Eggsclusive: Ile jajek należy jeść?

Prawdopodobnie słyszałeś, jak jajka są określane jako prawdziwe pożywienie?izawał serca na talerzu. Więc jeśli nie wiesz, jak często można je jeść… cóż, dołącz do klubu.

Nie ma oficjalnej rekomendacji, ile jajek należy jeść tygodniowo, ponieważ zależy to od wielu czynników.

Jeśli nie masz wysokiego ryzyka chorób serca, niedawno Badania sugeruje, że prawdopodobnie możesz jeść do dwa jajka dziennie . To więcej niż American Heart Association rekomendacje , który jest jedno jajko dziennie .

W skrócie? Chodzi o umiar.

Oto spojrzenie na to, dlaczego cholesterol w jajkach nie jest tak niebezpieczny, jak mogłoby się wydawać, co sprawia, że ​​jajka są ogólnie zdrowym wyborem i dlaczego nadal nie chcesz przesadzać z gigantycznym omletem z serem każdego dnia.

Czy jajka to rzeczywiście bomba cholesterolowa?

Głównym minusem, o którym prawdopodobnie słyszałeś o jajkach, jest to, że są naładowane cholesterolem. Ta woskowata, podobna do tłuszczu substancja jest wytwarzana przez wątrobę i uzyskujemy jej więcej, jedząc pokarmy zwierzęce, takie jak jajka, nabiał i mięso.

Do 2015 roku wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecały ograniczenie dziennego spożycia cholesterolu do 300 miligramów dziennie . I jedno jajko się podaje 200 miligramów cholesterolu, głównie z żółtka.

Najnowsza edycja wytycznych nie podaje limitu, ale nadal zaleca spożywanie „jak najmniejszej ilości cholesterolu w diecie”.

Z czasem cholesterol może gromadzić się w tętnicach i tworzyć niebezpieczne blokady, dlatego zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.

Z drugiej strony Twoje ciało potrzebujetrochęcholesterol do funkcjonowania. I rosnące ciało dowód sugeruje, że cholesterol, który otrzymujemy z pożywienia, niekoniecznie wpływa na poziom cholesterolu we krwi lub zwiększa ryzyko chorób serca.

Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone faktycznie ma większy wpływ. Tłuszcze nasycone skłaniają wątrobę do zmiany sposobu przetwarzania cholesterolu ijest toco podnosi poziom cholesterolu we krwi.

Jajka mają w rzeczywistości dość niską zawartość tłuszczów nasyconych. Jedno jajko ma około 5 gramów całkowitej zawartości tłuszczu, z czego mniej niż 2 gramy są nasycone.

Wartość netto Stevena Bochco

Dlaczego jajka są pożywieniem

Jajka są pyszne i łatwe do zrobienia, ale to nie jedyne powody, dla których warto je jeść. Są również naładowane korzystnymi składnikami odżywczymi – w tym kilkoma, które trudno znaleźć gdzie indziej.

Oto, co czyni je tak wspaniałymi.

Są pełne białka

Jedno jajko dostarcza 6 gramów białka, co może pomóc w utrzymaniu metabolizmu i budowaniu lub utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Są sycące

Połączenie białka i tłuszczu sprawia, że ​​jajka są super satysfakcjonujące. Niektóre badania wykazały że spożywanie jajek na śniadanie może pomóc ci jeść mniej w ciągu dnia, co może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.

Mają trudno dostępne składniki odżywcze

Jednym ze szczególnie godnych uwagi składników odżywczych jest cholina, która jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania mózgu i mięśni.

Niektórzy ludzie są genetycznie zagrożeni niedoborem choliny, więc jaja są dla nich o wiele bardziej podstawowym składnikiem. Duże jajko ma również około 10 procent dziennej witaminy D. Miło!

Są bogate w przeciwutleniacze

Owoce i warzywa zazwyczaj czerpią całą miłość przeciwutleniaczy. Ale żółtka jaja są pełne luteiny i zeaksantyny, fitochemikaliów, które zmniejszają ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

Mogą pomóc organizmowi w przyswajaniu składników odżywczych z innych pokarmów

W szczególności witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E i K, które znajdują się w wielu warzywach. Spróbuj złożyć paprykę lub pomidory w omlet lub posyp pieczonego batata lub sałatkę z jajkiem w koszulce lub sadzonym.

