Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wszyscy jesteśmy za utorowaniem sobie drogi do silniejszego rdzenia. I są szanse, że masz kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonujesz na macie, gdy się ochładzasz.
Ale jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak możesz ćwiczyć mięśnie brzucha za pomocą sprzętu dostępnego na siłowni, mamy dla Ciebie 17 kreatywnych i skutecznych sposobów na podniesienie poziomu abs.
Współpracowaliśmy z trenerem Equinox Wojny lilie aby zaokrąglić zabójcze ruchy rdzenia za pomocą jednego z najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń: drążka do podciągania, maszyny do kabli, piłki Bosu, rolki abs, pasków TRX i sztangi. Możesz je dostosować do każdego poziomu sprawności.
Następnym razem, gdy będziesz na siłowni (i obawiasz się kolejnego brzuszka), wybierz trzy z poniższych ruchów i wykonaj 2-3 serie dla zalecanej liczby powtórzeń. Trzymaj się tego, a obiecujemy, że poczujesz pieczenie — i zobaczysz wyniki.
daniella wybierz wikipedię
Drążek do podciągania
1. Wiszące kółka na nogi
Chwyć drążek do podciągania dłońmi równoległymi, ramionami wyciągniętymi. Drążek powinien być wystarczająco wysoki, aby zwisał na nim z rozłożonymi nogami, tak aby stopy nie dotykały podłogi. Angażując rdzeń i trzymając nogi prosto, narysuj stopami duży okrąg w powietrzu.
Pamiętaj, aby mocno napiąć mięśnie brzucha, aby twoje ciało nie kołysało się w przód iw tył. Odwróć okrąg. Jedno koło w każdym kierunku to 1 powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Ułatwić to:Podejdź do drążka do podciągania, wykonując najpierw ruch na krześle kapitańskim, co zapewni większą stabilność.
2. Wiszące rowery
Ten może wyglądać, jakbyś biegał w powietrzu, ale hej, działa. Chwyć drążek do podciągania dłońmi równoległymi, ramionami wyciągniętymi. Zaangażuj rdzeń i podciągnij kolana pod kątem 90 stopni, uda równolegle do podłogi.
Stąd pedałuj zgiętymi stopami, jak na rowerze. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, utrzymując kontrolę przez 30 sekund.
3. Wiszące kolana na boki
Chwyć drążek do podciągania. Zaangażuj rdzeń i podnieś kolana w kierunku prawej strony tułowia, umożliwiając naturalne zginanie nóg. Przyciągnij kolana jak najbliżej prawej strony klatki piersiowej, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.
Powtórz, przyciągając kolana do lewej strony klatki piersiowej. Ukończenie prawej i lewej strony liczy się jako 1 powtórzenie. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń.
Ułatwić to:Narysuj obie nogi prosto do środka klatki piersiowej.
Maszyna kablowa
4. Izometryczne trzymanie kabla
Nie daj się zastraszyć kablówce — jest łatwiejszy w użyciu niż myślisz. Ułóż na stosie lekki ciężar (zacznij od 10 funtów lub mniej) i ustaw wózek tak, aby był równy z klatką piersiową. Stań obok maszyny, lewą stroną odwróconą od niej.
Następnie przytrzymaj obiema rękami 1 uchwyt kabla. Zrób 1 duży krok od maszyny. Wyciągnij całkowicie obie ręce na wysokości klatki piersiowej, wejdź w wygodny półprzysiad i utrzymuj ciężar na stałym poziomie.
Zaangażuj mięśnie brzucha, aby trzymać rączkę prosto przed ciałem — nie skręcaj w kierunku maszyny. Dąż do idealnej postawy. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
5. Ukośne chrupnięcie kabla
Umieść średni ciężar na maszynie kablowej i przesuń wózek w dół do położenia blisko podłogi. Stojąc prawą stroną prostopadle do maszyny, prawą ręką chwyć uchwyt kabla. Umieść lewą rękę za głową.
