Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wejście do siłowni może być czasami przytłaczające. Ludzie chrząkający w kącie, dźwigający ciężkie hantle, ciężary brzęczące o sztangę; a do tego wszystkiego jest morze maszyn z wieloma ruchomymi częściami i dźwigniami. Rzuć się w wybór odpowiednich ćwiczeń i liczby serii i powtórzeń, a trening siłowy może wydawać się zbyt skomplikowany (kalkulator ktoś?).
Ale tamjestmetoda na szaleństwo. Po skutecznym podnoszeniu ciężarów oferujeniesamowite korzyści, nie tylko dla budowania większych mięśni i uzyskania pożądanej sylwetki, ale także dla wzmocnienia Twojejmetabolizm spoczynkowy(tłumaczenie: spalaj więcej kalorii poza siłownią!) Wpływ ostrego wysiłku oporowego na powysiłkowe zużycie tlenu i spoczynkową przemianę materii u młodych kobiet . Osterberg KL, Melby KL. Wydział Nauk o Żywności i Żywienia Człowieka, Colorado State University, Fort Collins, CO. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Mar;10(1):71-81. Trening siłowy i bilans energetyczny . Poehlman ET, Melby C. Wydział Medycyny, Uniwersytet Vermont, Burlington, VT. International Journal of Sports Nutrition, czerwiec 1998; 8 (2): 143-59. Trening oporowy zwiększa całkowity wydatek energetyczny i aktywność fizyczną w czasie wolnym u osób starszych . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA i in. Wydział Studiów Humanistycznych, University of Alabama w Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 wrzesień;89(3):977-84.. Regularny trening siłowy może nawet poprawić nastrój i poziom pewności siebie Sprawność fizyczna i psychologiczne korzyści treningu siłowego w społeczności starszych osób starszych . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Szkoła Edukacji, Boston University, Boston, MA. Applied Human Sciences, listopad 1997;16(6):257-66..
Gotowy na znalezienie idealnego planu treningowego? Aby zacząć (i motywować nas po drodze), poprosiliśmy o pomoc Greatist ExpertsDan Trink, Dyrektor Operacji Treningu Personalnego wMaksymalna wydajność, iKelvin Gary, trener personalny i właścicielFitness w przestrzeni ciała. Zapoznaj się z ich pomocnymi wskazówkami oraz przykładowymi programami, dzięki którym możesz biegać po ziemi (err…gym floor)!
Rozpoczęcie programu treningu siłowego to trochę bardziej skomplikowane niż tylko chwycenie kilku hantli i ulubionej koszulki gimnastycznej i podnoszenie się - wymaga to ustawionego programu. Przed uderzeniem w ciężary zapoznaj się z poniższymi wskazówkami, aby zacząć na prawej nodze:
Gotowy żeby zacząć? Niezależnie od tego, czy masz trzy, cztery, czy pięć dni na trening, te programy pomogą Ci w pełni wykorzystać ćwiczenie na siłowni.
Twój plan : Cała rutyna ciała
Dlaczego to działa : Ten program uderza we wszystkie główne grupy mięśniowe podczas każdego treningu, zapewniając maksymalne przyrosty w minimalnym czasie.
Co robić : Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń następujących ćwiczeń. Uwaga: Wykonuj ćwiczenia A i B jeden po drugim jako superserie. Odpoczywaj 60 sekund między każdym ćwiczeniem.
