Przez 30 dni starałem się być rannym. Oto, co zadziałało (a co nie)

Jeśli spędzasz jakiś czas w Internecie, nieuchronnie natkniesz się na artykuł (lub 15) opisujący kroki, aby osiągnąć niemal mityczny statuszostać poranną osobą.

To wszystko brzmi tak prosto: Przestań uderzać w drzemkę . Ustaw pozytywną intencję na dzień . Otwórz zasłony i wpuść światło słoneczne . Wystarczająco łatwe, prawda?

Dla mnie nie tak bardzo. Nie jestem rannym człowiekiem i nigdy nie byłem. Mogłem spać do południa na studiach. Zajęcia o 8 rano? Bez szans. Teraz mam szczęście pracować w branży, w której praca tak naprawdę zaczyna się dopiero o 9 lub 10 rano, więc zwykle budzę się około 8 rano (z wyjątkiem rzadkiego porannego treningu).

Mimo to pomysł zostania rannym ptaszkiem zawsze mnie intrygował. Gdy próbowałem dopasować się do moich dni – pracy, życia towarzyskiego, ćwiczeń i niektórych niezbędnychsamotny czas— Zdałem sobie sprawę, że jest tylko jeden sposób, aby wywiązać się ze wszystkich moich zobowiązań bez utraty zmysłów: obudzić się wcześniej. Ponadto badania pokazują, że poranni ludzie zwykle są tend szczęśliwszy i bardziej przyjemny . Szczęśliwy jak skowronek: młodsi i starsi dorośli o poranku mają więcej pozytywnych uczuć. Biss RK, Hasher L. Emotion (Waszyngton, DC), 2012, luty;12(3):1931-1516.

Miesiąc temu postawiłem sobie za cel wstawanie o 6:30 w każdy dzień powszedni (w weekendy pozwalam sobie spać do 8 rano). Przeprowadziłem badania, przeczytałem niezliczone artykuły i zasięgnąłem porad od wczesnych przyjaciół. Oto wskazówki, które zadziałały – i te, które nie powiodły się.

1. Zrób harmonogram.

Wiem, co myślisz, ponieważ pomyślałem to samo: „nie mogę wstać wcześniej, bo nie mam siły woli”. Ale okazuje się, że rano ludzie nie używają siły woli, by powstać i zabłysnąć; używają nawyków.

„Nawyki eliminują potrzebę samokontroli”; pisze w swojej książce Gretchen Rubin Lepiej niż przedtem .„Nawyki umożliwiają zmianę, uwalniając nas od podejmowania decyzji”.

Innymi słowy, ranni ptaszki nie myślą o wstawaniu – po prostu to robią. Przyjaciel powtórzył ten pomysł, gdy zapytałem go, jak do cholery obudził się o 4:30 rano, aby poćwiczyć. „To nie jest pytanie; Po prostu to robię” powiedział mi.

Najskuteczniejszym sposobem wczesnego wstawania jest wczesne pójście spać.

Aby pomóc w wyrobieniu sobie tego nowego nawyku, postąpiłem zgodnie z radą Jeffa Sandersa, trenera produktywności i autora 5 rano Cud: zdominuj swój dzień przed śniadaniem . Sugeruje stworzenie wieczornego harmonogramu. W końcu „najskuteczniejszym sposobem wczesnego wstawania jest wczesne pójście spać” Sanders mówi.

„Czas zatrzymania” Sandersa jest godzina 20, kiedy wyłącza wszystkie technologie (aby uniknąć tłumienia melatoniny niebieskie światło ) i zaczyna przygotowywać się do snu. Wpływ światła z monitorów komputerowych na poziom melatoniny u studentów. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Listy neuroendokrynologiczne, 2011, wrzesień;32(2):0172-780X. Ponieważ nie próbowałem wstawać o 5 rano (!), wyznaczyłem 21:30 jako swoją. Wprowadziłem nową rutynę do kalendarza i ustawiłem alerty w telefonie, aby pojawiały się przy każdym przyroście. (Kolejna wskazówka od specjalistów ds. produktywności? Jeśli jest w kalendarzu, to się zdarza.)

• 21:30: Zacznij szykować się do snu.
• 22:00: Kładź się do łóżka.
• 10-10:30: Czytaj! (Coś, na co nigdy nie znalazłem czasu – miła korzyść z wczesnego pójścia spać).
• 22:30: Wyłącz światła.
• 6:30 Obudź się po ośmiu godzinach snu!