Teraz zajmij się skośnymi i wychyl w lewo, oddalając się od maszyny, wykonując chrupnięcie z boku na stojąco. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
6. Deska boczna z uchwytem na kabel
Tak długo, jak opanowałeś aboczna deska o masie ciała, możesz przejść na ten. Załaduj lekki ciężarek na maszynę kablową, przesuń karetkę w dół do niskiego ustawienia i ustaw się kilka stóp od maszyny.
Weź uchwyt kabla w lewą rękę i wejdź w boczną deskę na prawym przedramieniu, rdzeń usztywniający i stopki. Wysuń lewe ramię tak, aby ciało uformowało kształt litery T. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
7. Klęczący uchwyt kabla nad głową
Załaduj lekki ciężarek na maszynę kablową i przesuń karetkę w dół do położenia blisko podłogi. Zacznij od prawej strony ciała skierowanej do maszyny, prawej stopy i lewego kolana na podłodze.
Trzymaj uchwyt kabla obiema rękami. Pociągnij uchwyt nad głową, używając rąk do przytrzymania kabla na czubku głowy. Celem jest pozostanie idealnie prosto (nie pochylać się w kierunku maszyny) z włączonym rdzeniem.
Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony, tym razem lewą stroną bliżej maszyny.
Piłka Bosu
8. Wspinacze górscy
Połóż kulkę Bosu z bąbelkami w dół. Zacznij w pozycji deski, chwytając krawędzie płaskiej strony piłki.
Przysuń prawe kolano do lewego łokcia, a następnie lewe kolano do prawego łokcia (jak wspinacze górscy). Powtórz, biegnąc nogami do przeciwległych łokci tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.
Ułatwić to:Prowadź nogi prosto w klatkę piersiową, zamiast w przeciwległe łokcie.
9. 100-a
Umieść piłkę Bosu płaską stroną do dołu. Usiądź pośrodku strony bąbelkowej, kolana złączone i zgięte. Trzymaj rdzeń zajęty, plecy wyprostowane i stopy na podłodze.
Po odzyskaniu równowagi powoli podnieś stopy z podłogi i lekko odchyl się do tyłu, aby zachować równowagę. Unieś ręce prosto po bokach, tak aby Twoje ciało uformowało się w literę V. Przytrzymaj przez 30 sekund.
10. Boczny chrupanie
Umieść piłkę Bosu płaską stroną do dołu. Oprzyj prawe biodro na piłce, nogi wyprostowane. Połóż ręce za głową ze zgiętymi łokciami. Połóż prawą rękę na podłodze, jeśli potrzebujesz więcej wsparcia.
Chrup w lewo, angażując skosy i wykorzystując cały rdzeń, aby pomóc ci się ustabilizować. Pomyśl o zbliżeniu lewego łokcia do lewego biodra, aby zaangażować skośne. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.
Wałek ABS
11. Abs roll z obrotem bocznym
Jeśli nigdy nie próbowałeś tego sprzętu, czeka Cię uczta – naprawdę fajnie się z niego korzysta. Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć za uchwyty rolki abs i przetocz się do przodu, angażując rdzeń.
Gdy idziesz do przodu, obróć rolkę abs w prawo w łuku, aby zaangażować skośne. Rozwiń się tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając biodrom opaść na podłogę lub podnosząc biodra do góry.
Powoli przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej i ponownie rozwiń, tym razem wyginając się w lewo. Jeden rzut w każdą stronę liczy się jako 1 powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Paski TRX
12. Skręt bagażnika
Umieść paski TRX na wysokości talii. Stań twarzą do TRX ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj oba uchwyty, zaciskając pięść wokół każdego uchwytu. Cofnij się o kilka kroków i odchyl się od pasków, aby ramiona były w pełni wyprostowane, a rdzeń zaangażowany.
Trzymając ręce prosto, przyciągnij się do pasów, kierując ręce w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz, tym razem kierując ręce w lewo. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Uczyń to łatwiejszym lub trudniejszym: dla łatwiejszego ćwiczenia,odejdź stopy od pasków (aby twoje ciało było pod mniejszym kątem). Aby uzyskać większe wyzwanie, chodź stopami w kierunku pasków (aby twoje ciało było bardziej pod kątem).
