Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kości są dosłownie systemem podporowym organizmu, więc bardzo ważne jest, aby były silne i zdrowe. Chociaż słabe kości mogą wydawać się problemem starszej osoby, jest wiele rzeczy, które możemy zrobić we wczesnym okresie życia (na przykład u nastolatków i 20 lat), aby upewnić się, że kości pozostaną zdrowe na późniejszym etapie życia.
Zdjęcie Jess IvyBone Up — trzeba wiedzieć
Nasze ciała budują te kości do około 30 roku życia, kiedy zazwyczaj osiągają szczytowa masa kostna (co różni się w zależności od osoby). Kości są nieustannie rozkładane i odbudowywane w niewielkich ilościach. Przed osiągnięciem szczytowej masy kostnej organizm szybciej tworzy nową kość, ale po 30 roku życia równowaga budowy kości naturalnie się zmienia i więcej kości jest tracone niż zyskiwane.
żona Josha Kelleya
Niektórzy ludzie mają dużo oszczędności w swoich „bank kości” ze względu na czynniki, w tym genetykę, dietę i ilość kości, które zbudowali jako nastolatki. Naturalne ubytki kości nie wpływają na te szczęśliwe kaczkitakżedrastycznie. Ale u tych, którzy mają mniej fortuny na kości, kiedy ciało nie może wytworzyć nowej kości tak szybko, jak zanika stara kość, osteoporoza osadza się, powodując, że kości stają się słabe i kruche, co pozwala im łatwiej ulegać złamaniom. Ale nie martw się, że te kości zaczynają się kruszyć w młodości — choroba jest najbardziej rozpowszechnione u kobiet powyżej 65 roku życia i u mężczyzn powyżej 70 roku życia.
Chociaż całe to gadanie o menopauzie i starości sprawia, że zagrożenie osteoporozą wydaje się odległe, wiedz, że gdy już się pojawi, niezwykle trudno jest go odwrócić. Ponieważ nie ma możliwości uzyskania stuprocentowej pozytywnej oceny, że rozwinie się osteoporoza, najlepszym sposobem przeciwdziałania jej jest podjęcie kroków na wczesnym etapie życia, aby maksymalnie wzmocnić masę kostną (i zapobiec jej utracie).
Bez kości — Twój plan działania
Niestety, niektóre są bardziej prawdopodobne niż u innych, aby rozwinąć osteoporozę i ogólnie słabe kości (tj. kobiety rasy białej i azjatyckie po menopauzie). Niestety, bardzo trudno jest zmienić rasę, płeć lub stan menopauzy. Ale nigdy się nie bój — są pewne rzeczy, któremogązmienić, aby zwiększyć masę kostną. Oto dziesięć wskazówek, jak dokonywać depozytów w banku kości, aby zapewnić zdrowszą przyszłość.
1. Poznaj historię swojej rodziny.
Podobnie jak w przypadku wielu schorzeń, wywiad rodzinny jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia kości. Ci z rodzic lub rodzeństwo, który ma lub miał osteoporozę są bardziej skłonni go rozwinąć. „Więc jak twoja gęstość kości, babciu?” może wydawać się niezręcznym pytaniem podczas kolacji z okazji Święta Dziękczynienia, ale i tak zapytaj, zanim poda sos.
2. Zwiększ spożycie wapnia.
Kiedy większość ludzi myśli kości, myślą wapń . Ten minerał jest niezbędny dla essentialprawidłowy rozwójzębów i kości. (Nie wspominając o tym, że jest ogromnym pomocnikiem w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, sygnalizacji nerwowej, wydzielaniu hormonów i ciśnieniu krwi).
