Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W dzisiejszych czasach możesz czuć się zawstydzony, jeśli to zrobisz i zawstydzony, jeśli nie chcesz schudnąć. Ale nie wstydź się tutaj, bo nie jesteś sam. Według CDC około połowa Ameryki stara się schudnąć każdego roku.
Bez względu na powody, dla których chcesz zrzucić wagę, dieta nie powinna być restrykcyjna. W końcu nic nie smakuje lepiej niż zakazany owoc, prawda? (Przeczytaj: Nic nie powinno być niedostępne lub po prostu będziesz mieć na tym punkcie obsesję.)
Zamiast tego zastanów się, jak niektóre pokarmy działają na ciebie lub przeciwko tobie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, istnieją pewne cechy żywności, które Ci pomogą. Niektóre pokarmy ograniczają głód, podczas gdy inne pobudzają metabolizm.
Ale żeby… trwale schudnąć , musisz jeść wystarczająco dużo. Zgadza się: jedzenie jest dobre.
Więc co jemy?
Spal po przeczytaniu! Te pokarmy w naturalny sposób podkręcają Twój metabolizm
FYI: Suplementy „spalające tłuszcz” są niebezpieczne i nieskuteczne – trzymaj się od nich z daleka.
Zamiast tego podkręć piec swojego ciała za pomocą tych:
| Zjedz to | Dlaczego? | Ile? |
|---|---|---|
| Tłuste ryby (jak łosoś lub makrela) | Zmniejsza kortyzol , hormon stresu związany z tkanką tłuszczową. | 3,5 uncji / 100 gramów dwa razy w tygodniu |
| Kawa | Badania pokazuje, że może zwiększyć tempo przemiany materii. | 1-4 filiżanki dziennie, w zależności od poziomu kofeiny (100-400 mg dziennie) |
| olej MCT | Trójglicerydy średniołańcuchowe szybko przekształcają się w energię, więc jest mniej prawdopodobne, że zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. | 2 łyżki dziennie (jest bez smaku i można je dodać do wszystkiego) |
| Jajka | Według 2004 badanie , wysokiej jakości białko może przyspieszyć metabolizm przez wiele godzin po jedzeniu. | 3 jajka 4 razy w tygodniu |
| Herbata zielona lub oolong | Niektóre herbaty mają właściwości termogeniczne które promują spalanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha. | Do 4 filiżanek dziennie |
| Białko serwatkowe | Pokazano promować odchudzanie u niektórych osób. | Różni się znacznie w zależności od marki i typu |
| Ocet jabłkowy | Badania na zwierzętach odkrył, że kwas octowy przyspiesza spalanie tłuszczu i zmniejsza magazynowanie tłuszczu w brzuchu. | 1-2 łyżeczki dziennie, rozcieńczone w wodzie |
| Papryka chili | Kapsaicyna zawartość pomaga spalić więcej kalorii, przyspieszając utratę tłuszczu. | Papryczki chili pokroić w kostkę lub kilka razy w tygodniu używać sproszkowanego pieprzu cayenne |
| Pełnotłusty jogurt grecki | Studia Pokaż zawartość sprzężonego kwasu linolowego sprzyja utracie wagi i spalaniu tkanki tłuszczowej u osób z otyłością. | Często, nawet codziennie (wybierz zwykłe, pełnotłuste wersje, aby uzyskać najlepsze wyniki) |
| Oliwa z oliwek | DO Badanie 2009 2009 odkryli, że dieta bogata w oliwę z oliwek była powiązana z wyższym poziomem przeciwutleniaczy we krwi, a także z utratą wagi. | Do 2 łyżek dziennie |
Wysoka zawartość broteiny — ahem, wysoka *białkowa* — pokarmy na odchudzanie
Zawartość białka w żywności jest czynnikiem nr 1, jeśli chodzi o to, czy jest ona przyjazna dla utraty wagi.
Badania pokazują że jedzenie wysokiej jakości białka przy każdym posiłku pomaga w utracie wagi, utrzymując cię dłużej i utrzymując silne mięśnie.
