Jak dostać się do nieuchwytnej „strefy spalania tłuszczu”

Masz cel odchudzania, który próbujesz osiągnąć? Jeśli próbujesz zrzucić kilka kilogramów, być może słyszałeś, że warto spróbować ćwiczyć w mistycznej ~strefie spalania tłuszczu~.

Ale co to właściwie jest? A co ważniejsze, skąd wiesz, czy jesteś w idealnym miejscu? Rozbijmy to.

Brzmi to oczywiste, ale czym jest tętno spalające tłuszcz?

Docelowe tętno to liczba uderzeń serca na minutę, aby zapewnić, że serce będzie ćwiczyć bez przepracowania. Trzymanie się tego tempa oznacza również, że poruszasz się w tempie, które promuje spalanie kalorii i pomaga schudnąć.

„Tętno spalające tłuszcz” jest jednak trochę mylące.

Twoje ciało będzie spalać tłuszcz lub węglowodany na energię podczas aktywności fizycznej, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz. Ćwicząc w umiarkowanym tempie, z lekko podwyższonym tętnem, spalasz więcej kalorii z tłuszczu. Podkręć go do energicznego, bicia serca, a twoje ciało w końcu przestawi się na spalanie większej ilości kalorii z węglowodanów.

Pozostanie w strefie spalania tłuszczu może wydawać się najlepszym rozwiązaniem, jeśli próbujesz schudnąć. Ale faktem jest, że nie ma znaczenia, czy kalorie, które spalasz podczas ćwiczeń, pochodzą z tłuszczu czy z węglowodanów. Musisz tylko spalić kalorie, kropka.

blondynka z brązowymi brwiami

Więc, jakie tętno powinieneś ustawić, aby upewnić się, że pracujesz wystarczająco ciężko, aby czerpać korzyści z ćwiczeń? Aby schudnąć i zachować ogólny stan zdrowia, musisz ćwiczyć w umiarkowanym tempie przez co najmniej 150 minut tygodniowo lub w energicznym tempie przez co najmniej 75 minut tygodniowo.

• Ćwiczyć w umiarkowanym tempie , zmierzać do 50 do 70 procent maksymalnego tętna.
• Ćwiczyć w energicznym tempie , zmierzać do 70 do 85 procent maksymalnego tętna.

Jak obliczyć swoje idealne tętno do spalania tłuszczu?

Ustalenie docelowego tętna jest łatwe i zajmuje tylko kilka kroków. Chwyć kalkulator i zacznijmy.

1. Określ swoje tętno maksymalne. Jest to średnia maksymalna liczba uderzeń serca na minutę podczas ćwiczeń. Oblicz to, odejmując swój wiek od 220. Jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wyniesie 190 uderzeń na minutę (bpm).
2. Określ swoje tętno spoczynkowe. Tyle razy twoje serce bije na minutę, gdy jesteś całkowicie odpoczywany, na przykład po pierwszym przebudzeniu. (Dla większości ludzi jest to od 60 do 100 bpm.) Po prostu weź swój puls przez pełną minutę — to Twoje tętno spoczynkowe.
3. Określ rezerwę tętna, odejmując tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego. Jeśli Twoje tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę, a tętno spoczynkowe wynosi 60, rezerwa tętna wynosi 130.
4. Aby znaleźć średni docelowy zakres tętna dla umiarkowanych ćwiczeń, pomnóż rezerwę tętna przez 0,5 i 0,7 i dodaj tętno spoczynkowe do obu liczb. Jeśli rezerwa tętna wynosi 130 uderzeń na minutę, docelowe tętno dla umiarkowanych ćwiczeń wynosi od 125 do 151.
5. Aby znaleźć średni docelowy zakres tętna dla intensywnych ćwiczeń, pomnóż rezerwę tętna przez 0,7 i 0,85 i dodaj tętno spoczynkowe do obu liczb. Jeśli rezerwa tętna wynosi 130 uderzeń na minutę, docelowe tętno dla umiarkowanych ćwiczeń wynosi od 151 do 170.