Ale wapń nie jest ostatecznym lekarstwem na utratę masy kostnej. Kluczem może być pomoc organizmowi w przyswajaniu wapnia poprzez łączenie pokarmów bogatych w wapń z tymi bogatymi w witamina D. . Niektóre badania przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazały, że samo dodanie do diety samego wapnia nie ma dużego wpływu na gęstość kości (chociaż badania uzupełniające sugerują coś przeciwnego). Suplementacja wapnia na utratę masy kostnej u kobiet po menopauzie . Shea B., Wells G., Cranney A. i in. Cochrane Database of Systemic Reviews, 2004;(1):CD004526. Dowody, że zwiększone spożycie wapnia nie zapobiega wczesnej pomenopauzalnej utracie masy kostnej . Hosking, D.J., Ross, P.D., Thompson, D.E., et al. Wydział Metabolizmu Mineralnego, Szpital Miejski, Nottingham, Wielka Brytania. Clinical Therapeutics, 1998 wrzesień-październik;20(5):933-44. Długoterminowy wpływ suplementacji wapnia na utratę kości i złamania u kobiet po menopauzie: randomizowane badanie kontrolowane . Reid I.R., Ames R.W., Evans M.C. i in. Wydział Medycyny Uniwersytetu w Auckland w Nowej Zelandii. American Journal of Medicine, kwiecień 1995;98(4):331-5..
Żywność, która jest dobra? źródła wapnia obejmują jogurt, ser, mleko, szpinak i kapustę warzywną. Nie jesteś fanem nabiału? Sprawdź naszą listęniemleczne źródła wapnia.
3. Nie zapomnij o witaminie D!
Tam, gdzie jest wapń, musi być witamina D. : Oba współpracują ze sobą, aby pomóc organizmowi wchłonąć wapń wzmacniający kości. Zwiększ spożycie witaminy D poprzez przeżuwanie Krewetka , wzbogacona żywność jak płatki zbożowe i sok pomarańczowy, sardynki, jajka (w żółtkach) i tuńczyk lub zdecyduj się na suplementację witaminą D. Wielki EkspertEugeniusz Babenkosugeruje sprawdzenie poziomu witaminy D (w szczególności witaminy D3) podczas następnej wizyty u lekarza oraz omówienie z lekarzem stosowania suplementów.
Organizm wytwarza również witaminę D, gdy jest wystawiony na słońce – wystarczy 10-15 minut ekspozycji trzy razy w tygodniu. Znaczenie witaminy D dla zdrowia kości zostało udowodnione w badaniach nad „sezonową utratą masy kostnej”; — osoby starsze mogą tracić większą masę kostną zimą z powodu braku ekspozycji na słońce Sezonowe zmiany poziomu witaminy D i obrotu kostnego u zdrowych irlandzkich kobiet po menopauzie . Hill, T.R., McCarthy, D., Jakobsen, J., et al. Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, University College, Cork, Irlandia. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007 wrzesień;77(5):320-5. Suplementacja doustną witaminą D3 i wapniem zimą zapobiega sezonowej utracie masy kostnej: randomizowane, kontrolowane, otwarte badanie prospektywne . C. Meier, H.W. Woitge, K. Witte i in. Bone Research Program, ANZAC Research Institute, University Sydney, Concord, Nowa Południowa Walia, Australia. The Journal of Bone and Mineral Research, sierpień 2004;19(8):1221-30.. Chociaż te i wiele innych badań dotyczących utraty masy kostnej dotyczyło w szczególności osób starszych, zdrowie kości polega na zapobieganiu, więc młodsi ludzie powinni złapać kilka promienie, aby zaopatrzyć się w D.