Aby określić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, możesz pomnożyć swoją wagę w funtach przez 0,36 lub użyj tego internetowego kalkulatora białka protein .
| Co zjeść | % Zawartość białka | Gramy białka | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Orzeszki ziemne (1 uncja) | 16% | 7 gramów | 159 |
| Krewetki (3 uncje) | 90% | 18 gramów | 84 |
| Brukselka (½ szklanki) | 17% | 2 gramy | 28 |
| Pestki dyni (1 uncja) | 14% | 5 gramów | 125 |
| Pierś z indyka (3 uncje) | 70% | 24 gramy | 146 |
| Łosoś (3 uncje) | 46% | 19 gramów | 175 |
| Chleb Ezechiela (1 kromka) | dwadzieścia% | 4 gramy | 80 |
| Soczewica (1 szklanka) | 27% | 18 gramów | 230 |
| Białko serwatkowe w proszku (1 miarka) | 90% | 20-50g | Różni się znacznie w zależności od marki |
| Tuńczyk konserwowany w wodzie (1 szklanka) | 94% | 39 gramów | 179 |
| Komosa ryżowa (1 szklanka) | piętnaście% | 8 gramów | 222 |
| Chuda wołowina, 10% tłuszczu (3 uncje) | 53% | 22 gramy | 184 |
| Mleko całe (1 szklanka) | dwadzieścia jeden% | 8 gramów | 149 |
| Brokuły (1 szklanka) | dwadzieścia% | 3 gramy | 31 |
| 1 jajko | 35% | 6 gramów | 78 |
| Jogurt grecki (6 uncji) | 48% | 17 gramów | 100 |
| Owies (½ szklanki) | piętnaście% | 13 gramów | 303 |
| Twaróg 2% tłuszczu (1 szklanka) | 59% | 27 gramów | 194 |
| Migdały (1 uncja) | 13% | 6 gramów | 161 |
| Pierś z kurczaka, bez skóry | 80% | 53 gramy | 284 |
Węglowodany: makro, które wprowadziło tysiąc diet
Węglowodany nie są złe. Są po prostu kolejnym źródłem energii używanym do napędzania twojego ciała. I tak jak wszystko inne, istnieją zdrowe źródła i mniej zdrowe źródła.
Ale z jakiegoś powodu możesz zdecydować, że węglowodany nie są twoim najlepszym przyjacielem i to też jest fajne. Dawanie im zimnego ramienia przynosi korzyści zdrowotne i odchudzające.
dlaczego pocałował mnie w policzek
Dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna (keto) to obie diety niskowęglowodanowe. Spożywanie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi wykraczającymi poza utratę wagi, w tym obniżeniem poziomu trójglicerydów i zwiększeniem poziomu cholesterolu HDL (dobrego rodzaju).
Jak to działa?
Na tych dietach twoje węglowodany są ograniczone do 20 do 50 gramów dziennie. Zastąpienie węglowodanów tłuszczami wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketoza .
Zasadniczo oznacza to, że twoje ciało nie ma wystarczającej ilości cukru do wykorzystania na energię, więc zamiast tego musi spalać zgromadzony tłuszcz.
Chudy na produktach o niskiej zawartości węglowodanów
Węglowodany dzielą się na trzy rodzaje: błonnik, skrobia i cukier. Licząc węglowodany dla keto, patrzysz tylko na węglowodany strawne lub węglowodany „netto”.
Oblicz węglowodany netto, odejmując gramy błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Węglowodany z błonnika nie są liczone, ponieważ nie są wchłaniane do krwiobiegu jak skrobia i cukier.
Dla porównania, poniższe liczby węglowodanów odzwierciedlają porcję o wadze 3,5 uncji (100 gramów).
| jedzenie | Liczba węglowodanów netto |
| Małże | 7 |
| brokuły | dwa |
| Ser Cheddar | 3 |
| Awokado | 3 |
| Mięso drobiowe lub karmione trawą | 3 |
| Jajka | 0 |
| Olej kokosowy | 0 |
| Twarożek | 6 |
| Nasiona lnu | dwa |
| Jagody | 9 |
| masło | 0 |
| Makaron Shirataki | 1 |
| Oliwki | 0 |
| Gorzka czekolada (100% kakao) | 3 |
Ciekawi Cię inne opcje niskowęglowodanowe? Możesz sprawdzić zawartość węglowodanów i inne informacje tutaj .
