Czy powinienem jeść komosę ryżową, jeśli mam cukrzycę?

Przede wszystkim nie myl kelnera, zamawiając stronę „kwih-noh-ah” — to „keen-wah”!

Jakkolwiek to wymawiasz, komosa ryżowa jest bardzo szczególnym ziarnem, które było szczególnie uprawiane na malowniczych zboczach Andów przez Inków, którzy uważali je za swoje „macierzyste ziarno”. A teraz komosa ryżowa odzyskuje ten tytuł – stała się podstawą menu w jadłodajniach na całym świecie.

Odżywianie komosy ryżowej

Komosa ryżowa jest klasyfikowana jako całe ziarno, ale w rzeczywistości jest to pseudozboże – technicznie nie jest to ziarno zbóż, ale dobrze odgrywa tę rolę. To ziarno, które gotujesz jak ryż, choć gotuje się szybciej niż tradycyjny brązowy ryż i jest idealne do szybkich posiłków w domu.

Jego nowo odkryta popularność jest napędzana wyjątkowym profilem odżywczym w porównaniu z podobnymi produktami spożywczymi. Dodatkowo ludzie mogą robić to luzem i używać go do kilku posiłków i/lub zamrażać.

Na przykład w porównaniu do białego ryżu jedna filiżanka quinoa zawiera w przybliżeniu:

• jedna trzecia kalorii
• jedna czwarta węglowodanów
• podwoić potas
• cztery razy więcej żelaza
• sześć razy więcej witaminy E

I jest bogaty w:

• przeciwutleniacze
• białko
• błonnik
• folian
• mangan
• magnez
• fosfor
• tiamina

Zagłębmy się w szczegóły.

jak używać telepatii, aby kogoś przyciągnąć

Quinoa i kontrola wagi

Czy ktoś z nas wie, ile błonnika powinniśmy jeść? Cóż, jeśli to robimy, najwyraźniej nie obchodzi nas to; niedawny nauka odkryli, że tylko 5 procent Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość błonnika.

Zalecana dzienne spożycie błonnika różni się w zależności od wieku i płci i wynosi od 19 do 38 gramów dziennie.

Błonnik — zwłaszcza ten nierozpuszczalny, stanowiący większość zawartości błonnika w komosie ryżowej — jest jednym z wielu ważny czynniki pomagające zapobiegać cukrzycy typu 2. Poprawia również trawienie i regularność.

A co z białkiem? Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że wszystkie białka nie są sobie równe.

Źródła białka składają się z różnych aminokwasów i są klasyfikowane jako kompletne lub niekompletne, w zależności od tego, czy zawierają wszystkie dziewięć „niezbędnych” aminokwasów. Niezbędne aminokwasy to te, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie — muszą pochodzić z pożywienia.

Komosa ryżowa jest uważana za kompletne białko source — rzadkie wyróżnienie wśród roślinnych źródeł białka!

Komosa ryżowa a nadciśnienie i cholesterol

Stan zwany dyslipidemia cukrzycowa często dotyka osób z cukrzycą, co wywraca poziom cholesterolu — obniża „dobry” cholesterol (HDL-C), jednocześnie podnosząc „zły” (LDL-C).

Gdy poziom LDL-C jest zbyt wysoki, w tętnicach gromadzi się blaszka cholesterolu, a serce musi pompować trudniejsze do krążenia krwi. Jest to przyczyną nadciśnienia, stanu, który może prowadzić do powikłań, w tym:

• zawał serca
• udar mózgu
• niewydolność serca
• tętniak
• demencja

CDC szacunki że ponad 70 procent dorosłych chorych na cukrzycę ma nadciśnienie. Dzieje się tak częściowo dlatego, że mają wspólne przyczyny, takie jak:

• insulinooporność
• otyłość
• zapalenie

Niestety nie ma srebrnych kul, które przywracają zdrowe ilości cholesterolu i ciśnienia krwi — najlepiej to osiągnąć poprzez zmianę stylu życia i diety i/lub leki na receptę (takie jak statyny obniżające poziom lipidów).

Ale zastąpienie ryżu lub kuskusu komosą ryżową byłoby zdrowym krokiem we właściwym kierunku. Po pierwsze, jest bogaty w potas, który odgrywa kluczową rolę w równoważeniu poziomu sodu we krwi (zbyt dużo sodu wpływa również na nadciśnienie).

Quinoa do zarządzania poziomem cukru we krwi

Dla wielu osób z cukrzycą, poczucie winy związane ze spożywaniem określonej żywności jest bezpośrednio związane z jej wynikiem na indeksie glikemicznym i/lub skali ładunku glikemicznego.

