Chudy na spalanie tkanki tłuszczowej

Jeśli próbujesz schudnąć ze względów zdrowotnych lub chcesz dopasować się do tej pary dżinsów, któreprawdopodobniepo prostu skurczył się w praniu, będziesz potrzebować odrobiny wiedzy naukowej, cierpliwości i pozytywnej strony ciała.

Ale zanim będziesz mógł spalić te drżące kawałki, musisz je najpierw zrozumieć.

Mężczyźni są z Marsa, kobiety z Wenus…

A różnice dotyczą sposobu, w jaki nasze ciała przechowują, przetwarzają i spalają tłuszcz.

Inne czynniki również mają znaczenie, takie jak wiek, styl życia i typ ciała.

Mało lub wcale tłuszczu jest mało lub wcale nie jest dobre

Zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może być równie niebezpieczna jak jej zbyt duża. Twoje ciało potrzebuje pewnego poziomu „niezbędnego tłuszczu”, aby optymalnie funkcjonować.

Oznacza to utrzymanie minimalnej zawartości tkanki tłuszczowej między 10 a 13 procent dla kobiet i 2 do 5 procent dla mężczyzn. Spadek poniżej może spowodować wiele nieprzyjemności, w tym:

• niedobory witamin
• zwiększone ryzyko chorób serca
• uszkodzenie układu nerwowego
• osłabiony układ odpornościowy
• cukrzyca
• problemy z płodnością

Bez tkanki tłuszczowej twoje ciało może nawet zacząć rozkładać mięśnie, co może powodować uczucie osłabienia i zmęczenia.

Więc ile tłuszczu jest na mnie?

Istnieje wiele sposobów mierzenia zawartości tkanki tłuszczowej. Niektóre są proste i niedrogie, podczas gdy inne są nieco droższe i mogą nie być zbyt dokładne.

Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar tkanki tłuszczowej, zwróć się do lekarza lub trenera. Tabele wagi i rozmiarów nie są uniwersalne, ponieważ nie uwzględniają kluczowych czynników dla ogólnego stanu zdrowia danej osoby. A zdrowie jest najważniejsze.

Jak schudnąć bez utraty mięśni?

Posiadanie masy mięśniowej pomaga szybciej spalać tłuszcz. Studia wykazali, że szybka utrata masy ciała powoduje więcej towarzyszącej utraty mięśni niż stopniowa utrata masy ciała.

To powód, aby zwolnić, przestać mieć obsesję na punkcie liczenia kalorii i skupić się na zachowaniu tych słodkich mięśni.

I nie przejmuj się wagą. Niewielka ilość mięśni waży więcej niż duża ilość tłuszczu, więc odczyty mogą zniechęcać i wprowadzać w błąd.

Zamiast tego śledź pomiary ciała za pomocą taśmy mierniczej i notatnika — „aplikacji fitness OG”.

Tędy na pokaz broni

Nawet jeśli nie uważasz się za kulturystę, noszenie własnego ciężaru ciała przez cały czas buduje mięśnie. A im więcej nosisz, tym więcej masz mięśni ( kłapnięcie !) — co z tego, że chowa się pod kilkoma rolkami?

Poniższe wskazówki dotyczące spalania tłuszczu również pomagają utrzymać masę mięśniową w tym procesie.

1. Silny jest nowy chudy

Trening siłowy (inaczej trening oporowy) może przywoływać obrazy ekstremalnych kulturystów lub Prochowiec z „W Filadelfii jest zawsze słonecznie”. Ale nie chodzi tylko o to, żeby się poderwać.

Udany trening siłowy wymaga napinania mięśni w obliczu siły oporu, takiej jak podnoszenie ciężarów lub podtrzymywanie masy ciała w pozycji jogi.

Jedno badanie wykazali, że 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć liczbę spalonych kalorii podczas odpoczynku o 7 procent i zmniejszyć tkankę tłuszczową o 4 funty (1,8 kg). Spalasz kalorie podczas odpoczynku? Zarejestruj się!

