Dlaczego warto wypróbować dietę Keto? Oto 6 bardzo, bardzo różnych doświadczeń

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

„Czy masło jest węglowodanem?”

Przepraszam Regina George, ale masło nie jest węglowodanem. W rzeczywistości jest to tłuszcz, co oznacza, że ​​jest przyjazny dla diety ketonowej.

“Przyjazny dla diety?!”możesz myśleć.Jaka dieta zawiera MASŁO?

To byłoby keto, dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów.

Widzisz, zwiększenie spożycia białka i tłuszczu przy jednoczesnym drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Nauka stojąca za ketozą jest *nieco* bardziej skomplikowana niż rozgryzanie procent kalorii z tłuszczu , ale zasadniczo oznacza to, że twoje ciało nie ma wystarczającej ilości glukozy (lub cukru we krwi) na energię.

Zamiast tego twoje ciało spala zmagazynowany tłuszcz na paliwo, co stymuluje utratę wagi. (Zamienia również tłuszcz w ketony, które dostarczają energię do mózgu – więcej o tym później).

Herbata na keto

Twoje kanały społecznościowe mogą być zalewane postami #keto, ale dieta nie jest kolejną modą na Instagramie (lub #reklamą).

W rzeczywistości, studia powyżej 20 lat wykazały, że może pomóc Ci schudnąć, a nawet poprawić Twoje zdrowie. Badania odkrył nawet, że dieta ketogeniczna może być bardziej efektywny do utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.

Keto nie jest nową koncepcją — w rzeczywistości jest podobna do dawnych diet niskowęglowodanowych, takich jak Atkins.

Jeśli to odniesienie daje ci pauzę, nie obawiaj się: w większości nie ma tu liczenia kalorii ani śledzenia jedzenia. A ponieważ dieta jest bogata w białko, uczestnicy zwykle zrzucają kilogramy bez wibracji głodu.

Więcej niż metoda odchudzania

Jedzenie keto może mieć pozytywne skutki zdrowotne wykraczające poza utratę wagi, w tym obniżenie poziomu trójglicerydów i zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (to dobry rodzaj!).

Dieta była pierwotnie stosowana w leczeniu zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka . Dziś naukowcy wciąż badają, w jaki sposób może pomóc w następujących schorzeniach:

• cukrzyca
• Choroba Alzheimera
• rak
• Choroba Parkinsona
• choroba serca
• zespół policystycznych jajników
• urazy mózgu
• trądzik

Dostosuj swój stosunek

Nie komplikować rzeczy, ale istnieje kilka różnych form diety ketonowej

Cykliczne i celowane diety ketonowe są bardziej zaawansowane i stosowane głównie przez kulturystów i sportowców. Najbardziej zbadaną (i najbardziej polecaną) metodą jest standardowa dieta ketonowa.

Wewnętrzna miarka na jedzenie keto

Niektóre diety są wysoce naukowe. Wszystkie są bardzo osobiste.

Tylko dlatego, że metoda zyskuje popularność na Instagramie lub pojawia się na liście bestsellerów New York Times, niekoniecznie oznacza, że ​​jest odpowiednia dla wszystkich. Znalezienie diety, która pasuje do Twojego stylu życia i pomaga Ci czuć się najlepiej, może wymagać pewnych badań.

Badania to dobry pierwszy krok w ustaleniu, czy dieta może odpowiadać Twoim potrzebom. Ale w niektórych przypadkach relacje z pierwszej ręki mogą być bardziej wymowne. Czytaj dalej, aby poznać sześć bardzo różnych doświadczeń z dietą ketonową.

„Keto było dla mnie dietą zmieniającą życie”

Liz, 34 lata, gospodyni domowa

Dlaczego zacząłeś keto?

Miałem nadwagę i chciałem schudnąć, jak większość ludzi. Miałem też problemy z nadciśnieniem i nie chciałem być na zawsze na lekach.

Znajomy powiedział mi o diecie ketonowej i wyglądało na to, że kilka rzeczy, które chciałem zmienić w swoim życiu, mógłbym zrobić. Pomyślałem więc, że przed pójściem do lekarza i braniem leków powinienem dać szansę diecie.

Jak długo przestrzegałeś diety?

