Jak korzystać ze schodów, aby przenieść swój trening na wyższy poziom?

Schody są trudne. Samo chodzenie po nich może sprawić, że nawetnajsprawniejsza osoba sapać i sapać. Ale wiemy też, że wchodzenie po schodach przez windę tosuper łatwy i realistyczny sposóbaby zmieścić więcej ćwiczeń w ciągu dnia. A co, jeśli przeniosłeś to pojęcie na wyższy poziom i faktycznie skorzystałeś ze schodów podczas następnego treningu?

Schody dodają dodatkowy element intensywności do tego prostegotrening na masę ciała, co jest jednym z powodów, dla których od dziesięcioleci są dobrym miejscem na fitness (cześć, step aerobik lat 90.). „Wspinanie się po schodach angażuje największe grupy mięśniowe ciała do unoszenia własnego ciężaru wbrew grawitacji, co jest znacznie lepsze niż ćwiczenia na płaskiej powierzchni” – mówi Matty Maggiacomo , certyfikowany trener personalny i instruktor w Bootcamp Barry'ego w Nowym Jorku. Ponadto badania pokazują, że wchodzenie po schodach może: zwiększać Twoja zdolność cardio, a nawet Ci pomóc Żyj dłużej .

Więc następnym razem, gdy będziesz potrzebować szybkiego treningu lub przerwy od zwykłego joggingu w sąsiedztwie, wstrząśnijtrening na schodach. Możesz użyć zestawu w swoim domu, a nawet w pobliskim parku lub stadionie. Tylko upewnij się, że jesteś bezpieczny, mówi Maggiacomo. „Wybierz schody, które są równe i szerokie, wolne od gruzu, a jeśli znajdują się w miejscu publicznym, są mniej uczęszczane” – mówi. Poruszaj się tak wolno, jak potrzebujesz i skorzystaj z poniższego przewodnika, aby opanować schody.

Jak korzystać z tej listy

Stwórz własny trening: wybierz 2 ruchy z każdej sekcji (siły górnej części ciała i tułowia, siły dolnej części ciała i cardio), co daje łącznie 6 ruchów. Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim przez 60 sekund. Pod koniec serii odpocznij przez 60 sekund. Powtórz pełny zestaw 4 razy, aby uzyskać trening, który trwa niecałe 30 minut. Wypróbuj nasz trening: przewiń w dół, aby wypróbować zabójczy trening Maggiacomo.

Wytrzymałość górnej części ciała i rdzenia

Pochylona pompka

Zwróć się do góry z kolanami na niższym stopniu i rękami poniżej ramion na wyższym stopniu. Zaangażuj rdzeń, wyprostuj kręgosłup i zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do schodów. Popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego wykonywania pompek, przejdź tutaj. Utrudnij: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zacznij w pozycji wysokiej deski twarzą do góry i wykonaj klasyczne pompki. Chcesz jeszcze większego wyzwania? Odwróć pozycję, aby zmierzyć się na dole i wykonaj pompkę, jak pokazano po lewej stronie.

Dip na triceps

Usiądź na stopniu zwróconym w dół z ugiętymi kolanami i stopami płasko na stopniu poniżej. Chwyć krawędź stopnia bezpośrednio za plecami. Zegnij łokcie, aby opuścić pośladki do stopnia poniżej, a następnie naciśnij, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej. Utrudnij: podnieś jedną nogę prosto do góry, gdy się zanurzasz. Wykonaj 10 powtórzeń z nogą uniesioną przez cały czas, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wiki Matta Smitha

Czołganie aligatora

Zacznij od wysokiej pozycji deski równolegle do stopni. Zrób krok prawą ręką i prawą nogą w kierunku kroku pochyłego i pozwól, aby lewa ręka i lewa noga podążały za nimi. Wspinaj się po stopniach trzymając tułów równolegle do kroków, poziom bioder, rdzeń zaangażowany. Kontynuuj poruszanie się w górę stopni w pozycji deski przez 8 kroków, a następnie zejdź z powrotem w dół.

Siła dolnych partii ciała

Przysiad na schodach

Stań na dole ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, biodrami ułożonymi na kolanach i kolanami na kostkach. Przysiad przez cofnięcie bioder, utrzymywanie klatki piersiowej w pozycji pionowej i zginanie kolan. Niższe, o ile pozwala na to Twoja mobilność. (Punkty bonusowe, jeśli możesz dotknąć swojego tyłka, aby schodzić za tobą). Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Rozłożony przysiad

Zacznij od prawej nogi na górnym stopniu, lewej nogi na dolnym stopniu i stóp szerszych niż szerokość ramion. Przysiad przez cofnięcie bioder, utrzymywanie klatki piersiowej w pozycji pionowej i zginanie kolan. Obniż na tyle, na ile pozwala Twoja mobilność, wciskając w prawą piętę. Wróć do pozycji wyjściowej prostując obie nogi. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony. Utrudnij: Gdy staniesz do pozycji wyjściowej, omijaj stopy, aby podróżować w górę z każdym przysiadem. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Naprzemienny Lunge na górze

