Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Sen to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego ciała
Sen reguluje ciało — jest to czas, w którym ciało może odpocząć pomiędzy wszystkim, przez co przechodzimy w ciągu dnia. Aby prawidłowo i naturalnie funkcjonować, organizm potrzebuje określonej ilości snu w zależności od wieku i poziomu aktywności (osoby, które są bardziej aktywne w ciągu dnia, powinny więcej spać w nocy). Zdrowie człowieka zależy od snu. Biorąc to pod uwagę, sen powinien być wypełniany według schematu. Cykle snu należy wykonywać mniej więcej o tej samej porze dnia. Dla tych, którzy pracują na nocnych zmianach, być może zauważyłeś, że wychodzenie z pracy w nocy i dni ze snem staje się łatwiejsze w miarę upływu czasu, ale jeśli spróbujesz włączyć go w dni wolne, nigdy nie wydajesz się wypoczęty. Dzieje się tak, ponieważ ciało pracuje według tych harmonogramów. Jeśli będziesz kłaść się spać stale o tej samej porze każdej nocy i budzić się o tej samej porze każdego ranka, twoje ciało zacznie to robić w sposób naturalny i zapewni bardziej spokojny sen. Pracuję ze studentami niepełnosprawnymi od około pięciu lat, zarówno w domu, jak i w ośrodku terapeutycznym. Jednym z głównych problemów nastolatków są problemy ze snem. Wiele razy nastolatki zmieniają swoje dni i noce (co oznacza, że śpią cały dzień i nie śpią całą noc) i nie wiedzą, jak wrócić na właściwe tory. Oto strategie, które pomogą Ci naprawić swój schemat, aby Twój harmonogram snu wrócił do tego, gdzie powinien. Uwaga: zalecana pora snu w normalnych dniach szkolnych lub roboczych to między 9 a 23:00. Wszystkie zalecenia zawarte w tym artykule odzwierciedlają tę porę snu.
Kiedy masz tak dużo twarzy, że oślepia Cię podczas snu... #mastiff #mastiffofinstagram #mastifflove
Post udostępniony przez Albie i Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) 29 kwietnia 2018 o 14:32 PDT
Wiedz, ile snu musisz spać.
W wieku nastoletnim powinieneś spać 8-10 godzin dziennie. W wieku dorosłym (18 i więcej) wystarczy 7-9 godzin. Jeśli jesteś bardzo aktywny w ciągu dnia, może się okazać, że potrzebujesz więcej snu niż jest to zalecane. Choroby mogą również wpływać na tę liczbę. Jeśli czujesz, że otrzymujesz dawkę zalecaną dla osoby w swoim wieku, masz zdrowe nawyki związane ze snem (opisane w tym artykule) i nadal czujesz się bardzo zmęczony, ważne jest, aby zasięgnąć profesjonalnej porady. Umów się na spotkanie z lekarzem, aby omówić możliwość wystąpienia zaburzeń snu lub innej choroby, która może wymagać innego leczenia. Łatwo jest iść spać w nocy i uzyskać zalecaną ilość snu. Jednak to, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało, to sen REM. REM (szybki ruch gałek ocznych) jest również określany jako „głęboki sen” — jest to integralna część twojego cyklu snu, który zapewnia najwyższą jakość snu, jaką możesz uzyskać. Możesz spać 8 godzin w nocy; jednak REM zajmuje tylko około półtorej godziny do dwóch godzin tego czasu. Jest to ostatni etap cyklu snu (który występuje w odstępach w ciągu nocy, więc możesz osiągnąć REM kilka razy w ciągu nocy). W tym artykule wyjaśniono wiele rzeczy, które wpływają na sen REM.
#LazySunday #WoodfordtheWonderPup #DogsofInstagram #łóżko
Post udostępniony przez Woodford Cudowny Szczenię (@woodfordious) 29 kwietnia 2018 o 13:37 PDT
Poznaj znaczenie dobrego harmonogramu snu.
Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk, dotykają wielu ludzi, w tym nastolatków. Czy wiesz, że wcześniejsze pójście spać w nocy zmniejsza objawy tych zaburzeń (myśli negatywne i depresyjne, zamartwianie się, niepokój)? Mam na myśli to, że wcześniej w nocy jest wcześniej niż 12 rano. Zaleca się, aby pory snu były między 21:00 a 23:00, ale każda godzina snu przed północą jest warta dwie po północy. Oznacza to, że gdybyś kładł się spać o 22:00 i spał 8 godzin, czułbyś się bardziej wypoczęty niż gdybyś kładł się spać o 2 nad ranem i miał 8 godzin snu. Czy zauważyłeś, że kiedy kładziesz się spać po północy, śpisz więcej i czujesz się bardziej zmęczony? Dlatego. Dobry harmonogram snu jest ważny w codziennych czynnościach, takich jak szkoła i praca. Pomaga mózgowi zachować koncentrację i czujność w ciągu dnia. Masz więcej energii, aby wziąć udział w zdrowej ilości aktywności fizycznej, która następnie pomoże ci dobrze spać w nocy.
Przestań drzemać w ciągu dnia, aby ustalić harmonogram snu.
Post udostępniony przez Najlepsze legowiska dla psów na świecie (@buddyrest) 27 kwietnia 2018 o 10:20 PDT
Jedną z głównych przyczyn problemów ze snem jest drzemka w ciągu dnia. Kiedy drzemiesz, odrzucasz cały harmonogram snu. Twoje ciało po prostu odpoczywało, więc dlaczego miałoby chcieć odpocząć zaledwie kilka godzin później? Po odpoczynku jest gotowy na cały dzień aktywności. Jeśli jesteś osobą, która zmieniła już dni i noce i walczysz, aby wrócić na właściwe tory, najlepszą radą, jaką mogę dać, jest zaprzestanie drzemki. Pierwszego dnia będzie ciężko, ponieważ oznacza to, że nie zasnąłbyś w ciągu około 24 godzin. Ale kiedy nie śpisz w ciągu dnia, możesz iść spać o normalnej porze snu i zacząć regulować normalny rytm snu. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby zachować dobry rytm snu, nawet w weekendy i latem. Tylko dlatego, że nie ma szkoły, nie oznacza to, że twoje ciało może iść spać o 3 nad ranem i budzić się o 14:00. To powoduje zły wzorzec snu, który wpłynie na twoje ciało na więcej niż jeden sposób.
Zejdź ze swojej technologii!
Inną częstą przyczyną problemów ze snem jest korzystanie z technologii późno w nocy. Jeśli patrzysz na jasny ekran, twoje oczy wyczuwają światło i mówią ciału, że wciąż jest dzień. Zapobiega również naturalnej produkcji melatoniny, hormonu regulującego harmonogram snu. Twoje ciało nie odpręża się tak, jak powinno, aby przygotować się do snu. Może to również powodować niespokojny sen, w którym nie otrzymujesz zalecanej ilości REM w ciągu nocy. Wypróbuj inne strategie, aby dać mózgowi czas na wyłączenie. Czytanie lub słuchanie kojącej muzyki może załatwić sprawę. Pisanie dziennika może pozwolić twojemu mózgowi uwolnić wszystkie rzeczy, które mogą uniemożliwić ci spokojny sen.
Post udostępniony przez Wzgórza Shorewood (@shorewoodheights) 29 kwietnia 2018 o 14:09 PDT
Trzymaj się z dala od kofeiny, aby ustalić harmonogram snu.
Jedyną rzeczą, którą klienci mówią mi najczęściej, jest to, że nie wiedzą, dlaczego rzucają się i przewracają przez całą noc i nie mogą dobrze przespać nocy. W końcu kładą się o przyzwoitej porze, aby przespać pełne osiem godzin. Dlaczego więc nie mogą spać? Pierwsze pytanie, które zadaję, gdy klient mówi mi, że ma problemy ze snem, to ile kofeiny pije po 15:00. Odpowiedź prawie zawsze brzmi więcej, niż powinni mieć.
Często zdarza się, że ludzie, którzy mają nadmierne spożycie kofeiny w ciągu dnia i późnym popołudniem, mają problemy ze snem w nocy, zwłaszcza ludzie, którzy piją 2 litry napoju gazowanego tuż przed snem (widziałem to kilka razy). Często nastolatki nie zastanawiają się nad tym, co piją lub jedzą, bez względu na porę dnia. Jeśli mogą napić się kawy z espresso rano, dlaczego nie o 19:00? Ja sam czasami tracę poczucie czasu i otwieram dietetyczną colę po 19:00. I za każdym razem stwierdzam, że nie mogę spać. Zaleca się, aby po godzinie 15:00 nie pić kawy ani żadnych produktów zawierających kofeinę. Więc co zawiera kofeina? • Kawa, w tym espresso, a nawet bezkofeinowa (bezkofeinowa ma znacznie mniej kofeiny, ale nadal zawiera około 15 mg kofeiny na porcję) • Większość napojów gazowanych (nieliczne, które nie zawierają Sprite, imbirowego piwa i napojów bezkofeinowych) • Większość herbat (o najwyższej zawartości kofeiny obejmuje czarną herbatę, białą herbatę i zieloną herbatę; istnieją herbaty ziołowe, które naturalnie nie zawierają kofeiny, takie jak herbata rumiankowa i miętowa). Trzymaj się z daleka od tych napojów, aby poprawić swój rytm snu i spokojnie przespać noc.