Winnym nauka , trening siłowy zmniejszył tłuszcz trzewny (wewnętrzny tłuszcz brzuszny) o 78 procent u osób z zespołem metabolicznym.

Tłuszcz trzewny może brzmieć jak złoczyńca z Marvela, ale w rzeczywistości jest to rodzaj tłuszczu, który tworzy się wokół narządów w twoim brzuchu i może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji. Możesz zwalczyć zły tłuszcz trzewny, dodając trening siłowy do swojego planu treningowego.

Najczęstszą formą treningu siłowego jest – zgadłeś – podnoszenie ciężarów. Ale jeśli odciąganie żelaza nie jest twoją rzeczą, możesz wypróbować jogę, maszyny do ćwiczeń, opaski do ćwiczeń lub przestawić meble w domu, aby osiągnąć te same wyniki.

2. HIIT mnie kochanie, jeszcze raz

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj treningu o wysokiej energii, który łączy wybuchy intensywności z krótkimi okresami odpoczynku, aby utrzymać wysokie tętno i je utrzymać.

Spala więcej kalorii w krótszym czasie niż inne formy cardio i wykazano, że zwiększa utratę tłuszczu.

Jedno badanie pokazał, że HIIT spala do 30 procent więcej kalorii niż wykonywanie innych form cardio przez ten sam czas.

Gotowy, aby spróbować? Podczas następnego spaceru lub biegu spróbuj naprzemiennie chodzić i biegać przez 30 sekund. Odzyskiwanie oddechu bez przerywania aktywności (znane jako aktywna regeneracja) poprawi ogólną sprawność.

Brzmi dla nas jak „HIIT”! #TatoŻart

3. Nie mów „nie” cardio

Chodzenie, bieganie, taniec i kickboxing to formy cardio (aka ćwiczenia aerobowe). Ten rodzaj ćwiczeń warunkuje twoje serce i płuca.

Badania sugeruje, że od 20 do 40 minut ćwiczeń cardio o natężeniu od umiarkowanego do ostrego dziennie jest idealnych do spalania tłuszczu trzewnego i czerpania innych korzyści związanych z utratą tkanki tłuszczowej i zwiększeniem metabolizmu.

Potrzebujesz #inspo? Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, biegać lub gonić psa.

Przekąski, imiona i odżywianie

Nadążanie za kondycją, poziomem tłuszczu i Kardashianami (#NoShame) to dużo! Ale nie zapomnij jeść. Drobne zmiany w diecie mogą mieć duży wpływ na skład Twojego ciała.

4. Wlać orzeźwiający (kieliszek) kieliszek… octu?

Wysłuchaj nas! Badania wykazały, że spożywanie ocet winny promuje zdrowie serca, kontroluje poziom cukru we krwi i rozpala piec do spalania tłuszczu w organizmie.

DO Badanie 2018 ujawnili, że odrzucanie 1 do 2 łyżek octu codziennie przez 12 tygodni było pomocne w obniżeniu masy ciała, zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu i obkurczeniu talii.

Czy to magia? Niezupełnie, po prostu wypełnia cię i powstrzymuje apetyt.

Więc następnym razem, gdy twój BFF zapyta, czy chcesz tarty, powiedz „nie ma mowy, brah – piję ocet jabłkowy” (aka ACV).

Fo’ reals — rozcieńczyć trochę ACV wodą i pić z posiłkami, aby ograniczyć przejadanie się. Nie być fanem? Dodaj ocet do sosów sałatkowych, marynat i sosów.

5. Ruszaj się (pipnij), wynoś serwatkę!

Białko to coś więcej niż tylko suplement, który mieszasz z koktajlem potreningowym. Znajdujące się w różnych pysznych i pożywnych produktach białko może ograniczać apetyt i spalać tkankę tłuszczową — w tym nasz stary arcy wróg, trzewny tłuszcz.

Według jednego nauka , dieta wysokobiałkowa pomaga organizmowi zwiększyć metabolizm i utrzymać masę mięśniową.