Stań na górze z nogami na szerokość bioder, rękami na biodrach lub splecionymi z przodu klatki piersiowej. Wejdź na schody prawą nogą i przesuń biodra do przodu, aby wykonać lonżę tak, aby kolano tworzyło kąt 90 stopni. Wciśnij prawą piętę, aby odepchnąć ciężar i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne nogi. Utrudnij: Wykonaj wypad, jak wspomniano powyżej, ale zamiast wracać na początek, wchodź po schodach podczas wykonywania skoku. Jeśli chcesz wykonać dodatkowe wyzwanie, rzuć się do przodu prawą nogą, a następnie wciśnij prawą piętę i użyj dolnego brzucha, aby podciągnąć lewe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie lub kontynuuj podróż w górę podczas lonżowania.

Naprzemienny wykrok w tył

Zacznij chodzić na górę, stawiając obie stopy na szerokość bioder na górnym stopniu, pięty w jednej linii z krawędzią. Ostrożnie rzuć się do tyłu, cofając prawą stopę do niższego stopnia i zginając lewe kolano, tworząc kąt 90 stopni. Wciśnij lewą piętę, aby podnieść ciężar z powrotem do najwyższego stopnia. Powtórz z drugiej strony i kontynuuj na przemian.

Podnoszenie łydki

Stań twarzą do góry z lewymi palcami na stopniach i zwisającą piętą. Podnieś prawą nogę i połóż prawą rękę na poręczy lub ścianie w celu podparcia. Powoli opuść piętę poniżej krawędzi kroku, aby wyczuć napięcie mięśni łydki, a następnie wciśnij śródstopie, aby unieść się tak wysoko, jak pozwala na to elastyczność kostki. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz z drugiej strony.

Kardio

Krok łyżwiarza

Stań z nogami o szerokości bioder na dolnym stopniu, z prawą stroną jak najbliżej górnego stopnia. Wskocz prawą stopą na górny stopień, przesuwając lewą rękę po ciele i przesuń lewą nogę do tyłu, aż palce dotkną górnego stopnia. Zegnij prawe kolano, aby wykonać dygowy wypad i dotknij lewymi palcami prawych palców. Odwróć ruch, zeskakując lewą nogą w dół i machając prawą ręką po ciele, jednocześnie przesuwając prawą nogę do tyłu, wykonując dygające wypady po drugiej stronie. Gdy już zaczniesz, ten ruch wydaje się całkiem naturalny, tak jakbyś jeździł na łyżwach szybkich po lodzie.

Pomiary Anastazji Kvitko

Wysokie kolana

Zacznij od dolnych schodów skierowanych w górę, z szerokością bioder stóp. Trzymając głowę w górze i ramiona do tyłu, biegnij po schodach, używając mięśni rdzenia, aby przy każdym kroku przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Skaluj schody jeden po drugim na długość schodów, utrzymując kolana wysoko. Nie spiesz się i skup się na każdym kroku, aby uniknąć potknięcia. Utrudnij: zwiększaj prędkość, gdy stajesz się lepszy.

Niedźwiedź wspinać się

Zacznij chodzić w górę na czworakach z rękami poniżej ramion i kolanami ugiętymi pod biodrami. Podnieś kolana, abyś był na palcach i czołgał się do przodu prawą ręką i lewą nogą, a następnie lewą ręką i prawą nogą. Trzymaj rdzeń usztywniony przez cały czas. Utrudnij: na górze odwróć się i czołgaj się w dół na dół.

Alpinista

Zacznij stawiać czoła w górę na wysokiej desce, ręce poniżej ramion na górnym stopniu, mięśnie brzucha zaangażowane, biodra na poziomie, a stopy na dolnym stopniu. Zbliż prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe. Utrudnij: Jeśli twoje kroki są wystarczająco szerokie, jak te pokazane powyżej, zacznij w pozycji opadającej twarzą w dół z rękami na dolnym stopniu i stopami na górnym stopniu. Jedź kolejno kolanami do klatki piersiowej naprzemiennie.

Specjalne podziękowania dla Matty Maggiacomo, certyfikowanego trenera personalnego i instruktora Bootcamp Barry'ego w Nowym Jorku, który stworzył dla nas tę listę i trening. Możesz śledzić go dalej Instagram i Świergot . Dodatkowe podziękowania dla stażysty Greatist Alex Dunne do modelowania tych ruchów. Alex nosi Lululemon Top, Kandydat rajstopy i Brooks trampki. Strzał na miejscu w Park Carla Schurza w Nowym Jorku.