Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Kiedy przeglądasz Instagram, wydaje się, że wszyscy, których znasz, przybijają balanse jednoramienne i stają na rękach (przed górą lub na malowniczej plaży, nie mniej).
Ale dla tych z nas, którzy nie są twardo nastawieni do praktyki, samo trzymanie psa skierowanego w dół może być wyzwaniem.
Dobra wiadomość: nie musisz być najbardziej elastyczną osobą w pokoju, abyczerpać korzyściuprawiania jogi. Mimo to możesz się zastanawiać, co dobre okazjonalne zajęcia robią dla twojego ciała i umysłu.
Cóż, wypuść om: nie musisz hit studio jogi yoga codziennie (lub w ogóle), aby zobaczyć zmiany fizyczne i psychiczne.
Długoterminowe powody, dla których warto rozwinąć matę
Niezależnie od tego, czy dążysz do elastyczność gimnastyczki lub spokojniejszego umysłu, joga ma niezmierzone korzyści. Badanie z 2012 roku wykazało, że joga poprawia elastyczność i postawę. Wang M-Y i in. (2012). Joga poprawia funkcję kończyn górnych i postawę szkaplerza u osób z hiperkifozą. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Bez wątpienia słyszałeś, że może również poprawić twoją równowagę. Ale czy jest jakaś nauka, która to potwierdza? Absolutnie, zgodnie z badaniem z 2014 roku. Naukowcy odkryli, że młodzi dorośli mieli: lepsza równowaga po wykonaniu trzech 1-godzinnych sesji jogi tygodniowo przez 5 tygodni.Prado ET, et al. (2014). Hatha joga na temat równowagi ciała . DWA: 10.4103 / 0973-6131.133893
A jeśli myślałeś, że joga jest zbyt delikatna, aby być solidny trening , pomyśl jeszcze raz. Badanie z 2015 roku wykazało, że 12-tygodniowy program poprawił siłę i wytrzymałość mięśni. Lau C, et al. (2015). Wpływ 12-tygodniowej interwencji hatha jogi na wytrzymałość sercowo-oddechową, siłę i wytrzymałość mięśni oraz elastyczność u dorosłych Chińczyków z Hongkongu: kontrolowane badanie kliniczne. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Jeśli rzucasz jogę, żeby znaleźć czas na więcej treningi skoncentrowane na pocie , wiedz, że badania sugerują, że joga jest tak samo zdrowa dla twojego serca jak zajęcia na rowerze. Chu P, et al. (2016). Skuteczność jogi w modyfikowaniu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Istnieje również wiele ogólnych korzyści zdrowotnych: badania z 2013 roku pokazują, że joga może zmniejszać stany zapalne, wzmacniać twój układ odpornościowy i poprawić objawy przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i nowotwory.Ross A, et al. (2013). Ogólnokrajowa ankieta wśród praktykujących jogę: Korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego . DWA: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Nowsze badania wykazały również, że stała praktyka jogi może zdziałać cuda dla zdrowia psychicznego i nastroju, redukując depresja Prathikanti S, i in. (2017). Leczenie dużej depresji za pomocą jogi: prospektywne, randomizowane, kontrolowane badanie pilotażowe. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0173869
Ale czy przeciętna osoba rzeczywiście może czerpać te korzyści, czy też musisz wydać połowę swojej pensji na nieograniczony dostęp do studia jogi, aby zobaczyć zmianę?
(Krótka) droga do szczęścia
Po pierwsze: „Z ćwiczeń wiemy, że im więcej robisz, tym na ogół uzyskujesz więcej korzyści”, mówi William J. Broad, dziennikarz naukowy i autor „ Nauka jogi ”.
„Joga nie jest inna. Ćwiczenie raz w tygodniu jest dobre. Lepiej byłoby ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu” – powiedział.
Ale tak jak w przypadku spodni do jogi, jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. Loren Rybak Lekarz medycyny, specjalista od bólu pleców, który studiował jogę i wykorzystuje ją w swojej praktyce rehabilitacyjnej, uważa, że nawet 1 minuta spędzona w praktyce może wystarczyć, aby zresetować czyjeś spojrzenie na świat:
„Jedna minuta medytacji może sprawić, że sfrustrowana, zła, okropnie czująca osoba poczuje się zaradna, miła i zabawna” – mówi.
Chociaż ten sposób myślenia prawdopodobnie nie doprowadzi do ruchów na poziomie Cirque du Soleil, nie oznacza to, że nie zobaczysz – ani nie poczujesz – rezultatów.
„Ćwiczenie jogi raz w tygodniu daje ci czas na skupienie się na oddychaniu, co z kolei pozwala ci być obecnym” – mówi instruktor jogi. Heidi Kristoffer . „Bycie w teraźniejszości daje ci całkowitą przerwę od reszty świata i resetuje twój system”.
1-godzinna lekcja jogi nie będzie zachwalać tych samych efektów kalorycznych, co godzina kardio . Ale toWolazwiększyć przepływ krwi, pobudzić ruch tlenu i „odkleić wszystkie zablokowane części ciała” – mówi Kristoffer.
