Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Przesuń się, keto — nadszedł czas, aby LGID zajął swoje miejsce w centrum uwagi. LGID (czyli dieta o niskim indeksie glikemicznym) obejmuje spożywanie pokarmów, których rozkład na cukier w krwiobiegu trwa dłużej.
Jest idealny dla osób z chorobami takimi jak cukrzyca, ale może być również korzystny dla każdego, kto chce schudnąć lub zmniejszyć skoki cukru we krwi.
Zasady są proste: jedz produkty, które mają indeks glikemiczny poniżej 55. Jeśli brzmi to arbitralnie, nie martw się — przedstawimy Ci wszystkie szczegóły tego stylu jedzenia.
przekłuwanie uszu potrójną spiralą
O jakim indeksie glikemicznym (GI) mówisz?
Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko poziom cukru we krwi wzrasta po zjedzeniu posiłku. Pokarmy są klasyfikowane od 0 do 100 na podstawie tego, jak wpływają na poziom cukru we krwi.
Pokarmy, które są szybko trawione i zwiększają poziom cukru we krwi, mają najwyższy IG. W przeciwieństwie do tego, pokarmy, których strawienie zajmuje trochę czasu i powoli uwalniają insulinę do krwioobiegu, mają niższy IG. Niski GI wynosi mniej niż 55, a wysoki GI wynosi 70 lub więcej.
IG żywności zależy w dużej mierze od rodzaju zawartych w niej węglowodanów — im wyższa zawartość błonnika, tym wolniej trawiona żywność.
Żywność o niższym indeksie glikemicznym zwykle zawiera więcej białka, błonnika, a czasem tłuszczu.
„Spożywanie żywności o niższym indeksie glikemicznym może z pewnością być korzystne dla wielu osób — szczególnie dlatego, że wiele produktów o niższym indeksie glikemicznym ma również wyższą zawartość białka i / lub błonnika, a także więcej składników odżywczych. Na przykład jajko to jeden pokarm, który ma niski indeks glikemiczny i dostarcza 6 gramów sycącego białka wysokiej jakości, a także cholinę i karotenoidy luteinę i zeaksantynę” – mówi Amy Gorin, MS, RDN, właścicielka Amy Gorin Nutrition .
Oto kolejna ważna ciekawostka: to powszechne błędne przekonanie, że wszystkie produkty spożywcze z cukrem mają wysoki IG.
Na przykład banany, które wiele osób uważa za owoce o wysokiej zawartości cukru, mają niski indeks glikemiczny, z wynikiem 51. Nic dziwnego, że przetworzone węglowodany – takie jak biały chleb, frytki, precle, desery i napoje gazowane – zajmują najwyższe pozycje w rankingu. ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI.
Należy również pamiętać, że GI niekoniecznie określa ogólną zdrowotność żywności. Na przykład białe ziemniaki i arbuz to żywność o wysokim indeksie glikemicznym, ale wiemy, że mają one wartość odżywczą w zbilansowanej diecie.
Kluczem do przestrzegania diety o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie głównie produktów o niskim indeksie glikemicznym, ale świadome uzupełnianie braków bogatymi w składniki odżywcze, pełnowartościowymi pokarmami, które tworzą zbilansowany plan posiłków. Najłatwiej to zrobić? Umów się na wizytę u lekarza, dietetyka lub dietetyka.
Korzyści ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym (LGID)
Dieta o niskim IG została pierwotnie stworzona, aby pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi. I Badania wykazał, że może pomóc w kontrolowaniu skoków glukozy we krwi po posiłku.
jak zrobić pozycję amazon
W przypadku osób ze stanem przedcukrzycowym lub z cukrzycą w wywiadzie rodzinnym, dieta o niskim IG może pomóc w powstrzymaniu choroby. ZA Przegląd 2014 doszli do wniosku, że osoby stosujące dietę o wysokim IG mają o 33% wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby z niskim GI.
Istnieją nawet badania sugerujące, że trzymanie się żywności o niskim indeksie glikemicznym może pomóc zrzucić kilogramy. Sześciomiesięczna kontrolowana próba wykazali większe zmniejszenie BMI u uczestników, którzy przestrzegali LGID.
