Ćwiczenie na diecie Keto może być dziwne — oto, co działa

Och, dieta ketonowa. Wszyscy o tym gadają — moi znajomi, ich znajomi, przypadkowi znajomi z Facebooka, których właściwie nie znam, ale jakoś pojawili się w moim kanale. Ludzie po prostu nie będą się zamykać na temat tego, w jaki sposób dieta ketonowa przynosi to wszystkoniesamowite wyniki, jak superszybka utrata wagi i zwiększona energia. Na początku uznałem to za bardzo irytujące, ale w końcu zdecydowałem, że jeśli nie możesz ich pokonać, to cóż. Poszedłem dalej i wypróbowałem to dla siebie.

Naśmiewaj się ze mnie, że jestem osobą, która rzuciłaby się z mostu, gdyby wszyscy jej przyjaciele robili to, co chcesz – przynajmniej przeprowadziłem badania: wcześnie dowiedziałem się, że ta dieta jest inna, a ja nie mogłem po prostu wypróbować keto na szybki tydzień lub dwa?jak większość modnych diet. Trener żywienia klinicznego Ariane Hundt , M.S., powiedział mi, że w zależności od twoich zwyczajowych nawyków żywieniowych, może to zająć 1-2 tygodnie, abywpaść w ketozę— stan, w którym organizm zamienia się w tłuszcz zamiast w glukozę jako główne źródło energii — i że najlepiej poświęcić dodatkowe dwa tygodnie na uzyskanie znaczących rezultatów.

To dało mi miesiąc month liczę moje makra jak szalony, upewniając się, że 75 procent moich kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów, 15 procent z białka, a zaledwie 10 procent z węglowodanów. Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, na mojej diecie 2000 kalorii dziennie przydzielono mi około 25-50 gramów węglowodanów dziennie, a jeden nowojorski bajgiel (który bardzo, bardzo lubię) ma około 67 gramów węglowodanów.

Kiedyś zdałem sobie sprawę z mojej zwykłej strategii żywieniowej (która skupiała się głównie na białku i zdrowy hit tłuszczów i węglowodany ) miał wylecieć przez okno, zacząłem się zastanawiać, jak poradzą sobie moje treningi.

Na początku nie było mi tak gorąco.

Jak każdy dobry dietetyk, zacząłem keto w poniedziałek po weekendzie cieszenia się pizzy i kilkoma piwami. Najczęściej w moim kalendarzu od poniedziałku do piątku zaplanowano sesję potu, ale uznałem, że rozsądnie będzie zrobić sobie dzień wolny od ciężkiego treningu, na wypadek gdyby pierwszego dnia poczułem się nieswojo.

Ten dzień nadszedł i minął i poczułem… w porządku. Wróciłem więc do mojego regularnie zaplanowanego programowania drugiego dnia, zaczynając od jednego z moich ulubionych zajęć na bieżni biegowej i siłowej o godz. Klub Mile High Run . Wiem, że wypróbowanie zupełnie nowego treningu nie jest genialnym pomysłemizupełnie nowa dieta (im mniej zmiennych, tym lepiej), więc pomyślałam, że to bezpieczny wybór.

Przez większość zajęć czułem się dobrze — nie zemdlałem ani nie odleciałem z tyłu bieżni — ale za każdym razem, gdy przyspieszałem do normalnego tempa interwałowego, szybko odczuwałem zmęczenie. Ja też jechałem autobusem bojowym podczas części zajęć z odważnikami. Używając tych samych ciężarów, które zwykle wybieram, nie mogłem wykonać tylu powtórzeń, ile zwykle robię w wyznaczonym czasie.

Menacham Brodie, CSCS, CNC, główny trener Trening ludzkiego wiru , mówi mi, że to normalne. „Twoje ciało korzysta z innej ścieżki, aby uwolnić energię, której potrzebuje, aby sprostać wymaganiom ćwiczeń” on mówi. „Plus, co do zasady, treningi o wysokiej intensywności przy wielokrotnych ciężkich wysiłkach zwykle nie idzie dobrze z dietą ketonową, ponieważ twoje ciało wykorzystuje tłuszcz jako źródło paliwa. Aby uzyskać potrzebną energię, organizm musi rozkładać tłuszcze, a nie brać węglowodanów, a to zajmuje więcej czasu”.

Stacey Dash warto

Dlatego przez resztę tygodnia ograniczyłem intensywność treningów. „Zrozum, co powinieneś’ To, co potrafisz, będzie inne, ponieważ prosisz ciało, aby działało w inny sposób i na systemie energetycznym, który nie nadąża za wymaganiami w sposób, do którego jesteś przyzwyczajony. mówi Brodie.

Nie dawałem też wystarczająco dużo energii na treningi i nauczyłem się na własnej skórze.

Pod koniec mojego pierwszego tygodnia zostałem uderzonyketo grypa, seria nieprzyjemnych objawów grypopodobnych, które często pojawiają się, gdy organizm przystosowuje się do nowego źródła energii i obniżonego poziomu elektrolitów. Miałem zajęcia z boksu w Huk zaplanowane, ale zdecydowałem, że lepiej dla mojego ciała będzie odpoczynek - treningi interwałowe musiały zająć tylne siedzenie, gdy moje ciało się zrównoważy.

„W celu ułatwienia popadnięcia w ketozę w pierwszym lub dwóch tygodniach najlepiej jest skupić się na treningach, które zapewniają równowagę apetytu, apetytu i energii — np. podnoszenie ciężarów dwa do trzech razy w tygodniu, a następnie nisko intensywne cardio,” mówi Hundt. „kardio o niższej intensywności spala więcejtłuszczjako paliwo, podczas gdy wyższa intensywność spala więcejcukierjako paliwo. Dlatego treningi o niższej intensywności pozwalają łatwiej przejść w stan ketozy.”