Tak samo, trzymaj się z dala od cukru i fast foodów po pewnym czasie przed snem.
To normalne, że po obiedzie zje się mały deser. Jednak nadmierne ilości cukru i fast foodów po godzinie 19:00 nie są zalecane. W rzeczywistości nadmierne ilości cukru lub fast foodów o każdej porze dnia mogą zrujnować Twój harmonogram snu. W ten sam sposób, w jaki kofeina utrzymuje Cię na nogach, cukier i niezdrowe jedzenie mają na celu wywoływanie nadciśnienia i czuwanie. Jednak robi więcej dla twojego ciała niż nie pozwala ci zasnąć w nocy. Kiedy spożywasz zbyt dużo cukru w ciągu dnia, jesteś podekscytowany przez krótki czas, zanim nastąpi nieunikniony krach cukrowy. Pamiętasz, co powiedziałem o drzemce i jak może wpłynąć na twój harmonogram snu? Wypadki cukrowe zwykle powodują senność w ciągu dnia i potrzebę drzemki. Nawet zdrowa żywność może uniemożliwić spokojny sen. Jabłko jest tak samo skuteczne, jak filiżanka kawy. Naturalne cukry i witaminy, które dostarcza jabłko, wspierają Twoje ciało. Wszystko, co zawiera białko, wzmacnia twoje ciało i wprowadza je w tryb „gotowości” do aktywności. Wyobraź sobie, że późno w nocy jesteś głodny i chcesz mieć jabłko i masło orzechowe. Twoje ciało będzie gotowe na wszystko oprócz snu! Pomiń późną przekąskę i zdecyduj się na filiżankę herbaty rumiankowej lub wody.
aktor z bawełny
Unikaj alkoholu przed snem.
Jeśli kiedykolwiek wypiłeś w nocy nadmierną ilość, być może znasz uczucie omdlenia. Może sprawić, że zasypianie będzie łatwiejsze niż cokolwiek innego. Wspomniałem wcześniej, że sen pomaga w objawach depresji i lęku. Jednak alkohol pogarsza te objawy. Pamiętaj, że alkohol działa depresyjnie. Picie nadmiernych ilości alkoholu przed snem odbiera korzyści, jakie zapewnia sen. Alkohol również uniemożliwia działanie melatoniny. Dowiedzieliśmy się już, że melatonina jest kluczem do dobrego snu. Tak więc, chociaż alkohol może ułatwić zasypianie, zaburza cykl snu i powoduje ciężki poranek.
Bądź aktywny i ustal swój harmonogram!
Post udostępniony przez Kevin Urodzony 04.09.16. (@kevin_the_schnauzer) 29 kwietnia 2018 o 14:05 PDT
W ciągu dnia Twoje ciało chce się poruszać. Ma wszystkie te funkcje, które czasami nie są wykorzystywane. Całe jedzenie, które spożywasz w ciągu dnia, sprawia, że Twoje ciało chce się więcej ruszać. Jeśli jesteś taki jak ja, lubisz swoje leniwe niedziele. Tak naprawdę nie chcesz wiele robić, ponieważ masz cały tydzień tuż nad horyzontem. Zamiast tego siadasz i odpoczywasz, nadrabiasz zaległości na pokazach, a może zabierasz psa na krótki spacer. Jednak przed snem nie jesteś zmęczony. Potem nie śpisz do późna, kiedy w końcu się zmęczysz, a do tego czasu już zepsułeś swój schemat snu. Pozwól swojemu ciału robić to, co potrafi najlepiej — poruszać się! Wykonuj więcej aktywności fizycznej w ciągu dnia, kiedy Twoje ciało jest najbardziej aktywne, a zobaczysz różnicę w poprawie harmonogramu snu. Jeśli śpisz cały dzień, twoje ciało chce robić wszystko poza spaniem w nocy. Chce spalić kalorie i uzyskać aktywność w tym, że nie dostał się w ciągu dnia. Każdy na przeciętnej diecie (2000 kalorii dziennie) powinien ćwiczyć przez 30 minut dziennie. Jeśli spożywasz więcej niż 2000 kalorii (sam kilka drinków Starbucks cię tam zaprowadzi), potrzebujesz więcej ćwiczeń, aby twoje ciało było regulowane. Jeśli szukasz dobrego snu w nocy, energiczne treningi cardio w ciągu dnia są świetnym punktem wyjścia!