Pokarmy bogate w błonnik, które zapewniają sytość (i regularne)
Jak niesławny sarlacc w Great Pit of Carkoon („Gwiezdne wojny”, ktokolwiek?), twoje ciało powoli trawi błonnik. OK, nie „ponad tysiąc lat” powoli, ale na tyle powoli, że po zjedzeniu czujesz się pełny przez długi czas.
Błonnik spowalnia również wchłanianie cukru do krwiobiegu, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.
Co jeszcze może dla Ciebie zrobić błonnik?
- Utrzymuje zdrowie jelit.
- Obniża poziom cholesterolu.
- Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i wszystkich nowotworów.
| Co zjeść | Całkowita zawartość błonnika | Uwaga żywieniowa |
|---|---|---|
| Jabłko, 1 średnie lub duże | 4-5 g | Witamina C, potas |
| Fasolka szparagowa, 1 szklanka | 4 gramy | Witamina C |
| Słodki ziemniak, 1 średnia ze skórką | 5 gramów | Witamina A, witamina C, witamina E, beta-karoten, luteina, zeaksantyna, magnez, potas, żelazo |
| Maliny, 1 szklanka | 8 gramów | Witamina C |
| Truskawki, 1 szklanka | 3 gramy | Witamina C |
| Ciecierzyca, ¾ filiżanka | 8 gramów | Witamina B-6, folian |
| Dynia, 1 szklanka | 3 gramy | Witamina A, witamina C, witamina E, potas |
Poruszanie się po Trader Joe's w poszukiwaniu żywności odchudzającej
Spójrz prawdzie w oczy: głód uderza, gdy jesteś w sklepie spożywczym. Trader Joe's jest oczywiście tam, gdzie jest, jeśli chodzi o przystępne ceny i kreatywną zdrową żywność — ciasto na pizzę z brokułami i jarmużem ktoś?
jak pozbyć się malinki na piersi
Specjalna notatka: Składniki i informacje o wartościach odżywczych producentów mogą ulec zmianie w dowolnym momencie, dlatego przed zakupem dokładnie sprawdź etykietę wartości odżywczej.
Oto zestawienie kilku pożywnych produktów, które pomogą Ci w dążeniu do utraty wagi.
| Zjedz to | Wielkość porcji | Kalorie | Dlaczego to jest dobre |
|---|---|---|---|
| Ryżowy Nadzienie Kalafiorowe | 1 filiżanka | 60 | Skupiony na warzywach, a nie na węglowodanach |
| hummus o smaku pieczonego czosnku | 2 łyżki stołowe | 60 | Zdrowie serca |
| Pokrojone na sucho prażone migdały | ¼ szklanki | 180 | Zdrowe serce, niskowęglowodanowe |
| Toscano z Czarnym Pieprzem | 1 uncja | 121 | Bez węglowodanów, 7 g białka |
| Herbata zielona matcha | 1 opakowanie | 5 | Bez tłuszczu, bez cholesterolu |
| Niesłodzony napój z orzechów nerkowca i orzechów makadamia | 1 filiżanka | 30 | Wegańskie, koszerne i bezmleczne/bezglutenowe/laktozowe/sojowe substytuty mleka |
| Burgery z tuńczykiem | 1 burger | 150 | Wysokoproteinowy |
| Popcorn z pamiątkami | 2 kubki | 180 | Zdrowie serca |
Kiedy dobre jedzenie psuje się?
Czasami dostrzeżenie zdrowej żywności jest łatwiejsze, gdy porównasz ją z ich mniej zdrowymi odpowiednikami.
