Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Twoje ciało to głodna bestia – taka, którą trzeba karmić od czasu do czasu, regularnie lub przez cały czas, w zależności od naturalnych bodźców głodu.
Bez względu na to, jaka jest Twoja „zdrowa waga”, jeśli Twoje ciało nie reaguje (lub masz do czynienia z przewlekłą chorobą lub chorobą), może to prowadzić do utraty wagi, która jest niższa lub wyższa niż zdrowy zakres wagi – taki, jaki Ty lub Twoja Lekarz czuje, że nie pozwoli ci odżywić się i rozkwitnąć.
Wpisz: kalkulator kalorii
Zdrowe utrzymanie, utrata lub przyrost masy ciała jest mniej trudne, gdy jesteś uzbrojony w pewne liczby, które działają jako mentalny punkt docelowy.
Wprowadź kalkulator kalorii, który pomoże Ci dostosować proces. Wprowadź, czy chcesz utrzymać lub schudnąć, aby obliczyć optymalną dzienną sumę.
Powyższy kalkulator używa Mifflin-St. Równanie Jeora , uważany za najskuteczniejszy środek podstawowych potrzeb energetycznych danej osoby, w oparciu o „spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR)”.
FYI: Dostosowanie kalorii dozdobyćzdrowa waga może wymagać rozmowy z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub wracasz do zdrowia po chorobie lub zaburzeniach odżywiania.
Wiedza o tym, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, to dobry pierwszy krok do poczucia wiedzy i pewności w dokonywaniu zdrowych wyborów.
Ponadto liczenie kalorii nie jest dobrym pomysłem dla wszystkich. Jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, jest to coś, co powinieneś rozważyć dopiero po szczerym i OK od lekarza.
Podstawy: kalorie 101
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby „umiarkowanie aktywne” dorosłe kobiety w wieku od 19 do 30 lat spożywały od 2000 do 2200 kalorii dziennie. Siedzące kobiety mogą potrzebować tylko 1800 kalorii dziennie, a aktywne kobiety mogą potrzebować 2400 kalorii dziennie.
Według Amerykańskiego Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia „aktywny” oznacza tych, którzy wykonują aktywność fizyczną odpowiadającą chodzeniu 3 mile dziennie.
jak sprawić, by ćwiczenia były przyjemnością
Mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym, którzy nie ćwiczą, powinni spożywać od 2400 do 2600 kalorii i od 2600 do 2800, jeśli są umiarkowanie aktywni. Aktywni mężczyźni mogą potrzebować do 3000 kalorii dziennie.
To średnia, ale zmiennych jest mnóstwo, więc… co zja, ty pytasz?
Po liczbach: więcej liczników kalorii (kalkulatory Subway, Chipotle i LoseIt!)
Badania sugeruje, że aplikacje do śledzenia kalorii na smartfony są skutecznymi narzędziami dla osób próbujących monitorować swoją wagę.
Oto spojrzenie na niektóre marki fast foodów, które wykorzystują technologię, aby pomóc Ci w wyjaśnieniu ich menu i śledzeniu spożycia żywności.
Licznik kalorii Subway: Na kanapkęwiem jak
Subway to coś więcej niż tylko smaczne kombinacje i uzależniający sos Southwest Chipotle.
Podłącz swoje zamówienie — do każdej przyprawy, posypki i boku — za pomocą Kalkulator kalorii w metrze (opracowany z pomocą zarejestrowanych dietetyków), aby uzyskać informacje na temat kalorii, tłuszczu i węglowodanów.
Licznik kalorii Chipotle: Aby uniknąć zatrucia burrito
Kalkulator kalorii Chipotle zawiera podstawowe dane żywieniowe i wszystkie informacje dotyczące alergenów, takich jak zawartość soi, siarczynów i glutenu.
Stracić to! aplikacja kaloryczna: za wygrywanie przy przegranej
Zgubić! Aplikacja licznika kalorii zapewnia bazę danych zawierającą ponad 7 milionów produktów spożywczych na wyciągnięcie ręki, umożliwiając wygodne śledzenie w dowolnym miejscu.
Aplikacja umożliwia śledzenie treningów, a nawet łączy Cię z członkami społeczności w celu uzyskania aktywności i wyzwań. Wersja premium (40 USD rocznie) zawiera narzędzie do śledzenia snu.