Trzy i pół roku — jedzenie keto nadal jest moim głównym sposobem odżywiania.

Co działa dla Ciebie?

W dzisiejszych czasach mogę sobie poradzić z jedzeniem dodatkowych węglowodanów i nadal pozostaję w ketozie. Jem bliżej 30 węglowodanów netto, ale zaczynanie od 15 węglowodanów działało dla mnie dobrze.

Co nie zadziałało?

Przejadanie się tłuszczem i kaloriami, co, jak stwierdziłem, było dla mnie dość łatwe.

Czy wystąpiły jakieś skutki uboczne?

Na początku miałem poważne problemy z keto grypą. Od tego czasu nauczyłem się, jak tego unikać, ale kiedy zacząłem 3 lata temu, brakowało zasobów i informacji.

Co chciałbyś wiedzieć na początku?

Jest tam dużo śmieci ketonowych, więc strzeż się kupujących. A także, jak uniknąć keto grypy. Ale zrobiłem to, co uważałem za dobrą ilość badań na początku, więc czułem, że mam dobry pomysł, czego się spodziewać.

Ulubiony przepis na keto

Jajko w misce i skrzydełka. Robię też zabójcze keto przyjazne pho z zoodles.

Najważniejsze!

Keto było dla mnie dietą zmieniającą życie. To było coś, czego naprawdę potrzebowałem dla mojego ogólnego stanu zdrowia – nie tylko fizycznego, ale także psychicznego. Słyszałem, jak ktoś mówił: „najlepsza dieta to taka, której możesz się trzymać”. Mocno w to wierzę.

„Chciałbym mieć więcej wiedzy na temat kultury dietetycznej”

Dlaczego zacząłeś keto?

Zacząłem keto z pragnienia wydajności — słyszałem z wielu miejsc w sferze „high performance tech bro” (pomyśl Tim Ferriss, Dave Asprey) o korzyściach poznawczych i zarządzaniu energią płynących z przyjęcia niskiego lub dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli wierzyć ludziom takim jak Asprey, w mózgu działa neurochemiczna magia, która działa na ketonach, co promuje większe skupienie, bardziej spójną energię i tym podobne.

Jak długo przestrzegałeś diety?

Zdecydowałem, że dam mu miesiąc ścisłego keto (bardzo niski poziom węglowodanów, umiarkowane białko), używając badań krwi, aby utrzymać 1,0 milimola na litr BHB lub więcej. [BHB oznacza beta-hydroksymaślan, który jest rodzajem ketonu.] Było w porządku.

wślizgując się do przykładów dms

Chociaż nie czułem się zbytnio inaczej poznawczo, miałem więcej… „równej” energii w ciągu dnia – przede wszystkim bez poobiedniowego załamania – i gdyby nie ścisłość diety i względne trudności, jakie powodowała dla ktoś taki jak ja, który dużo podróżuje do pracy i dlatego sporo je poza domem, mógłbym szczęśliwie to robić przez długi czas.

Moje podstawowe założenie po pierwszym miesiącu było takie, że „bardziej spójna energia” miała miejsce głównie z powodu niższego i mniej skokowego stężenia glukozy we krwi. Tak więc, po pierwszym miesiącu zacząłem zwiększać ilość węglowodanów i utrzymywać wysoki poziom błonnika, aby sprawdzić, czy to ketoza, czy tylko niska reakcja glikemiczna poprawiała mnie po posiłkach.

Okazuje się, że ketony nie miały z tym nic wspólnego. Teraz, kilka lat po tym początkowym eksperymencie, nadal przeciętnie około 50 do 100 gramów węglowodanów netto dziennie, powyżej strefy „keto-optymalnej”, ale nadal dość nisko węglowodanowa w porównaniu ze standardową amerykańską dietą.

Co zadziałało dla ciebie?

Chociaż czasami znalezienie pożywienia jest trudne, dieta ketogeniczna sprawia, że ​​wybór jedzenia jest naprawdę łatwy. Czy zawiera węglowodany? Nie jedz tego. W przeciwnym razie nie martw się o to.

Jeśli próbujesz również utrzymać białko poniżej pewnego progu (koniecznego, aby wejść w głęboką ketozę odżywczą bez uzupełniania proszków ketonowych lub prekursorów, takich jak olej MCT), staje się to trudniejsze. Ale ogólnie rzecz biorąc, proste zasady ułatwiają przestrzeganie.

