31 rozwiązań, gdy nie możesz spać

To jest, och, nie wiem,Godzina 3 w cholerny poranek, a ja leżę w łóżku, przewracając poduszkę z frustracji. Staram się mieć nadzieję, że uda mi się złapać kilka godzin przymknięcia oczu, zanim będę musiała wstać.

Ale przeszedłem przez to wystarczająco dużo razy, aby wiedzieć, że bestii bezsenności nie zawsze da się oswoić.

Nie jestem sam. Bezsenność jest niezwykle powszechna w Stanach Zjednoczonych. Według Amerykańska Akademia Medycyny Snu około 30 procent dorosłych Amerykanów cierpi na jakiś rodzaj bezsenności i częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.

Dla każdego, kto zdobył doświadczenie w bezowocnym liczeniu owiec, przygotowaliśmy kilka strategii, aby wreszcie złapać te dawno zaginione Zzz. A jeśli czytasz to o 3 nad ranem, ponieważ twój umysł nie przestaje się ścigać, nie martw się.

Mamy wskazówki, co możesz teraz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na uzyskanie (przynajmniej niektórych)sen.

Co to jest bezsenność?

Bezsenność to niezdolność do zaśnięcia, pozostania w stanie uśpienia lub uzyskania takiej ilości snu, jakiej potrzebujesz, aby obudzić się wypoczętym. Bezsenność może być ostra (trwająca od jednej do kilku nocy) lub przewlekła (występująca trzy razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące). Walia HK i in. Przegląd najczęstszych zaburzeń snu i przecinanie się z chorobami dermatologicznymi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Jej objawy to:

• trudności z zasypianiem
• częste pobudki w nocy
• wstawanie zbyt wcześnie rano
• senność w dzień
• Trudności z koncentracją
• drażliwość

Przyczyny bezsenności obejmują różne podstawowe schorzenia medyczne lub psychiatryczne, skutki uboczne leków, a także proste czynniki związane ze stylem życia. Więc mała praca detektywistyczna to twój pierwszy krok. Wypróbuj kilka poniższych wskazówek, aby wykluczyć czynniki związane ze stylem życia, które mogą być przyczyną Twojej bezsenności.

Bezsenność to nie żart. Może skrócić oczekiwaną długość życia i zwiększyć ryzyko problemów z sercem, osłabioną odpornością, otyłością, cukrzycą, drgawkami i astmą. Prawdopodobnie warto teraz wprowadzić pewne zmiany, aby poprawić swój sen.

Zmień środowisko snu

Jednym z możliwych powodów, dla których nie odpoczywasz wystarczająco dużo, jest to, że Twoja sypialnia nie jest optymalnie przygotowana do snu. Idealny klimat jest chłodny, ciemny i wygodny.

1. Zainwestuj w dobry materac i poduszki

Niewygodna pościel może prowadzić do gorszej jakości snu. Wygodny materac zwiększa Twoje szanse na satysfakcjonującą drzemkę. Sprawdź National Sleep Foundation's wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniej poduszki .

2. Przygaś światła przed pójściem spać

Ekspozycja na jasne światło tuż przed snem może negatywnie wpłynąć na Twoje szanse na uzyskanie jakościowego i ilościowego snu. Światło hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który wpływa na rytm dobowy i informuje organizm, że jest noc i noc.

Zakładając, że nie chcesz godzinami siedzieć w ciemności, znajdź złoty środek, przyciemniając światła, gdy zbliża się pora snu.

Rozważ również wymianę żarówek na żarówki o „temperaturze barwowej” poniżej 3000 kelwinów. Te miękkie/ciepłe odmiany mogą zmniejszyć wpływ światła na układ nerwowy.

3. Wyłącz ekrany

Sztuczne (lub „niebieskie”) światło emitowane przez ekrany może zakłócać przygotowania organizmu do snu poprzez stymulację hormonów w ciągu dnia. Zmniejsz ekspozycję, wyłączając telewizory, telefony i komputery co najmniej godzinę przed snem.

Jeśli nie możesz uciec od niebieskich świateł przed snem, rozważ niewielką inwestycję w okulary blokujące niebieskie światło.

Nie możesz spać, ale nie chcesz rezygnować z późnej telewizji? Przynajmniej przyciemnij jasność ekranu, ręcznie lub za pomocą zautomatyzowanych programów.