13. Dwukolanowy napęd
Obniż paski TRX, aby dolne części pasków opadały tuż poniżej kolan. Uklęknij na podłodze, tyłem do pasków. Ostrożnie umieść każdą stopę w pasie i ustaw się w wysokiej pozycji deski, tak aby twój ciężar był podtrzymywany przez dłonie, a stopy były zawieszone nad podłogą na pasach.
Ściśnij uda, aby stopy były blisko siebie. Zaangażuj rdzeń i podciągnij oba kolana w kierunku prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz, przyciągając oba kolana do lewego łokcia. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Ułatwić to:Wciągnij jedno kolano na raz prosto do klatki piersiowej.
14. Szczupak TRX
Zacznij w tej samej wysokiej pozycji deski, jak powyżej. Zaangażuj swój rdzeń. Z prostymi nogami, przyciągnij stopy do klatki piersiowej, unosząc biodra, utrzymując ramiona nad nadgarstkami i plecami tak prosto, jak to możliwe.
Może się wydawać, że stoisz na rękach i to jest w porządku. Powoli puść i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Brzana lub drążek do ciała
Te ruchy są idealne dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych fanów fitnessu. Możesz użyć sztangi z obciążeniem lub sztangi z obciążeniem (jak pokazano) lub możesz użyć sztangi bez obciążenia, jeśli nie jesteścałkiemna poziomie Lilesa. Ułatw sobie dowolny z poniższych ruchów, całkowicie eliminując sprzęt.
15. Podnoszenie boczne do leżenia
Połóż się twarzą do góry i trzymaj sztangę nad głową z całkowicie wyciągniętymi rękami, ręce rozstawione na szerokość barków. Unieś proste nogi w górę i w kierunku prawej ręki, angażując rdzeń, aby nie obciążać dolnej części pleców.
Trzymaj plecy i tył płasko na macie, nie pozwalając ciału przetoczyć się w prawo lub na prawe biodro. Celuj w palce u stóp prawej ręki, a następnie powoli opuść stopy z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń.
Ułatwić to:Zrzuć sztangę i wyciągnij ręce prosto do góry, próbując dotknąć obu palców rąk.
16. Przysiad ze sztangą nad głową
Do tego ruchu będziesz potrzebować ławki skośnej. Połóż się twarzą do góry na ławce i zahacz stopy pod uchwytami na stopy. Chwyć sztangę (trzymaj ją pod ręką!) i wyciągnij ją nad głowę prostymi rękami, rozstawionymi na szerokość barków.
Wykonaj brzuszek tak, aby drążek był wysunięty nad głowę. Utrzymuj bicepsy w jednej linii z uszami i wyprostuj plecy. Powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 do 10 powtórzeń z większym ciężarem lub 10 do 12 powtórzeń z lżejszym ciężarem.
Ułatwić to:Wykonuj brzuszki na ławce skośnej bez sztangi. Pracuj nad podnoszeniem rąk nad głowę, gdy siadasz, aby przygotować się do następnego kroku.
17. Przysiad ze sztangą z wyciskaniem na klatkę piersiową
Zacznij w tej samej pozycji, co powyżej. Usiądź w połowie, tak aby twój rdzeń był zaangażowany, a następnie powoli opuść sztangę tak, aby znalazła się przed klatką piersiową.
Przy włączonym rdzeniu wykonaj wyciskanie na klatkę piersiową, wypychając sztangę przed klatką piersiową. Powoli opuść drążek do klatki piersiowej. Powtórz wyciskanie klatki piersiowej przez 8 do 10 powtórzeń, a następnie opuść plecy do pozycji wyjściowej.
Ułatwić to:Ćwicz siadanie do połowy i wyciąganie rąk w ruchu na klatkę piersiową bez ciężaru.
Specjalne podziękowania dla trenera Equinox Gerrena Lilesa, który zaprojektował te ruchy i wymodelował je dla nas. Liles nosi swój własny sprzęt Reebok. Zdjęcia nakręcone w Equinox Flatiron w Nowym Jorku.