4. Zwiększ gęstość kości dzięki witaminie K.
Witamina K jest znany głównie z tego, że pomaga w krzepnięciu krwi, ale pomaga również organizmowi wytwarzać białka dla zdrowych kości. Jednak dokładny sposób, w jaki witamina K przyczynia się do zdrowia kości, jest niejasny. Dwa badania na młodych dziewczynach wykazały, że witamina K miała różne działanie: jedno wykazało, że witamina K spowalniała obrót kostny, ale nie miała żadnego wpływu na gęstość mineralną kości, podczas gdy drugie wykazało odwrotne działanie. Witamina K, obrót kostny i masa kostna u dziewcząt . Kalkwarf, H.J., Khoury, J.C., Bean, J., et al. Szpital Dziecięcy Centrum Medyczne, Cincinnati, OH. American Journal of Clinical Nutrition, październik 2004;80(4):1075-80. Procentowa zawartość niedokarboksylowanej osteokalcyny w surowicy, czuła miara poziomu witaminy K, i jej związek ze wskaźnikami zdrowia kości u duńskich dziewcząt . OrsConnor, E., Molgaard, C., Michaelsen, K.F., et al. Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, University College, Cork, Irlandia. The British Journal of Nutrition, kwiecień 2007;97(4):661-6 ..
W innym badaniu porównano wpływ witamin K i D na wchłanianie wapnia u szczurów i okazało się, że dwie witaminy działają dobrze w zespole: witamina D stymuluje wchłanianie wapnia w jelitach, podczas gdy witamina K zmniejsza ilość wapnia wydalanego przez ciało Porównawczy wpływ suplementacji witaminy K i witaminy D na bilans wapnia u młodych szczurów karmionych dietą normalną lub niskowapniową . Iwamoto, J., Yeh, J.K., Takeda, T. i in. Wydział Medycyny Sportowej, Szkoła Medyczna Uniwersytetu Keio, Tokio, Japonia. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2005 sierpień;51(4):211-5 ..
Niezależnie od tego, jak może pomóc witamina K, uzupełnij ją it jedzenie jak jarmuż, brokuły, boćwina i szpinak.
5. Podkręć potas.
Potas niekoniecznie jest znany ze wspomagania zdrowia kości: jest minerałem, który pomaga nerwom i mięśniom komunikować się, a także pomaga komórkom usuwać odpady. Ale wyszło na to, że potas może neutralizować kwasy które usuwają wapń z organizmu .
Badania przeprowadzone na kobietach przed i po menopauzie wykazały, że dieta bogata w potas może poprawić zdrowie kości improve Wpływ wysokiego spożycia potasu na gęstość mineralną kości w prospektywnym badaniu kohortowym starszych kobiet po menopauzie . Zhu, K., Devine, A., Prince, RL Department of Endokrinology and Diabetes, Sir Charles Gairdner Hospital, Nedlands, WA, Australia. Osteoporosis International, luty 2009;20(2):335-40. Niskie spożycie potasu w diecie i wysokie szacunki dotyczące endogennej produkcji kwasu netto są związane z niską gęstością mineralną kości u kobiet przed menopauzą i zwiększonymi markerami resorpcji kości u kobiet po menopauzie . Macdonald, H.M., New, SA, Fraser, W.D., et al. Wydział Medycyny i Terapii, Uniwersytet Aberdeen, Budynki Szkoły Medycznej, Aberdeen, Wielka Brytania. The American Journal of Clinical Nutrition, kwiecień 2005;81(4):923-33.. W rzeczywistości badanie z udziałem kobiet przed menopauzą wykazało 8% różnicę w gęstości kości między kobietami z wysokim spożyciem potasu a tymi z niskim spożyciem potasu Niskie spożycie potasu w diecie i wysokie szacunki dotyczące endogennej produkcji kwasu netto są związane z niską gęstością mineralną kości u kobiet przed menopauzą i zwiększonymi markerami resorpcji kości u kobiet po menopauzie . Macdonald, H.M., New, SA, Fraser, W.D., et al. Wydział Medycyny i Terapeutyki, Uniwersytet Aberdeen, Budynki Szkoły Medycznej, Aberdeen, Wielka Brytania. American Journal of Clinical Nutrition, kwiecień 2005;81(4):923-33..
Załaduj potas o jedzenie pokarmów takich jak bataty, białe ziemniaki (ze skórą!), jogurt i banany.
