Zdatność

Nowy trening: interwały tempa dla rowerzystów

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Kręcisz kołami bez celu? Okazuje się, że możemy uzyskać o wiele więcej z naszej jazdy niż tylko ładny widok (lub niesamowity widok ludzi z siłowni na rowerze stacjonarnym). Lubićbiegi tempowe,trening interwałowyna rowerze może budować prędkość, zwiększać wytrzymałość i spalać tłuszcz. Jeszcze jedna mega wypłata: treningi tempowe, których intensywność zmienia się od umiarkowanej do wysokiej przy „komfortowo twardym”; Wykazano, że poprawiają one tempo próg mleczanowy (co może pomóc sportowcom utrzymać się na nogach i zjeść wzgórza na śniadanie). Gotowy na zakręcenie? Wskocz na siodło i spróbuj tego jazda na tempo o niskim wpływie z Amerykańskiej Rady Ćwiczeń.

Spin Cycle — ruszajmy!

Podstawowa rozgrzewka
  • Wskocz na rower i zacznij od 10-minutowej rozgrzewki przy 70-100 obr./min z umiarkowaną intensywnością. RPE=3-4 (wskaźnik postrzeganego wysiłku lub RPE jest mierzony w skali 1-10, 1 oznacza brak wysiłku, a 10 to bezwzględny limit).
Trening z interwałami tempa
  • Wykonaj trzy dwuminutowe interwały tempa z prędkością 80-100 obr./min z dużą intensywnością (RPE=5), gdzie oddychanie powinno być nieco trudne. Pomiędzy tymi mocniejszymi wybuchami, regeneruj się w pięciominutowych odstępach przy 70-80 obr./min z umiarkowaną intensywnością (RPE=3-4). Całkowity czas trwania: 21 minut
  • Następnie wykonaj dwa trzyminutowe interwały tempa przy 80-100 obr./min z dużą intensywnością (RPE=5). Pomiędzy tymi interwałami tempa zregeneruj się z sześciominutowymi interwałami przy 70-80 obr./min z umiarkowaną intensywnością (RPE=3-4). Całkowity czas trwania: 18 minut
Łatwe ochłodzenie
  • Zmniejsz tętno, wykonując 10-12 minutowe ochłodzenie przy 70-100 obr./min z umiarkowaną intensywnością (RPE=3-4).

Gotowy, aby naprawdę zbudować tę wytrzymałość? Włącz interwały tempa raz w tygodniu do swojego zwykłego programu treningu cardio i siłowego. Aby uzyskać więcej treningów od ACE, odwiedź www.acefitness.org/treningi .

aktorka grająca Jessicę Jones

Pierwotnie opublikowano w październiku 2012 r. Zaktualizowano w maju 2013 r.

Jaki jest twój ulubiony sposób na trening interwałowy? Powiedz nam w komentarzach poniżej lub tweetuj autorowi na @jshakeshaft .