Co nie było łatwe? Jedzenie.

Kolejna zmiana, którą musiałem wprowadzić? Jedzeniejeszcze. Ponieważ spożywałem tak wysoki procent tłuszczów – które według Hundta mogą być bardzo sycące – często czułem się pełny. Ale nie osiągałem swoich celów dotyczących kalorii. Brodie wyjaśnił, że jeśli będę miał zbyt duży deficyt kaloryczny, moje ciało przejdzie w stan głodu, a to może doprowadzić do rozpadu mięśni i jeszcze większego niedoboru energii niż to, czego już doświadczałem. To może również zwiększyć moje szanse na kontuzję, mówi, i nie było mowy, żebym całkowicie wycofał się z gry treningowej.

Myślałem, że robię wystarczająco dużo, śledząc każdy kęs na moim Aplikacja Fitbit i ciągle googlujesz, „Ile węglowodanów ma wypełnianie pustego miejsca?” Ale nadal jadłem w locie. Brodie wyjaśnił, że planowanie posiłków z wyprzedzeniem znacznie ułatwiłoby życie na keto.

tak właściwie

Treningi stacjonarne były moim zacięciem.

Co jakiś czas zdarzają się dni, w których całkowicie nie zastanawiam się, jaki trening należy wykonać. Kiedy to się wydarzyło podczas tego miesięcznego eksperymentu, Brodie zasugerował, żebym wrócił do stacjonarnych treningów w stylu wytrzymałościowym.

„To fluktuacja wysiłku może cię zabić” Brodie wyjaśnił. „Kiedy zaczynasz mieć te różnice w intensywności, wtedy węglowodany są potrzebne do szybkiego zaspokojenia potrzeby”.

jak zaimponować swojej sympatii

To faktycznie zadziałało idealnie: zostałem zapisany na 62-milową przejażdżkę rowerem charytatywnym, gdy mój miesiąc diety keto dobiegał końca. Zamiast ugrzęznąć w moim zwykle ciężkim harmonogramie treningów interwałowych, Brodie dał mi pozwolenie na wskoczenie na siodełko na przejażdżki eksploracyjne po mieście. Aby powstrzymać nudę, zasugerował zwiększenie intensywności raz w tygodniu, aby zobaczyć, jak sobie radzę.

„Zaplanuj mini-eksperymenty z rosnącą intensywnością w 1-2 treningach co 5-7 dni”; on mówi. „Pomoże Ci to określić granice swojego ciała i nadal skopać tyłki i zbierać nazwiska, jednocześnie osiągając swoje cele”.

A trening siłowy mnie uratował.

Podczas gdy w weekendy dużo jeździłem na rowerze, bardziej skupiłem się natrening siłowyw tygodniu pracy. „Zwiększenie gęstej, beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga organizmowi spalać więcej tłuszczu w spoczynku i może doładować Cię podczas podróży transformacji ciała” mówi Brodie.

Hundt się zgadza. „ Treningi siłowe zapewniają znacznie lepszy efekt metaboliczny niż treningi cardio, niezależnie od tego, czy jesteś w ketozie, czy nie,” ona tłumaczy. Dopóki odrzucam rutynę, która sprawia, że ​​jest mi gorąco i spocona, przyspieszam tętno i dochodzi do zmęczenia mięśni, zarabiam na upragnionym efekt dopalania do 48 godzin po poceniu się, mówi.

Dodatkowo treningi siłowe zapewniają zastrzyk testosteronu i hormonu wzrostu , który, jak mówi Hundt, przenosi ciało w tryb spalania tłuszczu i budowania mięśni – dwie rzeczy, których zdecydowanie chciałem doświadczyć na keto.

I jest przynajmniej kilka badań, które ją wspierają: ostatnie badanie w in Journal of Strength and Conditioning Research zarejestrował wyniki 25 mężczyzn uczestniczących w programie treningu oporowego. Niektórzy byli na diecie ketonowej, a inni byli na standardowej diecie zachodniej. Podczas gdy beztłuszczowa masa ciała wzrosła, a masa tłuszczowa spadła w obu grupach w ciągu pierwszych 10 tygodni, tylko grupa ketonowa wykazała większy wzrost beztłuszczowej masy ciała w ostatnim tygodniu, kiedy ponownie wprowadzono węglowodany. Oczywiście badanie 25 osób nie jest dowodem, ale to butjestdobry początek na poparcie dowodów.

Dlatego Brodie zasugerował, żebym włączyła trening siłowy 3-4 dni w tygodniu. Ale widząc, jak bardzo kocham bieżnik, powiedział, że nie muszę całkowicie ignorować maszyny. „Po treningu siłowym, uderz w sprzęt cardio przez 20 minut niskowytrzymałej pracy w oparciu o tętno”; on sugeruje. Mój cel? Audioprzewodnik bieganie na świeżym powietrzu i bieżnia zajęcia na Aplikacja pluton .

Pod koniec dnia oczywiście musiałem ograniczyć zajęcia HIIT, na które zwykle zapisuję…

ale to uwolniło czas na zajęcia, które wiem, że kocham, ale rzadko znajduję czas, jak jazda na zewnątrz i podnoszenie ciężarów. A po tym pierwszym tygodniu, tak długo, jak odżywiałem się prawidłowo, nadal mogłem pracować nad swoim ciałem w sposób wytwarzający endorfiny, wywołujący pot i spalający tłuszcz.

A teraz, kiedy skończyłem? Mam gorącą randkę – z bajglem wszystko.