Jak znaleźć moją maksymalną liczbę powtórzeń?

Idź na dużą skalę lub idź do domu — brzmi dość prosto, prawda? Ale jest sztuka znalezienia tego maksimum w jednym powtórzeniu (czytaj: najcięższy ciężar, jaki możesz przenieść raz w danym ćwiczeniu) — a bezpieczeństwo jest kluczowe. Niektórzy używają matematyki; inni, brutalna siła. Tak czy inaczej, ważne jest przygotowanie ciała prepareimózg na cały wysiłek (i upewnij się, że obserwatorzy są przygotowani i gotowi!). Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak silny jesteś — bezpiecznie.

Data urodzenia Sophie Hunter

Ciężkie rzeczy — trzeba wiedzieć

Zdjęcie: Jordan Shakeshaft

Są dwa powody, aby przetestować maks. jedno powtórzenie. Pierwszy, max jedno powtórzenie to klasyczny test siły Jednokrotne powtórzenie testu maksymalnej siły stanowi ważny sposób oceny siły nóg in vivo u ludzi ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Wydział Nauk o Ruchu Człowieka, Uniwersytet w Maastricht, Maastricht, Holandia. Journal of Sports Science, 2009 Jan 1;27(1):59-68.. Po codziennym logowaniu na siłowni, nadszedł czas, aby zobaczyć, co potrafią te ramiona i udanaprawdęzrobić (i wiedząc, że może to pomóc w wyznaczeniu nowych celów fitness). Po drugie, świadomość, że maksyma jest kluczem do niektórych programów treningu siłowego, ponieważ mogą one zapewnić mierzalny szablon postępów i periodyzacja (tj. zmienianie programu treningowego w regularnych odstępach czasu w celu optymalizacji wydajności).

Na przykład program na przerost mięśni (czytaj: lądowanie większe mięśnie ) może przepisać wyciskanie barków na pięć zestawów po pięć powtórzeń w 75 procent jednego powtórzenia max. Bez solidnej gościnności zgubi się nawet najbardziej sprytny zawodnik. Ale po co używać procentów? Jest to bardzo ustandaryzowany sposób zwiększania możliwej do opanowania wagi co tydzień — i wycofywania się, gdy zajdzie taka potrzeba. Zatem 75 procent staje się w następnym tygodniu 77,5% i tak dalej, aż zaczniesz dźwigać więcej niż kiedykolwiek wcześniej (frajerzy nazywają to postępujące przeciążenie ).

Oczywiście, okazjonalny zawodnik lub uczestnik zajęć prawdopodobnie nie będzie musiał tak bardzo martwić się liczbami (chociaż prowadzenie dziennika treningów jest świetne do śledzenia postępów). A dla początkujących lub powracających do treningu siłowego pamiętaj, jedno powtórzenie max test nie jest na pierwszy dzień . Niektórzy trenerzy siłowi, w tymDan John, zalecam branie przynajmniej dwa miesiące zapoznanie umysłu i ciała z ruchami przed próbą podnoszenia maksymalnego wysiłku.

Jeśli chodzi o to, które ćwiczenia są godne jednokrotnego testu max, wszystko zależy od charakteru programu (często określają). Ale najczęstsze ruchy zwykle obejmują odmiany przysiadu, martwego ciągu, podnoszenia olimpijskiego ( urywek i czysty i szarpnięcie ), prasa górna i wyciskanie na ławce. W porządku, wystarczy nagiąć — przekonajmy się, jak naprawdę jesteśmy silni.

Znaczenie wilczego łapacza snów

Mad Max — Twój plan działania

Zawodnicy mają dwie drogi, aby znaleźć max jedno powtórzenie. Ale aby uniknąć złego skrętu (lub wraku samochodu), najpierw upewnij się, że ciało jestw pełni wyleczonyz poprzednich treningów, ponieważ maksymalne podnoszenie powinno wykorzystywać ekstremalną górną granicę siły. Również, pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać , (w tym rolowanie pianką lub inna forma rozluźnienia mięśniowo-powięziowego), aby przygotować mięśnie i przygotować je do pracy. Wreszcie — i to jest kluczowe — zwerbuj kilku zdrowych przyjaciół jako… obserwatorzy . (Podnoszenie o maksymalnym wysiłku wymaga maksymalnego nadzoru!)

• Przewidywany maks. jedno powtórzenie : Mathletes, ten jest dla Ciebie. Najpierw wybierz zakres powtórzeń (najbardziej popularne są trzy i pięć). Rozgrzej się odpowiednio, pracując do najcięższego możliwego ciężaru przy tej podanej liczbie powtórzeń w solidnej formie (z odpoczynkiem od dwóch do trzech minut między seriami). Następnie naciśnij smartfon — lub poręczny wykres dandysa — aby obliczyć przewidywany maks. jedno powtórzenie za pomocą an ćwicz równanie zatwierdzone przez naukę Przewidywanie maksymalnej siły jednego powtórzenia z wielokrotnych powtórzeń maksymalnych testów i antropometrii ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratoria Fizjologii Ćwiczeń, Program Nauki Ćwiczeń, Uniwersytet Nowego Meksyku, Albuquerque, Nowy Meksyk. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug;20(3):584-92.. Więc jeśli wyciskasz trzy wyciskanie na ławce ważąc 225 funtów, wpisz tę ilość do wzoru i bam! Twoje oczekiwane jedno powtórzenie to 238 funtów — gotowe, gotowe, podnieś! (Oczywiście, jeśli ta liczba wydaje się być poważnie poza zasięgiem, najlepiej posłuchać ciała i obniżyć je.)

