Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Wszystkie paski, sprężyny i ruchome części typowych zajęć Reformera sprawiają, że Pilates wydaje się niemal przerażający w porównaniu z zajęciami jogi pełnymi migoczących świec, klocków i przytulnych koców.
Dodatkowo, fantazyjne maszyny oznaczają, że pilates może być dość drogi — w niektórych studiach nawet 40 USD za zajęcia!
Dodaj do tego smukłych fanów celebrytów, którzy oklaskują trening, a nie obwiniamy Cię za myślenie, że to wszystko wydaje się trochę onieśmielające – i poza twoim budżetem.
Ale zanim zrezygnujesz z Pilates, mamy dobrą wiadomość: nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu, aby czerpać korzyści fizyczne i psychiczne — wystarczy mata.
Pilates na macie to delikatny, nieobciążający, ale poważny trening siłowy, który według badań może pomóc złagodzić ból krzyża, Wells C, et al. (2014). Skuteczność ćwiczeń pilates u osób z przewlekłym bólem krzyża: przegląd systematyczny. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0100402 poprawić sen,Curi VS, et al. (2018). Wpływ 16-tygodniowego pilatesu na postrzeganie zdrowia i jakość snu wśród starszych kobiet. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 a nawet wspierać dobre samopoczucie psychiczne. Caldwell K. et al. (2013). Pilates, uważność i edukacja somatyczna. DOI: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
W rzeczywistości maty Pilates mogą być nawet bardziej skuteczne niż używanie Reformera, ponieważ wykorzystujesz własną masę ciała, aby wzmocnić mięśnie i ustabilizować stawy, mówi Taylor Phillips , kierownik Pilates w Równonoc .
Jak wykonać tę matę do ćwiczeń Pilates
Tutaj Phillips demonstruje 20-minutowy trening na macie Pilates — nie potrzeba siłowni ani dziwnego sprzętu.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz pilates, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą, możesz śledzić postępy, wprowadzając modyfikacje lub bardziej zaawansowane pozycje, o ile jest to wskazane. Wykonaj 3 rundy następujących ruchów, aby uzyskać intensywne oparzenie całego ciała.
Ben pozuje na Instagramie
Możesz lubić
Najlepszy trening jogi dla Twojego brzucha1. Stojący staczający się
Przedstawiciele: 5
Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób wdech, a następnie wydech, wyciągając ręce w górę i sięgając przez górną część pleców.
Zrób wdech, a następnie wydech i powoli staczaj się w dół w kierunku podłogi, po jednym kręgu na raz. Usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle, zanim sięgniesz i podniesiesz pięty. Wróć do pozycji stojącej.
2. Dynamiczna seria desek rdzeniowych
Przedstawiciele: 15 na stronę
Wyciągnij ręce, aby Pozycja deski . Zaangażuj mięśnie brzucha, aby wciągnąć prawe kolano w klatkę piersiową. Wyciągnij nogę do tyłu, wskazując palcami na sufit i angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Powtórz przez 5 powtórzeń.
Następnie przyłóż prawe kolano do lewego ramienia w ten sam sposób przez 5 powtórzeń. Przyłóż prawe kolano do prawego ramienia przez 5 powtórzeń. Powtórz całą serię na drugiej nodze.
Ułatwić to: Opuść kolana do ziemi i ogranicz zakres ruchu nóg.
3. Rozciąganie uda
Przedstawiciele: 10
Połóż kolana i czubki stóp na podłogę z kolanami bezpośrednio pod biodrami, dotykając stóp.
Odchyl górną część ciała do tyłu o około 45 stopni, angażując mięśnie brzucha, pośladki i stopy. Utrzymuj linię prostą od głowy do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej.
Utrudnij to: Utrzymaj pozycję zawiasów i opuść i podnieś ramiona 10 razy.
4. Klęczące kopnięcie boczne
Przedstawiciele: 10 wyciągów i 10 okrążeń na nogę
Od klęczenia opuść lewą rękę na ziemię i wyciągnij przeciwną prawą nogę, trzymając prawą rękę za głową.
Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, a następnie opuść na 10 powtórzeń. Następnie trzymaj nogę na wysokości bioder i obracaj nogę małymi kółkami przez 10 powtórzeń.
Ułatwić to: Połóż się na boku zamiast klęczeć.
