problemem. Istnieją jednak pewne dowody kliniczne sugerujące, że krótkotrwała melatonina (rozmawiamy tylko kilka tygodni) prawdopodobnie nie spowoduje mierzalnego spadku zdolności organizmu do jej naturalnego wytwarzania Leczenie melatoniną u ludzi nie wpływa na amplitudę endogennej produkcji melatoniny. Matsumoto, M., Sack, RL, Krew, M.L. i in. Klinika Psychiatrii i Neurologii, Asahikawa Medical College, Japonia. Journal of Pineal Research, styczeń 1997;22(1):42-4..

NatureMade VitaMelts Sleep
Po rozpuszczeniu jednej małej 3-miligramowej tabletki na moim języku (bez wody), nie mogłam powstrzymać się od myśli, że mogłabym jeść te cery jak cukierki o pysznym, czekoladowo-miętowym smaku. Poza testem smaku, powiedziałbym, że zasnąłem dość łatwo i obudziłem się bez takiego poziomu senności, jak zwykle. Obudziłem się jednak w środku nocy z napadem kichania, chociaż pozostanie tajemnicą, czy było to powiązane, czy nie.

Natrol szybko rozpuszczający się melatonina
Tabletki te również rozpływały się na języku (nie potrzeba wody). Byłam bardzo ciekawa, jak będą się czuć te tabletki, biorąc pod uwagę, że zostały wymyślone jako „szybko się rozpuszczają”. a przy 6 miligramach są prawie dwukrotnie silniejsze od innych melatoniny, których próbowałem. Pigułka o smaku truskawkowym smakowała całkiem wyśmienicie i mogę śmiało powiedzieć, że po wyłączeniu światła czułam się bardziej zmęczona niż zwykle (bez środków nasennych). Spałem mocno przez całą noc, ale obudziłem się bardzo zmęczony i oszołomiony (prawdopodobnie z powodu wzmocnionej dawki). Próbowałem czytać w pociągu, ale zemdlałem po około 15 minutach. Cały poranek był mglistą, senną mgłą, chociaż spałem dobre siedem i pół godziny.

2. Korzeń waleriany

Wysoka, kwitnąca roślina trawiasta, waleriana może poprawić jakość snu bez powodowania szkodliwych skutków ubocznych Waleriana na sen: przegląd systematyczny i metaanaliza. Bent S., Padula A., Moore D. i in. Osher Center for Integrative Medicine, University of California, San Francisco, CA. American Journal of Medicine, grudzień 2006;119(12):1005-12. Krytyczna ocena wpływu ekstraktu kozłka lekarskiego na strukturę i jakość snu. F. Donath, S. Quispe, K. Diefenbach i in. Instytut Farmakologii Klinicznej, Centrum Medyczne Uniwersytetu Charite, Uniwersytet Humboldta w Berlinie, Niemcy. Farmakopsychiatria, marzec 2000;33(2):47-53. Wpływ waleriany na jakość snu u kobiet po menopauzie: randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Taavoni S., Ekbatani N., Kashaniyan M. i in. Wydział Pielęgniarstwa i Położnictwa, Uniwersytet Medyczny w Teheranie, Teheran, Iran. Menopauza, 2011 wrzesień;18(9):951-5..Niektórzy ludzie używają tego zioła do warunki związane z lękiem i depresją. Naukowcy nie są pozytywni jak działa waleriana , ale niektórzy uważają, że zwiększa to ilość substancji chemicznej w mózgu zwanej kwas gamma-aminomasłowy (GABA), który działa uspokajająco. Chociaż istnieje wiele badań promujących walerianę jako skuteczną i bezpieczną pomoc w zasypianiu, przegląd badań sugeruje, że dowody są niejednoznaczne Waleriana na bezsenność: przegląd systematyczny randomizowanych badań klinicznych. Stevinson, C., Ernst, E. Wydział Medycyny Komplementarnej, Szkoła Medycyny Podyplomowej i Nauk o Zdrowiu, University of Exeter, Exeter, Wielka Brytania. Medycyna snu, 2000 kwietnia 1;1(2):91-99..