6. Uczyń ćwiczenie priorytetem.
Poważnie. Regularne ćwiczenia są kluczem do powstrzymania wielu problemów zdrowotnych, a zdrowie kości nie jest wyjątkiem. W rzeczywistości siedzący tryb życia jest uważany za czynnik ryzyka osteoporozy Osteoperoza: znaczenie, czynniki ryzyka i leczenie. Coralli, CH, Raisz, LG, Drewno, CL. The Nurse Practitioner, 1986 Sep;11(9):16-20,25-7,30.. Jedno badanie porównujące gęstość kości u kobiet z college'u o różnej masie ciała i poziomie aktywności wykazało, że sportowcy o niskiej masie ciała mieli najwyższą gęstość kości dowolnej grupy w badaniu, wykazujące, że ćwiczenia (i niska masa ciała) mogą mieć pozytywny wpływ na gęstość kości Wpływ aktywności fizycznej, masy i składu ciała oraz siły mięśniowej na gęstość kości u młodych kobiet . Madsen, K.L., Adams, W.C., Van Loan, MD Department of Exercise Science, University of California Davis. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, styczeń 1998;30(1):114-20..
Jaki rodzaj ćwiczeń jest najskuteczniejszy? Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak bieganie, chodzenie, skakanie na skakance, jazda na nartach i wchodzenie po schodach, wzmacniają kości. W kilku badaniach wykazano również, że trening oporowy poprawia zdrowie kości, więc podnoś ciężary po joggingu Wpływ progresywnego treningu oporowego na gęstość kości: przegląd . Layne, JE, Nelson, ME Odżywianie, Fizjologia Ćwiczeń i Laboratorium Sarkopenii, Jean Mayer USDA Centrum Badań nad Odżywianiem Człowieka nad Starzeniem, Tufts University, Boston, MA. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, styczeń 1999;31(1):25-30. Regionalna gęstość mineralna kości po treningu oporowym u młodych i starszych mężczyzn i kobiet . Ryan, A.S., Ivey, F.M., Hurlbut, D.E., et al. Department of Medicine, University of Maryland School of Medicine, Baltimore VA Medical Center, Baltimore, MD. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2004 luty;14(1):16-23. Trening oporowy utrzymuje gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie . Ryan, A.S., Treuth, M.S., Hunter, G.R., i in. Wydział Gerontologii, Wydział Medycyny, Uniwersytet Maryland w Baltimore oraz Geriatria/GRECC Baltimore VA Medical Center, Baltimore, Maryland. Calcified Tissue International, kwiecień 1998;62(4):295-9.. Premia dla starszych czytelników: Poprawiona siła i równowaga pomaga zapobiegać upadkom (i związanym z nimi złamaniom) u osób, które już cierpią na osteoporozę.
7. Spożywaj mniej kofeiny.
Kofeina mapewne korzyści zdrowotne, ale niestety te korzyści nie dotyczą naszych kości. Za dużo tego może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jedno z badań wykazało, że picie więcej niż dwóch filiżanek kawy dziennie przyspieszyło utratę masy kostnej u osób, które również nie spożywały wystarczającej ilości wapnia Kofeina i utrata masy kostnej u zdrowych kobiet po menopauzie . Harris, SS, Dawson-Hughes, B. Laboratorium metabolizmu wapnia i kości, Centrum Badań nad Odżywianiem Człowieka USDA ds. Starzenia, Tufts University, Boston, MA. American Journal of Clinical Nutrition, Październik 1994;60(4):573-8.. Inne badanie (choć na starszych kobietach) wykazało, że ponad 18 uncji kawy dziennie może przyspieszyć utratę masy kostnej poprzez negatywną interakcję z witaminą D Spożycie kofeiny zwiększa tempo utraty masy kostnej u starszych kobiet i wchodzi w interakcję z genotypami receptorów witaminy D . P.B. Rapuri, J.C. Gallagher, H.K. Kinyamu i in. Zakład Metabolizmu Kości, Uniwersytet Creighton, Szkoła Medyczna, Omaha, NE. American Journal of Clinical Nutrition, listopad 2001;74(5):694-700.. Więc ciesz się javą, ale utrzymuj ją z umiarem i spożywaj wystarczającą ilość wapnia.