4. Zminimalizuj niepokojące dźwięki

Niektóre odgłosy z zewnątrz — na przykład ruchliwa ulica lub szczekanie psa sąsiada — są poza Twoją kontrolą. Zakryj je dźwiękiem nocnego wentylatora, a biały szum maszyna lub innedźwięki pomagające w zasypianiu.

5. Trzymaj go (ciemno i) chłodno

Ciemność,fajna sypialniaśrodowisko pomaga promować spokojny sen. Zaprogramuj termostat tak, aby temperatura w Twojej sypialni wynosiła od 60 do 75°F. Poeksperymentuj, aby dowiedzieć się, jaka temperatura jest dla Ciebie najlepsza.

Użyj ciężkich zasłon, rolet zaciemniających lub maski na oczy, aby zablokować światło. Ładuj telefon i laptopa poza sypialnią — nawet odrobina światła z ładowarki może zakłócić sen.

6. Zakaz pracy w sypialni

Łóżka powinny być używane tylko do snu i seksu — nic więcej. Wprowadzanie pracy do sypialni topewny sposóbaby zniechęcić do wysokiej jakości snu.

najseksowniejsze cytaty filmowe

Wejdź w rutynę snu

Zadbaj o swoje ciało tymi samymi aktywnościami nasennymi każdego dnia. W końcu staną się nawykiem, a wraz z nim niesamowicie spokojny sen.

7. Trzymaj się harmonogramu

Staraj się trzymać tego samego harmonogramu snu i czuwania, nawet w weekendy. Jeśli alarm włącza się o 6:00 od poniedziałku do piątku, ustaw go na tę samą godzinę w sobotę i niedzielę. Wczesny alarm może sprawić, że będziesz jęczeć, ale dzięki temu będziesz spać lepiej.

8. Odłóż na bok „czas na zmartwienia” w ciągu dnia

Każdego dnia poświęć około 15 minut na rozwiązywanie problemów, aby nie zakradły się, gdy twoja głowa uderzy o poduszkę. Zaplanuj zadania i rozwiązania w swoim kalendarzu. Jeśli konkretny stresor nie pozwala Ci spać w nocy, ale ma wyraźną datę zakończenia, może to pomóc Ci pozbyć się go z Twojej nocnej pamięci.

9. Śledź

Zapisz, ile i kiedy śpisz, poziom zmęczenia w ciągu dnia i wszelkie inne objawy. Aplikacje do śledzenia snu, takie jak SleepScore i Cykl snu może pomóc w Twoich wysiłkach związanych z nagrywaniem.

Śledzenie snu służy dwóm celom. Może zidentyfikować rzeczy, które robisz, które pomagają lub zmniejszają szanse na dobry nocny odpoczynek i jest przydatnym narzędziem dla lekarza lub terapeuty, jeśli zdecydujesz się na wizytę.

Przyjmij zdrowsze nawyki

Zdrowe ciało to zdrowszy sen. Dbaj o siebie ogólnie dzięki zbilansowanej diecie, ćwiczeniom i dobrej łagodzeniu stresu, a będziesz miał mniej zmartwień przed snem.

10. Nie pal

Potrzebujesz innego powodu do rezygnacji? Palacze często wykazują objawy bezsenności — prawdopodobnie dlatego, że ich ciała w nocy przestają nikotyny. Jaehne A i in. Jak palenie wpływa na sen: analiza polisomnograficzna. DOI: 10.1016/j.sen.2012.06.026

11. Ćwiczenia

Umiarkowana aktywność aerobowamoże poprawić zarówno jakość, jak i ilość snu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem, aby twoje ciało miało wystarczająco dużo czasu na odpoczynek przed uderzeniem w worek.

12. Ogranicz kofeinę

Kuszące jest sięganie po kawę, gdy jesteś zmęczony po złym śnie, ale picie kofeiny może utrudniać zasypianie w nocy, tworząc błędne koło.

Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywają więcej kofeiny, spędzają mniej czasu na spaniu i nie śpią, tak samo jak ci, którzy unikają przedawkowania kofeiny [Watson EJ, et al. (2016). Spożycie kofeiny i jakość snu u dorosłych Australijczyków. DOI: 10.3390/nu8080479 ].

Nie możesz zrezygnować z zimnego indyka? Spróbuj ograniczyć kofeinę wcześniej w ciągu dnia, aby przed snem zniknęła z twojego systemu.

