Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Szybkie pytanie: Ile naciskasz?
Najczęściej odpowiedź na to pytanie pokazuje, jak bardzo ktoś może wyciskać na ławce. To dlatego, że wyciskanie na ławeczce jest uważane za królową ćwiczeń siłowych na górne partie ciała. Ale nie zawsze tak było. Wierzcie lub nie, ale był czas na początku XX wieku, zanim CrossFit był sport i Arnold został ukoronowany Pan Olimpia , gdy miarą podnośnika była prasa górna.
Według Marka Rippetoe, legendarnego trenera siłowego i autora Siła początkowa — święty tekst dla osób, które chcą podnieść ciężary — „W dniu, w którym wynaleziono sztangę, facet, który ją wymyślił, wymyślił sposób, jak ją podnieść i wsunąć nad głowę. W końcu ze sztangą jest to logiczne.”
Jeśli logicznym rozwiązaniem jest wbijanie sztangi nad głowę, pojawia się pytanie: Ile kosztujesznad głowąnaciśnij? Niepewny? Lub, jak wielu z nas, nie jesteś nawet pewien, czy w ogóle zajmujesz się prasą? (Istnieje około 15 odmian, wszystkie: wyciskanie do pchania, sztanga lub hantle, na siedząco lub na stojąco i to tylko na początek.) Na szczęście, pomijając różnice, najważniejsze jest to, że prasa to prasa to prasa . Dopóki przenosisz ciężar w linii prostej od klatki piersiowej lub ramion do góry, wykonujesz pewnego rodzaju ucisk. Teraz nadszedł czas, aby je wszystkie udoskonalić.
IMPONUJĄCA FORMA
W swojej najprostszej wersji prasa górna działa jak to : Z pozycji stojącej przenieś ciężar z klatki piersiowej do pozycji nad głową, kończąc ruch przez całkowite wyprostowanie ramion i zablokowanie łokci.
Samo ćwiczenie zapewnia duże korzyści oprócz dużych mięśni. Doskonalenie prasy może nam się dobrze przydać do sportowych zadań, takich jak rzucanie piłką lub popychanie przeciwnika w piłce nożnej. Ale nie martw się, nie-sportowcy! Prasa podwieszana jest również pomocna w budownictwie symetria w górnej części ciała, zarówno pod względem estetyki, jak i równowagi mięśniowej. To pomaga rozwijać mocny, stabilny rdzeń i wzmocnienie ramion. A ponieważ pracujemy w pozycji stojącej (przynajmniej na początek), ten korzystny ruch angażuje kilka mięśni i porusza jednocześnie kilka stawów, sprawiając, że stojąc nad głową naciska związek, ruch całego ciała .
Wyciskanie sztangi na stojąco to początek naszej drogi do perfekcji wyciskania.
1. Chwyć sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. Owiń kciuki wokół paska i palców. Pamiętaj, aby umieścić sztangę na pięcie dłoni.
2. Podciągnij się w kierunku drążka, tak aby spoczywał na twoim obojczyku – umieść go tam ładnie i blisko. Przyzwyczajenie się do tej pozycji zajmie trochę czasu, ale dopóki się nie zadławisz, wszystko będzie w porządku. Jeśli zaczynasz ze sztangą na stojaku, zdejmij ją ze stojaka i zrób dwa kroki do tyłu. Ostatnia wskazówka przed prasowaniem: upewnij się, że łokcie są skierowane w dół, a przedramiona ustawione pionowo — to prosto w górę iw dół, przyjaciele.
3. Teraz stoimy ładnie i wysocy, stopy rozstawione na szerokość ramion, klatka piersiowa do góry. Ramiona do tyłu i w dół. Rdzeń ciasny. Brzana na obojczyku. Łokcie w dół, przedramiona ustawione pionowo. Wiesz co to oznacza? Czas nagli. Skieruj oczy do przodu, weź głęboki wdech i wydech, wbijając sztangę nad głowę.
Uwaga boczna: pasek powinien pozostawać w linii prostej, gdy porusza się w górę. Aby uniknąć uderzania sztangą w podbródek, zamiast przesuwania sztangi wokół twarzy i zakłócania jej toru ruchu, po prostu pociągnij głowę lekko do tyłu (przesunięcie sztangi do przodu spowoduje, że zawodnik przeciągnie plecy, aby ukończyć winda – nie, nie), ale tylko na tyle krótko, by sztanga minęła twoją twarz. Gdy już znajdzie się nad głową, cofnij głowę pod sztangę, aby utrzymać stabilność i neutralny kręgosłup oraz zapobiec nadmiernemu wyprostowaniu pleców
Możliwości prasowania lub kłopotliwy problem z prasami
Gratulacje, zrobiłeś to! Bar nad głową – sprawdź. Teraz, gdy już wykonałeś wyciskanie (i opuściłeś sztangę – powoli), nadszedł czas na zbadanie dodatkowych możliwości wyciskania.
