Tonowanie punktowe jest możliwe (ale oto jak to naprawdę działa)

Prawdopodobnie słyszałeś już o tonowaniu punktowym. Jak jednorożec w świecie fitnessu, podejrzewasz, że to bardziej fantazja niż fakt. Z drugiej strony, prawdopodobnie widziałeś też wiele reklam iproduktyktóre obiecują szalenie imponujące wyniki w jednym konkretnym obszarze za pomocą jednego prostego ćwiczenia (patrząc na ciebie, ThighMaster).

czy czarna magia naprawdę działa

A pomysł, że wszyscy moglibyśmy mieć nogi jak Misty Copeland lub bicepsy jak Joe Manganiello, jest dość kuszący. Czy kilkaset?wypadylublokibyć sekretem? Alarm wpadki: to nie takie proste.

Tonowanie punktowe Vs. Redukcja plamek

Po pierwsze: terminy „tonizacja plam” i „redukcja plam” są często używane zamiennie i obydwa spełniają marzenie o większej definicji mięśni i mniejszej zawartości tłuszczu w kluczowych obszarach (czytaj: uda, ramiona lubpodbrzusze). To powiedziawszy, w rzeczywistości nie oznaczają tego samego. Przy tonowaniu punktowym celem jest wzmocnienie i rozwinięcie określonej grupy mięśni lub mięśni. Nie tak bardzo z redukcją plam.

„Ideą redukcji przebarwień — i jest ona utrwalana przez długi czas w przestrzeni zdrowia i fitnessu — jest to, że możemy celować w określone obszary ciała — „kłopoty”; plamy — i selektywnie spalaj tłuszcz’” mówi Jessica Matthews , adiunkt nauk o ćwiczeniach w San Diego Miramar College i instruktor jogi. Eksperci i nauka raz po raz pokazali, że jest to po prostu niemożliwe. (Przepraszam, zagorzali Copeland.)

Weź to ostatnie nauka , na przykład. Czterdzieści kobiet zostało podzielonych na dwie grupy: odchudzające się i odchudzające się, które również pracowały na brzuchu. Obie grupy straciły na wadze, tłuszcz brzuszny i obniżyły swój BMI (wygrana-wygrana!), ale zrobiły to mniej więcej w tym samym tempie. Oznacza to, że kobiety, które dodały pracę na abs do swojego repertuaru, nie czerpią większych korzyści lub kończą z szczuplejszą talią niż ich rówieśniczki.

Jeszcze dowód pochodzi od tenisistów z lat 70-tych. Naukowcy odkryli, że mięśnie dominującego ramienia zawodnika (bardzo silnego i wyrzeźbionego używanego do napędzania większości huśtawek) miały mniej więcej taką samą ilość tłuszczu jak jego niedominujące, mniej umięśnione ramię. Tłumaczenie: Utrata tłuszczu w określonym obszarze to mit.

A to, że pracujesz nad określonym mięśniem, nie oznacza, że ​​tracisz tłuszcz, który pokrywa ten mięsień. „Niestety, podskórna utrata tkanki tłuszczowej jest zwykle bardziej uogólniona niż tylko część, która jest trenowana” mówi Lara Carlson , C.S.C.S., przewodniczący oddziału Nowej Anglii American College of Sports Medicine .

Podczas sesji potu nasze mięśnie zasilają się węglowodanami, białkami i trójglicerydami (tłuszczami) — a te źródła mogą pochodzić z dowolnego miejsca w ciele, nie tylko z „problemu”; obszar, mówi Carlson. Konkluzja: Jeśli liczysz na wyrzeźbione ramiona, same loki Cię tam nie doprowadzą.

Więc… A co z tonowaniem punktowym?

Teraz, gdy wiesz, że nie możesz wybrać miejsca, w którym Twoje ciało traci tłuszcz, nadszedł czas na dobre wieści. tymogąton punktowy — jeśli Twoja definicja „tonowania punktowego” wzmacnia określone mięśnie lub grupę mięśni – mówi Chris Freytag, ekspert ds. fitnessu i założyciel firmy GetHealthyU . Ludzie – sportowcy są doskonałym przykładem – robią to cały czas, aby poprawić wyniki lub osiągnąć określony wygląd (pomyśl: kulturyści z wydętymi bicepsami lub wyczynowi pływacy, którzy mają mega umięśnione ramiona).

Skutki uboczne codziennego picia whisky

Ale tonowanie punktowe nie jest pozbawione wad. Chociaż każde ćwiczenie jest korzystne, nie oznacza to, że jest to najbardziej efektywne wykorzystanie Twojego czasu. Po prostu zastosuj ten pomysł w praktyce: jeśli masz tylko 30 minut na trening, rozbicie treningu według części ciała (klatka piersiowa, ramiona, bicepsy, potem triceps, potem brzuch, potem – czas się skończył!) zajmuje o wiele dłużej niż uderzanie całym ciałem w prawie każdym ćwiczeniu.

I jest więcej korzyścićwiczenia całego ciała. Im więcej mięśni wkładasz do pracy (i im dłużej to robisz), tym bardziej zwiększasz spalanie kalorii, mówi Carlson. Możesz więc zatrzymywać swoje wyniki, ograniczając się do ukierunkowanego treningu siłowego zamiast angażowania jak największej liczby mięśni.

Nie tylko to, ale praca tylko jednego mięśnia lub grupy mięśni sprawia, że ​​samo ciało jest mniej wydajne, mówi Matthews. Może również powodować zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą zepsuć twoją postawę i ostatecznie zwiększyć ryzyko kontuzji (pomyśl, jak często zawodowy miotacz bejsbolu rani ramię z powodu przeciążenia). Najlepiej jest nadal wykonywać ćwiczenia specyficzne dla mięśni, ale jako część większej rutyny całego ciała.

ezra miller postać z fantastycznych zwierząt

Na wynos

Ponieważ ukierunkowany trening siłowy może nie wystarczyć, aby zmienić wygląd określonej części ciała, wykonanie miliona wycisków na nogi niekoniecznie zapewni szalenie przycięte nogi. „Osoby, które chcą mieć bardziej zdefiniowane mięśnie lub grupy mięśni, mogą specjalnie trenować te obszary, ale jeśli nie zrobią czegoś w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, mogą nigdy nie zobaczyć tych mięśni” mówi Carlson.

A ponieważ tłuszcz do smażenia nie przychodzi łatwo ani z dnia na dzień, można śmiało powiedzieć, że nie można po prostu schrupać swojej drogi do ścierania brzucha. Potrójne zagrożenie, które wyrzuci go na krawężnik? Regularne bicie serca (to sprawia, że ​​organizm używa tłuszcz na energię ), dobrze się odżywiaj (bo nie możesz przećwiczyć zła dieta) itrening siłowy(musisz utrzymać tej masy mięśniowej).

Więc nie kupuj chwytów marketingowych. Ostatecznie to, co działa, to ciężka praca – zarówno na siłowni, jak i w kuchni. Naukowcy i eksperci fitness są zgodni, że ukierunkowana redukcja tłuszczu jest jak bezkaloryczne ciasto czekoladowe: niemożliwe. I chociaż tonowanie punktowe jest wykonalne, możesz zauważyć największe korzyści z bardziej wszechstronnego podejścia. Lub, jak to ujął Freytag: „Jeśli trenujesz na całe życie, po prostu pracuj nad wszystkimi mięśniami”.