7 wskazówek do odżywienia
Dodaj te proste zmiany stylu życia do mieszanki i możesz włączyć kontrolę wagi na autopilocie.
1. Idź pro
Od paleo po keto, trudno zignorować szum na temat diet, które kładą nacisk na białko i nie kładą nacisku na węglowodany.
Naukowcy chwalą białko za jego przydatność w kontroli wagi. Może cię napełnić na dłużej więc jest mniej prawdopodobne, że zużyjesz dodatkowe kalorie.
DO Badanie 2010 doszli do wniosku, że diety wysokobiałkowe zwiększają wydatek energetyczny lub spalanie kalorii.
Trochę uwaga ekspertów że źródła białka są ważne, co oznacza, że Twoje posiłki nie powinny codziennie wyglądać jak Oktoberfest.
Twój zdrowe serce a ciśnienie krwi może bić szybciej, jeśli przesadzisz z kiełbasą i czerwonym mięsem, które zawierają tonę tłuszczu i sodu. Kurczak i łosoś bez skóry to zdrowsze alternatywy.
2. Podkręć głośność
To mit, że trening siłowy sprawi, że urośniesz jak The Rock. Podnoszenie ciężarów może w rzeczywistości sprawić, że będziesz mniejszy poprzez ograniczenie tłuszczu z brzucha i przyspieszenie metabolizmu.
Harvard nauka odkryli, że mężczyźni, którzy podnosili ciężary przez 20 minut dziennie, mieli mniejszą talię w porównaniu z mężczyznami, którzy zamiast tego wykonywali umiarkowane lub energiczne cardio.
Do 2010 nauka wykazali, że kobiety, które pompowały żelazo, unikały gromadzenia się tłuszczu trzewnego lub wewnętrznego tłuszczu na mięśniach brzucha.
Jednak naukowcy nie stwierdzili różnicy między kobietami, które podnosiły ciężary, a kobietami, które wykonywały ćwiczenia cardio. Obie formy ćwiczeń miały pozytywny wpływ na zapobieganie otłuszczeniu brzucha.
Trening siłowy również pojawia się w celu zwiększenia metabolizmu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii podczas siedzenia (zwiększa to tempo metabolizmu spoczynkowego lub RMR).
3. Zdalne w dół, wyższe tętno
Cardio znajduje się na szczycie listy rzeczy do zrobienia dla większości ludzi. Jeśli weźmiesz pod uwagę proste równanie, że aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, spalanie kalorii podczas sprintu, aerobiku lub [tu wstaw forsowną aktywność] jest oczywiste.
Ćwiczenia cardio, takie jak wędrówki, spacery, jazda na rowerze i taniec, są dobre dla twojego serca . Ćwiczenia aerobowe pomagają organizmowi wydajniej wykorzystywać tlen, co oznacza, że poprawiają wytrzymałość i zwiększają poziom energii.
Dodaj trening siłowy do swojego cardio-miksu, aby zwiększyć metabolizm. Pomaga budować mięśnie, które spalają więcej kalorii, ułatwiając utratę i kontrolowanie wagi na dłuższą metę.
4. Bądź mniej serdeczny w stosunku do węglowodanów
te dieta to dieta o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, która okazała się skutecznym sposobem na odchudzanie podczas nie czuć głodny.
DO nauka opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wspierają zdolność diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów do ograniczania apetytu i utrzymywania wysokiego poziomu energii.
I małe studium doszli do wniosku, że dieta niskowęglowodanowa była bardziej pomocna w utracie wagi niż dieta niskokaloryczna i niskotłuszczowa.
Pierwotnie zaprojektowana, aby pomóc w leczeniu osób z padaczką, dieta działa poprzez wywołanie w organizmie procesu metabolicznego zwanego „ketozą”, w którym ketony są uwalniane do krwioobiegu.
Zasadniczo oznacza to, że bez glukozy (aka cukru), którą otrzymujemy z jedzenia węglowodanów, organizm jest zmuszony do spalania tłuszczu na paliwo, co powoduje szybką utratę wagi.
Więc jaki jest haczyk? Keto może być trudne do utrzymania na dłuższą metę – szczególnie dla wegetarian, którzy nie mają tak wielu źródeł białka, którymi mogliby się nasycić.