Przykłady pokarmów bogatych w białko obejmują:

• jajka
• kurczak
• migdały
• owies
• brokuły
• chude mięso wołowe
• Komosa ryżowa
• ryba

Białko pomoże również dłużej czuć się sytym — pomagając zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

6. Czy jesteś dobrym czy złym tłuszczem?

W magicznej krainie żywienia nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Podczas gdy niektóre tłuszcze są złe (patrzymy na tłuszcze trans), niektóre tłuszcze są dla ciebie dobre.

Ponieważ tłuszcz zabiera swój słodki czas w przewodzie pokarmowym, żołądek potrzebuje więcej czasu na pusty później. Podobnie jak białko, tłuszcz wypełnia cię i tłumi głód.

Wypróbuj te pyszne tłuszcze:

• awokado
• orzechy
• posiew
• olej kokosowy
• Oliwa z oliwek

Słowo ostrzeżenia: mimo że są bardzo smaczne i stanowią niezbędną część zdrowej diety, nadal są bogate w kalorie. Tak więc mała porcja wystarcza.

7. Royals powinny być rafinowane, a nie węglowodany

Jeśli słowo „rafinowany” brzmi elegancko, to właściwie wszystko, ale… przynajmniej jeśli chodzi o węglowodany.

Węglowodany rafinowane zostały poddane obróbce w celu usunięcia otrębów i zarodków z ziaren. Oznacza to, że ich błonnik i wartość odżywcza również zostały usunięte.

Co więcej, spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, w szczególności — (nie, nie, nie, nie!) tłuszcz trzewny .

Zmniejszając ilość rafinowanych węglowodanów w swojej diecie, możesz zmniejszyć ilość nagromadzonego tłuszczu w organizmie.

Rafinowane węglowodany można znaleźć w niektórych z najsmaczniejszych potraw na przyjęcia, takich jak ciasta, makarony i płatki zbożowe. Ponieważ często mają wysoki indeks glikemiczny, te podstępne węglowodany mogą zwiększać przypływy i odpływy poziomu cukru we krwi, powodując różnego rodzaju głód.

Spróbuj zastąpić rafinowane węglowodany pysznymi pełnoziarnistymi alternatywami, takimi jak komosa ryżowa, jęczmień, owies i pełnoziarnista pszenica. Gwarantujemy, że poczujesz się szczęśliwszy i zdrowszy, kiedy to zrobisz!

8. Sztuka włókiennicza

Rozpuszczalny błonnik powoli przemieszcza się przez układ trawienny, wchłaniając wodę w trakcie przepływu i sprawiając, że czujesz się pełny przez długi czas.

DO Badanie 2012 w tym 1114 osób dorosłych stwierdziło, że ci, którzy zwiększyli spożycie rozpuszczalnego błonnika o 10 gramów dziennie, zauważyli utratę 3,7 procent tłuszczu z brzucha w ciągu 5 lat bez zmiany diety lub nawyków ćwiczeń!

W tym samym badaniu zwiększone spożycie błonnika pomogło uczestnikom stracić prawie 4,4 funta (2 kg) w ciągu 4 miesięcy.

Uzupełnij te produkty bogate w błonnik:

• owoc
• warzywa
• produkty pełnoziarniste
• orzechy i nasiona

9. Soda Sayonara i gorzałka pożegnalna!

Regularnie popijając osłodzony napoje takie jak napoje gazowane, soki i frappuccino mogą dodać mnóstwo pustych kalorii, które mogą przyczynić się do zwiększenia tkanki tłuszczowej.

Kolejny winowajca? Alkohol. Gorzałka zawiera mnóstwo kalorii — i generalnie nie jest wymieniony na butelce. Więc ten róż, który popijasz podczasKawalerco tydzień zawiera więcej kalorii niż puste obietnice składane w apartamencie fantasy.

Alkohol obniża również twoje zahamowania, co może spowodować, że będziesz nadmiernie pobłażać lub dokonywać niezdrowych wyborów żywieniowych.

Co więcej, studia pokazują, że te rodzaje napojów są również powiązane ze zwiększoną zawartością tłuszczu w brzuchu.

