Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Deszcz czy słońce, w pomieszczeniu czy na dworze, gromadzisz kilometry, przygotowując się na 10 km w przyszłym miesiącu. Ale twoja wydajność nie wydaje się poprawiać, a strach przed kontuzją wkrada się do twojej głowy. Czy istnieje inny sposób podejścia do treningu wyścigowego, a nawet codziennego treningu biegowego? Pewnie!
Tylko (bieżące) fakty
Zastanów się przez chwilę, jaka jest różnica między treningiem biegowym a kondycją do biegania. Trening to sam codzienny bieg; kondycjonowanie polega na przygotowaniu się do tych biegów. Kiedy jesteś „uwarunkowany” jeśli chodzi o bieganie, jesteś przygotowany na wymagania, jakie te wszystkie mile kładą na twoim ciele. W rzeczywistości większość biegaczy spędza czas na treningach, wierząc, że bieganiejeszczejest kluczem do bieganialepszy. Jednak utrzymanie optymalnej formy biegowej zaczyna się od zrozumienia wielu wymagań związanych z bieganiem na Twoim ciele i spełnienia ich za pomocą funkcjonalnego programu kondycyjnego.
W tym ulepszonym podejściu chodzi o wydajność — zrobić więcej przy mniejszym wysiłku. Brzmi świetnie, prawda? Jest to całkowicie możliwe, jeśli zrozumiesz popularne mity dotyczące biegania i dokonasz kilku drobnych zmian w swojej rutynie biegania.
Z2,5-krotność masy ciaławpadając na ziemię, bieganie nakłada ogromne wymagania na twoje ciało. Gdzie ten wpływ idzie? Jest wchłaniany przez tkanki miękkie – mięśnie, ścięgna, więzadła, nerwy, powięź itp. Związek między obciążeniem biegowym a urazem tkanek miękkich u elitarnych sportowców sportów zespołowych . Gabbett TJ i Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr;26(4):953-60.. Ale oto haczyk: te miękkie tkanki mogą wytrzymać wstrząs tylko wtedy, gdy dostępny jest odpowiedni zakres ruchu w zaatakowanym stawie. Innymi słowy, jeśli stawy – kolana, kostki, biodra – nie mogą się swobodnie poruszać, uderzenie może spowodować obrażenia.
Twój plan działania: Zmobilizuj swoje stawy! Aby uzyskać najlepsze wyniki, roluj, rozciągaj i przesuwaj (w tej kolejności). Zacząć odtoczenie piankii samodzielny masaż łydek, mięśni czworogłowych, zginaczy pachwiny i bioder. Stwarza to elastyczność mięśni, umożliwiając poruszanie się stawów dolnej części ciała podczas rozciągania. Rozciągnij swoje zginacze biodrowe i zakończ serię wykroków w wielu kierunkach, aby pomóc kontrolować nowy zakres ruchu. Twoje zginacze bioder są teraz gotowe do wzmocnij swój bieg !
uderza w bok kwadratową twarzą
Rozgrzewka to o wiele więcej niż tylko podniesienie temperatury ciała, nasmarowanie stawów i skupienie się. Funkcjonalna, dynamiczna rozgrzewka polega na gotowości: zapewnia elastyczność, równowagę, zwinność i odporność. Co więcej, w rzeczywistości pomaga nadmiernie przygotować ciało do wymagań biegania, wyolbrzymiając naturalne ruchy rąk i nóg.
Twój plan działania: Przez pierwsze pół mili biegu wykonaj to macierz jog obejmuje to naturalne ruchy, które pomogą również w ruchomości stawów, umożliwiając bieganie bez wysiłku. Przesadzenie z rozgrzewką znacznie ułatwia bieg!
Bieganie jest czynnością w pełni zintegrowaną, wymagającą skoordynowanego użycia rąk, ramion, stóp, nóg, głowy i oczu. Wyizolowane formy ćwiczeń, takie jak praca na maszynach na siłowni lub trening poszczególnych części ciała, nie przygotowują Cię do treningu całego ciała, jakim jest bieganie. Twój trening cross-treningowy powinien wyglądać jak każda aktywność, do której trenujesz: W tym przypadku bieganie!
Rachel May Taylor
Twój plan działania: Spróbuj tego obwód kondycjonujący naśladuje niezsynchronizowane ruchy rdzenia występujące podczas biegu, zapewniając natychmiastowe przeniesienie na wydajność biegową. Używaj ciężarów, które pozwolą Ci ukończyć każdą serię z dobrą formą i oprzeć liczbę powtórzeń na dystansie, na którym zwykle biegasz lub na którym trenujesz. (Na przykład 10 powtórzeń na 5 do 10 km, 15 powtórzeń na półmaraton i 20 powtórzeń na maraton.) Dzięki temu obwodowi tonujesz, wzmacniasz i rozpalasz mięśnie biegowe jednocześnie.
Termin „odzyskiwanie”; jest często mylony z odpoczynkiem – od razu oderwanie się od ruchu lub aktywności. Chociaż ważne jest, aby mieć „wyłączony”; dni,aktywna regeneracjaodgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego i efektywnego treningu biegowego. Tak, istnieje coś takiego jak aktywny powrót do zdrowia. Zaplanowane dni odpoczynku są świetne, ale autentyczne uzdrowienie, odżywienie i regeneracja w rzeczywistości pochodzą z ruchu, a nie z odpoczynku. Twoje mięśnie ciężko pracują, abyś dzień po dniu walnął w chodnik lub przecierał szlaki. Z biegiem czasu, jeśli te intensywne skurcze mięśni nie są odpowiednio zrównoważone za pomocą solidnej, regenerującej rutyny, możliwe kontuzje mogą stać się prawdopodobne.
Twój plan działania: Postępuj zgodnie z tym prostym rutyna przywrócić organizm do optymalnego stanu spoczynkowego, funkcjonalnego. To zapewni Twojemu ciału to, czego potrzebuje, dzięki czemu może dać Ci to, czego chcesz — biegać szybciej, dłużej i wygodniej.
Mike Rizk jest samozwańczym maniakiem biomechaniki, profesjonalnym terapeutą ruchu korekcyjnego i trenerem w dzień, a wrednym hacky-sackerem w nocy. Mieszkający w Central Jersey Mike czerpie przyjemność z bycia ojcem i odkrywania ukrytego potencjału ludzi, dzieląc się przesłaniem bycia uwarunkowanym na całe życie.
Chcesz zastosować tę wskazówkę w praktyce? Przystąp Warunek życia 30-dniowe wyzwanie, które obejmuje bezpłatny trening każdego dnia w czerwcu. Poruszasz się tylko przez pięć minut na sesję, ale prawdziwą korzyścią jest konsekwentny, zrównoważony wysiłek, aby priorytetowo traktować swoje zdrowie i kondycję. Ponadto dowiesz się, jak kreatywnie badać ruch, aby codziennie rozwijać większą zdolność do pracy. Aby uzyskać więcej informacji, wyślij e-mail [email protected] .