Wartość netto Kathryn Stockett
Kolejna korzyść z obniżenia poziomu? Zmniejszone ryzyko chorób serca. Wysoki poziom LDL lub „zły” cholesterol jest objawem choroby serca i Przegląd 2013 odkryli, że diety o niskim IG znacznie obniżają całkowity cholesterol LDL, zwłaszcza gdy uczestnicy zwiększali spożycie błonnika.
Żywność zatwierdzona przez LGID
Jeśli chcesz spróbować diety o niskim IG, dodaj te produkty o niskim IG do swojej listy zakupów:
Owoce i warzywa
- jabłka
- Daktyle
- grejpfrut
- mango
- pomarańcze
- brzoskwinie
- gruszki
- marchewki
- kukurydza
- zielony groszek
- zielone liściaste
- pasternak
- słodkie ziemniaki
- pomidory
Białka*
- wołowina
- kurczak
- ryba
- skorupiak
- indyk
Fasola i rośliny strączkowe
- czarna fasola
- czarnooki groszek
- ciecierzyca/hummus
- fasola zwyczajna
- soja
Ziarna
- jęczmień
- brązowy ryż
- kasza bulgur
- owies/płatki owsiane
- Komosa ryżowa
Nabiał i sztuczna nabiał
- jogurt grecki (choć sprawdź te etykiety)
- mleko
- jestem mlekiem
Inny*
- awokado
- zioła i przyprawy
- orzechy
- obrazy olejne
* Aby być uczciwym, te produkty mają wystarczająco niską zawartość węglowodanów, że tak naprawdę nie zaliczają się do GI. Niemniej jednak są częścią zbilansowanej diety, więc je uwzględniamy.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, której należy unikać
Te produkty mają 70 lub więcej, więc trzymaj się z daleka:
- bajgle
- błyskawiczne płatki owsiane
- tłuczone ziemniaki
- większość zbóż
- większość ciasteczek (wiemy, my też płaczemy…)
- precelki
- wafle ryżowe
- mleko ryżowe
- Soda
- gofry
- arbuz
- chleb pszenny
- białe ziemniaki
- biały ryż
Pokarmy do jedzenia z umiarem
Niektóre pokarmy należą do szarej strefy i mogą być spożywane raz na jakiś czas na diecie o niskim IG:
- kuskus
- winogrona
- kochanie
- Ananas
- prażona kukurydza
- dynia (ale nie PSL — chyba że są ta wersja )
- Płatki z Otrębów Rodzynkowych
- rodzynki
- chleb żytni
Czy LGID jest odpowiedni dla Ciebie?
„Ludzie z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym mogą odnieść korzyści z diety o niskim IG” – mówi Gorin. Osoby z historią chorób serca mogą również chcieć wypróbować tę dietę.
„Ale śledzenie indeksu glikemicznego żywności może wymagać dużego zaangażowania, więc dieta o niskim indeksie glikemicznym może nie być idealna dla osób, które wolą stosować bardziej cięty i suchy plan posiłków” – mówi.
Najważniejsze!
- Podobnie jak każda inna dieta, dieta o niskim IG nie jest lekarstwem na wszystko. To zobowiązanie do wyboru pewnych produktów spożywczych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak cukrzyca lub choroby serca. Ważna jest również ilość zjedzonego jedzenia — tylko dlatego, że jedzenie ma niski IG, nie oznacza, że jest ono darmowe dla wszystkich.
- Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym wymaga poświęcenia, ale zdecydowanie jest to wykonalne przy odrobinie planowania i wskazówek. Metody gotowania i łączenie innych pokarmów podczas posiłku mogą zmienić IG pokarmu. Dodanie odrobiny zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek lub awokado, może obniżyć IG, podczas gdy gotowanie lub mieszanie żywności może zwiększyć IG.
- Jeśli uważasz, że ta dieta może być dla Ciebie odpowiednia, poproś swojego lekarza i spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby rozpocząć.