Przyjmuj wszystkie leki, kiedy są zaplanowane.
Kiedy pracowałem w programie leczenia stacjonarnego, większość dzieci otrzymywała leki, które musiały być przyjmowane o określonych porach dnia. Jeśli lek pobudzający zażywany na ADHD jest przepisany Ci rano, nie jest to w żaden sposób korzystne, jeśli obudzisz się w południe i zażyjesz go. Używki i inne leki potrzebują pewnej ilości czasu, aby zacząć działać i są zaprojektowane tak, aby były skuteczne przez cały dzień, aż do czasu, gdy zaczniesz odpoczywać przed pójściem spać. Biorąc to pod uwagę, jeśli zażyjesz lek później niż w zalecanym przedziale czasowym, pozwalasz, aby lek pozostawał skuteczny w czasie, gdy próbujesz spać. To z kolei może spowodować, że później pójdziesz spać i obudzisz się później i zaczniesz od nowa. Zalecany przedział czasowy na przyjmowanie leków rano to 7-9 rano (leki poranne są zwykle przyjmowane o 8 rano, a leki powinny być przyjmowane na godzinę przed i godzinę po wyznaczonej godzinie). Leki w południe należy przyjmować między 11 a 13, w porze kolacji między 16 a 18, a przed snem między 21 a 23. W ten sposób firmy farmaceutyczne zaprojektowały leki tak, aby były najskuteczniejsze niezależnie od tego, w jakim celu są przyjmowane.
Post udostępniony przez agNESSArusi (@agnessarusi) 29 kwietnia 2018 o 14:22 PDT
Przyjmuj tabletki nasenne z umiarem.
Co jakiś czas czuję, że potrzebuję leków nasennych, aby regulować i utrwalać rytm snu. Jeśli jednej nocy nie śpię dobrze, następnej wezmę tabletkę nasenną i wyśpię zalecaną ilość snu. Zapewniają bardzo spokojny sen. Chociaż tabletki nasenne nie powodujące nałogu (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) dobrze sprawdzają się w regulowaniu harmonogramu snu, istnieje powód, dla którego nie tworzą one nawyków. Nie mają na celu długoterminowego rozwiązania problemów ze snem. Jeśli masz chroniczne problemy ze snem, najlepiej udaj się do specjalisty lub wypróbuj opisane przeze mnie strategie. Ważne jest również, aby zwrócić uwagę na skutki uboczne tabletek nasennych. Nie powinieneś przejmować pomocy nasennej, jeśli nie spodziewasz się, że uzyskasz zalecaną ilość snu. Jeśli jest godzina 1:00, a budzik włączy się o 6 rano, następnego dnia bardzo trudno będzie Ci funkcjonować, jeśli zażyjesz tabletki nasenne, które mają zapewnić Ci 8 godzin snu. Tabletki nasenne zwiększają fazę snu REM i jeśli zostanie ona przerwana przez alarm, zanim organizm spodziewa się, że się obudzi, następnego dnia będziesz bardziej zmęczony niż gdybyś w ogóle nie brał tabletek.
Sen jest ostatecznym kluczem do szczęśliwego, zdrowego życia; czy nie powinieneś naprawić kilku rzeczy, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo?
Sen to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia. Nic dziwnego, że największą radą, jaką lekarze udzielają, gdy jesteś chory, jest „dużo odpoczywaj”. Każda część twojego ciała musi się zregenerować i zagoić, a robi to najbardziej, gdy odpoczywa podczas snu. Przygotuj odpowiedni dla siebie harmonogram snu — o której godzinie iść spać, o której się obudzić, o której przestać pić kofeinę, co jeść, aby dobrze odpocząć. Wszystko, co robisz w ciągu dnia, wpływa na to, jak dobrze Twoje ciało odpoczywa w nocy. Jeśli to kilka prostych sztuczek, aby upewnić się, że nie jesteś już zmęczony w ciągu dnia, czy nie uważasz, że warto?
Post udostępniony przez Wiley Rex i Marley Dux (@wiley.rex) 29 kwietnia 2018 o 13:43 PDT