Poniedziałek (Dzień pierwszy)
1A) Martwy ciąg ze sztangą
1B) Wyciskanie hantli na ławce
2A) Wykrok (masa ciała lub używanie hantli)
2B) Jednoramienne wyciskanie hantli na ramię
3A) Wyciskanie nóg
3B) Deska (przytrzymaj przez 30-45 sekund)
Środa (Dzień Drugi)
1A) Przysiad ze sztangą z tyłu
1B) Podciąganie (masa ciała lub wspomaganie)
2A) Wiosłowanie hantlami na jedną rękę
2B) Ugięcie ścięgna podkolanowego na jednej nodze
3A) Wykroki boczne (masa ciała lub używanie hantli)
3B) Odwrócony Crunch
Piątek (Dzień Trzeci)
1A) Przysiad ze sztangą przodem
1B) Odwrócony rząd
2A)Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze
2B) Wyciskanie hantli na skos
uprawiać seks z zawiązanymi oczami
3A) Wykrok w odwrotnym kierunku (masa ciała lub używanie hantli)
3B) Deska boczna (przytrzymaj przez 30-45 sekund)
Twój plan : Podział górnej/dolnej części ciała
Dlaczego to działa : Poświęcenie czasu na treningi górnych i dolnych partii ciała oznacza większą szczegółowość i szczegółowość każdego treningu, co prowadzi do szybkich postępów i dużych zysków.
Co robić : Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń następujących ćwiczeń. Uwaga: Wykonuj ćwiczenia A i B (lub A, B i C) jeden po drugim jako superserie. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami.
Poniedziałek (Dzień 1 – Dolna część ciała)
1) Przysiad ze sztangą
2A) Chodzenie Lunge (masa ciała lub użycie hantli)
2B) Leżące zwijanie ścięgien udowych
3A) Wyciskanie nóg
3B) Podnoszenie łydki
3C) Deska (przytrzymaj przez 30-45 sekund)
Wtorek (Dzień 2 – Górna część ciała)
1) Podciąganie (masa ciała lub wspomaganie)
2A) Wiosłowanie hantlami na jedną rękę
2B) Wyciskanie hantli na skos
Alec John Taka Wiki
3A) Skrzynia z kablem 3B) Uginanie bicepsa ze sztangą
3C) Odwrotne chrupanie
Zrób sobie przerwę w środę, a następnie powtórz ten sam górny/dolny split w czwartek i piątek.
Twój plan : Podział części ciała
Dlaczego to działa: Poświęcenie określonych dni na każdą partię ciała pozwala na ukierunkowane podejście do budowania mięśni i obserwowania rezultatów.
Co robić: Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń następujących ćwiczeń. Uwaga: Wykonuj ćwiczenia A i B (lub A, B i C) jeden po drugim jako superserie. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami.
Poniedziałek (Dzień 1 – Klatka/Triceps)
1) Wyciskanie hantli na ławce
2A) Wyciskanie hantli pochyłej
2B) Dipy
3A) Skrzynia na kable
3B) Tricep Pushdown
3C) Deska
Wtorek (Dzień 2 – Dolna część ciała)
1) Przysiady ze sztangą
2A) Martwy ciąg na jednej nodze
2B) Wykroki
3A) Wyciskanie nóg
mruganie lewym okiem dobre czy złe
3B) Uniesienie ścięgna pośladkowego
3C) Podnoszenie łydki
Środa (Dzień 3 – Plecy/Biceps)
1)Podciąganie
2A) Wiosłowanie hantlami na jedną rękę
2B)Odwrotny lot z hantlami
3A) Sweter z hantlami 3B) Zwijanie bicepsa na kablu
3C) Pociągnij twarz
Piątek (Dzień 4 – Dolna część ciała)
1) Martwy ciąg ze sztangą
2A) Przysiad na jednej nodze
2B) Wykroki
3A) Wyciskanie nóg
3B) Podnoszenie łydki
3C) Deska
Sobota (Dzień 5 – Barki/Abs)
2A) Wyciskanie hantli na siedząco
2B) Podnoszenie hantli na boki
3A) Spacer rolnika (spacer 50 stóp)
3B) Wdrażanie 3C) Carry kelnera nad głową (spacer 50 stóp)
Pamiętaj, że ćwiczenia to tylko część równania sprawności. Zapewnienie wysokiej jakości snu i odpowiedniego odżywiania może zmaksymalizować wszystkie sesje pocenia się (zwłaszczapo treningu). Zmieniaj powtórzenia/serie co kilka tygodni, aby uniknąć nudy i utrzymać ciało w zgadywaniu. Kontynuuj treningi, aby uniknąć uderzenia w ścianę i przekształcić się w szczupłą maszynę do treningu siłowego!