Aby sprawdzić, czy podczas treningu mieścisz się w docelowym zakresie tętna, zrób krótką przerwę na sprawdzenie pulsu przez 15 sekund i pomnóż tę liczbę przez 4. (Zatrzymanie się na pełną minutę spowolni pracę serca, więc nie dostaniesz dokładnej liczby.)

Jeśli jest poniżej pożądanego zakresu, oznacza to, że musisz nieco zwiększyć intensywność. Jeśli jest powyżej pożądanego zakresu, zwolnij.

Czy obliczenia różnią się dla kobiet i mężczyzn?

Serca kobiet i mężczyzn reagują trochę inaczej na ćwiczenia, więc sąniecoróżne obliczenia w celu znalezienia dokładnego docelowego tętna dla kobiet i mężczyzn.

Ale eksperci twierdzą, że te odmiany są naprawdę przydatne tylko dla elitarnych sportowców, którzy chcą uzyskać superkonkretność. Osoby ćwiczące okazjonalnie mogą trzymać się tych samych podstawowych obliczeń docelowego tętna.

Znajdź swoją strefę spalania tłuszczu

Nie masz ochoty wyciągać kalkulatora — lub chcesz sprawdzić matematykę, którą właśnie wykonałeś? Oto ogólne wyobrażenie o tym, jak powinno wyglądać Twoje docelowe tętno przy umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeniach, w zależności od Twojego wieku.

Inne sposoby śledzenia tętna

Jeśli nie lubisz chrupać liczb, masz inne możliwości sprawdzenia, czy poruszasz się z odpowiednią intensywnością.

Zwróć uwagę na to, jak się czujesz

Sprawdzenie swojego ciała jest łatwym, ale mniej precyzyjnym sposobem sprawdzenia, czy jesteś na dobrej drodze.

Jeśli ćwiczysz w umiarkowanym tempie, powinieneś oddychać szybciej, ale nie zadyszka. Powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewać, a po około 10 minutach prawdopodobnie zaczniesz się pocić.

Jeśli ćwiczysz w szybkim tempie, powinieneś oddychać szybko i ciężko i nie powinieneś być w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów na raz. Za kilka minut zaczniesz się też pocić.

Korzystaj z urządzenia do śledzenia aktywności z czujnikiem tętna

Zegarki i monitory tętna zapięte na klatce piersiowej mogą wykonać to zadanie, więc wybierz to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.

Pamiętaj jednak: chociaż te urządzenia mogą być zaawansowane technologicznie, nie zawsze są one w 100 procentach dokładne. Potraktuj ich liczby jako oszacowanie pola golfowego.

Treningi, które spalają tłuszcz jak bekon na patelni

Ostatecznie ćwiczenie przy 70 do 85 procent docelowego tętna pomoże ci spalić więcej kalorii, co pozwoli ci szybciej osiągnąć cel utraty wagi. Mimo to każdy rodzaj aktywności fizycznej, który podnosi tętno, pomoże Ci spalić kalorie i stracić tłuszcz, pod warunkiem, że podejmiesz również kroki w celu jedz zdrowo .

Umiarkowane treningi, które doprowadzą Cię do 50 do 70 procent maksymalnego docelowego tętna, to na przykład:

najlepszy kolor dla feng shui drzwi wejściowych

• szybki marsz
• jazda na rowerze w spokojnym tempie
• taniec
• prace ogrodowe
• gra w tenisa deblowego

Energiczne treningi, które doprowadzą Cię do 70-85% maksymalnego docelowego tętna:

• bieganie
• wędrówki pod górę z ciężkim plecakiem
• pływanie okrążeń
• jazda na rowerze w szybkim tempie (10 mil na godzinę lub szybciej)
• ciężka praca na podwórku
• skakanka
• gra w tenisa singlowego