Oto kilka zdrowszych zamian, które mogą pomóc Ci pozostać na bieżąco z utratą wagi i celami zdrowotnymi.
| jedzenie | Dlaczego nie jest najlepszy | Miej to zamiast |
|---|---|---|
| Frytki, chipsy ziemniaczane | Bardzo bogata w kalorie i skrobię (węglowodany) | Gotowane bataty z odrobiną sera feta |
| Słodzone napoje | Cukier może zepsuć ogólny stan zdrowia; dostarcza również puste kalorie, które mogą prowadzić do przejadania się. | Woda gazowana o smaku aromatyzowanym |
| chleb pszenny | Nadmiernie przetworzony, który usuwa dobre rzeczy (takie jak błonnik); zawiera dodatek cukrów | Chleb pełnoziarnisty lub Ezechiela |
| Batony | Niska zawartość składników odżywczych; bogata w kalorie i cukier | Garść orzechów lub kawałek owocu |
| Wypieki (ciastka, ciasteczka, ciastka) | Wysoka zawartość cukrów i tłuszczów trans, które są związane z chorobą wieńcową | Kawałek gorzkiej czekolady |
| Alkohol | Puste kalorie (zwłaszcza piwo), które Twój organizm spali przed tłuszczem, spowalniając utratę wagi | Jeśli koniecznie musisz, najlepszym wyborem będzie wino (z umiarem). |
| Mrożona pizza | Większość jest nadmiernie przetwarzana rafinowaną mąką i dodanymi cukrami. | Zrób to sam — domowe wersje mogą być znacznie zdrowsze. |
| Lody | Wysokokaloryczne i naładowane cukrem | OK, zjedz trochę lodów (lub mrożonego jogurtu), ale trzymaj się porcji wielkości 2 piłek golfowych. |
| Wyszukane napoje kawowe | Sztuczne syropy i inne aromaty mogą dodać sporo kalorii. | Trzymaj się czarnej kawy (lub dodaj odrobinę mleka). |
| Dodano cukier | Cukier dodaje kalorii, podnosi poziom glukozy i obniża poziom zdrowej żywności. | Jeśli musisz dodać słodzik, wypróbuj naturalną opcję bez cukru, taką jak stewia. |
Gdzie w tym wszystkim mieszczą się kalorie i wielkości porcji?
Jedzenie zdrowej żywności zaprowadzi Cię tylko do tej pory. Istnieje kilka innych czynników, które należy wziąć pod uwagę, próbując schudnąć.
Kalorie, moje kalorie…
Słowo „kalorie” ma złą reputację, ale jest to po prostu sposób pomiaru zawartości energii w jedzeniu.
Ile kalorii potrzebuję?
Aby utrzymać umiarkowaną wagę, odżywianie eksperci zgodzić się, że:
- Kobiety powinny przyjmować 2000 kalorii dziennie.
- Mężczyźni powinni spożywać 2500 kalorii dziennie.
Chudy na odchudzanie w zasadzie sprowadza się do starego powiedzenia - kalorie w, kalorie stracone. Jeśli jesz mniej niż spalasz, schudniesz.
Biorąc to pod uwagę, nie ma dwóch takich samych Olafów. Twój wiek, wzrost, waga, poziom sprawności, metabolizm i inne czynniki mają wpływ na liczbę kalorii spalanych każdego dnia.
Rozważ konsultację z dietetykiem lub skorzystaj z kalkulator kalorii aby określić zakres kalorii, który współgra z tobą i twoimi celami wagowymi.
Jak wygląda zdrowa utrata wagi?
Utrata 1 funta tygodniowo jest zwykle uważana za bezpieczny i zrównoważony cel.
Jednym z prostych sposobów na spowolnienie spalania kalorii jest bycie świadomym porcji. Masz ochotę na chipsy? Pomiń rodzinną torbę i wybierz rozmiar przekąski. Gotowy.
Cóż, nie do końca. Nawet jeśli tyzrobićschudnąć, nie chcesz, aby twoje ciało zużywało 2000 kalorii przetworzonej żywności. Chodzi o to, że nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Wielkość porcji ma znaczenie
Czasami komunikacja twojego ciała nie działa. Twój brzuszek mówi „Jedna gałka lodów była świetna!” ale twoje kubki smakowe mówią „Dokończ piwo!”
Czasami samo bycie świadomym swoich porcji może wystarczyć, aby zrzucić kilka funtów Netflix.