TOP 20 najlepszych psów rodzinnych

Witamina Shoppe Korzeń waleriany
Podczas gdy większość innych środków nasennych poinstruowała mnie, abym spożywał produkt 30 minut przed snem lub tylko „przed snem”; ten produkt ma zażywać od jednej do trzech kapsułekcodziennie, najlepiej z posiłkami. Po przekopaniu się przez badania, wygląda na to, że dawkowanie jest niejasne, a Valerian wydaje się najbardziej skuteczny po przyjmowane regularnie przez dwa lub więcej tygodni. W ciągu jednej nocy spróbowałem tego suplementu, nie mogę powiedzieć, że zauważyłem dużą różnicę. Na marginesie, kapsułki miały bardzo nieprzyjemny zapach.

3. Magnez

Wielu Amerykanów jest niedobór magnezu (często ze względu na niski poziom magnezu w ich diecie), stan, który jest powiązany ze słabą jakością snu, chociaż nie jest jasne, czy niski poziom magnezu jest przyczyną, czy produktem ubocznym złego snu Suplementacja magnezem poprawia wskaźniki niskiego poziomu magnezu i stresu zapalnego u dorosłych w wieku powyżej 51 lat ze słabą jakością snu. Nielsen, F.H., Johnson, L.K., Zeng, H. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, Dział Badań Rolniczych, Centrum Badań nad Odżywianiem Człowieka Grand Forks, Grand Forks, Dakota Północna. Magnesium Research, 2010 Dec;23(4):158-68.. Chociaż jest to magnez znany ze swojego korzyści dla snu , spróbowałam również ZMA, suplementu zawierającego magnez, który jest popularny w promowaniu spokoju. W przypadku stosowania w połączeniu z melatoniną małe badanie wykazało, że cynk i magnez poprawiają jakość snu u osób w podeszłym wieku z bezsennością Wpływ melatoniny, magnezu i cynku na pierwotną bezsenność u rezydentów placówek opieki długoterminowej we Włoszech: podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Rondanelli M., Opizzi A., Monteferrario F. i in. Sekcja Żywienia Człowieka i Dietetyki, Wydział Stosowanych Nauk o Zdrowiu, Wydział Lekarski, Azienda di Servizi alla Persona di Pavia, University of Pavia, Pavia, Italy. Journal of the American Geriatric Society 2011 Styczeń 59 (1): 82-90 ..

Naturalna witalność Naturalny spokój
Nazywany „napój antystresowy”; ten suplement magnezu występuje w postaci proszku (wymieszaj 2-3 uncje w wodzie). Wymieszałam mój senny koktajl – złożony zarówno z magnezu, jak i wapnia – i popijałem go przed snem (chociaż etykieta sugeruje, aby podzielić na dwie lub trzy porcje w ciągu dnia, aby uzyskać najlepsze wyniki). Próbując tego suplementu tylko przez jedną noc, nie powiedziałbym, że zauważyłem coś radykalnego.

Prawdziwy sportowiec ZMA z teaniną
Kiedy wziąłem dwie kapsułki na godzinę przed snem (zalecana dawka dla kobiet), nie miałem tego samego „Ooo, jestem taki śpiący” uczucie jak w przypadku niektórych innych środków nasennych. Przesypiałem całą noc bez budzenia się (co często robię), ale może to mieć związek z brakiem snu, który miałem kilka nocy wcześniej. Obudziłem się bez większego zmęczenia, chociaż zasnąłem w pociągu przez 40 minut, mimo że spałem nieco ponad osiem godzin. Ten ZMA jest sprzedawany jako suplement poprawiający regenerację sportową, chociaż jury nadal nie sprawdza, czy naprawdę może zwiększyć efekty treningu Wpływ suplementacji asparaginianem cynkowo-magnezowym (ZMA) na adaptacje treningowe oraz markery anabolizmu i katabolizmu. Wilborn, CD, Kerksick, CM, Campbell, B.I., et al. Laboratorium Ćwiczeń i Żywienia Sportowego, Uniwersytet Baylor, Waco, Teksas. Journal of International Society of Sports Nutrition, 2004 grudzień 31;1(2):12-20..