Werdykt: Dawanie sobie przed snem było zaskakująco trudne. (Nie sądzę, żebym miał jeden odkąd skończyłem 10 lat i stary, czy wtedy go nienawidziłem). To powiedziawszy, naprawdę lubiłem przestrzegać harmonogramu. Alerty pomogły mi pamiętać, aby przygotować się do snu, gdy w przeciwnym razie nadal będę oglądać telewizję lub bawić się w Internecie.

Jednak mam 27 lat i mieszkam w Nowym Jorku, więc kilka wieczorów w tygodniu wciąż wychodzę na drinka lub kolację z przyjaciółmi o 21:30. i po prostu zignorował alerty. W inne noce nie mogłem zasnąć o 22:30, więc po prostu czytałem dalej lub łamałem zasadę braku ekranu i przewijałem Instagram. W takich przypadkach pozwalam sobie spać następnego ranka.

To jest wporządku. Życie się dzieje. Plus, wiele z Rada sugeruje stopniowe wprowadzanie zmiany. Tak więc po tygodniu przesunąłem czas snu z powrotem na 23.00. i moja pobudka do 7 rano. Do zobaczenia pewnego dnia o 6:30.

2. Obudź się w naturalnym świetle słonecznym.

Większość rano-osoba artykuły podkreśl, jak ważne jest posiadanie naturalnego światła słonecznego. Ale mieszkam w małej kawalerce z kącikiem do spania bez okien. Wiem, że to brzmi przytulnie i tak jest – dopóki nie chcesz się obudzić (w zasadzie nie ma światła porannego). Aby rozwiązać ten problem, spróbowałem Philips Wake-Up Light , który twierdzi, że naśladuje naturalny wschód słońca i stopniowo budzi Cię w naturalny, orzeźwiający sposób.

Werdykt: Chciałbym móc powiedzieć, że to zadziałało, ale światło tej lampy wyglądało dziwnie i sztucznie. I z jakiegoś powodu towarzyszył mu dźwięk skrzeczących mew. Nie mogłem wymyślić, jak wyłączyć dźwięk, więc po prostu odłączyłem wszystko. Mam nadzieję, że pewnego dnia będę mógł po prostu otworzyć rolety.

3. Przestań uderzać w drzemkę.

Wiem, to w zasadzie nie-amerykańskie, żeby nie wcisnąć drzemki. (Jeden Ankieta okazało się, że ponad połowa z nas robi to codziennie).odwrotny efekt: Zakłóca naturalne cykle snu organizmu, sprawiając, że stajesz się bardziej wycieńczony. Co więcej, nie jest to po prostu świetny sposób na rozpoczęcie dnia: „Nieumyślne drzemki staje się wyborem reaktywnym, który prowadzi do dalszej reaktywności” Sanders mówi. „Kiedy zaczynasz dzień, reagując na otoczenie zamiast aktywnie je kształtować, znajdujesz się w defensywie”.

Drzemka przypadkowo staje się wyborem reaktywnym, co prowadzi do dalszej reaktywności.

Czytałem też, że powinieneś wybraćprzyjemny dźwięk alarmu—coś kojącego lub zabawnego, a nie ryczący dźwięk. Zaprogramowałem więc budzik tak, by włączał „Blank Space” Taylora Swifta. każdego ranka o 7 rano (tak, dla mnie to świetna zabawa).

Werdykt: Przeklinanie przycisku drzemki było trudne i chociaż naprawdę lubiłem budzić się z T. Swiftem śpiewającym o miłośnikach Starbucksa, w większość poranków wciąż zasypiałem raz czy dwa. Cozrobiłpomoc: odłożenie telefonu dalej na półce na końcu łóżka. Gdybym musiał wstać z łóżka, żeby wyłączyć budzik, z większym prawdopodobieństwem nie spałem.

4. Wypracuj pierwszą rzecz.

Jeden guru produktywności wskazuje robienie jednej rzeczy, której najbardziej się boisz, zaraz po przebudzeniu. To dlatego, że badania pokazują siła woli jest najsilniejsza wcześnie rano, a następnie stopniowo maleje w ciągu dnia. Przejawia się to tym, że „ugh, jest godzina 18, a ja nie mam ochoty chodzić na siłownię”. uczucie.