„Jeśli zobowiążesz się do cotygodniowego treningu, w zależności od zajęć, które wybierzesz, twoja elastyczność z czasem poprawi się, prowadząc do mniejszej liczby kontuzji i doświadczysz ujędrnienia wszystkich mięśni” – mówi Kristoffer. 'Nie wspominając silniejszy rdzeń , co prowadzi do mniejszego bólu pleców”.
Co mówią badania
Nauka może poprzeć niektóre z tych twierdzeń. Na przykład starsze, ale przekonujące badanie wykazało, że pojedyncze zajęcia jogi mogą znacznie zmniejszyć napięcie, niepokój , depresja, gniew, wrogość i zmęczenie wśród pacjentów hospitalizowanych w szpitalu psychiatrycznym. Lavey R, et al. (2005). Wpływ jogi na nastrój pacjentów psychiatrycznych. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
W innym badaniu wystarczyło ćwiczenie jogi raz w tygodniu przez 6 tygodni, aby poprawić stan kręgosłupa i elastyczność ścięgien udowych .Amin DJ, et al. (2014). Wpływ wybranych asan w jodze Iyengara na elastyczność: badanie pilotażowe. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
10-letnie badanie z 700 uczestnikami wykazało, że wystarczy 12 minut jogi dziennie, aby zobaczyć poprawę, przynajmniej jeśli chodzi o zapobieganie osteoporozie i wzmacnianie kości. Lu Y-H, et al. (2016). Dwunastominutowa dzienna praktyka jogi odwraca osteoporozową utratę masy kostnej. DOI: 10.1097/TGR.0000000000000085
Więc jaki jest haczyk?
Oczywiste jest, że joga ma psychiczne i fizyczne korzyści, których każdy może doświadczyć już po kilku zajęciach.
Ponieważ jednak istnieje tak wiele różnych rodzajów jogi, nie ma ogólnej zasady określającej, ile jogi musi wykonać dana osoba, aby zobaczyć fizyczne rezultaty. Ale wiek może być czynnikiem.
„Twierdziłbym, że 20-letnia osoba, która jest w kwiecie wieku i jest w dość dobrej formie, potrzebuje mniej jogi, aby podtrzymać swoją praktykę, niż osoba w wieku 50 lub 60 lat” – mówi Broad.
Badanie z 2015 roku analizujące wpływ jogi na kobiety po 50. roku życia wykazało, że praktykowanieasany(pozycje jogi) nawet raz w tygodniu prowadziły do zwiększenia ruchomości stawów kręgosłupa i elastyczności ścięgien podkolanowych. Grabara M, et al. (2015). Wpływ ćwiczeń hatha jogi na elastyczność kręgosłupa u kobiet powyżej 50 roku życia. DOI: 10.1589/jpts.27,361
Oczywiście, jeśli chcesz rozwinąć swoją praktykę i przybić do stania na rękach na szczycie góry, powinieneś ćwiczyć jogę kilka razy w tygodniu, mówi Amanda Murdock , instruktor jogi i założyciel Ruchu Murdock.
najszybszy sposób na pozbycie się malinki
„Jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu, zauważysz długotrwałe korzyści, takie jak lepszy zakres ruchu i elastyczność, zmniejszenie stresu w dłuższych okresach czasu i lepsza postawa, żeby wymienić tylko kilka. Oczywiście zobaczysz także szybsze [fizyczne] wyniki”.
Chociaż odniesiesz korzyści w krótkim okresie (większa elastyczność, lepsze trawienie, lepszy sen ), jedna lekcja jogi na miesiąc będzie zasadniczo oznaczać, że zaczynasz od zera za każdym razem, gdy wchodzisz na matę, mówi Murdock.
Słuchanie swojego ciała może być trudne, gdy próbujesz dowiedzieć się, co robisz na zajęciach.
Dlatego zaleca siadanie na macie przynajmniej jeden dzień w tygodniu, aby zapoznać się ze swoim ciałem i wiedzieć, jak się czujesz po treningu, a jak przed treningiem – co może stać się silnym motywatorem do częstszych ćwiczeń.
Nie musi się to odbywać w studio (a nawet na prawdziwej macie), ale częstotliwość może pomóc ci być w zgodzie z tym, czego twoje ciało potrzebuje w danym momencie.
„Joga to praktyka na całe życie” — mówi Murdock. „Dlatego joga to znacznie więcej niż tylko trening . To połączenie i świadomość ciała i umysłu sprawiają, że praktyka jogi jest potężna, korzystna i zrównoważona”.
Najważniejsze!
Werdykt brzmi: tylko jedna lekcja może przynieść niektóre z korzyści płynących z jogi. Mimo to, aby naprawdę czerpać korzyści fizyczne i psychiczne oraz poprawić swoją praktykę, lepiej jest zablokować godzinę zajęć przynajmniej raz w tygodniu.
Nawet jeśli nie możesz, kiedy poznasz podstawy praktyki, możesz robić trochę każdego dnia w domu. Broad mówi: „Moja osobista mantra brzmi: „Trochę często jest o wiele lepsze niż dużo od czasu do czasu”.