Co się stanie, jeśli zjesz za dużo jajek?

Jajka mają wiele dobrych rzeczy. Ale to nie znaczy, że warto codziennie rano przygotowywać omlet z czterema jajkami na śniadanie.

Nawet jeśli tłuszcz nasycony w jednym jajku nie jest problematyczny, nadal dobrze jest kontrolować całkowite spożycie.

Jajka nie zawierają tony tłuszczów nasyconych, ale jedzenie ich dużej ilości na reg może ułatwić przekroczenie dziennego limitu. (Nie więcej niż 6 procent niektórzy eksperci twierdzą, że kalorie powinny pochodzić z tłuszczów nasyconych, choć nie jest to jednoznaczne stanowisko).

kobieta bawiąca się włosami i flirtująca

DO Badanie 2008 odkryli, że spożywanie więcej niż siedmiu jajek tygodniowo może zwiększyć ryzyko niewydolności serca w późniejszym życiu.

Jeszcze solidne badania zaprzecza tym odkryciom, donosząc, że spożywanie dwóch jajek dziennie nie wpływa negatywnie na stosunek LDL/HDL ani na inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

romantyczne pomysły dla niego w sypialni

DO Przegląd 2017 z 10 badań wykazało również, że jajka nie mają negatywnego wpływu na zdrowie serca u osób z cukrzycą typu 2 lub z jej ryzykiem.

To powiedziawszy, niektórzy eksperci sugerują utrzymanie spożycia na poziomie około czterech jajek tygodniowo, zwłaszcza jeśli dieta zawiera inne źródła tłuszczów nasyconych i cholesterolu, takie jak mięso lub nabiał, oraz jeśli masz pewne diagnozy medyczne.

Graj bezpiecznie, rozmawiając z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak jajka mogą pasować do Twojej diety. Ponadto, nawet jeśli ogólnie jesteś w dobrym zdrowiu, staraj się ogólnie utrzymywać pożywną dietę.

Jako posiłek, warzywna jajecznica z pełnoziarnistymi tostami i owocami ma lepszy profil cholesterolu i tłuszczów nasyconych niż, powiedzmy, kanapka śniadaniowa z bekonem, jajkiem i serem.

Jajka-przyjęcia do reguły

Czy można załadować jajka, jeśli jesteś kulturystą lub zagorzałym sportowcem? Pytanie jest słuszne, ale odpowiedź może Cię zaskoczyć.

Jajka są tanim, łatwym do przygotowania źródłem wysokiej jakości białka, które jest kluczowe dla budowania i zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak cholina i kwasy tłuszczowe, które mogą odgrywać ważną rolę zarówno w wydajności, jak i regeneracji.

Ale to nie jest licencja na jedzenie jakichś tuzina dziennie. Bycie sportowcem nie oznacza, że ​​jesteś odporny na ryzyko zdrowotne wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości cholesterolu lub tłuszczów nasyconych. Dlatego nadal warto jeść jajka z umiarem i ogólnie utrzymywać zdrową dietę.

Eksperci od żywienia i medycyny sportowej zalecają sportowcom jedzenie 1,1 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie , w zależności od schematu treningowego.

Jajka mogą z pewnością pomóc w zaspokojeniu niektórych codziennych potrzeb białkowych, ale nie powinieneś polegać na nich jako na jedynym źródle białka. Lepiej zamiast tego jeść mieszankę zdrowych dla serca białek – jaja, ryby, orzechy, fasolę, chudy drób i nabiał.

OK, ale co z jedzeniem dodatkowych białek?

To prawda, że ​​białka są tam, gdzie znajduje się całe białko, więc kuszące może być ładowanie omletów z białkiem jaja, jeśli próbujesz budować mięśnie, jednocześnie utrzymując pod kontrolą spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

Ale możesz zamiast tego cieszyć się całymi jajkami. ZA Badanie 2018 odkryli, że reakcja budowania mięśni po treningu jest o około 40% większa u osób jedzących całe jajka w porównaniu z tymi, którzy jedzą taką samą ilość białka z białek jaj.