4. L-teanina

Rozpuszczalny w wodzie aminokwas znajdująca się w grzybach i zielonej herbacie, L-teanina jest spożywana ze względu na jej działanie rozkurczające (jak również wysoki poziom przeciwutleniaczy) L-teanina zmniejsza psychologiczne i fizjologiczne reakcje na stres. Kimura K., Ozeki M., Juneja L.R. i in. Wydział Psychologii Uniwersytetu Nagoya, Chikusa-ku, Nagoya, Japonia. Psychologia biologiczna, styczeń 2007;74(1):39-45. L-teanina, naturalny składnik herbaty i jej wpływ na stan psychiczny. Nobre AC, Rao A., Owen G.N. Unilever Food and Health Research Institute, Olivier van Noortiaan, Vlaardingen, Holandia. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008;17.. Chociaż ten aminokwas jest pozyskiwany z liści zielonej herbaty, rośliny znanej ze swojej zdolności do energetyzowania i rewitalizacji, L-teanina może w rzeczywistości hamować pobudzające działanie kofeiny L-teanina częściowo przeciwdziała zaburzeniom snu wywołanym przez kofeinę u szczurów. Jang, H.S., Jung, J.Y., Jang, I.S., et al. Wydział Farmakologii Wydziału Lekarskiego Kyungpook National University, Republika Korei. Pharmacological Biochemical Behavior, 2012 Apr;101(2):217-21.. A u chłopców, u których zdiagnozowano ADHD (zaburzenie znane z zakłócania snu) L-teanina okazała się bezpieczna i skuteczna w poprawie niektórych aspektów jakości snu Wpływ L-teaniny (Suntheanine) na obiektywną jakość snu u chłopców z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD): randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo badanie kliniczne. Lyon M.R., Kapoor M.P., Juneja L.R. Uniwersytet Kolumbii Brytyjskiej, Kolumbia Brytyjska, Kanada. Przegląd Medycyny Alternatywnej, grudzień 2011;16(4):348-54..

NatureMade VitaMelts Relax
Te rozpuszczalne tabletki o smaku zielonej herbaty miętowej były zdecydowanie smaczne. O nazwie „Zrelaksuj się” ten suplement w mniejszym stopniu polega na utracie zdolności do utrzymywania otwartych oczu, a znacznie bardziej na poczuciu fizycznego relaksu. Co w moim przypadku zadziałało. Po zażyciu czterech tabletek (200 miligramów) wskoczyłem do łóżka i moje ciało od razu poczuło się wyjątkowo spokojne. Mogłabym pewnie przez chwilę zostać i poczytać, ale pomysł wstawania i pójścia do łazienki albo wyłączenia światła wydawał mi się fizycznym wyczynem, w którym wolałabym nie brać udziału.

Witamina Shoppe L-Teanina
Jedna kapsułka dostarcza 100 miligramów L-teaniny, aby promować relaksację. Podobnie jak NatureMade VitaMelts, czułem, że ten produkt sprawia, że ​​moje ciało jest fizycznie zmęczone i zrelaksowane, ale nie w ten sam sposób, w jaki melatonina powodowała senność w moich oczach i głowie.

5. Rutaekarpina

Rutaekarpina, występująca w owocu Evodia (pochodzącym z drzewa pochodzącego z Chin i Korei), oddziałuje z enzymami w organizmie, metabolizując kofeinę i redukując jej ilość w naszych ciałach przed uderzeniem w worek. W dwóch badaniach na szczurach stwierdzono, że rutaekarpina znacząco obniża poziom kofeiny zarówno we krwi, jak i w moczu Wpływ rutaekarpiny na metabolizm i wydalanie kofeiny z moczem u szczurów. Noh, K., Seo, Y.M., Lee, SK, et al. Wyższa Szkoła Farmaceutyczna, Uniwersytet Yeungnam, Gyeongsan, Korea. Archives of Pharmacal Research, 2011 Jan;34(1):119-25. Wpływ Evodia rutaecarpa i rutaekarpiny na farmakokinetykę kofeiny u szczurów. Tsai, T.H., Chang, CH., Lin, L.C. Narodowy Instytut Medycyny Chińskiej, Tajpej, Tajwan. Planta Medica, lipiec 2005;71(7):640-5..