13. Drzemka we właściwy sposób

Zaledwie 10 do 20 minut drzemki w ciągu dnia może sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty. Dobra drzemka może poprawić Twoją kreatywność i pamięć! Ale unikaj drzemki dłuższej niż 20 minut, co może ukraść czas z nocnych cykli snu.

14. Wyjdź na zewnątrz

Zwiększenie ekspozycji na naturalne światło w ciągu dnia sprzyja zdrowej równowadze tego hormonu snu, melatoniny. Światło słoneczne mówi pradawnym receptorom w twoim ciele, że nadszedł czas, aby rozpocząć polowanie i żerowanie, a wszystkie rzeczy nie śpią.

Pomaga to wzmocnić przesłanie, aby zrobić coś przeciwnego, gdy jest ciemno.

15. Jedz do snu

Magnez i witaminy z grupy B to dwa składniki odżywcze, które mogą pomóc w poprawie snu. Pokarmy bogate w magnez zawierać:

• halibut
• migdały i orzechy nerkowca
• szpinak

Jedz również takie produkty, które są bogate w witaminy z grupy B:

• zielone warzywa liściaste
• orzechy
• warzywa

16. Rozważ naturalne suplementy

Waleriana, tryptofan i melatonina to trzy suplementy używane do promowania snu, ale ich skuteczność jest różna. Badania pokazują, że melatonina może pomóc ci szybciej zasnąć i wydłużyć sen, ale wyniki mogą się znacznie różnić w zależności od kupowanego produktu. Abad VC, et al. (2018). Bezsenność u pacjentów w podeszłym wieku: Zalecenia postępowania farmakologicznego. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8

Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.

17. Naprężenia wentylacyjne

Jeśli wyznaczony czas na zmartwienie wcześniej w ciągu dnia nie zadziałał w pełni, poświęć trochę czasu na spisanie swoich obaw. Papier na luźnych kartkach działa, ale jeśli nabazgrasz swoje smutki w dzienniku lub zeszycie, możeszdosłowniezamknij książkę o swoich zmartwieniach (przynajmniej do rana).

Przygotuj swoje ciało do snu

Nie przeskakuj od razu po ostatniej aktywności dnia do łóżka. Daj swojemu umysłowi i ciału szansę na przygotowanie się do snu.

18. Wypróbuj techniki relaksacyjne

Prawdopodobnie słyszałeś, że medytacja wydaje się być dla nas dobre pod każdym możliwym względem. Jedna metaanaliza odkryli, że ludzie, którzy praktykowali medytację, zauważyli poprawę całkowitego czasu snu i jakości snu.

Innystrategie relaksacyjne— podobnie jak joga, głębokie oddychanie i progresywna relaksacja — są również skutecznymi narzędziami do promowania dobrego snu.

19. Unikaj dużych posiłków późnym wieczorem

Duży posiłek przed snem może sprawić, że będziesz zbyt wypchany do snu. Samo ustawienie się w pozycji poziomej może wywołać uczucie pieczenia w gardle. Wszystko zwalnia również w nocy i prawdopodobnie nie jest dobrze, gdy całe to jedzenie znajduje się w twoim układzie pokarmowym.

20. Nie pij alkoholu tuż przed snem

Alkohol może wydawać się oczywistym wyborem na uspokojenie przed snem, ale w rzeczywistości może zakłócać cykle snu później w nocy. Nie musisz całkowicie rezygnować z dobrych rzeczy. Po prostu wypij go do kolacji (około 6) i pomiń kieliszek przed snem.

21. Wyłącz swój mózg

Nie pracuj, oglądaj niezwykle stymulujące programy telewizyjne lub filmy, czytaj złożone materiały lub zbyt intensywnie myśl o czymkolwiek przed pójściem spać. Zobacz powyżej, jak uciec od ekranów. Ćwiczenie mózgu utrzymuje ciało w stanie czuwania.

22. Uprawiaj seks lub masturbuj się przed snem

Hej, wszystko na dobry nocny odpoczynek. Przyjęcie twarzy „O” przed snem może pomóc Ci zasnąć. Dlaczego nie?

23. Nie próbuj spać, chyba że jesteś śpiący

Tak, jest do bani, gdy jest druga w nocy i nadal nie czujesz się zmęczony, mimo że wiesz, że potrzebujesz odpoczynku. Ale wchodzenie do łóżka, gdy nie czujesz się gotowy do snu, jest szykowaniem się na porażkę.