Diety wysokotłuszczowe może powodować problemy żołądkowo-jelitowe u niektórych osób. Co więcej, jeszcze nie rozumiemy długoterminowe skutki zdrowotne diety wysokotłuszczowej.
5. Nie zapomnij się podlać
Naukowcy odkryli że picie 16 uncji wody przed posiłkiem pomogło ludziom jeść mniej i ostatecznie schudnąć trochę więcej w ciągu 3 miesięcy.
Ale czy to tylko dlatego, że jesz mniej, gdy masz brzuch pełen wody? Niekoniecznie! Krótkoterminowe eksperymenty z 2008 roku stwierdził, że picie wody podczas obserwacji wagi zwiększa metabolizm.
I mały Niemiec nauka z 2003 roku stwierdził również, że picie 2 litrów wody dziennie wydaje się pobudzać metabolizm.
Właściwe nawodnienie zapewnia wiele korzyści dla organizmu, poprawiając trawienie, krążenie, regulację temperatury ciała i poprawiając funkcjonowanie narządów.
6. Stracić płynny cukier
Nie spożywamy 320 kalorii napoju gazowanego w taki sam sposób, jak, powiedzmy, 320 kalorii chudego kurczaka, warzyw lub brązowego ryżu. „Puste kalorie” z słodkich napojów nie mają wartości odżywczej i dlatego nie są bueno.
Zużycie słodzone napoje jest w dużej mierze winić na rosnące wskaźniki otyłości i cukrzycy. Badania kończą się że związek między napojami słodzonymi cukrem a przyrostem masy ciała jest wystarczająco silny, aby uzasadnić ostrzeżenia dotyczące zdrowia publicznego.
Sok pomarańczowy zawiera sporą ilość witaminy C, ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz pić go oszczędnie, zamiast pić wodę i jeść owoce w całości.
7. Napełnij się błonnikiem
Jeśli nie jesz wystarczającej ilości błonnika, nie jesteś sam; niewielu Amerykanów zrobić. Amerykanie spożywają około 16 gramów dziennie – znacznie mniej niż zalecane 25 gramów.
Jeden nauka odkryli, że osoby z otyłością spożywają mniej błonnika niż osoby bez otyłości. To nie jest dobre, ponieważ błonnik jest ważny dla zapobieganie przewlekła choroba.
Dieta bogata w błonnik zostało pokazane być łatwym i skutecznym sposobem pomocy osobom z nadwagą zrzucić kilka kilogramów.
Zboża o wysokiej zawartości błonnika, brokuły i rośliny strączkowe są dobre źródła na zapas w spiżarni. Wrzuć banana do płatków zbożowych, aby uzyskać trochę błonnika, potasu i witaminy C (i bez tłuszczu). Bum! Jesteś już na bardziej włóknistej drodze.
Wskazówki dotyczące przybierania na wadze
Przybieranie na wadze może być trudne dla niektórych osób, a są wiele możliwych powodów że ktoś może mieć trudności z utrzymaniem wagi.
Porozmawiaj z lekarzem o wprowadzeniu niektórych z tych wskazówek do swojej diety:
- Rozłóż posiłki na cały dzień. Jeśli masz tendencję do odczuwania sytości szybciej niż inne osoby, częstsze spożywanie mniejszych posiłków może pomóc w przyswajaniu większej ilości kalorii.
- Zmiksuj kilka koktajli wypełnionych zdrowymi, wysokokalorycznymi składnikami, takimi jak orzechy, siemię lniane i wybrane masło orzechowe.
- Ogranicz picie płynów przed posiłkami, ponieważ mogą cię napełnić.
- Spróbuj przekąsić przed snem: masło orzechowe i krakersy lub pełnoziarnista kanapka z awokado i pomidorem to zdrowy wybór.
- Ćwiczenie! Jasne, spala kalorie, ale także pobudza apetyt i pomaga w budowaniu masy mięśniowej.
Dolna linia
Zdrowa waga zależy od wielu czynników, w tym typu ciała, wieku, masy mięśniowej, hormonów i retencji wody.
Twoim ostatecznym celem powinno być czuć się zdrowo i komfortowo we własnej skórze, bez względu na to, co mówi waga.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o ustaleniu zdrowych, rozsądnych celów dotyczących diety i ćwiczeń. Ale w międzyczasie wiedz, że kalkulator kalorii może pomóc Ci zacząć i dać ci kilka liczb do pracy.
