Jak daleko naprawdę musisz biec podczas treningu do maratonu?

Pierwszą rzeczą, którą robisz po zapisaniu się na maraton (oprócz kwestionowania swojego zdrowia psychicznego), jest znalezienie planu treningowego. A kiedy wybierasz swój plan treningowy, jedyną rzeczą bardziej przerażającą niż świadomość, że na koniec przebiegniesz 26,2 jest uświadomienie sobie, że będziesz musiał biec prawie tak daleko przynajmniej raz przed dniem wyścigu. Jezu.

pozytywne zdjęcia testu ciążowego z cukrem

Większość planów treningowych maratonu wymaga przejechania 20 mil na cztery tygodnie przed wyścigiem. Kiedy trenowałem do mojego pierwszego maratonu, mój trener biegania powiedział mi, żebym spróbował przebiec 23 mile, jeśli tylko mogę – chodziło jej o to, że nie wiedzieć, jak będą się czuć te ostatnie 3 mile, jest o wiele lepsze niż nie wiedzieć, jakie będą ostatnie 6 mil poczujesz się jak. Ale podczas treningu do mojego drugiego maratonu mój najdłuższy bieg osiągnął zaledwie 18 mil, dzięki bólowi kolana spowodowanemu przetrenowaniem (ups). W oba dni wyścigu byłem zachwycony moim występem (ukończyłem!), a nawet zdobyłem PR.

Dlaczego więc 20 mil? „Z naukowego punktu widzenia nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego powinieneś biegać dokładnie na 20.” mówi Elżbieta Corkum , certyfikowany trener biegowy USATF i starszy instruktor w Klub Mile High Run w Nowym Jorku. „Psychicznie, trening do znaku 20 mil może dać biegaczowi pewność siebie, gdy zbliża się do dnia maratonu; fizycznie pomaga również symulować ostatnie kilometry w maratonie.”

Jeśli 20 nie jest magiczną liczbą, to jak daleko powinieneś biec? Cóż, to naprawdę zależy od Twojego celu…

Jeśli startujesz w maratonie po raz pierwszy lub po prostu chcesz ukończyć…

Ale prawdopodobnie lepiej byłoby, gdybyś skupiał się mniej na przebiegu, a bardziej na czasie podczas długich biegów. „Celem długich wybiegów jest czas na nogach” mówi Corkum. „Na przykład, w moim tempie na długi bieg, pokonanie 20 mil zajmie około 2,5 godziny. Dla kogoś innego może to zająć 4 godziny. To dwa zupełnie różne poziomy stresu dla organizmu!”

Trener biegania John Honerkamp zaleca ograniczanie długich przebiegów po 3,5 godziny. „Bieg na 20 mil jest bardziej psychiczny niż fizyczny”; on mówi. „W większości przypadków przebiegnięcie więcej niż 20 mil przed dniem wyścigu nie przynosi żadnych korzyści i może wiązać się ze znacznym ryzykiem problemów z nadużyciem lub kontuzji”.

To powiedziawszy, nie chcesz biec mniej niż 16 mil lub mniej niż 3 godziny, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. „Chcesz przyzwyczaić swoje ciało do zmęczenia, a następnie poprosić je o więcej biegania” Honerkamp mówi. „Wzywasz swój umysł i ciało, aby naciskać, kiedy tego nie chce”.

I nie denerwuj się, jeśli kontuzja, napięty harmonogram, wolniejsze tempo lub inne naprawdę intensywne treningi w ciągu tygodnia ograniczają Twoje długie dystanse. Zamiast tego „skup się na równym tempie podczas największych długich biegów, napędzając nogi i po prostu ufając swojemu treningowi” mówi Corkum.

Jeśli próbujesz pobić swój ostatni czas w maratonie…

Kiedy już wiesz, co to znaczy 26,2 mil, długie biegi stają się mniej do zwiększania pewności siebie, a bardziej do po prostu wkładania pracy. Ale nadal obowiązuje ta sama zasada: biegaj poniżej 3,5 godziny.

Jednak szybsi biegacze mogą pokonać znacznie większy dystans w 3,5 godziny. W tym momencie w grę wchodzi Twój czas osiągnięcia celu: jeśli przeciętny zawodnik, który ukończył maraton przebiegnie 10 minut na milę, jego najdłuższy bieg powinien wynosić 21 mil. Ktoś ścigający się na 8-minutowych milach mógłby dosłownie ukończyć maraton w 3,5 godziny. Honerkamp zaleca, aby ścigający PR ograniczyli swoje długie przebiegi na 20 do 22 mil. „To zwiększa ich szanse na zachowanie zdrowia” on mówi.

Zamiast próbować zbliżyć się do pełnego dystansu maratonu, Honerkamp sugeruje skupienie się na różnych rodzajach wysokiej jakości pracy. „Powinieneś biegać intensywnie od jednego do dwóch razy w tygodniu, a intensywne bieganie to interwały, podjazdy, tempo i praca nad szybkością”; on mówi. „Najłatwiejszym sposobem na przyspieszenie jest bieganie szybciej — i dotyczy to każdego dystansu wyścigu” on mówi.

Pamiętaj jednak, że długie biegi to praktyka. „Wielu biegaczy wpada w tarapaty i często wypala się lub osiąga szczyt przed dniem maratonu”; mówi Corkum. Bez względu na mentalny impuls, „nie warto pokonywać 23 mil na kilka tygodni przed maratonem, jeśli dojedziesz na linię startu pobity po tym epickim długim biegu”.

Dolna linia

Nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego na maraton, a Ty znasz swoje ciało lepiej niż ktokolwiek inny. Jeśli czujesz, że musisz zbić 20 lub więcej przed dniem wyścigu, jesteś zdrowy i możesz to zrobić, mając wystarczająco dużo czasu na regenerację, zrób to. Jeśli chcesz chronić nogi i ostrożniej podchodzić do swojego przebiegu, to też jest w porządku. Długie biegi są kluczowe w treningu maratonu, ale nie chodzi o dokładną liczbę. Najważniejszą rzeczą jest to, że wykonujesz całą pracę przygotowawczą - bieganie, regularne treningi siłowe i prace regeneracyjne, takie jak joga i toczenie pianką.

„Porównywanie się z innymi maratończykami jest kuszące”; Corkum ostrzega. „Kiedy biegacz zaczyna gadać o swoich osiągnięciach treningowych, ktoś może kwestionować siebie i swoje poświęcenie. Na start można dostać się na kilkanaście sposobów. Ważne jest to, co jest właściwe dla tej osoby. Bądź najlepszy, kiedy to się liczy: w dniu wyścigu.”