8. Schłodź go na alkoholu.
…Ale podobnie jak kofeina, nie ma potrzeby całkowitego odstawienia. Podczas gdy duże spożycie alkoholu może powodować utratę masy kostnej (ponieważ zakłóca działanie witaminy D), umiarkowane spożycie (to jeden drink dziennie dla kobiet, dwa dziennie dla mężczyzn) jest w porządku — a ostatnie badania pokazują, że może to pomócpowolnyutrata kości Alkohol i kości . Laitinen, K., Välimäki, M. Jednostka Badawcza Chorób Alkoholowych, Centralny Szpital Uniwersytecki w Helsinkach, Finlandia. Calcified Tissue International. 1991; 49 Suplement: S70-3. Związek między spożyciem alkoholu a złamaniem osteoporotycznym i gęstością kości . Berg, K.M., Kunins, H.V., Jackson, J.L., et al. Wydział Medycyny, College of Medicine Alberta Einsteina i Centrum Medyczne Montefiore, Bronx, NY. American Journal of Medicine, maj 2008; 121(5):406-18. Umiarkowane spożycie alkoholu obniża biochemiczne markery obrotu kostnego u kobiet po menopauzie . Marrone, J.A., Maddalozzo, G.F., Branscum, A.J., et al. Szkoła Nauk Biologicznych i Populacyjnych, Uniwersytet Stanowy Oregon, Corvallis, OR; Instytut Badawczy Centrum Medycznego Maine, Scarborough, ME. Menopauza, 9 lipca 2012. Oddolne!
9. Rzuć palenie.
Oto kolejny powód do zgubienia kijów na raka: Wiele badań wykazało, że palenie może uniemożliwić organizmowi efektywne wchłanianie wapnia, zmniejszając masę kości Palenie i utrata masy kostnej wśród kobiet po menopauzie . Krall, EA, Dawson-Hughes, B. USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, kwiecień 1991;6(4):331-8. Palenie zwiększa utratę masy kostnej i zmniejsza wchłanianie wapnia w jelitach . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Laboratorium metabolizmu wapnia i kości, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University, Boston, Massachusetts. Journal of Bone and Mineral Research, luty 1999; 14 (2): 215-20 ..
10. Nie bądź astronautą.
Nie po to, by zabić marzenia z dzieciństwa, ale z powodu tych godzin nieważkości i diety niskowapniowej astronauci często cierpią na osteoporozę wywołaną przez kosmos. Przestrzeń-byle cobrzmi trochę niesamowicie, ale kości kosmiczne zdecydowanie nie są: astronauci mogą przegrać do jednego do dwóch procent ich masy kostnej miesięcznie na misji! Dla tych, którzy po prostumusiećodwiedź Księżyc, istnieje możliwe rozwiązanie: dwa badania wykazały, że witamina K może pomóc astronautom w odbudowie’ utrata kości — więcej niż wapń i witamina D Interwencje zapobiegające utracie kości u astronautów podczas lotów kosmicznych . Iwamoto, J., Takeda, T., Sato, Y. Wydział Medycyny Sportowej, Keio University School of Medicine, Tokio, Japonia. Keio Journal of Medicine, czerwiec 2005;54(2):55-9. Interwencje żywieniowe związane z obrotem kostnym w europejskich misjach kosmicznych i modelach symulacyjnych . Heer, M. Instytut Medycyny Kosmicznej, Niemieckie Centrum Lotnicze, DLR, Kolonia, Niemcy. Odżywianie, 2002 październik;18(10):853-6..
Ten artykuł został przeczytany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsEugeniusz BabenkoiMike Reinold.
Co teraz robisz, aby budować zdrowie kości? Powiedz nam w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi @llovermyer .