• Prawdziwa maksymalna liczba powtórzeń: Wolisz odsunąć formuły na bok? W przypadku tej metody rozgrzewka jest kluczowa — niektórzy eksperci zalecają rozgrzewki na wyciągi wraz z wystarczającymdynamiczna rozgrzewka Połączenie rozgrzewek ogólnych i szczegółowych poprawia wyciskanie nóg maksymalnie o jedno powtórzenie w porównaniu z rozgrzewką specyficzną u osób wytrenowanych ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Uniwersytet Bandeirantes w São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug;25(8):2242-5.. Następnie będziesz potrzebować dość dobrego pojęcia o swojej docelowej wadze (nie chcesz próbować więcej niż trzech do pięciu bardzo ciężkich syngiel). Po wykonaniu podnoszenia, które wykorzystuje każdą część twojej siły, bez asysty, w odpowiedniej formie, gratulacje! Znalazłeś swoje prawdziwe maksimum w jednym powtórzeniu. Uwaga: Jeśli w którymś momencie podczas powtórki spotter(e) będzie musiał(a) asystować, zrzuć ciężar w następującym zestawie i Spróbuj ponownie .

Który test jest dla mnie najlepszy? Komfort to podstawa. Prawdziwy test max jedno powtórzenie będzie bardziej idealny dla doświadczonego sztangisty (ponieważ znajomość własnej siły jest kluczowa). I chociaż przewidywany test nie jest w 100 procentach dokładny, zapewnia odpowiednią miara siły dla codziennego podnośnika.

Jeśli wydaje się to trochę onieśmielające, istnieją alternatywy dla znalezienia maksimum jednego powtórzenia i wykorzystania jego wartości procentowych. Zamiast tego niektórzy eksperci zalecają codzienne ćwiczenie dużego ciężaru do stosunku powtórzeń, skupiając się na odpowiedniej formie. Eric Cressey i Greg Everett zapewniają doskonałe wytyczne dotyczące tego ekologicznego podejścia na swoich stronach internetowych.

I nie próbuj wykonywać nowych jedno powtórzeń za każdym razem, gdy idziesz na siłownię . Daj mięśniom dużo czasu na odzyskać i wzmocnić . Różne programy wymagają różnej liczby testów jedno-powtórzonych maks. w ciągu jednego dnia, ale rzadko zdarza się, że wykonuje się więcej niż trzy testy w ciągu jednego dnia. pojedyncza sesja . Rozważ wykonywanie testów co od sześciu do 12 tygodni , lub jeśli program uzna to za konieczne. I pamiętaj: Początkujący osiągają większe przyrosty siły niż na jakimkolwiek innym etapie treningu siłowego „kariera” Nie zniechęcaj się — stawanie się silniejszym to gra żółwia , a nie zając Wpływ dotychczasowych doświadczeń z treningu oporowego na wiarygodność jednopowtórkowego testu maksymalnego ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Szkoła Wychowania Fizycznego, Uniwersytet Pernambuco, Pernambuco, Brazylia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 maj;25(5):1418-22..

Publikowanie od czasu do czasu nowego PR gwarantuje zdrowy wzrost pewności siebie i może pomóc w ustrukturyzowaniu celów na przyszłość. Więc bądź bezpieczny i baw się dobrze. Stawanie się silniejszym to tylko część równania.

Eksperci’ Trwa

Ten artykuł został przygotowany i zatwierdzony przez Greatist ExpertsKelvin GaryiJoe Vennare. Oto trochę więcej tego, co mieli do powiedzenia:

jak oszukać kogoś, żeby cię zaprosił na randkę

Kelvin Gary: „ Oprócz udowodnienia, jak wytrzymały jesteś, znalezienie maksymalnej liczby powtórzeń w jednym powtórzeniu to świetny sposób, aby ocenić, jak radzisz sobie z programem treningu siłowego. Jak wspomniano, dobrze przemyślany program wykorzystuje ciężary, które stanowią procent twojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia przy różnych zakresach powtórzeń. Znajomość maksymalnego poziomu przy jednym powtórzeniu i ponowna ocena po sześciu do ośmiu tygodniach to świetny sposób na upewnienie się, że trenujesz z odpowiednią intensywnością.”

Joe Vennare: „Ideą stojącą za znalezieniem i zastosowaniem maks. jednego powtórzenia jest pomiar i śledzenie wydajności. Jeśli ktoś poświęca czas na znalezienie lub obliczenie tej liczby, ma sens tylko, aby dbał o rejestrowanie ćwiczeń i ciężarów wybranych podczas treningów. Zachowaj prostotę za pomocą bloczka i długopisu lub (uwaga dla nerdów!) Utwórz arkusz kalkulacyjny i wykres liniowy, aby wyświetlić wykres każdej sesji treningowej. Tak czy inaczej, gra końcowa powinna być taka sama: stań się silniejszy i bardziej umięśniony, stosując zasadę progresywnego przeciążenia (czytaj: z biegiem czasu, zwiększając ilość ciężaru używanego do każdego ćwiczenia). Po drodze ponownie przetestuj maks. jedno powtórzenie. Jeśli jesteś w stanie przenieść więcej wagi, gratulacje, Twoja praca się opłaca. Jeśli nie poprawiłeś się lub, co boli mnie to powiedzieć, jesteś słabszy, nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje odżywianie i schematy treningowe.”

Czy testowałeś już wcześniej swoje maksymalne jedno powtórzenie? Jak sobie radziłeś? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!