Zatrzymaj mnie, jeśli słyszałeś to — indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) to oczywiście skala od 0 do 100, która wskazuje, jak szybko jedzenie powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Im wyższe jedzenie food wynik na GI, tym szybciej powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Na podstawie wyniku żywność należy do jednej z trzech kategorii:

• Niska : 55 lub mniej
• średni : 56–69
• wysoki : 70–100

Skala ładunku glikemicznego (GL) robi to samo, ale uwzględnia również ilość cukru w ​​porcji, więc jest bardziej subtelna.

Trzy kategorie GL to:

• Niska : 10 lub mniej
• średni : 11-19
• wysoki : 20 i więcej

To jest warte zanotowania…

Nauka jest jeszcze trochę niepewny czy GI i GL są dokładnymi predyktorami zdrowia cukrzycy. Mimo to są uważane za pomocne narzędzia do zarządzania zawartością węglowodanów i zrozumienia, w jaki sposób niektóre pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi.

A co z węglowodanami?

Węglowodany są trzy główne formularze : cukier, skrobia i błonnik.

Cukier, prosty węglowodan, który szybko się trawi i szybko podnosi poziom cukru we krwi, prawie nie występuje w komosie ryżowej.

Składa się głównie ze skrobi i błonnika, które są złożonymi węglowodanami – co oznacza, że ​​są wolniej trawione. Błonnik ma tę dodatkową zaletę, że sprawia, że ​​czujesz się pełny szybciej i na dłużej, ograniczając przejadanie się i łaknienie między posiłkami.

Jak zrobić komosę ryżową

Jeśli dotarłeś tak daleko do artykułu, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby zjeść smaczną komosę ryżową.

wybaczając sobie zdradę

Sposób przygotowania komosy ryżowej zależy od wybranej odmiany, ale wszystkie rodzaje mają takie same korzyści odżywcze. Łatwo jest przyzwyczaić się do gotowania komosy ryżowej w domu, nawet dla milenialsów.

Jeśli zwykła komosa ryżowa nie działa dla Ciebie cuda, nie brakuje aromatycznych przepisów, w których możesz ją wykorzystać. Oto kilka sugestii dotyczących cukrzycy (zwróć uwagę na wielkość porcji), dzięki uprzejmości Rady Whole Grains:

• Sałatka z Pikantnej Komosy
• Peruwiańskie chicharrones z krewetkami komosy ryżowej w zielonym sosie Aji
• Schłodzona Zupa Awokado i Czerwona Komosa
• Slaw azjatycki z komosy ryżowej
• Paluszki z kurczaka w panierce z komosy ryżowej

Inne opcje zbóż przyjaznych dla cukrzycy

Wierzcie lub nie, ale komosa ryżowa nie jest jedynym wschodzącym ziarnem. Dla żądnych przygód wśród nas jest wiele innych alternatyw do wypróbowania. Aby wybrać się na spacer po dzikiej stronie, rozważ wypróbowanie niektórych z nich – ale zawsze miej oko na spożycie węglowodanów.

amarant

Amarant to kolejna pseudozboże — ziarno, które można zastąpić pszenicą lub owsem. Ma ziemisty smak i, podobnie jak quinoa, imponujący profil odżywczy. Jest bogaty w białko, żelazo i przeciwutleniacze i naturalnie nie zawiera glutenu.

Przy pierwszym spotkaniu z amarantusem spróbuj zrobić to zachwycająco owsianka .

Teff

Małe nasionko, które można zmielić na pyszną bezglutenową mąkę, smak teff jest często określany jako ziemisty lub orzechowy. To podstawa w kuchni etiopskiej, gdzie robi się z niej indżerę – gąbczasty, pikantny placek używany do zmywania sosów i dodawania pikantnych potraw.

W Ameryce jeszcze się nie rozwinęło, więc jest jeszcze czas, żeby wejść na parter. Rozgłosić!

Obserwuj to Przepis aby spróbować swoich sił w robieniu indżery w domu.

Gryka

Kasza gryczana w rzeczywistości nie jest rodzajem pszenicy, jak sama nazwa wskazuje. To kolejne ziarno, które robi świetne wrażenie ziarna zbóż. Jest bezglutenowy, bogaty w błonnik i minerały, takie jak żelazo, potas i magnez. Zapewnia również odporną skrobię, którą pokocha Twoja okrężnica.

W tym smacznym można spróbować kaszy gryczanej Sałatka Tabouli (Tabbouleh).

Dolna linia

Quinoa to wszechstronna, zdrowsza alternatywa dla niektórych bardziej znanych zbóż. Jest nierafinowany i pełen dobroczynnych składników odżywczych i błonnika. Osoby z cukrzycą docenią jej stosunkowo niski wynik na indeksie glikemicznym oraz korzyści zdrowotne. Jego rosnąca popularność i rosnąca dostępność sprawiają, że jest idealnym „lekiem przejściowym” dla innych, podobnie korzystnych pseudozbożów.