Zamiast nosić przy sobie wagę do żywności i miarki, możesz użyć wizualnych wskazówek, aby określić zdrowe rozmiary porcji. Twój ręce to świetny sposób na mierzenie porcji (chyba że jesteś „błogosławiony” jak Hagrid lub Fezzik).
z = dobry
z = nie tak dobrze
Przewodnik po wizualizacji kontroli porcji
| jedzenie | Wielkość porcji | Porównywany obiekt | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Owoc | 1 porcja | Piłka tenisowa | 130 |
| warzywa | 1 filiżanka | Pięść | 20-50 |
| Węglowodany | ½ szklanki | Pół pięści | 150 |
| Białko | 3 uncje | Palma | 150 |
| Tłuszcze | 1 łyżka stołowa | Końcówka kciuka | 120 |
Ty robisz: Wskazówki dotyczące planowania posiłków na odchudzanie
Zapamiętaj te wskazówki, aby nie zatracić się w dążeniu do „zrzucenia kilku kilogramów”:
- Jedz, aby odżywić swoje ciało.
- Napełnij swój talerz owocami, warzywami i białkami.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze i wiedz, kiedy się leczyć.
- Miej pewność co do kontroli porcji — nie jest potrzebna waga do żywności.
- Wybierz zdrową żywność, którą będziesz cieszyć się przez ponad tydzień.
- Dostosuj swój plan żywieniowy do swojego stylu życia i budżetu.
- Znajdź zabawne, bezpieczne sposoby na aktywność.
- Wiedz, że jesteś seksowną i wzmocnioną duszą na swojej własnej, wyjątkowej podróży po zdrowie.
Jak w przypadku każdego celu, planowanie może mieć wpływ na wyniki. Oto przykładowy plan posiłków na dobry początek. Zawiera zdrowe tłuszcze i bogate w błonnik, niskowęglowodanowe produkty Trader Joe z powyższych list.
Ten prosty plan posiłków można łatwo dostosować w zależności od potrzeb i preferencji żywieniowych.
co oznaczają emotikony u chłopaków
poniedziałek
- Śniadanie: tost z awokado z jajecznicą
- Obiad: szaszłyki z krewetek i ananasa
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z brukselką
wtorek
- Śniadanie: płatki owsiane z jagodami
- Obiad: sałatka z tuńczyka
- Kolacja: pierś z kurczaka z puree ze słodkich ziemniaków
środa
- Śniadanie: jogurt grecki
- Obiad: półmisek wędlin z mięsem, serem, oliwkami
- Kolacja: Łosoś z mikro zieleniną i winegretem jabłkowym
czwartek
- Śniadanie: Koktajl bananowy z białkiem serwatkowym w proszku
- Obiad: pokrojony w kostkę indyk z twarogiem i groszkiem
- Kolacja: smażona wołowina na oleju kokosowym
piątek
- Śniadanie: pikantne płatki owsiane z gotowanym jajkiem i awokado
- Lunch: Grown-up Lunchable — plastry szynki i sera, migdały
- Kolacja: Stek i brokuły i ziemniaki serowe
sobota
- Śniadanie: jajka sadzone z grzanką Ezechiela
- Obiad: zupa z soczewicy
- Kolacja: Trader Joe's Black Bean Quinoa Burgers z salsą i guac
niedziela
- Śniadanie: warzywna frittata
- Obiad: Domowa pizza z kiełbasą na naan
- Kolacja: pikantna biała ryba z papryczkami chilili
Dolna linia
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do odchudzania „Sisterhood of the Travelling Pants”. Spożywanie różnorodnych, przyjaznych dla utraty wagi produktów spożywczych z powyższych list ustawi Cię na ścieżce do sukcesu, pomagając Ci czuć się pełnym, odżywionym i pełnym energii.
Ale te listy to tylko punkt wyjścia. Dokonuj podobnych zamian, dopóki nie znajdziesz żywności, która działa dla Ciebie, Twojego życia i Twoich celów. A czasami życie wymaga gałki lodów (lub pięciu). To też jest w porządku.