Rutaesomn
Ta pomoc nie jest pomocna w zasypianiu, jak niektóre inne na tej liście. Zamiast sprawiać, że ludzie czują się senni, jego główną funkcją jest wyrzucanie kofeiny z organizmu. W rzeczywistości zostałem poinstruowany przez jednego z twórców Rutaesomn, aby wypić trochę dodatkowej kawy późno w ciągu dnia przed przetestowaniem próbki. Wydawało się to dość szalone, zwłaszcza że kawa w porze obiadowej bez wątpienia w normalnych okolicznościach nie dałaby mi spokoju przed snem. Ale nie miałem problemu z oddaniem się. Tak jak oczekiwałem, czułem się tak senny, jak każdej innej nocy po długim dniu, ale nie było dodatkowej senności.

6. Wieloskładnikowe środki nasenne

Woda marzeń
Dream Water twierdzi, że zmniejsza niepokój, pomaga wywoływać sen i poprawia jakość snu. Maleńka butelka zawiera trzy aktywne składniki — 5 hydroksytryptofanu, melatoninę i GABA. L 5-hydroksytryptofan , substancja chemiczna w organizmie, która może mieć pozytywny wpływ na sen, nastrój, lęk, apetyt i odczuwanie bólu, również poprawia jakość snu u dzieci, które często budzą się z lęków sennych Leczenie lęków sennych u dzieci L-5-hydroksytryptofanem. Bruni O., Ferri R., Miano S. i in. Laboratorium Ćwiczeń i Żywienia Sportowego, Uniwersytet Baylor, Waco, Teksas. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 31 grudnia 2004;1(2):12-20.. W połączeniu z GABA, neuroprzekaźnikiem, który zapobiega nadmiernemu wyładowaniu komórek nerwowych, wykazano, że 5-hydroksytryptofan skraca czas zasypia, wydłuża czas i jakość snu Randomizowana, kontrolowana placebo próba preparatu aminokwasowego na temat czasu i jakości snu. W. Shell, D. Bullias, E. Charuvastra i in. Targeted Medical Pharma, Inc., Los Angeles, CA. American Journal of Therapy, 2010 Mar-Apr;17(2):133-9.. Nie byłem wielkim fanem tego, jak to smakuje, prawdopodobnie dlatego, że właśnie umyłem zęby. Zdecydowanie poczułem przypływ senności w ciągu około 20 minut od wypicia butelki. Kiedy się obudziłem, czułem się trochę oszołomiony, aż do porannej kawy.

Natrol Sleep ‘N Przywróć
Dużym atutem tego środka nasennego, oprócz promowania głębszego, spokojniejszego snu, jest to, że ma on kombinacjęprzeciwutleniaczektóre rzekomo mogą naprawiać komórki. Następnego ranka nie czułam się tak oszołomiona jak wtedy, gdy brałam zwykłą melatoninę (mimo że kapsułkazrobiłzawierają 3 miligramy). Oprócz waleriany i melatoniny, ten środek nasenny zawiera witaminę E, L-glutaminę, wapń i ekstrakt z pestek winogron. Witamina E, przeciwutleniacz, może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym związanym z brakiem snu Neuroprotekcyjne działanie witaminy E na zaburzenia pamięci wywołane przewlekłą deprywacją snu: rola stresu oksydacyjnego. Alzoubi, K.H., Khabour, OF, Rashid, BA, et al. Katedra Farmacji Klinicznej Wydziału Farmacji Jordan University of Science and Technology, Jordan. Behavioral Brain Research, 2012 Jan 1;226(1):205-10.. A dla osób z bezdechem sennym przyjmowanie antyoksydantów może poprawić jakość snu Stres oksydacyjny i zespół obturacyjnego bezdechu sennego. Singh, T.D, Patial, K., Vijayan, V.K., et al. Wydział Psychologii, VP Chest Institute, University of Delhi, Delhi, Indie. Indian Journal of Chest Diseases and Allied Science, 2009 Październik-Grudzień;51(4):217-24 .. Olej z pestek winogron został również uznany za silne przeciwutleniacze, zwłaszcza witaminę E i flawonoidy.

