Jak zrobić plan treningu (i trzymać się go!)

Najtrudniejszą częścią robienia czegokolwiek jest często pojawianie się. A jeśli chodzi o ćwiczenia, łatwo jest wymyślić miliard i jeden z powodów, aby odłożyć czas na siłownię na dalszy plan. Ale prostym sposobem na pozostanie zaangażowanym i przekształcenie treningów w nie wymagający myślenia nawyk jest zaplanowanie ich. Badania sugerują może to zająć zaledwie 18 dni (ale średnio 66 dni dla większości!) aby wyrobić nowy nawyk , a pisanie ołówkiem na zajęciach na siłowni z wyprzedzeniem (takich jak ważne spotkanie lub urodziny przyjaciela) to tylko jeden ze sposobów, aby wciągnąć ten tyłek w sprzęt — na dłuższą metę.

Autopilot do ćwiczeń — Twój plan działania

Gotowy do uruchomienia planisty? Zapoznaj się z najlepszymi sposobami tworzenia i trzymania się udanej rutyny treningowej.

ultradźwiękowe zdjęcia dziecka

• Mądrze wykorzystuj czas. Kiedy celem jest zapewnienie spójności treningów, nawet krótsza niż zwykle sesja na siłowni jest lepsza niż żadna. Jeśli więc masz mało czasu, postaw na jakość, a nie ilość. PróbowaćSzkolenie obwodulubinterwałyaby tętno przyspieszyło bez biegania wbrew zegarowi.

• Bądź odpowiedzialny. Zapisz się na zajęcia taneczne, zarezerwuj sesję treningową lub spotkaj się z przyjaciółką dla biegu. Trudniej porzucić plany treningowe, jeśli ktoś czeka. Bonus: Dobry czas z kumplami sprawi, że czas będzie płynął jeszcze szybciej. Nadal brakuje Ci więcej treningów niż planowano? Próbować Siłownia , aplikacja, która ładuje się, gdy opuszczasz siłownię (i pozwalazarabiać pieniądzeza każdym razem, gdy spełniasz swój pakt!), lub 21 nawyk , 21-dniowe wyzwanie, które pomoże Ci wyrobić (lub przełamać) nawyk.

• Niszczyć. Kiedy życie staje się gorączkowe, odłożenie solidnej porcji czasu na spocenie może być trudne — po prostu zapytaj ten facet . Jedno rozwiązanie: spróbuj zaplanować krócej, 10-15 minut wybuchy ćwiczeń przez cały dzień, aby czerpać takie same korzyści jakpojedynczy trening.

• Bądź realistą. Wcisnąć przycisk drzemki pięć razy każdego ranka? Jest mało prawdopodobne, że trening fitness we wczesnych godzinach porannych będzie trwał dłużej niż kilka dni. Najważniejsza część ustalaniakiedy ćwiczyćjest znalezienie dogodnej dla Ciebie godziny (upewnij się, że wybrana siłownia lub studio są otwarte w tych samych godzinach!).

• Dodaj trochę odmiany. Harmonogramy świetnie nadają się do rozpoczęcia rutyny, ale nawet najbardziej ekscytujące treningi mogą zacząć się męczyć – i po pewnym czasie łatwiej je pominąć. Niezależnie od tych celów lub zainteresowań, spróbuj wyznaczyć różne dni na różne treningi (takie jak zajęcia cardio w poniedziałki,trening siłowyw środy i weekendową jogę na relaks).

• Bądź elastyczny. Nawet najlepiej ułożone plany mogą się nie powieść. Terminy w pracy, obowiązki rodzinne i plany podróży mogą przeszkadzać w zaplanowanym treningu. Nie przejmuj się jednak brakiem treningu. Zamiast tego skup się na dobrym jedzeniu, rozciąganiu lub robieniu czegokolwiekzdrowsze wyborysą możliwe, dopóki nie będziesz mógł wrócić do rytmu i jak najszybciej przejść do następnego zaplanowanego treningu.

• Baw się (poważnie). Nic dziwnego: im bardziej zabawny trening, tym większe prawdopodobieństwo, że go utrzymamy. Nienawidzisz jazdy na rowerze? Nie zmuszaj się do siedzenia przezklasa wirowania. Jedno zastrzeżenie: daj działaniom uczciwy strzał, zanim odpiszesz je na dobre. Chociaż pierwsze minuty treningu mogą być nieprzyjemne, ćwiczenia na końcu mogą to zrekompensować – i sprawić, że będziesz wracać po więcej! Niewidzialne korzyści z ćwiczeń. Ruby, MB, Dunn, EW, Perrino, A, et al. Wydział Psychologii Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej w Vancouver, BC. Psychologia zdrowia, styczeń 2011;30(1):67-74.

Trening może być trudny, to prawda. Ale wydzielenie czasu w kalendarzu na zabawną, skuteczną i całkowicie skrojoną na miarę „ty” czas może sprawić, że regularne ćwiczenia będą nagrodą – a nie obowiązkiem.

dobre powody, żeby kogoś kochać

Jakie są twoje ulubione sposoby trzymania się harmonogramu treningów? Powiedz nam o tym w komentarzach poniżej!