Zamiana tych napojów na szklankę orzeźwiającej wody lub wody gazowanej to orzeźwiająca, zero kalorii alternatywa.

Inną alternatywą jest gorąca lub mrożona Zielona herbata . Jest naładowany przeciwutleniaczami i kofeiną, aby jednocześnie zwiększyć energię, układ odpornościowy i potencjał spalania tłuszczu.

Nie możesz zrezygnować z tych bogatych w kalorie napojów? Zacznij od małych. Zamień jeden lub dwa słodkie napoje każdego dnia na wodę lub zieloną herbatę lub zastąp różową szklanką zdrowy dla serca czerwony heart . Wkrótce będziesz czerpać korzyści!

10. Bądź pro-biotyczny

Probiotyki to rodzaj dobrych bakterii, które atakują twoje jelita.

W ostatnia recenzja z 15 różnych badań naukowcy odkryli, że ci, którzy dodali suplementy probiotyczne do swojej regularnej diety, wykazali spadek masy ciała i procentu tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób, którym podawano placebo.

Dodanie probiotyków do diety jest tak proste, jak codzienne przyjmowanie suplementu lub spożywanie jogurtu, kefiru, tempeh, kiszonej kapusty lub kombuchy.

11. Ale najpierw… kawa

Dla tych z nas, którzy czczą w świątyni Starbucks, mamy dobrą wiadomość: kawa może pomóc w utracie wagi!

Kawa zawiera kofeinę, która stymuluje układ nerwowy organizmu, przyspieszając metabolizm i rozkładając tłuszcz.

Badania wykazały, że kofeina może zwiększyć metabolizm (i poziom energii) o 3 do 11 procent! Z większą energią przychodzi więcej aktywności, co jest idealne do przeforsowania porannych lub wieczornych treningów.

W rzeczywistości, jedno badanie z 2623 osób stwierdziło, że wyższe spożycie kofeiny było związane z utrzymaniem utraty wagi.

12. Uwolnij swojego wewnętrznego żelaznego (wo) człowieka

Kto znał pompowanie żelaza?ispożywając go spalił tłuszcz? Żelazo jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do tworzenia zdrowych komórek krwi.

Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza i jest narażona na niekorzystne skutki niedoboru żelaza. Jest to jeszcze bardziej rozpowszechnione w przypadku kobiet, dzieci i weganek lub wegetarian.

Niski poziom żelaza może wpływać na tarczycę — gruczoł znajdujący się w szyi, który wytwarza hormony, które utrzymują metabolizm w ryzach.

Niski poziom żelaza może zepsuć tarczycę, hamując jej zdolność do wytwarzania tych ważnych hormonów, co prowadzi do przybierania na wadze, zmęczenia, osłabienia i mnóstwa innych kiepskich efektów.

W jedno badanie , 21 kobiet, które leczono z niedoborów żelaza, nie tylko straciło na wadze, ale także zobaczyło mniejsze obwódki.

Niski poziom żelaza może powodować bóle głowy i powodować zmęczenie, zawroty głowy lub duszność.

Sprawdź poziom żelaza na następnym treningu fizycznym. Proste badanie krwi może zasygnalizować, czy musisz wziąć suplement.

Źródła żelaza w żywności obejmują:

• mięso
• owoce morza
• wzmocnione ziarna
• suszone owoce
• zielone liściaste

13. Jazda po pasie przerywanego postu

Jeść czy pościć? Oto jest pytanie. Ale poczekaj, możesz zrobić jedno i drugie — z przerywanym postem! Przy tego rodzaju diecie naprzemiennie okresy jedzenia z okresami postu, co może pomóc w zrzuceniu kilogramów i utracie tłuszczu.

Istnieje wiele różnych podejść do przerywanego postu. Niektóre polegają na jedzeniu tylko w określonych godzinach, podczas gdy inne idą o krok dalej i ograniczają jedzenie do określonych dni.

W jednym małym badaniu , uczestnicy, którzy jedli tylko przez 8 godzin dziennie podczas treningu oporowego, wykazywali oznaki zarówno zmniejszonej masy tłuszczowej, jak i utrzymania masy mięśniowej.