Balsam nasenny z borsuka
Według Badgera balsam nasenny nie usypia ludzi. Mówi się, że wcieranie balsamu w usta, skronie, szyję i/lub twarz pomaga wyciszyć myśli i oczyścić umysł. Dzięki olejkom eterycznym – rozmarynu, bergamotki, lawendy, jodły balsamicznej i imbiru – produkt został opracowany według Badgera „na noce, kiedy wydaje się, że nie możesz powstrzymać gadaniny”. Podczas gdy Badger (i inne) zasoby olejków eterycznych ) mówi, że rozmaryn jest znany z promowania jasnego myślenia, begamotka podnosi na duchu, imbir wzmacnia i dodaje pewności siebie, a jodła balsamiczna działa orzeźwiająco. Istnieje niewiele badań naukowych potwierdzających te twierdzenia. Stosunkowo małe badania pokazują, że lawenda może być jednak korzystna dla osób z bezsennością i depresją oraz ma działanie relaksujące [Wpływ aromaterapii lawendowej na bezsenność i depresję u studentek]. Lee, IS, Lee, G.J. Wydział Pielęgniarstwa, Keukdong College, Chungcheongbuk-Do, Korea. Taehan Kahnho Hakhoe chi, 2006 Luty;36(1):136-43. Randomizowane badanie pilotażowe z pojedynczą ślepą próbą oceniające aromat Lavandula augustifolia w leczeniu łagodnej bezsenności. Lewith, GT, Godfrey, AD, Prescott, P. University of Southampton, Southampton, Wielka Brytania. Dziennik medycyny alternatywnej i komplementarnej, sierpień 2005;11(4):631-7. Lawendowy olejek do kąpieli zmniejsza stres i płacz oraz poprawia sen u bardzo małych niemowląt. Field, T., Field, T., Cullen, C., et al. Touch Research Institute, University of Miami Miller School of Medicine, Miami, Floryda. Wczesny rozwój człowieka, czerwiec 2008;84(6):399-401. Wpływ aromaterapii lawendowej na autonomiczny układ nerwowy u kobiet w średnim wieku z bezsennością. Chien, L.W., Cheng, SL, Liu, C.F. Wydział Położnictwa i Ginekologii, Szpital Uniwersytetu Medycznego w Tajpej, Tajpej, Tajwan. Evidence Based Complementary Alternative Medicine, 2012;2012:740813.. Szczerze mówiąc bardzo lubię nawilżające działanie tego balsamu i teraz używam go każdej nocy przed snem. Ładnie pachnie, ale nie jestem pewien, czy potrafi oczyszczać myśli i odprężać umysł.

Maquel, kawaler

Yogi Herbata na dobranoc
Wypróbowałem dwa smaki: Soothing Caramel Bedtime, który zawiera kwiat rumianku, jarmułkę, mak kalifornijski, L-teaninę i herbatę Rooiboos (która naturalnie nie zawiera kofeiny) oraz Bedtime, który zawiera walerianę, rumianek, jarmułkę, lawendę i passiflorę . Bardzo podobał mi się smak herbaty o smaku karmelowym – słodki i pikantny. Jednak zwykła herbata Bedtime nie była tak smaczna. Jeśli chodzi o relaksację, picie herbaty jest dla mnie przede wszystkim odprężające, niezależnie od składników nasennych. Jedno z badań sugeruje, że passiflora w postaci herbaty może przynosić krótkotrwałe korzyści ze snu sleep Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie wpływu herbaty ziołowej Passiflora incarnata (passionflower) na subiektywną jakość snu. Ngan, A., Conduit, R. School of Psychology and Psychiatry, Monash University, Clayton, Victoria, Australia. Phytotherapy Research, 2011 Aug;25(8):1153-9.. Chociaż rumianek jest najczęściej używanym ziołem na zaburzenia snu, nie ma zbyt wielu badań na temat jego skuteczności Wstępne badanie skuteczności i bezpieczeństwa standaryzowanego wyciągu z rumianku na przewlekłą pierwotną bezsenność: randomizowane badanie pilotażowe kontrolowane placebo. Zick S.M., Wright B.D., Sen A. i in. Uniwersytet Michigan, Wydział Medycyny Rodzinnej, Ann Arbor, MI. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011 Sep 22;11:78.. Stwierdzono, że małe dawki łagodzą lęk, podczas gdy wyższe dawki mogą promować sen . Jarmułka i mak kalifornijski —dwa zioła, które były używane w medycynie tradycyjnej jako środki uspokajające — nie mają zbyt wielu badań naukowych potwierdzających ich zdolność do promowania lub podtrzymywania snu.

