Jak stworzyć własny plan treningu o wysokiej intensywności?

Treningi o wysokiej intensywności są popularne nie bez powodu: działają. Trening siłowy o wysokiej intensywności oparty na CrossFit poprawia maksymalną wydolność tlenową i kompozycję ciała . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 listopada (11): 3159-72. Nic więc dziwnego, że każdego dnia pojawia się coraz więcej siłowni CrossFit – pełnych mężczyzn bez koszulek i kobiet z dużymi tyłkami, które przedzierają się przez intensywne treningi. Ale co takiego jest w tym stylu treningu, że jest tak skuteczny? A może lepsze pierwsze pytanie: Czym konkretnie CrossFit różni się od innych popularnych, wymagających treningów? Odpowiedź nie jest od razu oczywista.

„Łatwo pomylić treningi w stylu CrossFit z tradycyjnymi zajęciami typu bootcamp” mówiErica Giovinazzo, Greatist Expert i trener CrossFit w Cegła Nowy Jork . „Ale chociaż oba zawierają pewne podobne elementy, takie jakTabataićwiczenia z masą ciałaCrossFit obejmuje również ruchy gimnastyczne i podnoszenie olimpijskie. W rzeczywistości wiele WOD rozpoczyna się od prostej części treningu siłowego, podczas której sportowcy pracują nad przysiadami lub back czyste i szarpnięcia przed przejściem do części kondycjonującej.” Kolejna różnica: w CrossFit każdy trening jest śledzony, co ułatwia sprawdzenie, czy ten przedni przysiad jest nowym rekordem życiowym, czy też określony WOD został ukończony szybciej niż kiedykolwiek.

kocham go tak bardzo, że to aż boli

Aby jeszcze lepiej zrozumieć te niesamowite wyniki (i samemu je uzyskać), przyjrzyjmy się bliżej trzem kluczowym cechom treningu w stylu CrossFit:

1. Używają ruchów funkcjonalnych.
Pomyśl o ruchach wykonywanych w normalnym życiu – niesieniu ciężkich toreb z zakupami, schylaniu się i podnoszeniu mebla, podnoszeniu ciężkiej walizki do kosza nad głową. To są dokładnie te same ruchy, które wykonuje się w CrossFit (podnoszenie sofy? To tylkomartwy ciąg. A noszenie artykułów spożywczych to to samo, co nosić rolnika ).

„Zamiast ruchu ukierunkowanego na jeden mięsień, powodują one współdziałanie całego ciała” mówi Giovinazzo. „Tak więc rdzeń jest stale zaangażowany i wiele mięśni pracuje jednocześnie”.

2. Stale zmieniają się z dnia na dzień.
Nazywa się to „trening dnia”. nie bez powodu: box CrossFit nigdy nie powtarza WOD z dnia na dzień. „Wykonywanie przez cały czas tych samych ruchów w pewnym momencie przestanie dawać wyniki”; mówi Giovinazzo. Zmiana rutyny sprawi, że twoje mięśnie będą zgadywać i nadejdą ulepszenia.

cytaty o złych związkach dla niej

3. Zawierają interwały o wysokiej intensywności.
Cały trening może trwać godzinę, ale obejmuje rozgrzewkę i porcję siłową. Okres kondycjonowania może trwać nawet 12 minut. Dlaczego tak szybko? Ponieważ wykonywanie krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczne w zwiększaniu V02 max (miara sprawność sercowo-naczyniowa ) niż wykonywanie tej samej pracy z mniejszą intensywnością. Aerobowe interwały o wysokiej intensywności poprawiają VO2max bardziej niż trening umiarkowany . Helgerud J., Hoydal K., Wang E. i in. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2007; kwiecień; 39(4): 665-71.

A teraz najlepsze: nie musisz dołączać do CrossFit box, aby czerpać korzyści z tych zabójczych treningów kondycyjnych! Oto jak stworzyć swój własny plan godny WOD w zaledwie trzech prostych krokach.