Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Co s tanie, łatwe, bogate w białko, wegetariańskie i przyjazne weganom? Tak, soczewica to wszystko. Ale nie zostawiaj ich tylko dla miłośników warzyw — mięsożercy będą zaskoczeni tym, jak wszechstronny ta roślina strączkowa ma, nie wspominając o korzyściach zdrowotnych, począwszy od niezbędnych składników odżywczych po zmniejszające stany zapalne.
Miłość do soczewicy — trzeba wiedzieć
Mniej niż 10 procent Amerykanów je warzywa (jak soczewica) każdego dnia, a pozostałe 90 procent poważnie traci Spożywanie suchej fasoli, grochu i soczewicy może poprawić jakość diety w populacji Stanów Zjednoczonych. Mitchell, DC, Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, 2009 maj;109(5):909-13.. Soczewica są bogata w białko i inne niezbędne składniki odżywcze , w tym kwas foliowy, żelazo, potas i mnóstwo przeciwutleniaczy, z których każdy jest wyjątkowym składnikiem odżywczym Charakterystyka substancji fenolowych oraz chemiczne i komórkowe działanie przeciwutleniające 11 soczewic hodowanych w północnych Stanach Zjednoczonych. Xu, B., Chang, SK Program Nauk o Żywności i Technologii, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Chiny. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej, 10 lutego 2010;58(3):1509-17. Ocena profilu fenolowego i właściwości antyoksydacyjnych soczewicy Pardina pod wpływem odwodnienia przemysłowego. Aguilera Y., Dueñas M., Estrella I. i in. Instytut Nauk o Żywności (CIAL), Wydział Chemii Rolnej, Wydział Nauk, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madryt, Hiszpania. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 wrzesień 22; 58 (18): 10101-8 ..
dlaczego jest dla mnie taki miły
Żelazo może pomóc w walce z anemią, która jest szczególnie powszechna wśród osób na diecie ubogiej w żelazo, np. weganie i wegetarianie . Soczewica też jest małoindeks glikemiczny, co oznacza, że powodują wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż inne skrobie Frakcje węglowodanowe roślin strączkowych: zastosowanie w żywieniu człowieka i potencjał zdrowotny. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Narodowy Instytut Badań Agronomicznych (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francja. The British Journal of Nutrition, grudzień 2002;88 Suppl 3:S293-306.. Oprócz szczególnych korzyści odżywczych, soczewica może również mieć duże znaczenie jako całość. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe może przyspieszyć utratę wagi Ziarna zbóż, rośliny strączkowe i kontrola wagi: kompleksowy przegląd dowodów naukowych. Williams, PG, Grafenauer, SJ, O’Shea, J.E. Smart Foods Centre, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Australia. Przeglądy żywieniowe, kwiecień 2008; 66(4):171-82. i soczewica’ wolno spalającemu się białku i błonnikowi. Jedno z badań wykazało, że rośliny strączkowe mogą utrzymać te brzuchy przez dodatkowe 2 do 4 godzin, potencjalnie czyniąc je kluczem do kontrolowania apetytu i odchudzania Zużycie tętna, sytość i zarządzanie wagą. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Katedra Żywności i Żywienia. Postępy w żywieniu, 2010 listopad;1(1):17-30. Epub 2010 16 listopada. Plus, każda mała soczewica jest pełna? Rozpuszczalny błonnik pokarmowy obniżający poziom cholesterolu . A jeśli to nie wystarczy, jak to wygląda: Inne badanie wykazało, że spożywanie soczewicy może zmniejszyć stan zapalny, który jest związany ze wszystkim, od chorób serca po raka Spożywanie roślin strączkowych jest odwrotnie skorelowane ze stężeniem w surowicy cząsteczek adhezyjnych i biomarkerów stanu zapalnego wśród irańskich kobiet. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Centrum Badań nad Bezpieczeństwem Żywności i Wydział Żywienia Społecznego, Szkoła Żywienia i Nauk o Żywności, Uniwersytet Nauk Medycznych w Isfahanie, Isfahan, Iran. Journal of Nutrition, 21 grudnia 2011. Działanie przeciwzapalne pokarmów roślinnych i ich składników. Watzl, B. Wydział Fizjologii i Biochemii Żywienia, Instytut Maxa Rubnera, Federalny Instytut Badawczy Żywienia i Żywności, Karlsruhe, Niemcy. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, grudzień 2008;78(6):293-8..