Niebiańskie Przyprawy Snooz
Dzięki mieszance zawierającej ekstrakt z korzenia kozłka, L-teaninę i melatoninę, Snooz ma trzy główne środki nasenne, które wypróbowałem osobno. Ekstrakty z rumianku, melisy, chmielu i nasion jujuby uzupełniają część składników wywołującą sen. Stwierdzono, że chmiel w połączeniu z walerianą poprawia jakość snu Kombinacja waleriany z chmielem i difenhydraminą w leczeniu bezsenności: randomizowane badanie kliniczne kontrolowane placebo. Morin CM, Koetter U., Bastien C. i in. Uniwersytet Laval, Ecole de Psychologie, Sainte-Foy, Quebec, Kanada. Sleep, 2005 Nov;28(11):1465-71.. Podczas gdy olejek jujube wykazał działanie uspokajające u myszy, badania nad melisą i rumiankiem są jeszcze bardziej ograniczone [Uspokajające, hipnotyczne i przeciwdrgawkowe działanie złożonego oleju z gardenii i oleju z nasion jujuby u myszy]. Li, B.L., Chen, Y.H., Hu, R. i in. Wydział Farmakologii Uniwersytetu Yan’an, Yan’an, Chiny. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao, 2008 sierpień;28(9)::1636-9.. Te małe napoje występują w trzech smakach – jagodowym, cytrynowym, imbirowym i brzoskwiniowym. Smak był OK, trochę za słodki jak na mój gust (z sześcioma gramami cukru). Krótko po wypiciu jednego, poczułem się naprawdę zrelaksowany, prawie jak cały dzień w oceanie, a przed snem nadal czułem, jakby fale uderzały o mnie (głęboko, wiem).

Na wynos

Myślę, że po kilku tygodniach testów na pomoc w zasypianiu pozostanę przy moich starych metodach włączania Zzs — dobrego treningu, polegającego na przełączeniu telefonu w tryb „nie przeszkadzać”; i trzymać elektronikę z dala od sypialni. Nie będę unikać środków nasennych za wszelką cenę i widzę, że warto sięgać po jeden raz na jakiś czas, ale nie sądzę, żebympotrzebaaby zasnąć i pozostać w stanie uśpienia. Na chwilowy atak niepokoju prawdopodobnie sugeruję Sleepytime Snooz lub Dream Water. (Po prostu podobało mi się, jak dla mnie pracowały). Cieszę się, że miałem okazję wypróbować niektóre popularne środki nasenne i zagłębić się w naukę kryjącą się za etykietami ich składników. I chociaż był to zabawny eksperyment, dowiedziałem się, że nie muszę polegać na pigułkach, herbacie ani napojach nasennych, aby mieć dobry sen.

Zastrzeżenie: Poniższe badania dotyczące pomocy w zasypianiu są kompilacją moich własnych, bardzo krótkich doświadczeń. Brałem te pomoce sporadycznie przez okres trzech tygodni i wypróbowałem je przez co najmniej jedną noc każdej, zazwyczaj około 30 minut przed snem. Należy pamiętać, że te krótkie testy były próbami osobistymi, a nie kontrolowanymi badaniami klinicznymi. Ten artykuł nie był kontrolowany pod kątem diety lub innych reakcji na leki. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu należy skonsultować się z lekarzem.