Odkryłem również, że jako ktoś, kto i tak nie ma zbyt wiele słodyczy, uważam, że tłustsze potrawy są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż chude, a nawet drobnoziarniste. Rzeczy, których nie mogłam mieć na tej diecie, wydawały się mniejszą stratą niż niemożność zjedzenia steku.

Co nie zadziałało dla Ciebie?

Teraz rozumiem, dlaczego keto jest skuteczną dietą odchudzającą dla wielu osób. Nawet jeśli jesz tyle bekonu, sera i całej reszty, ile możesz, trudno jest zjeść wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać wagę ciała.

Czy wystąpiły jakieś skutki uboczne?

Przez kilka dni doświadczałem klasycznych objawów „ketogrypy”, ale gdy zacząłem spożywać uzupełniające elektrolity (sód, potas, magnez, cynk) i pić dodatkową wodę, poczułem się jak deszcz.

Co chciałbyś wiedzieć na początku?

Zrobiłem absolutnie nadmierną ilość badań, zanim go wypróbowałem, więc wszedłem w to z dość otwartymi oczami.

Jedyną rzeczą, z której nie zdawałem sobie sprawy, było to, jak wpłynie to na postrzegany przeze mnie wysiłek związany z ćwiczeniami typu glikolitycznego – obwody, sprinty i podnoszenie. Mimo że mój występ tak naprawdę nie ucierpiał, subiektywnie czułem się o wiele trudniej.

Ulubiony przepis na keto

Stek i jajka gotowane na maśle. Nigdy tak naprawdę nie wierzyłam w rzeczy typu „keto-słodycze” lub „bomba tłuszczowa”, ponieważ zawsze wydawało mi się, że jest to tyle pracy dla czegoś, co miało być proste.

Najważniejsze!

Nawet jako dość aktywna osoba, nie potrzebuję aż tylu węglowodanów, ile podpowiada mi „standardowa” mądrość (i tak naprawdę czuję się lepiej, utrzymując tę ​​liczbę na dość niskim poziomie).

I są zdecydowane korzyści metaboliczne z braku ciągłego cyklu zapotrzebowania na węglowodany co kilka godzin (co jest tą samą logiką stojącą za takimi rzeczami jak przerywany post 16:8, dieta Zone i wiele więcej).

jak zrobić deskę boczną

Ale jednocześnie nie ma nic magicznego w byciu w ketozie.

Sporo poczytałem na temat diety ketogenicznej dla konkretnych celów — dla złagodzenia metabolizmu, dla zdrowia mitochondriów, dla epilepsji, jako sposobu na ułatwienie przejścia na post itp. I myślę, że ma to wiele sensu dla ludzie z tymi celami lub warunkami.

Myślę też, że ma to sens jako dieta odchudzająca dla osób, które mają problem z umiarem (zaliczyłbym się do tej grupy), ponieważ tak łatwo jest zrozumieć, co jest, a co nie jest dozwolone.

Podobnie jak ścisłe Paleo i Whole 30 oraz jakakolwiek inna liczba skutecznych, ale trudnych do utrzymania diet, zachęca do wrażliwości na insulinę i jest rygorystyczna, co ułatwia przestrzeganie, ale trudno jest uzyskać wystarczającą ilość kalorii. Ketony są produktem ubocznym tego, a nie czynnikiem przyczynowym.

Ale jako zwykły facet, który chce trochę lepiej radzić sobie w biurze i na siłowni, myślę, że to prawdopodobnie przesada.

Co walnąć

Co więc należy jeść będąc na diecie ketonowej (oprócz masła)?

Całe, jednoskładnikowe pokarmy, takie jak mięso, jajka, ryby i zdrowe oleje, są podstawą w większości kuchni ketonowych. Będziesz także chciał włączyć do swojej diety dużo nieskrobiowych warzyw i awokado (zaufaj nam, twoje przeczucie podziękuje).