Wpuść soczewicę — Twój plan działania
Nadal nie jesteś przekonany? Spójrz tylko, jak wypada w porównaniu z innymi zdrowymi opcjami. Na początek soczewica ma trzy razy więcej błonnika niż jedna porcja płatków z otrębów (popularne źródło) — choć nie jesteśmy pewni, co myślimy o misce z soczewicą z mlekiem. A gram za gram, soczewica ma więcej białka niż wołowiny . Dodatkowo są tania alternatywa do bardziej mięsistych rzeczy, kiedyjedzenie z ograniczonym budżetem. Fani Komosa ryżowa może nawet być zaskoczony, gdy dowie się, że za mniej więcej taką samą ilość kalorii, filiżanka gotowana soczewica ma ponad dwukrotnie więcej białka i błonnika pokarmowego. W przeciwieństwie do innych owoców i warzyw, które po ugotowaniu mogą wypłukiwać składniki odżywcze, organizm łatwiej wchłania wapń, żelazo i cynk z soczewicy po ugotowaniu Wpływ gotowania i gatunków roślin strączkowych na pobieranie wapnia, żelaza i cynku przez komórki Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Żywienie i Chemia Żywności, Wydział Farmacji, Uniwersytet w Walencji, Avda. Vicente Andrés Estellés s/n, 46100-Burjassot, Hiszpania. Czasopismo pierwiastków śladowych w medycynie i biologii, 2006; 20 (2): 115-20. Gotować ‘em , opłucz pod zimną wodą, a następnie gotuj w zwykłej wrzącej wodzie ( bez soli — może mieć działanie utwardzające) zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czasy gotowania różnią się w zależności od odmiany, ale zazwyczaj nie przekraczają 30 minut. Ale ważne jest, aby gotować tę soczewicę przez cały czas… niedogotowane mogą powodować „niewydolność żołądka.” (Pozwólmy, aby Twoja wyobraźnia przejęła kontrolę od tego miejsca.) Osoby z problemami z nerkami również mogą chcieć zachować ostrożność, ponieważ fosfor w soczewicy może być trudne do przetworzenia .
bardzo wysoka nastolatka
Przepis: Cukinia nadziewana soczewicą i kozim serem
Służy 2
Czego będziesz potrzebować:
1 cukinia, przekrojona wzdłuż na pół 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu 2 garście drobno posiekanych liści rukoli 120 g koziego sera ½ szklanka gotowanej zielonej soczewicy ¼ szklanka posiekanych listków świeżej mięty 3 łyżki oliwy z oliwek Sól, do smaku Pieprz, do smaku 1 garść startego parmezanu Co robić:
- Najpierw upewnij się, że wszystkie przygotowane wcześniej składniki: gotowany ryż, gotowana soczewica, posiekana rukola, posiekana mięta. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.
- W misce wymieszaj ryż, rukolę, soczewicę, miętę, kozi ser i oliwę z oliwek. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Odłożyć na bok.
- Napełnij patelnię około ¼ cala wody i gotować na średnim ogniu. Gdy woda się nagrzeje, usuń nasiona z połówek cukinii, aby pozostały dwie „łódeczki” z cukinią.
- Włóż cukinię pokrojoną do dołu do wody, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut, aż cukinia będzie miękka, ale nie papkowata.
- Usuń cukinię z patelni i osusz. Napełnij cukinię mieszanką z soczewicy i posyp parmezanem. Umieścić w małym naczyniu do pieczenia i piec, aż się rozgrzeje, aż ser się rozpuści i lekko zrumieni.