5. Rozciąganie na dwóch nogach
Przedstawiciele: 10 do 15
Połóż się twarzą do góry. Lekko unieś ramiona nad ziemię i zaangażuj mięśnie brzucha, aby wesprzeć dolną część pleców. Wyciągnij ręce za uszy i podnieś nogi pod kątem 45 stopni od podłogi. Okrąż ramiona i przytul kolana do klatki piersiowej.
Ułatwić to: Trzymaj nogi pod kątem 90 stopni i oprzyj głowę.
Wiki o Chandlerze Riggsie
Utrudnij to: Nożyczki ułożone jedna na drugiej po 5 uderzeń przy każdym wyprostowaniu.
6. Nożyczki
Przedstawiciele: 10 na nogę
Połóż się twarzą do góry. Podnieś głowę i szyję, aby lekko unieść ramiona nad ziemię. Unieś lewą nogę 1 cal nad matą i skieruj palce stóp, aby zaangażować quad.
Wyciągnij prawą nogę do sufitu i przyłóż ręce do kostki. Użyj mięśni brzucha i nóg, aby przyciągnąć prawą nogę do czoła, a następnie zamień nogi. Utrzymuj stabilność bioder podczas całego ćwiczenia.
Ułatwić to: Delikatnie ugnij kolana i opuść głowę.
Utrudnij to: Trzymaj ręce za uszy przez cały czas, trzymając ręce wyciągnięte.
7. Sto
Przedstawiciele: 100
Połóż się twarzą do góry, ręce po bokach. Podkręć głowę, szyję i ramiona do góry i wyprostuj nogi do zrównoważonego poziomu. Znajdź idealne miejsce, w którym mięśnie brzucha pozostają zaangażowane, ale dolna część pleców nie podnosi się z maty.
Rozpocznij unoszenie i opuszczanie ramion, wdech przez 5 zliczeń i wydech przez 5 zliczeń, co w sumie daje 10 cykli oddechu.
Ułatwić to: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni (jak pokazano).
8. Zwiastun boczny
Przedstawiciele: 5 na stronę
Połóż się na prawym boku, podtrzymując ciało prawą ręką. Zaangażuj rdzeń i obróć biodra, aby podnieść nogi jak najwyżej z podłogi, aby zaatakować ukośne. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
9. Łabędź
Przedstawiciele: 5 do 8
Połóż się twarzą w dół. Pociągnij łopatki w dół pleców i umieść ręce pod ramionami. Zaczep rdzeń i lekko unieś głowicę.
Podnieś klatkę piersiową i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś nogi 1 cal nad matą. Zegnij łokcie, aby ramiona ułożyły się w kształt litery „W”. Przytrzymaj, a następnie opuść się na matę.
10. Seria nóg bocznych
Przedstawiciele: 10 kopnięć i 15 do 20 okrążeń w każdą stronę na stronę
Leżąc na lewym boku, ustaw nogi lekko przed biodrami, aby stworzyć podpórkę. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder i kopnij do przodu i do tyłu, utrzymując stabilność górnej części ciała i wskazując palce stóp. Powtórz przez 10 powtórzeń.
Następnie zatrzymaj się na wysokości bioder, skieruj stopę i obracaj się w małych kółkach (wielkości mniej więcej piłki tenisowej). Zakreśl 15 do 20 razy w każdym kierunku.
11. Roll-up
Przedstawiciele: 5
Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi za głową. Zaangażuj rdzeń, podnieś głowę i podnieś ramiona w kierunku sufitu, aby płynnie zwinąć.
Sięgnij do przodu (jakbyś próbował złapać palce), jednocześnie ściągając talię do tyłu. Stwarza to długość wzdłuż kręgosłupa i utrzymuje uczucie wciągania mięśni brzucha. Powoli cofnij się i powtórz.
Trening na matach pilates
Kto powiedział, że świetny trening musi zająć dużo czasu? Teraz, gdy przeszliśmy już dobrą formę dla każdego ćwiczenia, nadszedł czas, aby wykonać wszystkie 11 ruchów po kolei. Ukończ 3 zestawy z rzędu i nie zapomnij ostudzić się i rozciągnij swoje ciało .
Podziękowania dla Lululemon za wyposażenie naszej modelki w spodnie Wunder Under Pant i Cool Racerback.