Oto kilka podstawowych informacji:

• czerwone mięso, takie jak szynka, wołowina, kiełbasa i boczek
• kurczak i indyk
• tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, pstrąg i makrela
• jajka z wybiegu lub omega-3
• śmietana i masło (jeśli to możliwe, wybierz karmione trawą)
• sery nieprzetworzone, takie jak kozi, śmietana, cheddar, pleśniowy i mozzarella
• nasiona i orzechy (pomyśl o migdałach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, pestkach dyni i nasionach chia)
• oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado i olej kokosowy
• awokado
• zwykły grecki jogurt i twarożek
• warzywa liściaste, brokuły, kalafior, cebula, pomidory itp.
• sól, pieprz, zioła i przyprawy (do przypraw)
• niesłodzona kawa i herbata (z dużą ilością tłustej śmietany)

Co pominąć

Ziarna, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe są dość łatwe do usunięcia. Ale pozornie nieszkodliwe pokarmy, takie jak jagody, mogą również powodować wzrost węglowodanów.

Wyeliminuj lub zmniejsz spożycie następujących składników:

• słodycze, takie jak napoje bezalkoholowe, soki owocowe, koktajle i słodycze
• chleb, ryż, makaron, płatki zbożowe i inne produkty na bazie pszenicy
• wszystkie owoce (z wyjątkiem małych porcji jagód)
• fasola i rośliny strączkowe (w tym ciecierzyca)
• ziemniaki, bataty, marchew, pasternak
• produkty niskotłuszczowe, bezcukrowe i dietetyczne (są wysoko przetworzone i często zawierają dużo węglowodanów)
• przyprawy i sosy
• niezdrowe tłuszcze, takie jak przetworzone oleje roślinne
• alkohol

Zabawne rzeczy: efekty uboczne!

Chociaż dieta ketonowa może mieć wiele pozytywnych efektów, ma również kilka mniej niż przyjemnych.

Dobre wieści? Ten okres zwykle kończy się w ciągu kilku dni. Możesz zminimalizować objawy grypopodobne, zaczynając od regularnej diety niskowęglowodanowej przez pierwsze kilka tygodni. (Pomaga to nauczyć twoje ciało spalania większej ilości tłuszczu, zanim całkowicie wyeliminujesz węglowodany.)

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest zawsze ważne, ale uważnie obserwuj spożycie wody, gdy zaczniesz jeść keto. Podczas przemiany Twoje ciało prawdopodobnie straci dużo zmagazynowanej wody, rozkładając glikogen – czyli jednostki magazynujące węglowodany – w mięśniach i wątrobie.

Ponieważ tracisz wodę, musisz również uzupełnić swoje elektrolity. Przekaż banana lub Gatorade i zamiast tego wybierz pokarmy bogate w potas i magnez, takie jak łosoś, awokado lub orzechy.

Kolejny zabawny możliwy efekt uboczny jest znany jako keto oddech . Na szczęście jest to zazwyczaj krótkotrwałe — często ustępuje, gdy organizm dostosowuje się do niższego spożycia węglowodanów.

W międzyczasie pij dużo wody, zwiększ ilość węglowodanów lub zmniejsz spożycie białka lub żuj bezcukrowe miętówki lub gumę (po prostu pamiętaj o węglowodanach w tych).

Planowanie posiłków Keto dla początkujących

Podobnie jak w przypadku każdej diety, planowanie posiłków może spowodować lub zepsuć wyniki na keto. Jeśli pomysł zaplanowania posiłków z wyprzedzeniem wydaje się przytłaczający, weź głęboki oddech, wypij miętę (za wcześnie?) i czytaj dalej.

To proste menu ketogeniczne można łatwo dostosować w zależności od potrzeb i preferencji żywieniowych.

poniedziałek

• Śniadanie: Jajka i bekon z pomidorami
• Obiad: Sałatka z kurczakiem z serem feta i oliwą z oliwek
• Kolacja: Łosoś ze szparagami gotowany na maśle

wtorek

• Śniadanie: omlet z jajkiem, bazylią, pomidorem i kozim serem
• Lunch: Koktajl z masłem orzechowym
• Kolacja: Klopsiki z serem gouda i warzywami