Zamiast tego angażuj się w relaksujące czynności (takie jak delikatna joga i medytacja lub słuchanie kojącej muzyki), aż poczujesz silną potrzebę drzemki. Jeśli sen nie nadejdzie w ciągu 20 minut, wstań z łóżka i spróbuj ponownie zrelaksować się, aż będziesz wystarczająco śpiący, aby spróbować jeszcze raz.

24. Zaparz herbatę rumiankową

Ta kojąca herbata działa uspokajająco na Twój mózg. Filiżanka lub dwie mogą zapewnić lepszą przestrzeń do spania.

25. Spróbuj ciepłej kąpieli lub prysznica

Przejście z ciepłej wody do wstępnie schłodzonej sypialni spowoduje nieznaczny spadek temperatury ciała. Ta zmiana temperaturywyzwala sennośćspowalniając aktywność metaboliczną organizmu.

26. Wypij trochę gorącego mleka

Nauka niekoniecznie popiera pogląd, że mleko ułatwia drzemkę. Ale jeśli od dzieciństwa przyzwyczaiłeś się do picia mleka przed snem, sugestia senności z filiżanki ciepłego mleka może być wystarczająco silna, aby się tam dostać.

27. Zrób kilka ćwiczeń nóg

Możesz się zastanawiać, czy ta rada jest sprzeczna z ostrzeżeniem „nie ćwicz przed snem”. Ale niektóre łatwenoga unosi, przysiady lub twoja nogaćwiczenie z wyborumoże pomóc w skierowaniu przepływu krwi do nóg i z dala od mózgu. To może wyciszyć twój umysł, ułatwiając wślizgnięcie się do krainy snów.

28. Policz kilka owiec (poważnie)

To może nie działać dla wszystkich, ale skupienie się na jednej rzeczy może pomóc uspokoić mózg, ułatwiając sen. Nie jesteś fanem tych włochatych zwierząt? Skupienie się na oddechu (wdech, wydech, wdech, wydech) to również skuteczny sposób na relaks.

29. Wizualizuj siebie śpiącego

Wyobraź sobie, że podczas ćwiczeń zapadasz w błogi sengłębokie oddychaniei progresywna relaksacja mięśni: zaczynając od jednego końca ciała i poruszając się w górę lub w dół, zaciskaj, a następnie uwalniaj każdą część mięśni, aby uzyskać natychmiastową całkowitą relaksację.

Uzyskać pomoc

Próbowałeś wszystkiego i nadal nie możesz spać? Być może nadszedł czas, aby skontaktować się z profesjonalistami po poradę.

kiedy dziewczyna mocno cię przytula

30. Skorzystaj z terapii

Terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności jest dość powszechną techniką. Nazywana również CBT-I, terapia ta zazwyczaj obejmuje samokontrolę, strategie mentalne (takie jak rozwijanie pozytywnych myśli o śnie) i tworzenie środowiska, które promuje sen.

Badania wykazały, że może poprawić jakość snu. Morgan K i in. (2012). Samopomocowe leczenie objawów bezsenności związanych z chorobami przewlekłymi u osób starszych: randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x

Naucz się tych strategii z pomocą terapeuty lub z poradami lub książkami online — oba są równie skutecznymi sposobami wdrażania CBT-I. Nie chcesz iść do terapeuty? Użyj programu cyfrowego, takiego jak Sleepio aby pomóc Ci uczyć się i wdrażać praktyki CBT w zaciszu własnego domu.

31. Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Jeśli wypróbowałeś już wszystko, a sen pozostaje nieuchwytny, być może nadszedł czas, aby skonsultować się z lekarzem. Lekarz może pomóc wykluczyć wszelkie zaburzenia snu i zidentyfikować problemy zdrowotne, leczenie lub leki, które mogą przeszkadzać w spokojnym nocnym odpoczynku.

Dolna linia

Co na pewno nie pomoże ci w zasypianiu: osądy („Powinienem spać”) i katastroficzne myślenie („Jeśli nie zasnę, jutro popsuję tę prezentację, stracę pracę i umrę zmęczona i samotna”).

Ułatw sobie noc, akceptując bezsenność taką, jaka jest. Porzuć osądy i bądź dla siebie łagodny. Srebrna podszewka? Po prostu możesz zobaczyć wspaniały wschód słońca.