Czy chodzenie jest tak samo dobrym treningiem jak bieganie?

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie zaczynają biegać: Rozwalanie stresu ,zwiększenie energiilub wyrwanie tegobieżniaobok dawnej sympatii siłowni to tylko kilka. Co więcej, bieganie może zachować zdrowe serce, poprawić nastrój, zażegnać choroby i pomóc w utracie wagi. Większa utrata masy ciała podczas biegania niż chodzenia podczas 6,2-letniej obserwacji prospektywnej. Williamsa PT. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2013, listopad;45(4):1530-0315. Ale w zależności od Twoich osobistych celów, pęd na pełnych obrotach nie jest jedyną drogą do dobrego zdrowia. Chodzenie a bieganie w celu zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, cholesterolu i cukrzycy. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 2013, kwiecień;33(5):1524-4636.

Teraz chodź (lub uciekaj?) To Out

Chodzenie może zapewnić wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak bieganie, ale coraz więcej badań sugeruje, że bieganie może być najlepszym sposobem na utratę wagi. Większa utrata masy ciała podczas biegania niż chodzenia podczas 6,2-letniej obserwacji prospektywnej. Williamsa PT. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2013, listopad;45(4):1530-0315. Być może nic dziwnego, że ludzie zużywają 2,5 razy więcej energii na bieganie niż na chodzenie, czy to na torze, czy na bieżni. Wydatek energetyczny chodzenia i biegania: porównanie z równaniami przewidywania. Sala C, Figueroa A, Fernhall B. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2005, luty; 36(12):0195-9131. Tłumaczenie: Dla osoby ważącej 160 funtów, bieganie 8 mil na godzinę spaliłoby się 800 kalorii na godzinę w porównaniu do około 300 kalorii chodzących z prędkością 3,5 mil na godzinę.

A kiedy zużywano równe ilości energii (co oznacza, że ​​spacerowicze spędzali więcej czasu na ćwiczeniach), jedno z badań wykazało, że biegacze nadal tracili na wadze. Większa utrata masy ciała podczas biegania niż chodzenia podczas 6,2-letniej obserwacji prospektywnej. Williamsa PT. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2013, listopad;45(4):1530-0315. W tym badaniu nie tylko biegacze zaczynali z mniejszymi ciężarami niż spacerowicze; mieli też większą szansę na utrzymanie BMI i obwodu talii.

derma roller na pulchne usta

Ponadto bieganie może regulować poziom hormonów apetytu lepiej niż chodzenie. W innym badaniu, po bieganiu lub spacerowaniu, uczestnicy zostali zaproszeni na bufet, w którym spacerowicze spożywali około 50 kalorii więcej niż spalili, a biegacze spożywali prawie 200 kalorii mniej niż spalili . Wpływ biegania i chodzenia na hormonalne regulatory apetytu u kobiet. Larson-Meyer DE, Palm S, Bansal A. Dziennik otyłości, 2012, kwiecień; 2012():2090-0716. Naukowcy uważają, że może to mieć związek z biegaczami’ podwyższony poziom peptydu hormonu YY, który może hamować apetyt.

jak sprawić, by mężczyzna miał obsesję seksualną na twoim punkcie, nie dotykając go

Ale oprócz utraty wagi chodzenie ma swoje zalety. Chodzenie a bieganie w celu zmniejszenia ryzyka nadciśnienia, cholesterolu i cukrzycy. Williams PT, Thompson PD. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, 2013, kwiecień;33(5):1524-4636. Badacze przyjrzeli się danym z National Runners’ Badanie zdrowia i National Walkers’ Badanie zdrowia i wykazało, że ludzie, którzy wydali taką samą ilość kalorii, zauważyli wiele takich samych korzyści zdrowotnych. Bez względu na to, czy chodzili, czy biegali, ludzie zauważyli zmniejszone ryzyko nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy i poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego.

Bieganie ma też wady: bardziej obciąża organizm i zwiększa ryzykourazyjak kolano biegacza, ścięgna podkolanowe igoleń pęka(które nękają nawet najbardziej konsekwentni biegacze ).

Twój plan działania

Kiedy bieganie nie jest w kartach, chodzenie z większą wagą może być najlepszym sposobem na efektywny trening. Badania pokazują, że chodzenie na bieżni z obciążoną kamizelką może zwiększyć koszty metaboliczne i względną intensywność ćwiczeń. Wpływ noszenia obciążonej kamizelki na reakcje metaboliczne i siły reakcji podłoża. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2006, czerwiec;38(4):0195-9131. Podobnie, zwiększenie nachylenia bieżni zapewnia bardziej efektywny trening chodzenia. Badanie wykazało, że chodzenie z małą prędkością (1,7 mil na godzinę) na bieżni o nachyleniu sześciu stopni może być skuteczną strategią kontroli wagi u osób otyłych i pomóc zmniejszyć ryzyko urazu stawów kończyn dolnych. Energetyka i biomechanika chodzenia na bieżni pochyłej u otyłych osób dorosłych. Ehlen KA, Reiser RF, Browning RC. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 2011, październik;43(7):1530-0315. Niewielkie przyśpieszenie prawie zawsze pomaga. Jedno z badań wykazało, że osoby uprawiające szybki marsz mają mniejsze ryzyko śmiertelności w porównaniu z ich wolniejszymi odpowiednikami. Zależność intensywności chodzenia od śmiertelności całkowitej i przyczynowej. Wyniki z National Walkers’ Badanie zdrowia. Williams PT, Thompson PD. PloS 1, 2013, listopad;8(11):1932-6203.

Bez względu na to, jakie tempo wydaje się właściwe, słuchanie swojego ciała i kończeniewłaściwa rozgrzewkaiochłonąćto wszystkie sposoby zapobiegania urazom. W ten sposób możesz spędzać więcej czasu biegając na bieżni, a mniej biegając do lekarza. Rozgrzewka i rozciąganie w profilaktyce kontuzji mięśni. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, NZ), 2008, marzec;37(12):0112-1642.

jak zrobić ładny kok z długimi włosami

Na wynos

Regularne cardio (przy dowolnej prędkości) jest częścią zdrowego stylu życia. Ale z okrążenia na okrążenie bieganie spala około 2,5 razy więcej kalorii niż chodzenie. Bieganie może również pomóc kontrolować apetyt, więc biegacze mogą stracić na wadze więcej niż spacerowicze, bez względu na to, jak daleko zajdą spacerowicze. Mimo to bieganie nie jest dla wszystkich, a bieganie z pełną prędkością może zwiększyć ryzyko kontuzji. Dodanie ciężarów lub nachylenie może pomóc w zwiększeniu intensywności przy jednoczesnym utrzymaniu wolniejszego tempa.

Pierwotnie opublikowany w styczniu 2012 r. Zaktualizowany w lipcu 2015 r.