środa

• Śniadanie: Koktajl truskawkowy
• Obiad: Sałatka z krewetek z awokado i oliwą z oliwek
• Kolacja: Kotlety wieprzowe z parmezanem, brukselką i sałatką z boku

czwartek

• Śniadanie: awokado, salsa, zielony pieprz, omlet z cebuli
• Obiad: paluszki selera z salsą i guac plus garść orzechów
• Kolacja: Kurczak faszerowany pesto i śmietaną z serem z warzywami

piątek

• Śniadanie: Jogurt bez cukru z masłem orzechowym, stewią i kakao w proszku
• Obiad: Wołowina smażona na oleju kokosowym z warzywami
• Kolacja: Burger bez bułki z bekonem, jajkiem i serem

sobota

• Śniadanie: Omlet z szynką i serem z warzywami
• Obiad: plastry szynki i sera z orzechami
• Kolacja: biała ryba, jajko i szpinak gotowane w oleju kokosowym

niedziela

• Śniadanie: Jajka sadzone z pieczarkami i boczkiem
• Obiad: Burger z serem, salsą i guacamole
• Kolacja: stek i jajka z sałatką z boku

Suplementy

Obniżenie spożycia węglowodanów może spowodować zmianę wody – a w rezultacie – równowagi mineralnej. Przyjmowanie sodu, potasu i magnezu w postaci a suplement mineralny to proste rozwiązanie, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Długie pytania

1. Więc o co chodzi z ketonami?

Kiedy twoje ciało wchodzi w ketozę, spala tłuszcz na paliwo. Zamienia również tłuszcz w ketony. Ketony to cząsteczki, które dostarczają energię mózgowi.

Głównym źródłem energii mózgu jest zwykle glukoza. Ale jeśli twój poziom glukozy i insuliny jest niski – na przykład, gdy obniżyłeś spożycie węglowodanów – twoje ciało zamiast tego użyje ketonów jako paliwa mózgu.

2. Podnoszę, bracie. Czy stracę masę mięśniową?

Każda dieta może prowadzić do utraty mięśni, ale wysokie spożycie białka keto może pomóc zminimalizować straty (zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary).

3. Czy będę w stanie budować mięśnie, bracie?

Tak, ale keto może nie być tak skuteczne w budowaniu mięśni, jak umiarkowana dieta węglowodanowa. Aby uzyskać więcej informacji na temat wydajności keto i ćwiczeń, przeczytaj Ten artykuł .

4. Co jeśli jestem zbyt słaby lub zmęczony, by podnieść, bracie?!

Jeśli czujesz się zmęczony, możesz nie być w pełnej ketozie lub nie efektywnie wykorzystywać tłuszczów. Spróbuj zmniejszyć spożycie węglowodanów; Pomocne mogą być również suplementy, takie jak olej MCT lub egzogenne ketony.

5. Ile białka to za dużo?

Zbyt dużo białka może spowodować gwałtowny wzrost poziomu insuliny i obniżenie ketonów. Zazwyczaj nie więcej niż 35 procent twojego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka.

6. Co się stanie, jeśli przeładuję węglowodany?

Twoje ciało potrzebuje od 30 do 60 dni, aby w pełni przystosować się do używania tłuszczu jako paliwa zamiast cukru. Jeśli wcześniej zwiększysz spożycie węglowodanów, możesz wyjść z ketozy i zostać dotkniętym objawami keto grypy.

Po tym okresie możesz cieszyć się węglowodanami przy specjalnych okazjach, o ile natychmiast powrócisz do diety.

7. TMI, ale mój mocz pachnie owocowo.

Bez obaw — to tylko twoje ciało wydala produkty uboczne powstałe podczas ketozy.

8. Muszę podrzucić trochę drewna , ale…

Ten efekt uboczny zwykle mija po 3 do 4 tygodniach, ale jeśli się utrzymuje, spróbuj jeść więcej warzyw bogatych w błonnik. Suplementy magnezu pomagają również w zaparciach.

Nie tnij samych węglowodanów

Dieta ketogeniczna jest stosunkowo prostą, dobrze przebadaną metodą odchudzania z innymi korzyściami zdrowotnymi. Ale powinieneś skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem (lub jakąkolwiek inną dietą) oraz przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety.

Chociaż dieta ketonowa została dość dobrze zbadana, jury nadal nie pozostaje w stanie ketozy przez dłuższy czas. Jeśli masz nadzieję, że jedzenie keto będzie długoterminową zmianą, rozważ spotkanie z dietetykiem, aby pomóc w uzupełnieniu wszelkich braków żywieniowych.