Okresowy post można dostosować do Twojego stylu życia.

Niektóre z bardziej popularne podejścia do tej diety należą:

• jedz przestań jedz
• metoda 16/8
• dieta 5:2
• dieta wojownika

14. Dieta ketonowa (Atkin 2.0)

Prawdopodobnie słyszałeś o dieta ketonowa, ale co to jest naprawdę? Kluczem do keto jest zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów i białek, przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów do mniej niż 30 do 50 gramów dziennie.

To wprowadza twoje ciało w stan ketozy, co oznacza, że ​​twoje ciało nie ma wystarczającej ilości cukru we krwi, aby spalić energię, więc zamiast tego spala tłuszcz. Obcinanie węglowodanów może prowadzić do znacznej utraty wagi.

Badania wykazały że keto jest bardziej skuteczny w promowaniu utraty wagi niż tradycyjne diety niskotłuszczowe. I nie martw się o uczucie głodu lub niedosytu — dzięki naciskowi na dodatkowe białka i tłuszcze będziesz czuć się syty na dłużej.

Istnieje kilka odmian diety ketonowej i możesz wybrać to, co jest dla Ciebie najlepsze w oparciu o Twój styl życia. Podobnie jak w przypadku każdej większej zmiany diety, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, która wersja będzie dla Ciebie najlepsza.

Zdrowe życie to nie tylko dieta i ćwiczenia… to nie wszystko!

Oprócz zmian w diecie i ćwiczeniach należy wziąć pod uwagę inne czynniki, gdy próbujesz pozbyć się tłuszczu.

15. Więcej zzzów, mniej funtów

Niezależnie od tego, czy jesteś nocnym sową, czy rannym ptaszkiem, wystarczająca ilość snu ma znaczenie.

Kilka badań powiązało odpowiedni sen z utratą wagi. W jedno badanie 245 kobiet, które uczestniczyły w 6-miesięcznym programie odchudzania, zwiększyło prawdopodobieństwo sukcesu w odchudzaniu o 33 procent, dzięki co najmniej 7 godzinom snu każdej nocy.

Chociaż wzorce snu są różne dla każdego, większość badaczy zgadza się, że co najmniej 7 godzin snu jest idealne do zdrowej kontroli wagi.

usuwanie suchej skóry

Z drugiej strony brak wystarczającej ilości snu może zmienić hormony głodu i prowadzić do większego ryzyka przybrania na wadze.

Aby promować więcej (i lepiej!) snu, opracuj i trzymaj się regularnego harmonogramu snu. Unikaj kofeiny i telefonu na kilka godzin przed pójściem spać.

16. Hakuna matata

Wszyscy doświadczamy stresu na pewnym poziomie.

Stres powoduje, że nasze ciała uwalniają hormon zwany kortyzolem, który podnosi ciśnienie krwi, osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do przybierania na wadze.

Znajdując sposoby na zmniejszenie stresu, możesz zapobiec rozprzestrzenianiu się kortyzolu i osiągnąć ogólnie szczęśliwsze życie.

Niektóre sposoby na zmniejszenie stresu obejmują:

• joga
• medytacja
• Zainteresowania
• odłączanie
• kolorowanie

Wszystko, co może uspokoić twój umysł i sprzyjać relaksacji, ma potencjał niszczenia stresu. Znajdź to, co Ci odpowiada. Życie może być pełne stresu, ale ważne jest, jak sobie z nim radzimy.

Rozłóżmy to: podsumowanie

Tkanka tłuszczowa ma złą reputację, ale jest niezbędna dla twojego zdrowia. Tłuszcz utrzymuje metabolizm w ryzach, a poziom hormonów w równowadze. Zdecydowanie chcesz, żeby pozostało trochę tłuszczu.

Ale z dobrem przychodzi to, co nie tak dobre. Niektóre rodzaje tłuszczu – jak nasz stary trzewny tłuszcz nemezis – mogą narazić Cię na różne zagrażające życiu choroby.