Zamierzałem ćwiczyć co najmniej cztery poranki w tygodniu. Lubię mieć otwarte wieczory na pracę, relaks lub spotkanie z przyjaciółmi i wiedziałam, o ile lepiej i lepiej będę się czuła po tym, jak mój trening nie będzie już przeszkadzał.

Werdykt: Nie, po prostu nie. Zmuszanie się do pójścia na siłownię na wyczerpujący trening zaraz po przebudzeniu nie ułatwiało tego. Ale 30-minutowy trening w domu był o wiele bardziej wykonalny. (Zrobiłemten filmkilka poranków i czułem się niesamowicie – i spocony – potem.) Nauczyłem się również, że naprawdę lubię mieć około 30 minut przed ćwiczeniami, aby poprawić swój umysł i ciało – napić się kawy, pospacerować po moim mieszkaniu, a nawet sprawdzić pocztę e-mail.

Po kilku tygodniach treningów w domu udało mi się nawet zapisać na zajęcia o 7:30 w mojej siłowni. Zdecydowanie bije wybieganie za drzwi pięć minut po tym, jak się obudzę.

5. Zrób coś pozytywnego i produktywnego.

Wstawanie z łóżka prawą nogą może wpływać na nastrój przez cały dzień, Badania przedstawia. Dlatego eksperci sugerują zaplanowanie zdrowej i pozytywnej aktywności. Dla niektórych może to być trening, ale podobały mi się inne prostsze sugestie: medytować , spisując trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny, czytanie podnoszącego na duchu artykułu lub słuchanie inspirującego podcastu. Może to być nawet coś tak prostego, jak delektowanie się pyszną filiżanką kawy lub śniadaniem.

Werdykt: To faktycznie zadziałało! Zacząłem od poświęcenia trochę czasu na pozytywne myślenie o tym, czego będę musiał oczekiwać tego dnia – dokończenie projektu w pracy, zabawne zajęcia treningowe lub randkę.

Oczekiwanie na te rzeczy pomogło mi poprawić nastrój w poranki, które ciągnęłam.

Po tygodniu spędzałem 15 lub 30 minut rano czytając rozdział książki samopomocy; puszczając podnoszącą na duchu muzykę podczas sprzątania mojego mieszkania; lub, jeśli ćwiczyłem, słuchając podcastu Tima Ferriss w drodze do pracy. Oczekiwanie na te rzeczy pomogło mi poprawić nastrój w poranki, które ciągnęłam. Kilka razy przed pracą wpadałam nawet do kawiarni, żeby poczytać i skosztować latte. Wspaniała filiżanka kawy + świetna książka = świetny sposób na rozpoczęcie dnia.

Vin Diesel i Paloma Jimenez

Coś innego, co zadziałało? Mieć coś, na co można się spodziewać wwieczór. Gdybym miał obowiązek, który nie pozwalał mi ćwiczyć po pracy – kolacja z przyjacielem, happy hour ze współpracownikami, koncert – to stało się to zdecydowanie największą zachętą do wstawania i załatwiania spraw rano.

Na wynos

Stanie się rannym człowiekiem było o wiele trudniejsze, niż myślałem, że będzie. Zdecydowanie jeszcze mnie tam nie ma i powiedziałbym, że trzymałem się mojego planu może trzy lub cztery noce w tygodniu (maksymalnie).

Ale zgadzam się z tym. Studia sugerują, że tylko około 18 procent ludzi to naprawdę „typy poranne”; podczas gdy 27 procent to „typy wieczorowe”. Większość z nas znajduje się gdzieś pomiędzy.

Wygląda na to, że sztuczka z byciem rannym ptaszkiem nie polega na znalezieniu odpowiedniego budzika czy wypełnieniu sypialni naturalnym światłem i śpiewem ptaków, ale po prostu wcześniejszym pójściem spać. Co nie zawsze jest takie proste.

Po moim miesięcznym eksperymencie czuję, że wiem, co pomaga mi najbardziej: przestrzeganie rutyny przed snem, umieszczanie budzika T. Swift dalej od łóżka i robienie czegoś pozytywnego z dodatkowym czasem rano. Zabawne plany wieczorowe są zawsze dobrą zachętą. W większości jednak całkowicie akceptuję, że nie jestem ani skowronkiem, ani sową, ale szczęśliwie pomiędzy.