Nie brakuje opcji, jeśli chodzi o prasowanie. Nie jest tak, że jeden typ jest koniecznie lepszy od drugiego. Każdy ma swój własny zestaw zalet (i wad), o których dyskutowano od zarania dziejów (lub przynajmniej od Igrzyska Olimpijskie 1920 ). Zapoznaj się z tymi wariacjami prasowymi i zdecyduj, która jest dla Ciebie najlepsza na podstawie Twoich konkretnych celów, poziomu umiejętności i dostępu do sprzętu.
Upuść i daj mi…prasy? Jaka jest więc różnica między prasą wojskową a drukowaną? Jak się okazuje, nie ma jasności w tej kwestii. W większości terminy są używane zamiennie. Ale staroświeccy ciężarowcy i puryści tego sportu będą się spierać Inaczej . Według sędziwego pana na siłowni, tego, który kołysze podkoszulek z cienkimi ramiączkami, Spodnie Zubaza , oraz saszetka na pas (dla jego Walkmana), prasa wojskowa jest wykonywana w pełnej wojskowej postawie. Pomyśl o instruktorze musztry krzyczącym „ Atten-sun !” Z obcasami razem i „ sztywność sztywna „ w całym ciele prasa wojskowa jest kwintesencją surowej prasy. Nic się nie porusza oprócz ramion, gdy sztanga jest przesuwana nad głową.
W Ludacris ufamy!? Luda może nie odnosił się do prasy, kiedy kazał nam Wstań , ale jeśli chodzi o prasę, to całkiem solidna rada. W debacie między zwolennikami stojącej a siedzącej prasy nad głową, wersja stojąca wygrywa dzięki aktywacji mięśni ramion, pleców, ramion, tułowia i nóg Wpływ pozycji ciała i sposobu obciążenia na aktywność i siłę mięśni podczas wyciskania barków . Saeterbakken AH i Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Lip;27(7):1824-31..
Sztabki czy „dzwonki”? Dobra, lepiej stać niż siedzieć, rozumiem! Ale jak wybrać między sztangą a hantlami? Prawidłowe pytanie. I taki, który ma dość prostą odpowiedź. Badanie mające na celu rozwiązanie tego dokładnego pytania wykazało, że używanie hantli do wykonywania wyciskania na stojąco wymaga największej stabilizacji ramion i skutkuje większą aktywacją mięśni niż wersja ze sztangą Wpływ pozycji ciała i sposobu obciążenia na aktywność i siłę mięśni podczas wyciskania barków . Saeterbakken AH i Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Jul;27(7):1824-31.. Tłumaczenie: Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, preferowane są hantle. Ale jeśli celem jest podniesienie większej wagi, zwiększenie siły i mocy, najlepszym rozwiązaniem jest sztanga.
Wciśnij to naprawdę dobrze. Dzięki silnemu zrozumieniu formy i wykazanej umiejętności zakładania sztangi lub hantli nad głową, możemy zacząć odkrywać bardziej wybuchowe ćwiczenia. Jeśli chodzi o prasę, zrobimy tak, jak mówi Salt-N-Pepa i popchnij to naprawdę dobrze z małym czymś znanym jako prasa pchająca - ruchem, który przenosi prasę górną na nowy poziom, angażując dolną część ciała i rdzeń w celu wykonania bardziej wybuchowego podnoszenia.
Konfiguracja prasy jest podobna do tej z prasy podwieszanej, a to tylko włączenie dolnego korpusu naprawdę wyróżnia tę windę poprzez pętlę w nogi na akcji. Podobnie jak w przypadku prasy nad głową, zacznij od sztangi opartej na obojczyku. Teraz, zamiast po prostu podjeżdżać rękami w górę, ruch zaczyna się od zanurzenia w kolanach, co sprawia, że dolna część ciała staje się rodzajem sprężyny, która pomoże przenieść ciężar w górę. . Zegnij lekko kolana, śledząc palce. Wyprostuj kolana, przebijając pięty, napinając pośladki i używając siły generowanej przez biodra, aby wysłać sztangę nad głowę. Wybuchowy charakter prasy dociskowej pozwala naciskać większą wagę. (Ten ruch można również wykonać z hantlami.)
