Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Pectoralis major i minor, w skrócie pecs; padder uroczystych guzów piersiowych, wystawa ironicznych T-shirtów i moc za naprawdę agresywnymi uściskami. Niezależnie od nazwy lub zadania, silniejsza klatka piersiowa może lepiej wykonać zadanie. pompka i wyciskanie to dwa ćwiczenia, które zapewniają różne rodzaje ćwiczeń klatki piersiowej.
Waga płyty vs. Masa ciała — dlaczego to ma znaczenie
Silne mięśnie klatki piersiowej są ważne nie tylko dla sportu wydajność, ale także do codziennych czynności, takich jak pchanie wózka na zakupy . (Te brukselki mogą stać się ciężkie!) Rozwijanie mięśni klatki piersiowej za pomocą pompek i wyciskania na ławce może również pomóc poprawić postawę .
Pompki mogą być dobrym punktem wyjścia przed przejściem do wyciskania na ławce . Jest skierowany domięśnie piersiowe, triceps , i barki, wymagają siły rdzenia i angażują inne mięśnie, takie jak dolny trapez i ząbkowany przedni (spróbuj powtórzyć to zdanie dziesięć razy!) jako stabilizatory Aktywność mięśnia szkaplerza z wybranych ćwiczeń wzmacniających wykonywanych o niskiej i wysokiej intensywności. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C, i in. Narodowe Centrum Badań Środowiska Pracy, Kopenhaga. Journal of Strength and Conditioning Research 2011.. Z pompek może skorzystać prawie każdy, bez względu na doświadczenie, płeć czy cele (oprócz astronautów, co z grawitacją i tak dalej). Ci, którzy nie potrafią jeszcze robić standardowych pompek, mogą spróbować łatwiej odmiana zgiętych kolan . A dla bardziej zaawansowanych ludzi, wariacje pompek podobnie jak style z jedną nogą i jedną ręką, mogą sprawić, że ruch będzie trudniejszy.
wyciskanie obejmuje mięśnie piersiowe, triceps i barki . Ćwiczenie wymaga więcej sprzętu niż robienie pompek – przynajmniej ławki, sztangi, ciężarków i, miejmy nadzieję, godny zaufaniawywiadowca . I Wyciskacze muszą być już dość mocne , ponieważ sztangi olimpijskie zwykle znajdują się na stanowiskach wyciskania na ławce ważyć 45 funtów , chociaż można je wymienić na lżejsze.
Trochę naciskasz, trochę naciskasz – odpowiedź/debata
Ćwiczenia oparte na wadze, takie jak wyciskanie na ławce, mogą być lepszą opcją budowania siły niż ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki. Badania sugerują, że nawet trudniejsze wariacje pompek nie są tak skuteczne w budowaniu siły, jak wyciskanie na ławeczce Trening siłowy i plyometryczny: wpływ na wytwarzanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science and Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 sierpień;21(4):301-15.. W tym samym czasie, pytanie niektórych ekspertów fitness bezpieczeństwo wyciskania . Urazy barku spowodowane wyciskaniem na ławce są na tyle powszechne, że zasłużyły na przydomek „ramię osoby wyciskającej ławkę”. „Bark uciskowy”: nadużywanie tendinopatii przyczepnej mięśnia piersiowego mniejszego. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS i in. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Cape Town, Republika Południowej Afryki. British Journal of Sports Medicine 2007 sierpień;41(8):e11. Epub 2006 Listopad 30.. Bardzo ciężkie (z naciskiem na „bardzo”) wyciskanie na ławce może również grozić rozerwaniem mięśnia piersiowego, urazem, którego leczenie może zająć prawie dziewięć miesięcy Urazy mięśnia piersiowego większego: ocena i postępowanie. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK, et al. Centrum Medyczne Marynarki Wojennej Portsmouth, Portsmouth, Wirginia. Dziennik Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych. 2005 styczeń-luty;13(1):59-68. Urazy mięśnia piersiowego większego: diagnostyka i postępowanie. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Klinika Chirurgii Ortopedycznej, Centrum Medyczne Marynarki Wojennej San Diego, CA. American Journal of Sports Medicine. 2010 Aug;38(8):1693-705.. Z powodu tych potencjalnych zagrożeń, początkujący powinni spróbować pompek, zanim zejdą pod drążek . Ci początkujący mogą zwiększać trudność wykonywania pompek, dopóki nie będą wystarczająco silni, aby dodać wyciskanie na ławce do swojego planu treningowego.
Z drugiej strony lub nadgarstka pompki mogą potencjalnie powodować potentially Ból nadgarstka i inne sprawy , więc nie zapomnij poćwiczyć właściwa forma . Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a głowa powinna być wyrównana z kręgosłupem.
Niektórzy uważają, że pomocne jest wyciskanie na ławce i robienie pompek, podczas gdy inni trzymają się tylko jednego ćwiczenia. Aby określić, które ćwiczenie jest najbardziej odpowiednie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę osobę doświadczenie i cele . Dla każdego, kto chce rozwinąć dużą klatkę piersiową, w końcu wyciskanie na ławce prawdopodobnie okaże się cennym narzędziem Trening siłowy i plyometryczny: wpływ na wytwarzanie siły ekscentrycznej i koncentrycznej. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Center for Exercise Science & Sport Management, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology. 1996 Aug;21(4):301-15.. Ale pompki mogą uzupełniać inne ćwiczenia klatki piersiowej poprzez wzmacnianie słabych punktów i zapobieganie kontuzjom . Badania sugerują również, że ludzie, którzy dodają pompki do rutynowego treningu oporowego, mają większą wagę niż ci, którzy skupiają się na samym wyciskaniu Wpływ połączonego treningu balistycznego i ciężkiego oporowego na maksymalną siłę dolnych i górnych partii ciała u mężczyzn trenujących rekreacyjnie. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR i in. Wydział Zdrowia i Nauki o Ćwiczeniach, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jan;22(1):132-9.. Chcesz zbudować naprawdę imponującą skrzynię? To może wymagać więcej nauki niż ćwiczeń …
Drake Crystal Westbrook
Zdjęcie Davida Butlera
